Wéi verfollegt Dir eng Schnëtt Diät fir Gewiichtsverloscht

Inhalt

• Wat ass eng schneidend Diät?
• Wéi eng Schnëtt Diät ze maachen
• Berechent Är Kalorienzufuhr
• Bestëmmt Är Proteinzufuhr
• Bestëmmt Är Fettzufuhr
• Bestëmmt Är Kuelenhydrater
• Heescht Molzecht Matière?
• Cheat Iessen a Refeed Deeg
• Hëllefräich Tipps fir eng Diät ze schneiden
• Ënnen Linn

Schneiden ass eng ëmmer méi populär Workout Technik.

Et ass eng Fettverloschter Phase déi Bodybuilder a Fitness Enthusiaster benotze fir sou schlank wéi méiglech ze ginn.

Typesch ugefaang e puer Méint virun engem groussen Workout Regime, et handelt eng Gewiichtsverloscht Diät déi sou vill wéi méiglech Muskele behalen.

Dësen Artikel erkläert wéi Dir eng schneidend Diät fir Gewiichtsverloscht verfollegt.

Wat ass eng schneidend Diät?

Eng Schneid Diät gëtt normalerweis vu Bodybuilder a Fitness Enthusiaster benotzt fir Kierperfett ze schneiden wärend d'Muskelmass behalen.

Déi Schlësselënnerscheeder mat anere Gewiichtsverloscht Diäter sinn datt eng schneidend Diät fir all Eenzelnen entsuergt gëtt, éischter méi héich u Protein a Kuelenhydrater ass, a soll mat Gewiichthiewer begleet ginn.

Gewiichter regelméisseg ophiewen ass wichteg well et den Muskelwachstum fördert, hëlleft Muskelverloscht ze bekämpfen wann Dir ufänkt Kalorien ze schneiden (,,).

Eng schneidend Diät dauert 2-4 Méint, ofhängeg dovu wéi schlank Dir sidd virum Diät, an ass normalerweis ëm Bodybuilding Concoursen, sportlech Eventer oder Occasiounen wéi Feierdeeg ().

Eng schneidend Diät zielt fir Iech sou schlank wéi méiglech ze kréien wärend Dir Muskelmass behält. Et gëtt normalerweis fir 2-4 Méint gemaach, wat zu engem Bodybuilding Konkurrenz oder engem aneren Event féiert.

Wéi eng Schnëtt Diät ze maachen

Eng schneidend Diät ass individuell ugepasst an erfuerdert Iech fir Är Ernärungsbedürfnisser ze bestëmmen.

Berechent Är Kalorienzufuhr

Fettverloscht geschitt wann Dir konsequent manner Kalorien iesst wéi Dir verbrennt.

D'Zuel vu Kalorien déi Dir pro Dag iesse sollt fir Gewiicht ze verléieren hänkt vun Ärem Gewiicht, Héicht, Lifestyle, Geschlecht a Bewegungsniveau of.

Am Allgemengen brauch eng duerchschnëttlech Fra ongeféier 2.000 Kalorien pro Dag fir hiert Gewiicht ze behalen awer 1.500 Kalorien fir 1 Pond (0.45 kg) Fett pro Woch ze verléieren, wärend en duerchschnëttleche Mann ongeféier 2500 Kalorien brauch fir säi Gewiicht ze halen oder 2.000 Kalorien fir de selwechte Betrag ().

E luesen, souguer Taux vu Gewiichtsverloscht - sou wéi 1 Pond (0,45 kg) oder 0,5-1% vun Ärem Kierpergewiicht pro Woch - ass am beschten fir eng Schnëttdiät ().

Och wa méi e grousst Kalorie-Defizit kann hëllefen Iech méi séier Gewiicht ze verléieren, huet d'Fuerschung gewisen datt et de Risiko erhéicht Muskelen ze verléieren, wat net ideal fir dës Diät ass (,).

Bestëmmt Är Proteinzufuhr

Eng adäquat Proteinzufuhr ze halen ass wichteg op enger schneidend Diät.

Vill Studie hu festgestallt datt héich Proteinzufuhr Fettverloscht hëllefe kann andeems Dir Äre Stoffwechsel erhéicht, Ären Appetit reduzéiert a mager Muskelmass konservéiert (,,).

