Crossfit Mamm: Schwangerschaftssécher Workouts

Inhalt

• CrossFit wärend der Schwangerschaft
• 1. Rudder
• 2. Regelméisseg oder erhéicht Pushups
• 3. Hantelthruster
• 4. Overhead Squat
• 5. Schwangerschaftssécher Burpees
• Den Takeaway

Wann Dir eng gesond Schwangerschaft hutt, ass kierperlech Aktivitéit net nëmme sécher, awer recommandéiert.

Ausübung kann hëllefen:

• Réckwéi reduzéieren
• Knöchel Schwellung reduzéieren
• vermeiden iwwerschësseg Gewiicht gewannen
• Boost Stëmmung an Energie
• kritt Dir a besser Form fir Aarbecht a Liwwerung

Dir sollt mat Ärem Dokter iwwerpréiwen ier Dir en Übungsprogramm ufänkt. Wann Dir viru Schwangerschaft aktiv war, bleift aktiv an den nächsten néng Méint Iech nëmme profitéieren.

CrossFit wärend der Schwangerschaft

Wann Dir et erwaart, gëtt et allgemeng recommandéiert d'Intensitéit vun der kierperlecher Aktivitéit erof ze bréngen. Dir sollt och vermeiden:

• Kontakt Sport
• extensiv sprangen oder sprangen
• Übunge wou Falen méi wahrscheinlech ass

Also baséiert op dëse Critèren, CrossFit ass eraus, richteg?

Net esou! CrossFit ass e skalierbaren Training, dat heescht datt Dir d'Intensitéit einfach reduzéiere kënnt. Wann Dir CrossFit oder ähnlech Aktivitéite virdru gemaach hutt, ass et wahrscheinlech gutt fir Iech weiderzemaachen. De Schlëssel ass fir Äre Kierper ze lauschteren. Wat Dir sécher maache kënnt ännert sech vum Trimester op den Trimester. Awer Dir wäert fäeg sinn Bewegungen ze fannen oder z'änneren fir se an all Etappe vun Ärer Schwangerschaft ze passen.

Dës fënnef Übunge si schwangerschaftssécher a CrossFit-zertifizéiert. Inkorporéiert se an Ärem wöchentlechen Workout Regime fir d'Virdeeler ze profitéieren.

1. Rudder

Rudder ass eng fundamental CrossFit Übung. Et ass och schwangerschaftssécher. Et ass niddereg Impakt, awer erfuerdert Muskelkraaft, Konditioun a kardiologesch Ausdauer.

Ausrüstung néideg: Rudermaschinn

Muskelen hunn geschafft: Quadriceps, Hamstrings, Gastrocnemius a Soleus, Erector Spinae, Obliques, Rectus Abdominus, Serratus anterior, Latissimus dorsi, Rhomboids, Trapezius, Deltoids, Bizeps, Trizeps

1. Setzt Iech op d'Maschinn an ajustéiert d'Foussriemen an d'Astellungen no Ärem Héich- a Fäegkeetsniveau.
2. Gitt de Grëff mat zwou Hänn an. Sëtzt grouss mam Réck riicht.
3. Wann Dir bereet sidd ze reihen, fänkt un mat de Been ze drécken. Pivot an den Hëfte fir e bëssen zréckzekippen, sou datt Är Schëlleren Ärem Becken passéieren. Pull Är Waffen op Är Këscht.
4. Zréck fir am Géigendeel ze starten. Als éischt riicht Är Waffen, da schwenkt Äre Becken no vir, da béit um Knéi.
5. Wärend der Bewegung, halen Är Fersen op d'Fousspanele gekollt.

Rei 400 bis 500 Meter tëscht deenen aneren Übungen, déi hei ënnendrënner opgezielt sinn, fir insgesamt 5 Ronnen.

2. Regelméisseg oder erhéicht Pushups

Pushups sinn eng vun de fundamentalsten Kraaftübungen. Wärend si vill Muskele schaffen, verbesseren se besonnesch d'Kierperkraaft. Wann Dir am zweeten oder drëtten Trimester sidd, féiert déiselwecht Schrëtt hei ënnendrënner aus, awer bleiwt erhéicht andeems Dir Är Hänn op eng Këscht oder eng Bank setzt fir Äre Bauch ze schützen.

Ausrüstung néideg: Box oder Bänk (fir zweet an drëtt Trimester)

Muskelen hunn geschafft: pectoralis major, anterior deltoid, Trizeps

1. Start an enger Plank Positioun mat den Hänn liicht méi breed wéi d'Schëllerbreet vuneneen, a Féiss liicht méi no beieneen.
2. Verstoppt Äre Kär, fänkt un Äre Kierper erofzesetzen andeems Dir Är Waffen béit. Halt Är Ielebou no beim Kierper.
3. Senkt Iech selwer erof bis Är Waffen e 90-Grad Winkel erreechen.
4. Explodéiert zréck bis Dir d'Startplaz erreecht.
5. Maacht 5 Sätz vun 12-15 Wiederholungen.

