Chia Seeds vs Flax Seeds - Ass eng méi gesond wéi déi aner?

Inhalt

• Wat ass den Ënnerscheed tëscht Chia Somen a Flax Somen?
• Ernärungsverglach
• Béid kënnen de Risiko vun Häerzkrankheeten erofsetzen
• Béid hëllefen d'Bluttzockerspigel ze senken
• Flax Seeds kënnen e bësse méi effektiv sinn fir de Risiko vu bestëmmte Kriibs ze reduzéieren
• Flax Seeds kënnen e bësse méi effektiv beim Reduzéiere vum Hunger an Appetit sinn
• Béid Verbesserung Verdauung
• Wéi iessen ech Chia a Flax Somen
• Déi ënnescht Linn

Während de leschte Joeren hu verschidde Somen als Superfoods gesinn. Chia a Flaxsomen sinn zwee bekannte Beispiller.

Béid sinn onheemlech reich an Nährstoffer, a béid goufe verbonne mat gesondheetleche Virdeeler wéi e méi gesond Häerz, manner Bluttzockerspigel a Schutz géint verschidden Aarte vu Kriibs (,).

Awer vill Leit froe sech wéi eng vun deenen zwee Somen eigentlech déi gesondsten ass. Dësen Artikel kuckt op wëssenschaftlech baséiert Beweiser hannert all dës Fro ze beäntweren.

Wat ass den Ënnerscheed tëscht Chia Somen a Flax Somen?

Chia Somen si kleng, ovalfërmeg Somen, déi aus der Salvia hispanica Planz, méi heefeg als Chia Planz bekannt. Si ginn heiansdo Salba Somen genannt, ginn normalerweis ganz kaaft a kommen a schwaarz oder wäiss Varietéiten.

Chia Somen si gebierteg a Mexiko a Guatemala, a ware wahrscheinlech als Haaptfudder an antike Aztec a Maya Diäten benotzt [3].

Am Verglach, Flax Somen si méi flaach a liicht méi grouss wéi Chia Somen. Och bekannt als Leinsamen, si meeschtens brong oder gëllen, kënne ganz oder gemuel ginn a si geduecht aus dem Mëttleren Osten ze kommen.

Chia Somen schmaachen zimmlech fad, wärend Flaxsomen e liicht nuttieregen Aroma hunn. Wéi och ëmmer, béid Somen ginn einfach a verschidde Platen agebaut.

Zesummefaassung: Béid Chia a Flax sinn Zorten vu Somen. Chia Somen si méi kleng a blander schmaachen, wärend Flax Somen si méi grouss an nuttier am Geschmaach.

Ernärungsverglach

Béid Chia a Flaxsomen si reich u verschiddenen Nährstoffer.

Dës Tabell vergläicht déi zwee, d'Lëscht vun de groussen Nährstoffer pro 1 Unzen (28 Gramm) Portioun, oder ongeféier 3 Läffelen (4, 5,).

	Flax Somen	Chia Somen
Kalorien	150	137
Kuelenhydrater	8 Gramm	12 Gramm
Faser	8 Gramm	11 Gramm
Protein	5 Gramm	4 Gramm
Fett	12 Gramm	9 Gramm
Omega-3 Fettsaieren	6.400 mg	4.900 mg
Omega-6 Fettsaieren	1.700 mg	1.600 mg
Mangan	35% vum RDI	30% vum RDI
Thiamin	31% vum RDI	11% vum RDI
Magnesium	27% vum RDI	30% vum RDI
Phosphor	18% vum RDI	27% vum RDI
Koffer	17% vum RDI	3% vum RDI
Selen	10% vum RDI	22% vum RDI
Eisen	9% vum RDI	12% vum RDI
Zénk	8% vum RDI	7% vum RDI
Kalzium	7% vum RDI	18% vum RDI
Kalium	7% vum RDI	1% vum RDI

Wéi Dir gesitt, béid Somen enthalen eng gutt Quantitéit u Protein an Omega-3 Fetter, och wann Flaxsomen eng liicht Iwwerhand hunn, wann et ëm dës zwee Nährstoffer geet.

Flax Somen enthalen och wesentlech méi Mangan, Koffer a Kalium.

