Gemeinsam Gewiichtshiewelfroen fir Ufänger, déi prett si schwéier ze trainéieren

Inhalt

• Soll ech mäi Workout mat Gewiichter oder Cardio ufänken?
• Gratis Gewiichter oder Maschinnen?
• Wéi laang soll ech tëscht Setzer raschten?
• Wéi dacks soll ech d'Laascht erhéijen?
• Wat ass déi bescht Zäit vum Dag fir Gewiichter opzehiewen?
• Braucht ech e Spotter?
• Wéi laang soll ech mech no engem Training traureg fillen?
• Soll ech meng ABS all Dag trainéieren?
• Compound Übungen wéi Pull-ups oder isoléiert Übungen wéi Reihen?
• Wéi vermeide ech Calluses op meng Hänn?
• Wat sinn déi bescht Erhuelungsbeweegunge?
• Bewäertung fir

Natierlech erliewen déi meescht vun eis direkt Duercherneen wann mir als éischt mat enger breeder Palette u Gewiichter an haart ze Figur Maschinnen am Fitnessstudio konfrontéiert sinn. Glécklecherweis, Déi nei Wëssenschaft vu Strong, eng speziell Editioun vumFORM, daucht an all Är Ufänger Gewiichtshiewung Froen. Hei ass wat Dir wësse musst fir Eisen ze pompelen, an Dir kënnt dës Geschicht a méi aus der spezieller Emissioun op Stänn kucken.

Soll ech mäi Workout mat Gewiichter oder Cardio ufänken?

Wann Äert Haaptziel ass d'Kraaft ze stäerken an dënnem Muskel opzebauen, gitt als éischt op d'Gewiichtrack, beréit de Promi Trainer Jay Cardiello. "Wann Dir vun Ärer Cardio-Sessioun ofgeschaaft sidd, offréiert Dir Form, Kontroll, Gläichgewiicht a Sécherheet wann Dir op Gewiichter wiesselt - dat alles kann zu enger Verletzung féieren," seet hien. Dir kënnt op der Lafbunn schloen nodeems Dir opgehuewe sidd oder eng Rei Spréngstécker tëscht Kraaftübungen derbäisetzen fir dat Bescht vu béide Welten ze kréien. (Zesummenhang: Ass et wichteg wéi eng Uerdnung Dir Übungen an engem Workout maacht?)

Gratis Gewiichter oder Maschinnen?

D'Schwenk a Richtung "funktionell Fitness" Aktivitéiten wéi CrossFit a Kettlebells heescht datt d'Kabelstackmaschinnen méi einsam am Fitnessstudio ginn. Hantelen a Barbellen, souwéi Tools wéi TRX, erfuerderen Iech an alle Bewegungsflächen ze stabiliséieren, bemierkt de Brad Schoenfeld, Ph.D., en Assistent Professer an der Ausübungswëssenschaft um CUNY Lehman College zu New York City. "Déi Übungen rekrutéieren normalerweis méi Muskele wéi eng vergläichbar Maschinnebaséierter Bewegung," erkläert hien. Dës Stabilisatormuskelen z'entwéckelen ass wichteg souwuel funktionell (d'Luucht vun där schwéierer Täsch mat Epicerien) an ästhetesch (Är Abs ginn och e bësse méi definéiert an dëse Beweegungen). Awer dréit net zréck op dës Gewiichtmaschinnen ganz. Maschinnen bidden Stabilitéit an Ënnerstëtzung, also wann Dir just Training ufänkt oder Aschränkungen hutt, si si eng gutt Optioun. (Verbonnen: 7 Übungsmaschinnen déi tatsächlech Är Zäit wäert sinn)

Wéi laang soll ech tëscht Setzer raschten?

Äre Stäerktprogramm ze strukturéieren enthält ze denken iwwer wéi eng Übungen Dir maacht an a wéi enger Uerdnung. Awer d'Downtime tëscht Sets ass och de Schlëssel fir positiv Resultater z'erreechen, seet d'Gabrielle Fundaro, Ph.D., en zertifizéierten Sports Ernährungs- a Gesondheetscoach a Beroder fir Fitness- an Ernärungsfirma Renaissance Periodization. Wann Äert Nummer eent Zil ass d'Kraaft opzebauen, da dauert sou laang wéi dräi Minutten tëscht Sets fir datt Är Muskelen Energie Systemer erholen nodeems Dir méi schwéier Gewiichter a manner Wieder benotzt (fënnef bis aacht). Wann Dir méi Suergen iwwer Muskelwachstum oder Erhalen vun Muskelen wärend der Diät sidd, bleift op e moderate Rep -Range (aacht bis 12 Wieder) a méi kuerz Reschtperioden (ongeféier eng oder zwou Minutten tëscht Sätz). En 30 Sekonnen Rescht ass gutt wann Ären Training fir Muskelausdauer-méi héich Wieder (15-25) a méi liicht Gewiichter. Oder probéiert d'Super-Astellung, an där Dir eng Muskelgrupp rascht wärend Dir eng aner schafft (wéi zum Beispill Bankpressen gefollegt vu Reihen). Onofhängeg vun Ärem Training, "ignoréiert" Äre Rescht net: Dir braucht et geeschteg virzebereeden fir den nächste Set a bleift fokusséiert.

