Wéi kënnt Dir Compound Übunge fir Är Workout Routine bäifügen

Inhalt

• Virdeeler
• 6 zesummegesat Übunge fir ze probéieren
• 1. Deadlift
• 2. Reverse Lunge fir mat Bicep Curl ausbalancéieren
• 3. Squat
• 4. Frontlunge mat Twist
• 5. Hantel Schëller Press op Übungsball
• 6. Héich Plank T-Wirbelsrotatioun
• Workout Zäitplang
• Sécherheet Tipps
• D'Takeaway

Wat sinn Zesummesetzung Übungen?

Compound Übunge sinn Übungen déi verschidde Muskelgruppen zur selwechter Zäit schaffen. Zum Beispill, e Squat ass eng zesummegesat Übung déi Quadriceps, Gluten a Kälwer funktionnéiert.

Dir kënnt och zesummegesat Übunge maachen, déi zwee Übungen zu enger Bewegung kombinéiere fir nach méi Muskelen ze zielen (zum Beispill e Long mat engem Bicep Curl).

Verbindungsübungen ënnerscheede sech vun Isoléierungsübungen. Déi schaffen eng eenzeg Muskelgrupp gläichzäiteg. Eng traditionell Bicep Curl ass eng Isoléierungsübung fir zum Beispill d'Bizeps ze stäerken.

Isoléierungsübungen sinn heiansdo gutt an der kierperlecher Therapie fir verschidde Muskelen ze stäerken oder no enger Verletzung ze rehabilitéieren.

Liest weider fir iwwer d'Virdeeler vu Verbindungsübungen mat Beispiller ze léieren, Weeër fir se an Är Workout Routine ze addéieren, an Tipps fir Iech sécher ze halen.

Virdeeler

De gréisste Virdeel vu verbonne Übunge ka sinn datt se eng effizient Notzung vun Ärer Zäit sinn. Wann Dir nëmmen eng limitéiert Zäit hutt fir ze trainéieren, schafft Dir méi Muskelen a baut méi Kraaft andeems Dir op Compound Übunge fokusséiert.

Aner Virdeeler enthalen:

• méi Kalorien ze verbrennen
• Verbesserung vun intramuskulärer Koordinatioun
• Häerzfrequenz erhéijen
• verbesseren Flexibilitéit
• Verbesserung vun der Kraaft
• méi Muskelmasse gewannen

6 zesummegesat Übunge fir ze probéieren

1. Deadlift

Ausrüstung gebraucht: Hantel (optional; ka Gewiichter der Hantel bäifüüge fir zousätzlech Erausfuerderung)

Muskele gezielt: Ënneraarmschinnen, Lat, glutes, hamstrings, Kär, ieweschte, mëttel- a manner zréck

1. Stitt mat Hantel um Buedem, Féiss Hip-Breed auserneen, Zéiwen ënner Bar.
2. Fuert Är Hëfte zréck, hält Äre Kär dicht an Är Wirbelsäule neutral wann Dir hockt. Äre Réck soll flaach bleiwen, net gekrëmmt.
3. Gitt d'Bar mat den Hänn. Är Hänn sollen op der Bar liicht méi breed wéi Är Oberschenkel geluecht ginn.
4. Halt d'Knéien mëll an dréckt duerch Är Fersen wann Dir ufänkt ze hiewen.
5. Zitt d'Bar erop sou datt Är Hëfte an d'Bar zur selwechter Zäit eropgoen, a Bar no bei Ärem Kierper halen wann Dir ophieft.
6. Fäerdeg an enger héijer Haltung mat engem Glute Quetschen uewen.
7. Lues d'Bar lues op de Buedem erof wann Dir op den Hëfte klappt.
8. Maacht 10 bis 12 Wiederholungen a rascht op d'mannst 30 bis 60 Sekonnen tëscht de Sätz. Schafft bis zu 3 Sätz.