Chia Somen enthalen eppes manner Kalorien a méi Faser. Si enthalen och 1,5-2 Mol méi vun de Schanken-stäerkende Mineralstoffer Kalzium a Phosphor, souwéi e bësse méi Eisen.

Zesummefaassung: Béid Somen si ganz nahrhaft. Wann Dir no de meeschten Omega-3s sicht, wielt Flaxsomen. Wann Dir déi héchst Quantitéit vu Glasfaser a Knochenverstäerkende Mineralstoffer sicht, wielt Chia Somen.

Béid kënnen de Risiko vun Häerzkrankheeten erofsetzen

Béid Chia a Flaxsomen enthalen gutt Mounts vun Alpha-Linolensäure (ALA), eng Aart vu pflanzebasis Omega-3 Fett.

ALA gëtt als essentiell ugesinn, well et ass eng Zort Fett, déi Äre Kierper net produzéiere kann. Dëst bedeit datt Dir et nëmmen duerch Är Ernärung kritt.

Interessanterweis hunn e puer Studien ALA mat engem nidderegen Risiko vun Häerzkrankheeten () verbonnen.

Zum Beispill, eng grouss Iwwerpréiwung vu 27 Studien observéiert datt héich ALA-Intake mat sou vill wéi engem 14% manner Risiko vun Häerzkrankheeten () verbonne kënne sinn.

Eng aner Studie vun 3.638 Leit a Costa Rica bericht, datt déi, déi am meeschten ALA verbrauchen, och en 39% manner Risiko fir Häerzinfarkter haten am Verglach zu deenen, déi am mannsten konsuméiert hunn.

Laut de Fuerscher gouf de klengsten Risiko vun Häerzattacken bei Akommes vu ronn 1,8 Gramm ALA pro Dag gesinn ().

Verschidde Studien hunn och d'Virdeeler vu Flax oder Chia Somen op Blutdrock a Cholesterinspiegel gekuckt, zwee Risikofaktore fir Häerzkrankheeten.

Iessen ongeféier 1 Unzen (35 Gramm) Chia Samen a Chia Miel pro Dag kann de Blutdrock ëm 3-6 mm Hg bei Leit mat Diabetis senken, a bis zu 11 mm Hg fir déi mat héijem Blutdrock (,).

Ähnlech wéi ongeféier 1 Unze iessen (ongeféier 30 Gramm) Flaxen Som pro Dag kann hëllefen de Blutdrock ëm 7-10 mm Hg an der allgemenger Bevëlkerung ze reduzéieren, a sou vill wéi 15 mm Hg bei Participanten mat héijem Blutdrock ().

Aner Studien hu gewisen datt Flax Som beräichert Diäten den Niveau vum "schlechten" LDL Cholesterin ëm bis zu 18% reduzéiert hunn, an den Triglyceridniveau ëm bis zu 11% (, 14).

Nëmmen eng Handvoll Studien hunn den Effekt vun Chia Somen op Blutt Cholesterinspiegel gepréift, déi meescht dovun hunn keng Cholesterinsenkend Virdeeler gemellt (,,).

Dat gesot, Chia Somen enthalen just e bësse manner ALA wéi Flaxsomen, sou datt se erwaart ginn ähnlech häerzschützend Effekter ze hunn. Dofir kënne méi Studien einfach gebraucht ginn fir dësen Effekt ze bestätegen.

Et ass derwäert ze bemierken datt, wéinst hirem héigen Omega-3 Inhalt, souwuel Flax wéi och Chia kënne Bluttverdënnung hunn. Eenzelpersounen op Bluttverdënnung sollten hir Dokteren konsultéieren ier se grouss Quantitéiten vun dëse Somen an hir Diäten bäifügen (,,).

Zesummefaassung: Béid Chia a Flax schénge Virdeeler ze hunn fir de Blutdrock ze reduzéieren. Si kënnen och ähnlech Cholesterinsenkend Eegeschaften hunn, obwuel méi Studien iwwer Chia Somen néideg sinn.

Béid hëllefen d'Bluttzockerspigel ze senken

Béid Flax a Chia Somen enthalen gutt Mounts vu Glasfaser, déi mat engem nidderegen Risiko verbonne war Typ 2 Diabetis z'entwéckelen [21,,].