3. Hantelthruster

Fir eng cardio-leaning Kraaft ze bewegen, sinn Thruster e schnelle an effiziente Wee fir d'Muskelen am Uewer- an Ënnerkierper gläichzäiteg ze schaffen.

Ausrüstung néideg: Hanteln

Muskelen hunn geschafft: trapezius, deltoids, quadriceps, hamstrings, gluteus medius a maximus

1. Fänkt mat Äre Féiss e bësse méi breed wéi d'Schëllerbreedung auserneen. Halt Är Zéiwen no baussen. Halt eng Hantel an all Hand mat engem Iwwerhandgrip, a béit dann Är Waffen, sou datt d'Gewichte op Schëllerhéicht sinn mat Handflächen no vir.
2. Squat, hält Är Fersen gepflanzt an d'Knéien no bausse béien.
3. Fänkt zréck an d'Startplaz zréckzekommen, Hantelen op de Schëlleren ze halen.
4. Wann Dir zréck an d'Startplaz kënnt, dréckt duerch d'Fersen erop a réckelt Är Hëfte vir. Benotzt den Upward Dynamik fir d'Hanteln no uewen iwwer Är Schëlleren an eng Press ze drécken.
5. Schluss mat den Aarm riicht an d'Hanteln komplett uewen.
6. Fänkt un erëm ze squatten an d'Hantelen erof op Är Schëlleren ze senken. Si sollten Är Schëlleren erreechen ier Är Been eng parallel Positioun treffen.
7. Maacht 5 Sätz vun 12-15 Wiederholungen.

4. Overhead Squat

Den Overhead Squat funktionnéiert Ären ënneschte Kierper, awer erfuerdert och eng grouss Kärstabilitéit. Et test Är Kraaft a Balance. Benotzt en Duelel anstatt eng Hantel wann Dir nei sidd am CrossFit oder Gewiichtlift, oder benotzt just Äert eegent Kierpergewiicht wann dat intensiv genuch ass.

Ausrüstung néideg: Duebel oder Hantel

Muskelen hunn geschafft: Quadriceps, Hamstrings, Gluteus Medius a Maximus, Erector Spinae, Rectus Abdominis, Obliques, Trapezius, Deltoids

1. Fänkt direkt op ze stoen, Féiss liicht méi breet wéi d'Breet vun de Schëlleren.
2. Grip d'Duel oder d'Hantel méi breed wéi d'Schëllerbreet auserneen. Verlängert Ärm riicht uewen mat der Duel am Frontalebene.
3. Fänkt un ze hocken, zitt Är Hëfte no ënnen andeems Dir Äert Gewiicht an den Fersen hält.
4. Mat Waffen nach ausgedehnt, hält d'Duel oder d'Hantel bewosst riicht uewen fir se mat Äre Fersen ausgeriicht ze halen.
5. Squat bis ënnen parallel (fir den éischten Trimester) a parallel (fir zweeten an drëtten Trimester).
6. Stand zu voller Verlängerung.
7. Maacht 5 Sätz vun 8-10 Wiederholungen.

5. Schwangerschaftssécher Burpees

Burpees sinn e fundamentale CrossFit Bewegung, awer déi traditionell Form ass net sécher am zweeten oder drëtten Trimester. Dës modifizéiert Versioun wäert ëmmer Är Häerzfrequenz pompelen, awer mat manner knaschteg a sprangen.

Ausrüstung néideg: Mauer, héich Bank oder Box

Muskelen hunn geschafft: Quadriceps, Gluteus Medius a Maximus, Hamstrings, Pectoralis, Deltoiden, Trizeps

1. Stoe virun der erhéierter Uewerfläch mat den Zéiwe liicht ausgewisen.
2. Drop to a squat, hält Äert Gewiicht an den Fersen. Loosst Är Knéien liicht ausbéien.
3. Uewen um Squat maacht e Pushup géint déi erhiefte Uewerfläch. Dëst ass 1 Rep.
4. Maacht 5 Sätz vun 10-12 Wiederholungen.

Den Takeaway

CrossFit Workouts während der Schwangerschaft auszeféieren ka sécher an effektiv sinn, awer schwätzt ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir eng Übungsroutine ufänkt. 30 Minutten Übung kréien op all oder déi meescht Deeg kann Ärer Gesondheet vill profitéieren. Dës Übungsroutine bitt Cardio a Kraaft Training fir e gutt ofgerënnt, schwangerschaftssécheren Training.