Wéi Kognitiv Verhalenstherapie Är Gedanken nei verdreiwe kann

Inhalt

• Kär Konzepter
• Populär Techniken
• Wat et kann hëllefen
• Beispill Fäll
• Bezéiungsfroen
• Besuergnëss
• PTSD
• Wierksamkeet
• Wat erwaart Iech bei Ärem éischte Rendez-vous
• Saachen am Kapp ze halen
• Et ass net eng Kur
• Resultater huelen Zäit
• Et ass net ëmmer lëschteg
• Et ass just eng vu ville Optiounen

Kognitiv Verhalenstherapie (CBT) ass eng Behandlungs Approche déi Iech hëlleft negativ oder net hëllefräich Gedanken- a Verhalensmuster ze erkennen. Vill Experten betruechten et als vun der Psychotherapie.

CBT soll hëllefen Iech d'Manéier z'identifizéieren an z'ënnersichen wéi Är Emotiounen a Gedanken Är Handlungen beaflosse kënnen. Wann Dir dës Mustere bemierkt, kënnt Dir ufänken ze léieren Är Gedanken op eng méi positiv an hëllefsbereet Manéier ëmzestellen.

Am Géigesaz zu villen aneren Therapien Approche fokusséiert CBT sech net vill iwwer Är Vergaangenheet ze schwätzen.

Liest weider fir méi iwwer CBT ze léieren, och Kärkonzepter, wat et hëllefe kann ze behandelen a wat Dir wärend enger Sessioun erwaart.

Kär Konzepter

CBT baséiert gréisstendeels op der Iddi datt Är Gedanken, Emotiounen an Handlungen verbonne sinn. An anere Wierder, de Wee wéi Dir denkt a fillt iwwer eppes kann beaflossen wat Dir maacht.

Wann Dir ënner vill Stress op der Aarbecht sidd, zum Beispill, kënnt Dir Situatiounen anescht gesinn a Choixe maachen déi Dir normalerweis net géift maachen.

Awer en anert Schlësselkonzept vu CBT ass datt dës Gedanken- a Verhalensmuster kënne geännert ginn.

Hei ass méi genau kucken wéi Gedanken an Emotiounen d'Verhalen beaflosse kënnen - fir besser oder manner gutt:

• Ongenau oder negativ Opfaassungen oder Gedanken droen zur emotionaler Nout a psychescher Gesondheetsbedenken bäi.
• Dës Gedanken an déi doraus resultéierend Nout féieren heiansdo zu net hëllefsbereeten oder schiedleche Behuelen.
• Eventuell kënnen dës Gedanken an doraus resultéierend Behuelen e Muster ginn dat sech widderhëlt.
• Léiere wéi dës Musteren unzegoen an z'änneren kann Iech hëllefen mat Probleemer ëmzegoen wéi se entstinn, wat hëllefe kann zukünfteg Nout reduzéieren.

Populär Techniken

Also, wéi geet een iwwer dës Mustere nei aus? CBT beinhalt d'Verwende vu ville Techniken. Äre Therapeut schafft mat Iech fir déi ze fannen déi am Beschten fir Iech schaffen.

D'Zil vun dësen Techniken ass et net hëllefräich oder selbstverschloend Gedanken duerch méi encouragéierend a realistesch ze ersetzen.

Zum Beispill, "Ech wäert ni eng dauerhaft Bezéiung hunn" kéint ginn, "Keen vun mengen virege Bezéiungen hunn ganz laang gedauert. Iwwerdenken wat ech wierklech vun engem Partner brauch kéint mir hëllefen een ze fannen mat deem ech laangfristeg kompatibel sinn. "

Dëst sinn e puer vun de populärsten Techniken déi am CBT benotzt ginn:

