Verursaacht Kreatin Blosen? Alles wat Dir Wësse musst

Inhalt

• Wat ass Kreatin?
• Wéi et funktionnéiert
• Lueden an opblosen
• Wéini ze huelen
• Déi bescht Ergänzungsform
• Sécherheet a Precautiounen
• Ënnen Linn

Kreatin ass eng vun de populärsten Nahrungsergänzungen um Maart.

Et gëtt dacks vun Athleten a Fitness Enthusiaster benotzt fir d'Muskelgréisst, d'Kraaft, d'Kraaft an d'Performance ze verbesseren.

Och wa Kreatin e staarke Sécherheetsprofil huet, erliewen e puer Benotzer en Opblosen an den Ufanksstadien dermat z'ergänzen - och bekannt als d'Ladphase.

Dësen Artikel erkläert wat Kreatin opbloosst a Schrëtt kënnt Dir maache fir et ze vermeiden.

Wat ass Kreatin?

Aminosaier si Verbindunge fir essentiell Funktiounen erfuerderlech - och fir Är Muskelen opzebauen. Kreatin ass eng Substanz déi Äre Kierper natierlech aus den Aminosäuren Arginin, Glycin a Methionin produzéiert.

Am Duerchschnëtt maachen Är Liewer, Nieren a Bauchspaicheldrüs 1-2 Gramm pro Dag, dat meeschtens a Skelettmuskele gespäichert ass ().

Et kann och aus Déierebasis Liewensmëttel kommen - haaptsächlech Fleesch a Fësch - a vun Ergänzungen ().

Kreatin ass bekannt bekannt fir d'Ausübungsleeschtung ze verbesseren andeems Dir Är Muskelen Energie ubitt awer gouf och fir seng Roll an anere gesondheetleche Virdeeler studéiert, sou wéi gesond Alterung a Gehirfunktioun förderen (,).

Wéi och ëmmer, fir potenziell Virdeeler ze erliewen, musst Dir grouss Mounts vu Fleesch a Fësch konsuméiere fir genuch Kreatin ze kréien, Ergänzunge méi effizient a käschtegënschteg ze maachen fir Niveauen ze erhéijen.

Wéi et funktionnéiert

Kreatin funktionnéiert duerch Adenostin-Triphosphat (ATP), e Molekül dat Energie an den Zellen vun Ärem Kierper dréit.

Mat héijer Intensitéit, kuerz Dauer Aktivitéiten wéi Gewiichtheef oder Sprint, benotzt Äre Kierper dat wat als Kreatinphosphat System bekannt ass.

Dëse System ergänzt séier Är ATP Geschäfter vun Ärem Kierper andeems Dir Kreatin benotzt fir Är Muskelen Energie ze bidden.

Awer well Är natierlech Geschäfter limitéiert sinn, gi se séier während Aktivitéit mat héijer Intensitéit () benotzt.

Zousaz mat Kreatin erhéicht seng Konzentratioun an Ären Muskelen - méi Energie fir ATP ze leeschten.

Dëst kann zu Verbesserungen an der Gesamtqualitéit vum Training iwwersetzen. Zum Beispill Fuerschung weist datt d'Ergänzung mat 20 Gramm Kreatin all Dag fir 5-7 Deeg zu enger 5-15% Erhéijung vun der Kraaft an der sportlecher Leeschtung féieren kann ().

Als Resultat ass et eng populär Ergänzung bei Athleten a Workout Enthusiaster.

Äre Kierper produzéiert natierlech Kreatin aus Aminosäuren. Kreatin replenéiert ATP Geschäfter vun Ärem Kierper fir Energie fir Är Muskelen ze bidden.

Lueden an opblosen

Kreatin opgeblosen ass e Phänomen dat meeschtens wärend der Luede Phas geschitt wann et ufänkt mat Kreatin ze ergänzen.

D'Luedphase besteet aus 20-25 Gramm Kreatin fir 5-7 Deeg hannereneen ().

