Chia Saieren 101: Ernärungsfakten a Gesondheetsvirdeeler

Inhalt

• Ernärungsfakten
• Kuelen a Fiber
• Fett
• Protein
• Vitamine a Mineralstoffer
• Aner Planzverbindungen
• Gesondheetsvirdeeler vu Chia Somen
• Erhéije Bluttniveauen vun Omega-3
• Verbesserte Bluttzocker Kontroll
• Ënneschten Blutdrock
• Vergréissert Faser-Intake
• Schiedlech Effekter an eenzel Suergen
• Phytinsäure Inhalt
• Blutt-Verdënnung Effekt
• Ënnen Linn

Chia Somen sinn déi kleng schwaarz Somen vun der Chia Planz (Salvia hispanica).

Native zu Mexiko a Guatemala, si waren en Heftegiessen fir déi antik Azteken a Mayans. Tatsächlech "chia" ass dat antikt Maya Wuert fir "Kraaft" (1).

Chia Somen enthalen grouss Quantitéiten vu Faser an Omega-3 Fettsäuren, vill héichwäerteg Protein, a verschidde wesentlech Mineralstoffer an Antioxidantien.

Si kënne d'Verdauung Gesondheet verbesseren, Bluttniveauen vun häerzgesonde Omega-3s, a Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten an Diabetis.

Chia Somen si kleng, flaach an ovular mat enger glänzender a glatterer Textur. Hir Faarf reift vu wäiss bis brong oder schwaarz (2).

Dës Somen si ganz villsäiteg. Si kënnen agekacht ginn an zu Schuel bäigebaut ginn, a Pudding gemaach ginn, a Bäckereien benotzt ginn oder einfach op Zaloten oder Joghurt opgesprutzt ginn.

Wéinst hirer Fäegkeet fir Flëssegkeet ze absorbéieren an e Gel ze bilden, kënne se och benotzt ginn fir Zoossen ze verdicken oder als Ee-Ersatz (3, 4).

Dësen Artikel liwwert alles wat Dir braucht iwwer Chia Samen ze wëssen.

Ernärungsfakten

Chia Somen enthalen 138 Kalorien pro Äerz (28 Gramm).

Mat Gewiicht si se 6% Waasser, 46% Kuelenhydrater (vun deenen 83% Faser sinn), 34% Fett, an 19% Protein.

D'Nährstoffer a 3,5 Äner (100 Gramm) Chia Somen sinn (5):

• Kalorien: 486
• Waasser: 6%
• Protein: 16,5 Gramm
• Kuelenhydrater: 42,1 Gramm
• Zocker: 0 Gramm
• Fiber: 34,4 Gramm
• Fett: 30,7 Gramm
  • Saturéiert: 3,33 Gramm
  • Monounsaturéiert: 2,31 Gramm
  • Polyunsaturated: 23,67 Gramm
  • Omega-3: 17,83 Gramm
  • Omega-6: 5,84 Gramm
  • Trans: 0,14 Gramm

Notamment si Chia Somen och ouni Gluten.

Kuelen a Fiber

Méi wéi 80% vum Kuelestoffgehalt vu Chia Somen ass a Form vu Faser.

Eng eenzeg Unzuel (28 Gramm) Chia Somen huet 11 Gramm Faser, wat e wichtegen Deel vun der Reference Daily Intake (RDI) fir Fraen a Männer ass - 25 an 38 Gramm pro Dag, respektiv (6).

Dës Faseren si meeschtens onoplosbar (95%), eng Aart verbonnen mat reduzéierter Diabetisrisiko (7, 8, 9, 10).

E puer vun den onléisleche Faseren kënnen och an Ärem Darm fermentéiert ginn wéi opléisbar Faseren, förderen d'Formation vu Kuerzkettenfettsäuren (SCFAs) a verbessert de Colon Gesondheet (6, 11).

Wann d'Chi Somen an Waasser oder aner Flëssegkeeten placéiert ginn, absorbéieren hir Faseren bis zu 10-12 Mol hiert eegent Gewiicht - an d'Somen ginn zu enger gel-ähnlecher Mass (7).