Fiber hëlleft géint Typ 2 Diabetis ze schützen andeems se verlangsamt wéi séier Kuelenhydrater verdaut ginn a wéi séier Zocker am Blutt absorbéiert gëtt. Dëst féiert zu enger méi gradueller Erhéijung vum Bluttzockerspigel no engem Iessen ().

An anere Wierder, Faser hëlleft Bluttzockerspikes ze vermeiden. Dëst stabiliséiert de Bluttzockerspigel a bitt e bësse Schutz géint Typ 2 Diabetis. Tatsächlech hu verschidde Studien regelméisseg Ielen Flax a Chia Somen zu dësem Schutzeffekt verlinkt.

Zum Beispill Studie bei Leit mat Typ 2 Diabetis berichten datt 1-2 Esslöffel Leinsamenpulver pro Dag huelen, kann de Bluttzocker um 8-20% reduzéieren. Dës Effekter goufen no sou wéineg wéi een bis zwee Méint gesinn [, 26].

Ähnlech weisen Déierstudien datt Chia Somen hëllefe kënnen d'Bluttzockerspigel ze stabiliséieren an d'Insulinresistenz ze reduzéieren, déi béid hëllefe kënnen d'Risiko vun der Entwécklung vum Typ 2 Diabetis ze reduzéieren (,,,).

Mënschlech Studien hunn och festgestallt datt Brout iesse mat Chia Somen zu méi klenge Spikes am Bluttzocker féiere kann wéi méi traditionell Brout iessen (,).

Chia Samenaufnahme war och méi effektiv wéi Weessemiess, eng aner faserräich Liewensmëttel, bei der Reduktioun vun Niveaue vun Hämoglobin A1C - e Marker vun der Bluttzockerkontroll ().

Zesummefaassung: Entweder Flax oder Chia Somen iessen all Dag schéngt de Bluttzockerspigel ze senken.

Flax Seeds kënnen e bësse méi effektiv sinn fir de Risiko vu bestëmmte Kriibs ze reduzéieren

Béid Chia a Flaxsomen kënnen hëllefen Iech op verschiddene Weeër géint Kriibs ze schützen.

Fir Ufänger si se allebéid räich u Faser, en Nährstoff allgemeng verbonne mat engem méi nidderege Risiko vu verschiddenen Aarte vu Kriibs ().

Onléisbar Faser, déi dominéierend Aart a béid Chia a Flaxsomen, kann zu enger gerénger Wahrscheinlechkeet vun der Entwécklung vun Doppelpunkt oder Broschtkriibs verbonne sinn [21,,,].

Béid Somen enthalen och Antioxydantien, déi dem Kierper hëllefe seng Niveaue vu fräie Radikaler ze reduzéieren. Fräi Radikale sinn zellschiedlech Molekülen déi zu Alterung a Krankheete wéi Kriibs bäidroe kënnen [, 37,].

Wéi och ëmmer, wann et ëm Antioxidansniveau geet, kënnen Flaxsomen d'Iwwerhand hunn. Dat ass well se bis zu 15 Mol méi héich Niveaue vu Lignanen enthalen, eng spezifesch Aart vu Kriibsbekämpfung Antioxidans, am Verglach zu Chia Somen (39).

Aus dësem Grond, Flax Somen kënnen e bësse méi effektiv sinn wéi Chia Somen bei der Verhënnerung vu Kriibs vun der Entwécklung.

Verschidde Observatiounsstudien ënnerstëtzen d'Notioun datt d'Linnensamen reegelméisseg iesse kënnen de Risiko fir verschidde Kriibsentwécklungen z'entwéckelen.

Zum Beispill huet eng Bewäertung e Lien fonnt tëscht den Antioxidantien, déi a Flaxsomen fonnt goufen an e méi nidderege Risiko vu Broschtkriibs, besonnesch bei postmenopausale Fraen ().

Ausserdeem huet eng Studie an iwwer 6.000 Frae gemellt datt Flaxen iessen regelméisseg erschéngt de Risiko fir Broschtkriibs z'entwéckelen ëm bis zu 18% ().