No der Luedephase ass eng Ënnerhaltsdosis vun 3-5 Gramm oder 0.01 Gramm pro Pound (0.03 Gramm pro kg) Kierpergewiicht pro Dag duerno néideg fir optimal Muskelgeschäfter ze halen.

Wéi och ëmmer, wärend der Luedephase ass et éischter eng Erhéijung vum Kierpergewiicht wéinst enger Erhéijung vun der Muskelmass an der Waasseraufnahme an Är Muskelen, wat kann Opbloosse verursaachen (,).

Vill Studie fannen datt d'Ladphase zu engem bedeitende Gewënn am Gesamtkierperwaasser resultéiere kann.

Zum Beispill eng Studie bei 13 Athleten observéiert datt d'Ergänzung mat 0.01 Gramm pro Pound (0.3 Gramm pro kg) Kierpergewiicht pro Dag fir 7 Deeg zu enger däitlecher Erhéijung vum Gesamtkierperwaasser vun 2.3 Pond (1 kg) gefouert huet ().

Am Duerchschnëtt kënnt Dir erwaarden datt Dir 1-2% vun der Kierpermass wärend der Luedephase kritt - wat deelweis Waassergewiicht ass ().

Ëmmer nach Erhéijunge vum Gesamtkierperwaasser wéinst Zousaz mat Kreatin ass kuerzfristeg an léist normalerweis e puer Wochen no der Luedephase ().

Wärend net jidderee Bléiser erlieft, kënnt Dir et limitéieren oder vermeiden andeems Dir d'Belaaschtungsphase ganz iwwerspréngt an d'Instandhaltsdosis vun 3-5 Gramm pro Dag huelen.

Wéini ze huelen

Den Zweck vun der Luedephase ass Är Muskele mat Kreatin ze saturéieren, sou datt Dir hir Virdeeler éischter erlieft.

Dëst ass well d'Ergänzung keen direkten Effekt op d'Übungsleistung huet. Nëmme wann Är Muskele voll gesättigt sinn, erlieft Dir en Ënnerscheed ().

D'Zäit déi et brauch fir voll Virdeeler ze bemierken dauert typesch 5-7 Deeg Luede ().

Dofir ass d'Zäit an där Dir Kreatin hëlt - egal ob Training, moies oder nuets - ass net wichteg soulaang Dir Iech erënnert un et all Dag ze huelen.

Wann Dir et virzitt, kënnt Dir d'Laaschtphase iwwersprangen an einfach d'Instandhaltsdosis vun 3-5 Gramm all Dag huelen.

Dat ze maachen kann hëllefe Blähungen limitéieren, déi dacks mat den héijen Dosen, déi während der Luedephase geholl ginn assoziéiert.

Dëst ass genausou effektiv wéi d'Belaaschtung, awer et wäert méi laang daueren ier Dir Virdeeler erlieft - typesch 3-4 Wochen am Géigesaz zu nëmmen 1 Woch mam Luede ().

Tatsächlech Studien weisen datt d'Ergänzung mat niddregen Dosen iwwer méi laang Perioden effektiv sinn fir d'athletesch Leeschtung an d'Muskelkraaftwierk ze verbesseren ouni de schnelle Gewiichtsgewënn verbonnen ze lueden.

Eng Studie bei 19 männlechen Athleten huet bewisen datt d'Ergänzung mat 0.01 Gramm pro Pound (0.03 Gramm pro kg) Kierpergewiicht pro Dag fir 14 Deeg zu bedeitende Steigerungen am Muskelkraaftwierk am Verglach zu engem Placebo gefouert huet.

Wat méi ass, hunn d'Athleten keng bedeitend Erhéijung vum Kierpergewiicht gewisen ().

Wann Dir d'Maintenance-Dosis vu Kreatin hëlt amplaz ze lueden, kënnt Dir séier Flëssegkeetsgewënn a Blähungen vermeiden.

Déi bescht Ergänzungsform

Mat de ville Formen vu Kreatin verfügbar, kënnt Dir Iech froen wat am Beschten ass. Déi bescht studéiert an effektiv Form ass Kreatin Monohydrat (,).