Fett

Ee vun den eenzegaartege Charakteristike vu Chia Somen ass hiren héije Inhalt vu häerzgesonde Omega-3 Fettsäuren.

Ongeféier 75% vun de Fetter an de Chia Somen besteet aus der Omega-3 Alpha-Linoleninsäure (ALA), während ongeféier 20% aus Omega-6 Fettsäuren (12, 13, 14) besteet.

Tatsächlech sinn Chia Somen déi bekanntst Planzbaséiert Quell vun Omega-3 Fettsäuren - och besser wéi Flax Somen (15, 16).

E puer Wëssenschaftler gleewen datt eng héich Innahm Omega-3 relativ zu Omega-6 Entzündung an Ärem Kierper reduzéiert (17).

Wéi se eng super Quell vun Omega-3 Fettsäuren sinn, förderen Chia Somen e méi nidderegen Omega-6 bis Omega-3 Verhältnis.

En niddrege Verhältnis ass mat engem nidderegen Risiko vu verschiddenen chronesche Bedéngungen assoziéiert - wéi Häerzkrankheeten, Kriibs, Entzündungskrankheeten - a fréieren Doud (17, 18).

Wéi och ëmmer, Gramm fir Gramm, d'omega-3 Fettsäuren a Chia Saieren sinn net bal sou potent wéi déi am Fësch oder Fësch Ueleg (EPA an DHA).

D'ALA, déi a Chia fonnt gëtt, muss an d'aktiv Formen ëmgewandelt ginn (EPA an DHA) ier Äre Kierper et kann benotzen, an dëse Prozess ass dacks ineffizient (19, 20, 21, 22, 23).

Protein

Chia Somen enthalen 19% Protein - ähnlech wéi aner Somen awer méi wéi déi meescht Getreide a Getreide (13, 24, 25, 26).

Héich Protein-Intake ass verbonne mat verstäerkter Vollständegkeet nom Iessen a reduzéierter Iesszufuhr (27, 28).

Notamment bidden dës Somen all néng essentiell Aminosaieren a si doduerch e qualitativ héichwäertegt pflanzlecht Protein. Si sinn awer net als eenzeg Proteinquell fir Kanner empfohlen (29, 30).

ZUMUMARY Chia Somen si mat Faser gepackt an ënner de beschten Planzbasis Quelle vun Omega-3 Fettsäuren, déi vill Gesondheetsvirdeeler hunn. Si ginn och mat Qualitéitsprotein gelueden.

Vitamine a Mineralstoffer

Chia Somen liwweren héich Quantitéiten vu ville Mineralstoffer awer si sinn eng aarme Quell vu Vitaminnen.

Déi heefegst Mineraler si:

• Mangan. Vollkorner a Somen si räich u Mangan, wat wesentlech fir de Stoffwiessel, de Wuesstum an d'Entwécklung ass (31).
• Phosphor. Normalerweis an proteineräiche Liewensmëttel fonnt, bréngt de Phosphor derbäi zu Knochengesondheet an Ënnerhalt vun Tissue (32).
• Kupfer. E Mineral dat dacks an der moderner Diät feelt, Kupfer ass wichteg fir d'Häerzgesondheet (33).
• Selenium: E wichtegen Antioxidant, Selen ass a ville Prozesser an Ärem Kierper involvéiert (34).
• Eisen. Als Komponent vu Hämoglobin a roude Bluttzellen ass Eisen am Transport vum Sauerstoff am Kierper involvéiert. Et kann schlecht aus Chia Saieren absorbéiert ginn wéinst hirem phytic sauerem Inhalt.
• Magnesium. Oft feelt et un der westlecher Ernärung, Magnesium spillt wichteg Rollen a ville Kierperprozesser (35).
• Kalzium. Dat reichstst Mineral an Ärem Kierper, Kalzium ass essentiell fir Schanken, Muskelen, an Nerven (36).

D'Absorptioun vu verschidde Mineralstoffer, wéi Eisen an Zénk, ka reduzéiert ginn wéinst dem Phytinsäurehalt vu Chia Saieren.

