Ass d'Kreatin Laden Phase noutwendeg?

Inhalt

• Wat ass Kreatin Laden?
• Ass et néideg?
• Kann méi séier Resultater liwweren
• Sécherheet a Nieweneffekter
• Doséierung
• Ënnen Linn

Kreatin ass eng vun de meescht benotzten Ergänzungen an der atletescher Welt - a fir gudde Grond (1).

Dës Verbindung gëtt an Ären Muskele gespäichert a fir séier Energieausbréch benotzt.

Kreatin Ergänzunge kënne Muskelen a Kraaft opbauen, Héichintensiv Übungsleeschtunge verbesseren an sportverhalen Verletzungen (1, 2).

D'Fuerschung seet datt eng Creatin Ladung Phas séier Är kreatinesch Geschäfter erhéije kann, wat Iech erlaabt d'Virdeeler méi séier ze riewen.

Dësen Artikel iwwerpréift d'Virdeeler an d'Nebenwirkungen vun der Creatin Ladung Phas.

Wat ass Kreatin Laden?

Wann Dir eng reegelméisseg Diät mat Fleesch a Fësch iesst, sinn Är Muskelgeschäfter vu Kreatin méiglecherweis nëmmen 60-80% voll (1).

Wéi och ëmmer, et ass méiglech Är Kreatinebutteker ze maximéieren andeems Dir Ergänzunge benotzt.

Trainere recommandéiere normalerweis eng Creatin Ladung Phas fir Är Muskelgeschäfter séier ze maximéieren. Wärend dëser Phas verbrauch Dir eng relativ grouss Quantitéit Kreatin an enger kuerzer Period fir séier Är Muskelen ze sättegen.

Zum Beispill, eng gemeinsam Approche ass 20 Gramm Kreatin fir 5-7 Deeg all Dag ze huelen. Dës Dosis ass typesch a véier 5-Gramm Portiounen am ganzen Dag opgedeelt.

Fuerschung weist datt dëst Regime effektiv d'Creatinegeschäfter ëm 10-40% erhéije kann (2, 3, 4).

No der Ladungphase kënnt Dir Är Kreatinegeschäfter erhalen andeems Dir eng méi niddreg Dosis Kreatinin huelen, déi vun 2 bis 10 Gramm deeglech reegt (3).

Zesummefaassung Wärend enger typescher Kreatin Lading Phas plangt Dir eng Kreatin fir eng Woch fir d'Muskelgeschäfter séier ze erhéijen, da reduzéiert Är deeglech ofgeroden fir héich Niveauen z'erhalen.

Ass et néideg?

Während d'Ladingsphase pumpt Kreatin an Äre Kierper, et kann awer net néideg sinn fir d'Gesamtkreatininniveau ze erhéijen.

Tatsächlech, méi niddreg Dosen Kreatin eemol eemol am Dag geholl kënne gläich effektiv sinn fir Är Muskelkreatinebutteker ze maximéieren - awer et kann e bësse méi laang daueren.

Zum Beispill, eng Etude huet festgestallt datt d'Muskele voll gesättegt ginn nodeems d'Leit all Dag 3 Gramm Kreatin fir 28 Deeg huelen (5).

Dofir kann et ongeféier dräi méi Wochen daueren fir Är Muskelgeschäfter maximal ze maachen andeems Dir dës Method benotzt am Verglach zum Kreatin Laden. Dofir, musst Dir vläicht waarden, fir ziedlech Effekter ze gesinn (2, 6).

Zesummefaassung Et ass méiglech Är Muskelen voll a mat Kreatin ze sättigen ouni eng Ladung Phas ze maachen, awer et kann méi laang daueren. Sou kann et och d'Zäit erhéijen, déi et dauert, fir d'Virdeeler vum Kreatin ze sammelen.

Kann méi séier Resultater liwweren

Eng Kreatin Ladung Phas ass vläicht de séiersten Wee fir vun den Effekter vum Zousaz ze profitéieren.

Fuerschung beweist datt eng Kreatinieladung Phase Är Muskelgeschäfter bannent enger Woch oder manner maximéiere kann (2).

Dës Strategie implizéiert 20 Gramm vun Kreatin all Dag fir 5-7 Deeg fir Är Muskelen séier ze sättegen, gefollegt vun 2-10 Gramm deeglech fir héich Niveauen z'erhalen (2, 6).

E puer Virdeeler fir Är Kreatinebutteker ze maximéieren enthalen (2, 7, 8):

• Muskelgewënn: Studien verbannen konsequent Kreatinensupplementen zu signifikante Erhéigunge vun der Muskelmasse wann se mat Resistenz Training kombinéiert ginn.
• Muskelkraaft: Nom Kreatin Laden, Kraaft a Kraaft kënnen ëm 5-15% erhéijen.
• Verbesserte Leeschtung: Nom Kreatin Laden, kann Leeschtung während Héichintensitéit Übung mat 10-20% sprangen.
• Verletzung vu Verletzungen: Vill Studie berichten manner Muskelkraaft a manner Stämme an aner sportverwäertte Verletzungen bei Athleten déi Kreatin benotzen am Verglach mat Net-Benotzer.