• SMART Ziler. SMART Ziler si spezifesch, moossbar, realiséierbar, realistesch an Zäitlimitéiert.
• Guidéiert Entdeckung a Fro. Wann Dir d'Annahmen, déi Dir iwwer Iech selwer oder iwwer Är aktuell Situatioun hutt, a Fro stellt, kann Ären Therapeut Iech hëllefen ze léieren dës erauszefuerderen a verschidde Standpunkter ze berécksiichtegen.
• Journalismus. Dir kënnt gefrot ginn negativ Iwwerzeegungen ze notéieren déi an der Woch opkommen an déi positiv mat deenen Dir se ersetze kënnt.
• Selwer schwätzen. Ären Therapeut kann froen wat Dir Iech selwer iwwer eng gewësse Situatioun oder Erfahrung erzielt an Iech erausfuerderen negativ oder kritesch Selbstgespréich duerch erbäermend, konstruktiv Selbstgespréich ze ersetzen.
• Kognitiv Restrukturéierung. Dëst beinhalt all kognitiv Verzerrungen ze kucken, déi Är Gedanken beaflossen - wéi schwaarz-wäiss Denken, sprangen zu Conclusiounen oder katastrofiséieren - an ufänken se z'entwéckelen.
• Gedanken Opnam. An dëser Technik kommt Dir mat onparteiesche Beweiser, déi Äert negativt Glawen a Beweiser dogéint ënnerstëtzen. Da benotzt Dir dës Beweiser fir e méi realistesche Gedanken z'entwéckelen.
• Positiv Aktivitéiten. Eng belounend Aktivitéit all Dag ze plangen kann hëllefen d'Gesamtpositivitéit ze erhéijen an Är Stëmmung ze verbesseren. E puer Beispiller kafe sech frësch Blummen oder Uebst, kafen Äre Liiblingsfilm oder huele Picknick Mëttegiessen an de Park.
• Situatioun Beliichtung. Dëst beinhalt d'Lëschte vu Situatiounen oder Saachen déi Nout verursaachen, an der Reiefolleg vum Niveau vun der Nout déi se verursaachen, a lues aussetzen Iech dës Saache bis se zu manner negativ Gefiller féieren. Systematesch Desensibiliséierung ass eng ähnlech Technik wou Dir Entspanungstechnike léiert fir Iech mat Äre Gefiller an enger schwiereger Situatioun eens ze ginn.

Hausaufgaben sinn e weidere wichtegen Deel vu CBT, egal wéi eng Techniken Dir benotzt. Just wéi d'Schoulaufgaben Iech gehollef hunn d'Fäegkeeten ze praktizéieren an z'entwéckelen, déi Dir an der Klass geléiert hutt, kënnen d'Therapieaufgaben hëllefen Iech méi vertraut ze ginn mat de Fäegkeeten déi Dir entwéckelt.

Dëst kéint méi Praxis involvéieren mat Fäegkeeten déi Dir an der Therapie léiert, wéi zum Beispill d'Ersetze vu selbstkritizéierende Gedanken mat selbstbarmhäerzegen oder Verfollegung vun net hëllefräich Gedanken an engem Journal.

Wat et kann hëllefen

CBT ka mat enger Rei vu Saachen hëllefen, och déi folgend psychesch Gesondheetszoustänn:

• Depressioun
• Iessstéierungen
• posttraumatesche Stress Stéierungen (PTSD)
• Angschtstéierungen, dorënner Panik a Phobie
• obsessive-compulsive Stéierungen (OCD)
• Schizophrenie
• bipolare Stéierungen
• Substanz Mëssbrauch

Awer Dir braucht kee spezifesche mentalen Zoustand ze hunn fir vu CBT ze profitéieren. Et kann och hëllefen mat:

• Relatioun Schwieregkeeten
• Abbroch oder Scheedung
• eng sérieux Gesondheetsdiagnos, wéi Kriibs
• Trauer oder Verloscht
• chronescher Péng
• niddreg Selbstsécherheet
• Insomnia
• allgemenge Liewensstress

Beispill Fäll

Dës Beispiller kënnen Iech eng besser Iddi ginn, wéi CBT a verschiddene Szenarie realistesch ka spillen.

Bezéiungsfroen

Iech an Äre Partner hu viru kuerzem mat effektiver Kommunikatioun gekämpft. Äre Partner schéngt wäit ewech, a si vergiessen dacks hiren Undeel u Hausaarbechten ze maachen. Dir fänkt un ze suergen datt se plangen mat Iech ze trennen, awer Dir hutt Angscht ze froen wat op hirem Geescht ass.

Dir ernimmt dëst an der Therapie, an Ären Therapeut hëlleft Iech mat engem Plang ze kommen fir mat der Situatioun ëmzegoen. Dir hutt en Zil gesat fir mat Ärem Partner ze schwätzen wann Dir allenzwee um Weekend doheem sidd.