Eng kleng Studie bei Männer observéiert datt déi all Dag ongeféier 1 Unzen (30 Gramm) Buedemflaxen, als Deel vun enger fettarmer Diät, manner Prostatakarque Markéierer haten. Dëst kann e reduzéierte Risiko vu Prostatakarque virschloen ().

Puer Studien hunn d'Effekter vun Chia Some op de Risiko vu Kriibs gekuckt. Wéinst hirem nidderegen antioxidativen Niveau kënne Chia Somen liicht manner effektiv sinn wéi Flax beim Schutz géint Kriibs.

Wéi och ëmmer, méi Studie si gebraucht ier staark Conclusioune kënne gemaach ginn.

Zesummefaassung: Béid Chia a Flaxsomen si gutt Quelle vu Glasfaser, wat de Risiko vu gewësse Kriibs reduzéiere kann. Wéi och ëmmer, Flaxsomen enthalen däitlech méi héich Niveaue vu kriibskämpfende Antioxidantien, wat hinnen eng liicht Iwwerhand gëtt.

Flax Seeds kënnen e bësse méi effektiv beim Reduzéiere vum Hunger an Appetit sinn

Chia Somen a Flaxsomen si béid grouss Quelle vu Glasfaser, wat hëllefe kann Honger a Verlaangen ze reduzéieren (,).

Wéi och ëmmer, si enthalen ënnerschiddlech Niveaue vu löslichen Faser, eng Aart besonnesch effektiv fir den Honger ze reduzéieren an den Appetit ze kontrolléieren.

Soluble Glasfaser tendéiert klebrig ze ginn wa se mam Waasser gemëscht ginn, d'Verdauung verlangsamt an d'Gefiller vu Fülle erhéijen.

Dës Aart vu Faser ass och bekannt fir Hormonen auszeléisen, déi beim Honger kontrolléieren, wat den Appetit weider reduzéiere kann (,).

Bis zu 40% vun der Faser aus Flax ass löslech. Am Géigesaz, nëmme 5% vun der Gesamtfaser a Chia ass löslech. Aus dësem Grond, Flax Somen kënnen e bësse méi effektiv sinn beim Hunger an Appetit ze reduzéieren wéi Chia Somen (21,).

An enger Studie hunn d'Participanten e Getränk kritt mat der Quantitéit vun löslechen Faser, déi an ongeféier 1 Unzen (28 Gramm) Flaxsamen fonnt goufen, bericht méi niddereg Gefiller vum Hunger a Gesamtappetit wéi déi, déi e Kontrollgedrénks kritt hunn ().

An engem aneren, hu Männer e Flaxsaat enthaltend Iessen gemellt méi voll a manner hongereg wéi déi, déi kee Flaxsomen ginn ().

Nëmmen eng Studie konnt fonnt ginn iwwer d'Fülleffekter vun Chia Somen.

D'Fuerscher hunn de Participanten Brout mat verschiddene Mengen Chia Som ginn. D'Brout mat de meeschte Chia Som reduzéiert den Appetit 1,5-2 Mol méi séier wéi déi mat der mannster ().

Am Allgemengen, béid Flaxen an Chia Somen schéngen den Honger an den Appetit ze reduzéieren. Wéi och ëmmer, wéinst hirem méi héije lösleche Fasergehalt kënne Flaxsomen e bësse méi effektiv dozou sinn.

Wéi och ëmmer, méi Studie direkt déi zwee vergläichen si gebraucht.

Zesummefaassung: Flax Somen enthalen méi opléisbar Faser wéi Chia Somen, wat se e bësse méi effektiv kënne reduzéieren fir den Honger an den Appetit ze reduzéieren. Wéi och ëmmer, méi Studie si gebraucht.

Béid Verbesserung Verdauung

Verdauung ass eng kritesch Funktioun, déi Äre Kierper all Dag mécht, an hëlleft Iech d'Liewensmëttel ofzebriechen, déi Dir iesst an hir Nährstoffer opzehuelen.

Schlecht Verdauung kann et méi schwéier fir Äre Kierper maachen all d'Nährstoffer ze kréien, déi hie brauch, a kënnen e puer désagréabel Nebenwirkungen produzéieren.