2. Reverse Lunge fir mat Bicep Curl ausbalancéieren

Ausrüstung néideg: Set vun Hanteln

Muskele gezielt: Gluten, Hamstringen, Abs, Hëfte, Bizeps

1. Stitt mat Féiss Hip-Breed auserneen, hält en Hantel an all Hand. Är Waffen sollen erof verlängert ginn mat Äre Handflächen vis-à-vis vum Kierper.
2. Schrëtt no hannen mam richtege Fouss an ënnen Hëfte a Been an eng Longpositioun.
3. Verankert Äre lénke Fouss an de Buedem a bréngt Äre richtege Fouss no vir fir zréckzekommen. Uewen, bleift ausgeglach um lénksen Fouss, a loosst de richtege Fouss net de Buedem beréieren.
4. Maacht e Bicep Curl mat béiden Äerm zur selwechter Zäit.
5. Riets de richtege Been an d'Lunge Positioun, bréngt d'Waffen zréck an d'Hantelen parallel zum Kierper.
6. Widderhuelen 6 bis 8 Wiederholungen op der rietser Been ier Dir op lénks wiesselt.
7. Rescht 60 bis 90 Sekonnen nodeems Dir déi lénks Säit ofgeschloss hutt. Komplett 2 bis 3 Sets.

3. Squat

Ausrüstung néideg: keng

Muskele geziilt: Quadriceps, Gluten a Kaalwer

1. Start mat Féiss e bësse méi breed wéi d'Hëftebreet, d'Zéiwe liicht ausgedréckt.
2. Halt Är Këscht erop an eraus, engagéiert Är Bauchdicher, a verréckelt Äert Gewiicht zréck an Är Fersen wann Dir Är Hip zréck dréckt.
3. Senkt Iech selwer an e Squat bis Är Oberschenkel parallel oder bal parallel zum Buedem sinn. Är Knéien sollen iwwer Är zweet Zeh ausgeriicht bleiwen.
4. Halt Är Këscht aus a Kär dicht wéi Dir duerch Är Fersen dréckt fir zréck op Är Startpositioun ze stoen. Dréckt Är Gluten uewen.
5. Maacht 10 bis 15 Wiederholungen. Schafft bis zu 3 Sätz.

4. Frontlunge mat Twist

Ausrüstung néideg: keng

Muskele gezielt: Gluten, Hamstringen, Abs, Hëfte

1. Stitt héich mat Féiss op der Schëllerbreedung auserneen a mat den Aarm virun Iech ausgestreckt.
2. Schrëtt de richtege Fouss no vir an eng Longepositioun, haalt Är Waffen ausgestreckt. Äert viischt Been sollt en 90-Grad-Wénkel bilden an Äre Knéi soll net méi wäit wéi Är Zéiwe verlängeren. Äert hënnescht Been wäert och e 90-Grad Winkel bilden.
3. An der Lunge Positioun dréit Ären Uewerkierper no riets, dréit dann zréck an d'Mëtt.
4. Riets de richtege Been an d'Startplaz a sprang no vir fir d'Bewegung mam lénksen Been ze widderhuelen.
5. Maacht 8 bis 10 Lungen op all Been. Schafft bis zu 3 Sätz.

5. Hantel Schëller Press op Übungsball

Ausrüstung néideg: Set vun Hanteln, ab oder Übungskugel

Muskele geziilt: Abs, Deltoiden, Pectoralis Major, Triceps Brachii

1. Fänkt un engem Übungsball mat Ärem Kär engagéiert ze sëtzen. Halt een Hantel an all Hand.
2. Maacht Hanteln op den Oberschenkel fir unzefänken an da benotzt Är Oberschenkel fir Iech ze hëllefen Hantelen op d'Schëllerhéicht ze dreiwen, an engem 90-Grad-Wénkel mat Ielebou op d'Säiten an Hantelen no vir.
3. Dréckt Hanteln riicht erop bis Är Waffen direkt uewe sinn.
4. Lues Är Waffen lues an e 90-Grad Winkel zréck, mat Ärem Ellbog an der Schëller Héicht Positioun. Gitt net méi niddereg wéi dëst oder Dir maacht Drock op Är Schëllergelenk.
5. Maacht 12 bis 15 Wiederholungen. Schafft bis zu 3 Sätz.