Wéi dacks soll ech d'Laascht erhéijen?

Op d'nächst Gewiicht op der Zännstaang oder Maschinn Plënneren ass ëmmer motivéierend, mee oppassen Dir net ze vill ze séier maachen, seet Julia Ladewski, engem Stäerkt a Konditioun Trainer baséiert zu Highland, Indiana. "Wann Dir fäeg sidd all Reps an engem Set mat engem gewësse Gewiicht ze kompletéieren an ouni Är Form ze verléieren, sollt Dir probéieren d'Gewiicht d'nächst Kéier wann Dir d'Übung maacht." Natierlech wäert Dir iergendwann eng Mauer treffen. "Wann Är Form brécht, stoppt a rascht oder reevaluéiert wéi vill Reps Dir sollt maachen," seet de Ladewski. All véier bis aacht Wochen, zréck o a loosst Äre Kierper fir e puer Wochen recuperéieren. (Zesummenhang: Wéi oft Sollt Dir Heavy Weight Lifting Workouts maachen?)

Wat ass déi bescht Zäit vum Dag fir Gewiichter opzehiewen?

Studien hu festgestallt, datt d'Pompel Eisen am p.m. kann Iech hëllefen méi staark ze ginn, well d'Niveaue vum Cortisol (den Hormon verantwortlech fir Muskelgewebe als Deel vu senger Aarbecht bei der Reguléierung vum Bluttzocker) méi niddereg sinn an de fréien Owend Stonnen. Mëttlerweil, Testosteron-Schlëssel fir Muskel opzebauen, och bei Fraen-Dips och wéi den Dag fortgeet, awer et huet deen héchste Verhältnis zu Cortisol am Owend. Denkt drun datt déi meescht vun de Studien iwwer Kraaft an den natierlechen Aueren vun eisem Kierper (oder circadian Rhythmen) op Männer gemaach ginn, sou datt déiselwecht Resultater fir Fraen net garantéiert sinn. Wann Dir léiwer moies trainéiert (oder et ass déi eenzeg Kéier Dir kënnt), dann ass et Zäit fir ze plënneren. "E puer Leit léiwer moies ze trainéieren, anerer wéi de spéidere Nomëtteg oder Owend - et hänkt just dovun of wéi Dir Iech am Beschten fillt", bemierkt de Marci Goolsby, M.D., e primäre Sportmedizin Dokter mam Spidol fir Spezialchirurgie zu New York City. Hiren eenzegen Opgepasst: "Vermeit kräfteg Übung ze no beim Bett, well et kann Iech waakreg halen." An da kommt Dir ni an de Fitnessstudio wann Ären Alarm ausgeet. (Zesummenhang: Wat et *Wierklech* bedeit wann Dir gären Moies vs Nuecht trainéiert)

Braucht ech e Spotter?

"Wann Dir mat enger grousser a schwéierer zesummegesat Bewegung wéi Squats oder Bänkpresse schafft, ass d'Äntwert en definitiven Jo!" seet de Ladewski. Wann een no Iech kuckt, heescht datt se hëllefe kënnen wann eppes falsch leeft (z. B. Äre Fouss rutscht oder Äre Grëff loosst), a just ze wëssen datt een do ass erhéicht Äert Vertrauen fir méi schwéier ze goen oder ee Rep ze maachen. Wann Dir kee Spotter hutt, maacht Är grouss Liften an enger Smith Maschinn oder e Rack mat Sécherheetsschinne fir d'Gewiicht ze fangen - just am Fall.

Wéi laang soll ech mech no engem Training traureg fillen?

Déi Péng, déi Dir den Dag oder zwee no engem intensiven Training fillt, ginn offiziell Verzögerungsmuskelschmerz (DOMS) genannt. "D'Iddi hannert Resistenztraining ass datt Dir am Fong eppes räissen an e Mikro-Trauma am Muskel kreéiert", seet den Fitness- an Ernährungsexpert Harley Pasternak, Autor vum De Kierper Reset Diät. "Wann de Muskel sech erholl, wäert et méi staark a méi déck erhuelen wéi virdrun." Also Péng heescht Gewënn. Awer Schmerz, déi akut oder net bilateral ass - dh op enger Säit vun Ärem Kierper awer net op der anerer - kann en Zeeche vu Verletzung sinn. Wann Dir normal DOMS Soreness an engem Muskel, Bande oder Sehne fillt, kënnt Dir weider schaffen ronderëm et, seet de Pasternak, andeems Dir e puer Deeg op eng aner Muskelgrupp fokusséiert. (Verbonnen: Ass et OK fir eng Massage ze kréien Wann Dir ~ Wierklech ~ Halswéi hutt?)