Wann Dir op enger schneidend Diät sidd, musst Dir méi Protein iessen wéi wann Dir just probéiert Gewiicht ze halen oder Muskelmass ze bauen. Dat ass well Dir manner Kalorien kritt awer regelméisseg trainéiert, wat Äre Proteinbedarf erhéicht ().

Déi meescht Studie suggeréieren datt 0.7-0.9 Gramm Protein pro Pond Kierpergewiicht (1.6-2.0 Gramm pro kg) genuch ass fir Muskelmass op enger Schneid Diät ze konservéieren (,).

Zum Beispill, eng 155 Pond (70 kg) Persoun soll 110-140 Gramm Protein pro Dag iessen.

Bestëmmt Är Fettzufuhr

Fett spillt eng Schlësselroll bei der Hormonproduktioun, wat et entscheedend fir eng schneidend Diät mécht ().

Obwuel et heefeg ass d'Fettzufuhr op enger schneidend Ernärung ze reduzéieren, kann net genuch iessen d'Produktioun vun Hormone wéi Testosteron an IGF-1 beaflossen, déi hëllefen d'Muskelmass ze konservéieren.

Zum Beispill, Studie beweisen datt d'Reduktioun vun der Fettzufuhr vu 40% op 20% vun de Gesamtkalorien den Testosteronniveau ëm e bescheidenen awer bedeitende Betrag erofsetzt (,).

Wéi och ëmmer, e puer Beweiser suggeréieren datt e Réckgang am Testosteronniveau net ëmmer zu Muskelverloscht féiert - soulaang Dir genuch Protein a Kuelenhydrater ësst (,).

Experte proposéiere datt, op dëser Diät, 15-30% vun Äre Kalorien aus Fett solle kommen ().

Ee Gramm Fett enthält 9 Kalorien, sou datt jiddereen op engem 2.000-Kalorie-Regime 33-67 Gramm Fett pro Dag op enger Schnëtt-Diät iesse soll.

Wann Dir intensiv Übunge maacht, kann dat ënnescht Enn vun deem Fettberäich am Beschten sinn, well et méi héije Kuelenhydrater erméiglecht.

Bestëmmt Är Kuelenhydrater

Kuelenhydrater spillen eng Schlësselroll beim Erhalen vun der Muskelmass wärend se op enger schneidend Diät sinn.

Well Äre Kierper léiwer Kuelenhydrater fir Energie anstatt Protein benotzt, kann eng adäquat Zuel vu Kuelenhydrater iessen Muskelverloscht bekämpfen ().

Zousätzlech kënne Kuelenhydrater hëllefen Är Leeschtung beim Training ze tanken ().

Op enger schneiden Diät sollten d'Kuelenhydrater déi verbleiwen Kalorien ausmaachen nodeems Dir Protein a Fett ofgezunn hutt.

Protein a Kuelenhydrater liwweren allebéid 4 Kalorien pro Gramm, wärend Fett bei 9 pro Gramm steet. Nodeems Dir Äre Protein- a Fettbedierfnesser vun Ärer gesamter Kalorienzufuhr ofgezunn hutt, deelt déi reschtlech Zuel op 4, wat Iech sollt soen wéivill Kuelenhydrater Dir pro Dag iesse kënnt.

Zum Beispill eng 155 Pond (70 kg) Persoun op enger 2.000-Kalorie Schneid-Diät kann 110 Gramm Protein a 60 Gramm Fett iessen. Déi reschtlech 1.020 Kalorien (255 Gramm) kënne vu Kuelenhydrater opgeholl ginn.

Fir eng Schnëtt Diät ze plangen, sollt Dir Är Kalorie, Protein, Fett a Kuelenhydrater berechnen op Basis vun Ärem Gewiicht a Lifestyle Faktoren.

Heescht Molzecht Matière?

Iessen Timing ass eng Strategie déi benotzt gëtt fir Muskelwachstum, Fett verléieren a Leeschtung.

Och wann et kompetitiv Athlete ka profitéieren, ass et net sou wichteg fir Fett verléieren ().

Zum Beispill, vill Studien bemierken datt d'Ausdauer Athleten hir Erhuelung erhéije kënnen andeems se hir Molzechten an d'Kuelenhydrater ronderëm d'Ausübung timing (, 16,).

Dat gesot, dëst ass net néideg fir d'Schnëtt Diät.

Amplaz datt Dir sollt ganz Iessen iessen a genuch Kalorien, Protein, Kuelenhydrater a Fett am ganzen Dag kréien.