Verstopfung an Duerchfall sinn zwee vun den heefegsten Niewewierkunge vun der schlechter Verdauung, a betreffen esou vill wéi 27% vun de Leit (,).

Dank hirem héije Fasergehalt kënne Flaxen a Chia Somen hëllefen, Verstopfung an Duerchfall ze entlaaschten ().

Wéi virdru scho gesot, et ginn zwou Aarte vu Faser: löslech an onléisbar.

• Soluble Faser: Léist sech am Waasser op, bildt e Gel am Daarm. Et kann de Passage vum Iessen verlangsamen, d'Gefiller vu Fülle förderen ().
• Onléisbar Faser: Léisst sech net am Waasser op a geet duerch den Daarm ouni vill ze änneren. Dës Aart vu Glasfaser füügt Mass zu Ären Hocker a kann de Passage vu Liewensmëttel duerch Äert Darm beschleunegen ().

Fonnt a béid Chia a Flaxsomen, onléisbare Faser hëlleft de Gros vum Hocker bäi, an handelt als Abführmittel, reduzéiert Verstopfung ().

Op der anerer Säit kënnen d'gel-formend Eegeschafte vu löslecher Faser, déi meeschtens a Flaxsomen fonnt ginn, hëllefe Verdauungsoffäll matenee verbannen, Duerchfall reduzéieren ().

Zesummefaassung: Béid Flax a Chia Somen enthalen onléisbar Faser, wat hëlleft Verstopptung ze entlaaschten. Flax Somen enthalen méi opléisbar Faser, wat hëllefe kann Duerchfall reduzéieren.

Wéi iessen ech Chia a Flax Somen

Béid Flax a Chia Somen sinn onheemlech villsäiteg a ganz einfach an Är Ernärung aféieren. Béid schmaache relativ fad, sou datt Dir se op bal alles füügt.

Si kënnen uewen op Joghurte gestreet ginn oder a Smoothies, Porridge oder Backwaren agebaut ginn. Béid kënnen och benotzt ginn fir Zoossen ze verdicken oder als Ee Ersatz a ville Rezepter.

Wéi vill ze iessen, sinn déi meescht uewe genannte Virdeeler mat 1-2 Zoppeläffel (10-20 Gramm) Somen pro Dag ze gesinn.

Et ass derwäert ze bemierken datt, obwuel béid kënne ganz konsuméiert ginn, et Virdeeler hunn se Buedem ze verbrauchen.

Ganz Leinsamen kënnen duerch den Daarm goen ouni absorbéiert ze ginn, well hir baussenzeg Schuel schwéier ass fir den Daarm ofzebriechen. Iesse se Buedem kann hëllefen d'Absorptioun vun den Nährstoffer ze erhéijen déi se enthalen.

Chia Somen ginn dacks ganz konsuméiert. Wéi och ëmmer, nei Studie weisen datt d'Nährstoffer, déi se enthalen, och besser absorbéiert kënne ginn, wann Chia Som gemuel ginn ().

Wéinst hirem héije Fettgehalt solle béid Zorte vu Som idealerweis am Frigo oder am Frigo gespeichert ginn, fir ze verhënneren datt se ranzeg ginn. Aus dësem Grond, gitt och sécher se séier ze konsuméieren.

Zesummefaassung: Béid Chia a Flaxsomen sinn onheemlech villsäiteg an eng einfach Ergänzung zu de meeschte Platen. Béid solle Buedem verbrauchen fir déi meeschte gesondheetlech Virdeeler.

Déi ënnescht Linn

Chia a Leinsamen si béid ganz nährlech. Béid bidden och ähnlech Virdeeler fir d'Häerzgesondheet, d'Bluttzockerspigel an d'Verdauung.

Wéi och ëmmer, Flaxsomen schéngen e klengen Avantage ze hunn, besonnesch wann et drëm geet den Honger an den Appetit ze reduzéieren, wéi och de Risiko vu bestëmmte Kriibsfäll erofzesetzen.

Plus, si sinn dacks manner deier.

Awer, letztendlech, bleiwen d'Differenzen tëscht den zwee Somen kleng. Entweder Flaxen oder Chia Somen wären e super Zousaz fir Är Ernärung.