Soll ech meng ABS all Dag trainéieren?

Wann Dir bedingt sidd all Dag Crunches ze maachen, wëllt Dir vläicht dat iwwerdenken. "Wéi all Muskelgruppen gëtt et sou eppes wéi zevill Training; Dir gesitt keng zousätzlech Virdeeler andeems Dir Bauchmuskelen all Dag trainéiert," seet de Fundaro. Zousätzlech zu core-centric Beweegunge wéi Planken a Vëloen, sinn Är ABS duerch indirekt Aarbecht während Beweegunge wéi Squats an Deadlifts gezielt. Fundaro säi Rot: Haalt ab-spezifesch Training bis dräi bis fënnef Deeg pro Woch, mam Zil fir dräi bis fënnef Sätz vun aacht bis 20 Wieder all. An denkt drun datt et keng sou eppes wéi Fleckreduktioun gëtt - all Crunches op der Welt ginn Iech kee Six-Pack wa se sech ënner Kierperfett verstoppen. Är Ernährung propper ze halen an Äre Workout gutt ofgerënnt hëlleft d'Resultater ze kréien déi Dir wëllt.

Compound Übungen wéi Pull-ups oder isoléiert Übungen wéi Reihen?

"Béid hu Virdeeler, awer et hänkt vun Ärem Zil of," seet de Ladewski. Wann Är Absicht ass d'Gesamtstäerkt opzebauen, maacht fir d'éischt zesummegesate Beweegunge wéi Pull-ups sou datt Är Form net kompromittéiert ass, well Isolatiounsübungen tendéieren déi kleng Ënnerstëtzungsmuskelen auszebauen, déi Dir braucht fir duerch déi méi grouss Beweegungen ze kommen. Wann Dir méi an Ästhetik interesséiert sidd, maacht d'Isolatiounsübungen als éischt-si fokusséiere sech op déi exakt Kontraktioun déi Dir wëllt a vermeit Muskelonbalancen.

Wéi vermeide ech Calluses op meng Hänn?

"Calluses sinn tatsächlech extrem profitabel well se beim Grip hëllefen", erkläert de Fundaro. Wéi och ëmmer, Dir wëllt vläicht net datt Är Hänn ausgesi wéi engem Holzhacker. Wärend dem Training, huelt Handschuesch oder Wraps fir e Schutz deen Äre Grip net stéiert. Spéider d'Hänn a waarme Waasser mat Epsom Salze fir d'Haut ze mëllen, da reift sanft mat engem Pimpstein. A befeucht Är Hänn all Dag. Wielt ni op Är Eeler-et mécht se nëmme méi haart a kann zu enger Infektioun féieren.

Wat sinn déi bescht Erhuelungsbeweegunge?

Dir hutt Är lescht Stäerktsessioun ëmbruecht. Gratulatioun! Elo fänkt déi richteg Aarbecht un, well et ass op den Deeg wou Dir net trainéiert datt Dir ufänkt méi staark ze ginn. "Wann Dir trainéiert, maache Är Muskele Mikrotrauma. Duerno fusionéiere wat als Satellittezellen bekannt sinn an déi beschiedegt Gebidder fir d'Muskelfaseren ze reparéieren", seet d'Jessica Matthews, Senior Beroder fir integrativ Wellness am American Council on Exercise. Awer dëse Prozess kann nëmme geschéien wann Dir roueg sidd. Déi meescht vun Ären "Off" Deeg sollten aktiv Erhuelung enthalen, dat heescht eng niddereg Intensitéit Bewegung wéi eng einfach Vëlo oder mam Hond Spazéieren, souwéi Flexibilitéit a Mobilitéitsübungen wéi liicht Stretching, Yoga oder Schaumrollen. Dës Aktivitéiten wäerten d'Zirkulatioun erhéijen an hëllefen Schlëssel Nährstoffer an Är Muskelen ze bréngen sou datt se méi séier reparéieren, seet de Matthews. Kritt Ären Häerzschlag liicht erop a loosst all Dichtheet loosen, awer schwetzt et net eescht. (Zesummenhang: Gemeinsam Schaum Rolling Feeler déi Dir wahrscheinlech maacht)

Bewäertung fir