Wann Dir dacks hongereg sidd, kann en héije Kaloriefrühstück Iech méi spéit am Dag méi voll halen (,, 20).

Timing vun Äre Moolzechten ass net noutwendeg op der schneidend Diät awer kann Ausdauer Sportler bei hirem Training hëllefen.

Cheat Iessen a Refeed Deeg

Cheat Iessen an / oder Refeed Deeg ginn normalerweis a Schneid Diäten agebaut.

Cheat Iessen si gelegentlech Genossegkeeten fir d'Strengheet vun enger gegebene Ernärung ze vereinfachen, wärend Refeed Deeg Är Kuelenhydrater eemol oder zweemol pro Woch erhéijen.

Eng méi héich Carb-Intake huet verschidde Virdeeler, wéi d'Glukosegeschäfter vun Ärem Kierper ze restauréieren, d'Ausübungsleeschtung ze verbesseren an e puer Hormonen ausbalancéieren (,).

Zum Beispill, Studie weisen datt e méi héije Carb-Dag den Niveau vum Fülle Hormon Leptin erhéije kann an Äre Metabolismus temporär erhéicht (,,).

Och wann Dir Gewiicht no engem Cheat-Iessen oder Refeed-Dag maache kënnt, tendéiert dëst zu Gewiicht vum Waasser dat normalerweis an den nächsten Deeg verluer ass ().

Trotzdem ass et einfach dës Deeg ze iessen an Är Gewiichtsverloscht Efforten ze sabotéieren. Ausserdeem kënnen dës Routinen ongesond Gewunnechten förderen, besonnesch wann Dir ufälleg sidd fir emotional ze iessen (,,).

Also, fuddelen Iessen an refeed Deeg sinn net néideg a soll virsiichteg geplangt ginn.

Cheat Iessen a Refeed Deeg kënnen Är Moral, d'Ausübungsleeschtung an den Hormonniveau erhéijen awer sinn net noutwendeg fir eng schneidend Diät. Si kënnen Äre Fortschrëtt behënneren wann falsch geplangt.

Hëllefräich Tipps fir eng Diät ze schneiden

Hei sinn e puer nëtzlech Tipps fir Fett verléieren op der Streck op enger schneidend Diät:

• Wielt méi faserräich Liewensmëttel. Faserräich Carb Quelle wéi net-stärkegt Geméis tendéiere méi Nährstoffer a kënnen Iech hëllefen, méi laang ze bleiwen, wärend se op engem Kaloriendefizit sinn ().
• Drénkt vill Waasser. Hydratéiert ze bleiwen kann hëllefen Ären Appetit ze bremsen an Äre Metabolismus temporär ze beschleunegen (,).
• Probéiert Iesse virzebereeden. D'Iessen virbereeden virum Zäitplang kann hëllefen Zäit ze spueren, Iech um Wee ze halen mat Ärer Ernärung, an d'Versuchung vun ongesonde Liewensmëttel ze vermeiden.
• Vermeit flësseg Kuelenhydrater. Sportsgedrénks, Softgedrénks, an aner Zockerräich Gedrénks feelen u Mikroelementen, kënnen Ären Niveau vum Honger erhéijen, a sinn net sou ausfëllend wéi faserräich, ganz Liewensmëttel ().
• Betruecht Cardio. Wann niewent Gewiicht opgehuewe benotzt gëtt, kann aerobe Bewegung - besonnesch Cardio mat héijer Intensitéit - Äre Fett verléieren ().

Fir eng schneidend Ernärung ze optimiséieren, probéiert vill Waasser ze drénken, iesst Glasfaserräich Iessen, a Cardio ze maachen, ënner verschiddenen aneren Tipps.

Ënnen Linn

Eng schneidend Diät ass geduecht fir de Fettverloscht ze maximéieren wärend d'Muskelmass erhale bleift.

Dës Diät beinhalt d'Berechnung vun Äre Kalorien, Proteinen, Fett a Kuelenhydrater op Basis vun Ärem Gewiicht a Lifestyle. Dir sidd nëmme gemengt et fir e puer Méint virum engem sportlechen Event ze verfollegen a sollt et mat Gewiichtlift kombinéieren.

Wann Dir un dëser Gewiichtsverloscht Diät fir Sportler interesséiert sidd, consultéiert Ären Trainer oder e medizinesche Beruff fir ze kucken ob et richteg fir Iech ass.