Marketing vun anere Formen - wéi gebuffert Kreatin (Kre-Alkalyn), Kreatinhydrochlorid (HCL) oder Kreatinnitrat - behaapten datt se besser absorbéiert a méi effizient vun Ärem Kierper am Verglach mam Kreatinmonohydrat benotzt ginn.

Awer Fuerschung weist datt d'Absorptiounsquote vu Kreatin Monohydrat bal 100% ass (,).

Well aner Forme vermaart ginn als besser wéi Kreatin Monohydrat, si sinn och vill méi deier.

Kreatin Monohydrat ass méiglecherweis déi wirtschaftlechst an effektivst Form um Maart.

Dir kënnt Kreatin Monohydrat als Pudder fannen, entweder eleng oder a Pre-Workouts, dat si Produkter déi Dir virun Ären Training hëlt, déi aner energizéierend Zutaten wéi Koffein enthalen.

Och wann Kreatin Monohydrat dacks als Zutat a Pre-Workout Produkter mat abegraff ass, ass et besser Kreatin als eenzelt Produkt ze kafen fir datt Dir et deementspriechend doséiere kënnt - besonnesch wann Dir plangt ze lueden.

Mix de Pudder mat Waasser oder Jus mat engem Läffel fir ze réieren. Fir méi einfach Mëschung kënnt Dir Kreatin Monohydrat a mikroniséierter Form benotzen.

Microniséierter Kreatin ass méi kleng wéi normal Kreatin a vermëscht besser mat Flëssegkeeten, sou datt Dir keng Klumpen am Fong vun Ärem Gedrénks hutt.

Trotz verschiddene Forme vu Kreatin um Maart, Kreatin Monohydrat ass déi bescht studéiert an effektivst Form.

Sécherheet a Precautiounen

Kreatin ass bemierkenswäert sécher als Ergänzung.

Och wa säi staarke Sécherheetsprofil vu Medieberichter verréckelt gouf a behaapt datt Kreatin Är Nieren schued an Dehydratioun verursaacht, Beweiser fir dës Fuerderungen z'ënnerstëtzen feelen ().

Studien mat enger Vielfalt vu Leit hu keng schiedlech Auswierkungen op d'Gesondheet vun der Nier fonnt an Dosen tëscht 5-20 Gramm pro Dag fir 10 Méint bis 5 Joer (,,,).

Kreatin gouf och net gezeechent datt se Dehydratioun verursaacht oder säi Risiko erhéicht - eng aner gemeinsam Mëssverständnis - och wa se vu Leit benotzt ginn, déi an der Hëtzt Übung maachen (,,,).

Den iwwerwältegende wëssenschaftleche Konsens ass datt déi kuerz- oder laangfristeg Notzung vum Zousaz sécher ass a wéineg bis kee Gesondheetsrisiko bei anere gesonde Leit duerstellt ().

Still, Leit mat enger Behënnerung vun der Nierfunktioun oder déi Medikamenter huelen, solle bei hirem Gesondheetsbetrib kucken ier e Kreatin Routine ufänkt fir Sécherheet ze garantéieren.

Kreatin huet e staarke Sécherheetsprofil. Et gouf an enger Rei vu Leit an héijen Dosen zënter Jore studéiert ouni gesondheetlech Risiken.

Ënnen Linn

Kreatin ass eng populär Ergänzung fir d'Ausübung an d'athletesch Leeschtung ze verbesseren.

Kreatin Opbloosse ka wärend der Luede Phase optrieden - wann Dir 20-25 Gramm Kreatin fir 5-7 Deeg hëlt - wéinst enger Erhéijung vun der Muskelmass an der Waasseropnahm an Är Muskelen.

Et kann evitéiert ginn andeems d'Luedphase sprangen an d'Instandhaltsdosis vun 3-5 Gramm all Dag huelen.

Vun de ville verfügbare Formen ass Kreatin Monohydrat déi bescht studéiert, sécher, an effektiv.