Zesummefaassung Eng Luedephase ass de séiersten Wee fir vu Kreatinin ze profitéieren. Dir kënnt e verstäerkte Muskelgewënn a Kraaft erliewen, verbessert Athletesch Leeschtung an e reduzéierte Risiko vu sportgerechter Verletzungen.

Sécherheet a Nieweneffekter

Eng Zuel vun Studien beweisen datt Kreatinin sécher ass iwwer béid kuerz- a laangfristeg Perioden (1, 2, 9, 10).

No der International Society of Sports Nutrition (ISSN), bis zu 30 Gramm pro Dag fir fënnef Joer kënne sécher sinn an ass allgemeng gutt toleréiert vu gesonde Eenzelen (2).

Och wann seelen, gastrointestinal Themen wéi Iwwelzegkeet, Erbriechen an Diarrho gemellt goufen. Kreatin kann och Gewiicht gewannen a bloating, well et d'Waasserretentioun an Ären Muskelen erhéicht (1, 2, 3).

Zënter Kreatinin gëtt vun Ären Nieren metaboliséiert, kënnen Ergänzunge d'Nierfunktioun bei Leit mat Nieren Krankheet verschlechteren. Wann Dir eng Nierfunktioun behënnert hutt, kuckt Ären Dokter ier Dir Kreatinin huelen (3).

Während et allgemeng ugeholl gëtt datt Kreatinin Äre Risiko fir Dehydratioun, Krämpung an Hëtztkrankheet erhéijen, stéisst aktuell Fuerschung dës Fuerderungen.

Tatsächlech suggeréieren e puer Studien datt Kreatin kann Dehydratioun reduzéieren, Krampung an Äre Risiko fir Hëtztwäerter Krankheet (2, 11, 12, 13).

Insgesamt ass Kreatin sécher wann se an empfohlenen Doséierung geholl gëtt. Wéi ëmmer ass et besser mat Ärem Dokter ze konsultéieren ier Dir Ergänzunge benotzt wann Dir en ënnerläitend Gesondheetsprobleem hutt oder schwanger sidd oder stéiert.

Zesummefaassung Fuerschung weist konsequent datt Kreatinin sécher an effektiv ass bei gesonde Individuen wann se an empfohlenen Dosen konsuméiert ginn.

Doséierung

Kreatin Ergänzunge gi wäit an de Geschäfter an online verfügbar. Déi am meeschte gutt studéiert Form ass Kreatinmonohydrat.

Den ISSN seet datt 5 Gramm Kreatinmonohydrat véier Mol am Dag fir 5–7 Deeg ass den effektivsten Wee fir Är Muskelkreatininniveau ze erhéijen, awer och Betrag kënnen ofhängeg vun Ärem Gewiicht variéieren (2).

Dir kënnt Är deeglech Dosis fir d'Ladungsphase bestëmmen andeems Dir Äert Gewiicht am Kilogramm mat 0,3 (2) multiplizéiert.

Zum Beispill, en Individuum waacht 80 kg (175 Pond) géif 24 Gramm (80 x 0,3) Kreatin all Dag während der Ladung Phase konsuméieren.

Geméiss Fuerschung, 3 Gramm Kreatin, déi fir 28 Deeg alldeeglech geholl ginn, kënnen och effektiv sinn fir Är Muskele mat Kreatinin ze sättegen (2, 5, 6).

Wann Är Muskelen komplett gesättegt sinn, kann eng méi niddreg Dosis héich Niveaue behalen.

Typesch, Ënnerhalt Dosen tëscht 2-10 Gramm pro Dag (3).

Bleift net ze vergiessen datt Är Muskelgeschäfter lues op Är gewéinlech Niveauen erofhuelen wann Dir ophalen Kreatinzousaz ze huelen (2, 5).

Zesummefaassung Fir kreatin Muskelgeschäfter séier ze maximéieren, gëtt eng Ladung Phas vun 20 Gramm deeglech fir 5-7 Deeg empfohlen, gefollegt vun enger Instandhaltungsdosis vun 2-10 Gramm pro Dag. Eng aner Approche ass 3 Gramm deeglech fir 28 Deeg.

Ënnen Linn

Wärend et méiglech ass Är Kreatinine Geschäfter lues a lues iwwer e puer Wochen ze maximéieren, eng 5- bis 7-Deeg Luutphase vun 20 Gramm all Dag, gefollegt vu méi nidderegen Dosen fir héije Niveauen z'erhalen ass sécher an de séierst Wee fir Är Muskelgeschäfter ze maximéieren an de Benefice vum Kreatin ze profitéieren. An.

Dëst enthält eng verstäerkte Muskelmasse a Kraaft, verbessert Leeschtung an e reduzéierte Risiko vu sportgerechter Verletzungen.

Um Enn vum Dag ass Kreatinieladung net néideg - awer et ass praktesch a sécher.