Äre Therapeur freet iwwer aner méiglech Interpretatiounen. Dir gitt zou datt et méiglech ass eppes op der Aarbecht Äre Partner ze stéieren, an Dir décidéiert ze froen wat hinnen am Kapp ass d'nächst Kéier wann se ofgelenkt schéngen.

Awer dëst mécht Iech Angschtgefiller ze fillen, sou datt Ären Therapeut Iech e puer Relaxatiounstechniken léiert fir Iech ze hëllefen roueg ze bleiwen.

Schlussendlech spillt Dir an Ären Therapeur e Gespréich mat Ärem Partner. Fir Iech ze hëllefen ze preparéieren, übt Dir Gespréicher mat zwee verschiddene Resultater.

An engem seet Äre Partner datt se sech mat hirer Aarbecht onzefridden fillen an aner Optiounen iwwerluecht hunn. An der anerer soen se datt si romantesch Gefiller fir en enke Frënd hätten entwéckelen an hu sech iwwerluecht mat Iech ze trennen.

Besuergnëss

Dir hutt zënter e puer Joer mat mëller Besuergnëss gelieft, awer viru kuerzem ass et verschlechtert ginn. Är ängschtlech Gedanken zentréieren sech op Saachen déi op der Aarbecht geschéien.

Och wann Är Mataarbechter weider frëndlech sinn an Äre Manager glécklech mat Ärer Leeschtung schéngt, kënnt Dir net ophalen ze suergen datt anerer Iech net gär hunn an datt Dir op eemol Är Aarbecht verléiert.

Äre Therapeur hëlleft Iech Beweiser ze lëschten déi Äert Glawen ënnerstëtzen datt Dir entlooss gëtt a Beweiser dogéint. Si froen Iech iwwer negativ Gedanken ze verfollegen déi op der Aarbecht kommen, wéi spezifesch Zäiten wou Dir ufänkt Iech Suergen iwwer Är Aarbecht ze verléieren.

Dir entdeckt och Är Bezéiunge mat Äre Kollegen fir ze hëllefen Grënn z'identifizéieren firwat Dir Iech fillt wéi se Iech net gär hunn.

Äre Therapeur fuerdert Iech dës Strategien all Dag op der Aarbecht weider ze maachen, a bemierkt Är Gefiller iwwer Interaktiounen mat Mataarbechter an Ärem Chef fir z'identifizéieren firwat Dir Iech fillt wéi se Iech net gär hunn.

Zu Zäit fänkt Dir un ze realiséieren datt Är Gedanken mat enger Angscht verlinkt sinn net gutt genuch op Ärem Job ze sinn, sou datt Ären Therapeut Iech hëlleft dës Ängscht erauszefuerderen andeems Dir e positivt Selbstgespréich a Journalist iwwer Är Aarbecht Erfolleger übt.

PTSD

Virun engem Joer hutt Dir en Autosaccident iwwerlieft. En enke Frënd dee mat Iech am Auto war huet de Crash net iwwerlieft. Zënter dem Accident sidd Dir net fäeg an en Auto ze klammen ouni extrem Angscht.

Dir fillt Iech panikéiert wann Dir an en Auto gitt an hutt oft Réckblécker iwwer den Accident. Dir hutt och Schwieregkeeten ze schlofen, well Dir dacks iwwer den Accident dreemt. Dir fillt Iech schëlleg datt Dir deen sidd deen iwwerlieft huet, och wann Dir net gefuer sidd an den Accident net Är Schold war.

An der Therapie fänkt Dir un duerch d'Panik ze schaffen an Angscht ze fillen wann Dir an engem Auto fiert. Äre Therapeur stëmmt Är Angscht normal an erwaart, awer si hëllefen Iech och ze realiséieren datt dës Ängscht Iech keng Gonschten maachen.

Zesumme fannt Dir an Ären Therapeut datt Dir Statistiken iwwer Autosaccidenter opkuckt hëlleft Iech dës Gedanken entgéint ze wierken.

Dir opgezielt och Fuer-bezunn Aktivitéiten déi Angscht verursaachen, wéi an engem Auto ze sëtzen, Bensin ze kréien, an en Auto ze fueren, an en Auto ze fueren.

Lues, fänkt Dir un erëm un dës Saachen ze maachen. Äre Therapeur léiert Iech Entspanungstechniken ze benotzen wann Dir Iech iwwerwältegt fillt. Dir léiert och iwwer Grondtechniken, déi hëllefe kënne verhënneren datt Flashbacks iwwerholl ginn.