6. Héich Plank T-Wirbelsrotatioun

Ausrüstung néideg: keng

Muskelen hunn geschafft: Abs, Schëlleren

1. Start an enger Push-Up Positioun, Waffen ënner Schëlleren, mat Ärem Kär engagéiert. Been sollten ongeféier Hip-Breed Distanz ofgesi fir dës Übung.
2. Quetschen Uewerschenkel an glutes iwwerdeems riets Hand direkt an de Buedem verankert.
3. Hieft de lénken Aarm op an dréit d'Hëfter an d'Schëllere Richtung lénks, dréckt se op d'Plafong.
4. Bréngt lénksen Aarm erof op de Buedem an "verankert" lénks Hand riicht an de Buedem.
5. Alternéiert a verdréit sou datt de richtegen Aarm an der Loft ass.
6. Maacht 8 bis 10 Wiederholungen op all Säit. Schafft bis zu 3 Sätz.

Workout Zäitplang

Wann Dir e gesonde Erwuessene sidd, sollt Dir fäeg sinn Compound Übungen zwee bis dräi Deeg all Woch auszeféieren:

• Konzentréiert Iech op méi Muskelgruppen all Dag. Waart op d'mannst 48 Stonnen tëscht Stäerktraining fir Muskelen ze raschten.
• Oder Dir kënnt ofwiesselnd tëscht ieweschte Kierperfokuséierten Zesummesetzungsübungen op engem Dag a manner Kierperfokusséiert op Ärer nächster Trainingssitzung.

Dir kënnt och Cardio Deeg zu Ärem wöchentlechen Workoutplang bäifügen fir Är Häerzfrequenz erop ze kréien, Fett ze verbrennen a Kalorien ze reduzéieren. Dir kënnt Cardio maachen op déi Deeg wou Dir aus Kraaft Training trainéiert.

Sécherheet Tipps

Compound Übungen, wéi Deadlifts, erfuerderen eng spezifesch Technik fir Iech ze hëllefen sécher ze bleiwen a Verletzungen ze vermeiden.

Schafft mat engem Trainer oder Fitnessberuffer wann Dir dës Übunge maacht, besonnesch wann Dir d'Bewegung ni virdru gemaach hutt. Si kënnen Iech beobachten fir sécher ze sinn datt Är Technik OK ass.

Eventuell kënnt Dir fäeg sinn d'Bewegungen eleng ze maachen. Trotzdem ass et ëmmer eng gutt Iddi fir e Workout Buddy matzebréngen deen Iech kann entdecken.

Wann Dir en Ufänger sidd, da schwätzt mat engem Trainer oder Fitnessprofi an Ärer Fitness. Si kënnen Iech hëllefen erauszefannen mat wéi engem Gewiicht ufänken. Eng gutt Daumenregel ass mat engem liichte Gewiicht unzefänken, mat deem Dir bequem 10 bis 15 Widderhuelunge maache kënnt fir ee Set.

Wann Dir Iech stabil a komfortabel fillt, erhéicht d'Gewiicht fir den zweeten an drëtte Saz. Dir sollt "d'Brenne fillen" wärend de leschte Widderhuelungen awer ni onbestänneg fillen.

Drénkt Waasser tëscht Sets a stoppt den Training wann Dir liicht, schwindeleg oder schlecht sidd.

D'Takeaway

Compound Übunge sinn en effizienten an effektive Wee fir Är Zäit am Fitnessstudio ze maximéieren. Probéiert Är Workout Routine all puer Wochen ze vermëschen an nei Compoundübungen derbäizefügen.

D'Varietéit hëlleft Iech méi Muskelgruppen ze schaffen, Plateauing ze vermeiden a Langweil ze vermeiden.

Wann Dir net sécher sidd wéi Dir eng Compound-Übung richteg ausféiere kënnt, frot en Trainer oder Fitness-Profi an Ärem Fitness. Si kënnen Iech déi richteg Technik weisen, sou datt Dir Verletzunge vermeit.

Ier Dir eng nei Übungsroutine ufänkt, kuckt Ären Dokter. Si kënnen e séchere Workoutplang fir Äre Fitnessniveau empfeelen.