Wierksamkeet

CBT ass eng vun de meescht studéiert Therapien Approche. Tatsächlech ass et déi bescht Behandlung verfügbar fir eng Rei psychesch Gesondheetszoustänn.

• A vun 41 Studien, déi CBT bei der Behandlung vu Besuergnëssstéierungen, PTSD an OCD kucken, hu Beweiser fonnt fir ze suggeréieren datt et hëllefe kéint d'Symptomer an all dësen Themen ze verbesseren. D'Approche war am effektivsten awer fir OCD, Angscht a Stress.
• Eng 2018-Studie déi CBT fir Angscht bei jonke Leit kuckt, huet festgestallt datt d'Approche gutt laangfristeg Resultater huet. Méi wéi d'Halschent vun de Participanten an der Studie hunn net méi Critèrë fir Angschtgefiller beim Suivi erfëllt, déi zwee oder méi Joer stattfonnt hunn nodeems se d'Therapie ofgeschloss hunn.
• hindeit datt CBT net nëmmen hëllefe kann Depressiounen ze behandelen, awer et kann och hëllefen d'Chancen op Réckwee no der Behandlung ze reduzéieren. Et kann och hëllefen d'Symptomer vu bipolare Stéierungen ze verbesseren wa se mat Medikamenter gepaart sinn, awer méi Fuerschung ass gebraucht fir dës Erklärung z'ënnerstëtzen.
• Eng 2017 Studie déi 43 Leit mat OCD kuckt, huet Beweiser fonnt fir d'Gehirerfunktioun ze proposéieren no CBT ze verbesseren, besonnesch wat d'Widderstänn ugeet.
• E Bléck op 104 Leit fonnt Beweiser fir CBT ze proposéieren kann och hëllefen d'kognitiv Funktioun fir Leit mat grousser Depressioun a PTSD ze verbesseren.
• Fuerschung vun 2010 weist datt CBT och en effektivt Instrument ka sinn wann ee mat Substanzmëssbrauch handelt. Geméiss dem Nationalen Institut fir Drogemëssbrauch kann et och benotzt ginn fir Leit mat Sucht eens ze ginn an de Réckwee no der Behandlung ze vermeiden.

Wat erwaart Iech bei Ärem éischte Rendez-vous

Ufank Therapie kann iwwerwältegend schéngen. Et ass normal nervös ze sinn iwwer Är éischt Sitzung. Dir kënnt Iech froen wat den Therapeut freet. Dir kënnt Iech souguer ängschtlech fillen iwwer Är Schwieregkeeten mat engem Friemen ze deelen.

CBT Sessions tendéiere ganz strukturéiert ze sinn, awer Ären éischte Rendez-vous kann e bëssen anescht ausgesinn.

Hei ass eng graff Iwwerleeung wat Dir wärend dem éischte Besuch erwaart:

• Ären Therapeut freet no Symptomer, Emotiounen a Gefiller déi Dir erlieft. Emotionell Nout manifestéiert sech och dacks kierperlech. Symptomer wéi Kappwéi, Kierperwéi oder Bauchopwand kënne relevant sinn, sou datt et eng gutt Iddi ass se ze nennen.
• Si froen och iwwer d'spezifesch Schwieregkeeten déi Dir erlieft. Fillt Iech gär alles ze deelen wat Iech an de Kapp kënnt, och wann et Iech net ze vill stéiert. Therapie kann Iech hëllefen mat all Erausfuerderungen ëmzegoen, déi Dir erlieft, grouss oder kleng.
• Dir gitt iwwer allgemeng Therapiepolitiken, wéi Vertraulechkeet, a schwätzt iwwer Therapiekäschten, Sessiounslängt an d'Zuel vun de Sessiounen, déi Ären Therapeut recommandéiert.
• Dir schwätzt iwwer Är Ziler fir Therapie, oder wat Dir vun der Behandlung wëllt.

Fillt sech gratis all Froen ze stellen déi Dir hutt wéi se opkommen. Dir kënnt iwwerleeën ze froen:

• iwwer Medikamenter ze probéieren zesumme mat der Therapie, wann Dir interesséiert sidd déi zwee ze kombinéieren
• wéi Ären Therapeut hëllefe kann wann Dir Gedanken iwwer Suizid hutt oder Iech an enger Kris fannt
• wann Ären Therapeut Erfahrung huet mat aneren ze hëllefen mat ähnlechen Themen
• wéi Dir wësst datt d'Therapie hëlleft
• wat an deenen anere Sessioune wäert geschéien

Am Allgemengen kritt Dir méi aus der Therapie wann Dir en Therapeur gesitt, mat deem Dir gutt kommunizéiere kënnt a gutt schafft. Wann eppes net an engem Therapeut richteg ass, ass et perfekt OK een aneren ze gesinn. Net all Therapeur passt gutt fir Iech oder Är Situatioun.

Saachen am Kapp ze halen

CBT kann onheemlech hëllefräich sinn. Awer wann Dir décidéiert et ze probéieren, ginn et e puer Saachen am Kapp ze halen.

Et ass net eng Kur

Therapie kann hëllefen d'Themen ze verbesseren déi Dir erlieft, awer se eliminéiert se net onbedéngt. Mental Gesondheetsprobleemer an emotional Nout kéinte bestoen, och nodeems d'Therapie eriwwer ass.

D'Zil vu CBT ass Iech ze hëllefen d'Fäegkeeten z'entwéckelen fir alleng mat Schwieregkeeten ëmzegoen, am Moment wou se opstinn. E puer Leit gesinn d'Approche als Training fir hir eege Therapie ze bidden.

Resultater huelen Zäit

CBT dauert normalerweis tëscht 5 an 20 Wochen, mat enger Sessioun all Woch. An den éischte Sëtzunge schwätzt Dir an Ären Therapeut méiglecherweis iwwer wéi laang d'Therapie dauere kéint.

Wann dat gesot gëtt, et dauert e bëssen Zäit ier Dir Resultater gesitt. Wann Dir Iech no e puer Sessiounen net besser fillt, kënnt Dir Iech Suergen maachen datt d'Therapie net funktionnéiert. Awer gitt et Zäit, a maacht weider Är Hausaufgaben a praktizéiert Är Fäegkeeten tëscht Sessiounen.

Déifgräifend Mustere réckgängeg maachen ass wichteg Aarbecht, also gitt einfach op Iech selwer.

Et ass net ëmmer lëschteg

Therapie kann Iech emotional erausfuerderen. Et hëlleft Iech dacks besser mat der Zäit besser ze ginn, awer de Prozess kann schwéier sinn. Dir musst iwwer Saachen schwätzen, déi schmerzhaft oder beonrouegend sinn. Maacht Iech keng Suergen wann Dir wärend enger Sessioun kräischt - dës Box vu Gewëss ass do aus engem Grond.

Et ass just eng vu ville Optiounen

Iwwerdeems CBT ka fir vill Leit hëllefräich sinn, funktionnéiert et net fir jiddereen. Wann Dir no e puer Sessions keng Resultater gesitt, fillt Iech net decouragéiert. Kuckt mat Ärem Therapeut un.

E gudde Therapeut kann Iech hëllefen ze erkennen wann eng Approche net funktionnéiert. Si kënne normalerweis aner Approche recommandéieren déi méi hëllefe kënnen.

En Therapeut ze fannen kann beängschtegend fillen, awer et muss net sinn. Start mat Iech e puer Basisfroen ze stellen:

• Wéi eng Themen wëllt Dir uschwätzen? Dës kënne spezifesch oder vague sinn.
• Ginn et spezifesch Eegeschaften déi Dir an engem Therapeur gär hätt? Zum Beispill, sidd Dir méi komfortabel mat engem deen Äert Geschlecht deelt?
• Wéi vill kënnt Dir Iech realistesch leeschte pro Sessioun ze verbréngen? Wëllt Dir een deen rutschschalend Präisser oder Bezuelpläng ubitt?
• Wou passt d'Therapie an Ären Zäitplang? Braucht Dir en Therapeur deen Iech op engem spezifeschen Dag vun der Woch ka gesinn? Oder een deen nuets Sessiounen huet?
• Als nächst fänkt un eng Lëscht mat Therapeuten an Ärer Regioun ze maachen. Wann Dir an den USA wunnt, gitt op den Therapeur Locator vun der American Psychological Association.

Besuergt iwwer d'Käschten? Eise Guide fir bezuelbar Therapie kann hëllefen.