ZUMUMARY Chia Somen sinn eng exzellente Quell vu ville wesentleche Mineralstoffer awer eng aarme Quell vu Vitaminnen. Si si héich an Mangan, Phosphor, Kupfer, Selen, Eisen, Magnesium, a Kalzium.

Aner Planzverbindungen

Chia Somen enthalen eng Rei vun nëtzlechen Planzverbindungen, dorënner (12, 14, 37):

• Chlorogensäure. Dësen Antioxidant kann de Blutdrock nidderegen (38, 39).
• Kaffisäure. Dës Substanz ass vill vu Planzewahrung vill a kann hëllefen d'Entzündung an Ärem Kierper ze bekämpfen (40).
• Quercetin. Dëse mächtege Antioxidant kann Äert Risiko fir Häerzkrankheeten, Osteoporose a verschidde Forme vu Kriibs reduzéieren (41, 42, 43).
• Kaempferol. Dësen Antioxidant ass verbonne mat engem ofgeholl Risiko vu Kriibs an aner chronesch Krankheeten (44, 45).

Propper, dréchen Chia Somen hunn e verlängerte Regal Liewen, well hir Antioxidantien hir Fette vu Schued schützen (46, 47).

ZUMUMARY Chia Somen enthalen vill mächteg Antioxidantien déi Äre Risiko fir chronesch Krankheeten reduzéiere kënnen, sou wéi Häerzkrankheeten a Kriibs.

Gesondheetsvirdeeler vu Chia Somen

Chia Somen sinn an de leschte Joeren ëmmer méi populär ginn wéinst hirem héijen Ernärungswäert an angeblechen Gesondheetsvirdeeler.

Hir Haaptgesondheetsvirdeeler ginn hei ënnendrënner opgezielt.

Erhéije Bluttniveauen vun Omega-3

Omega-3 Fettsäuren sinn onheemlech wichteg fir Äre Kierper a Gehir, an Chia Somen sinn eng exzellente Quell vun der Omega-3 ALA.

D'ALA muss awer an déi aktiv Formen ëmgewandelt ginn, wéi zB EPA, ier Äre Kierper et kann benotzen.

Studien bei Mënschen an Déieren hu gewisen datt Chia Somen d'Bluttniveauen vun der ALA bis 138% erhéijen an EPA bis zu 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Verbesserte Bluttzocker Kontroll

D'Gesond Bluttzockerspigel ze hunn ass entscheedend fir eng optimal Gesondheet.

Déierenstudien beweisen datt Chia Somen Insulinresistenz reduzéieren an d'Bluttzockerkontroll verbesseren, wat wichteg Risikofaktoren fir de metabolesche Syndrom, Typ 2 Diabetis, an Häerzkrankheeten (52, 53, 54, 55).

Mënschlech Studien weisen datt Brout mat Chia Saieren gemaach gëtt eng reduzéiert Bluttzocker Äntwert am Verglach zu méi traditionnelle Brout (56, 57).

Ënneschten Blutdrock

Héich Blutdrock ass e wichtege Risikofaktor fir chronesch Krankheeten, sou wéi Häerzkrankheeten.

Chia Samen a Chia Miel hu béid fonnt datt de Blutdrock erofgaang ass bei Individuen déi scho méi héich Niveauen hunn (58, 59).

Vergréissert Faser-Intake

Déi meescht Leit verbrauchen net genuch Faser (60).

Héich Faser-Intake ass verbonne mat enger besserer Darmgesondheet an e méi nidderegen Risiko vu ville Krankheeten (61, 62)

Eng eenzeg Unze (28 Gramm) Chia Somen liwwert 11 Gramm Faser, dat ass 29% a 44% vum RDI fir Männer a Fraen, respektiv.

Duerch hir aussergewéinlech Waasserabsorptiounskapazitéit erhéijen d'Chi Somen de Volumen vun de Liewensmëttel an Ärem Verdauungstrakt, wat zu enger erhéichter Héichheet an der Ofsenkung vun der Nahrungsaufnahm féiert.

Wat ass méi, si si besonnesch héich an onléisleche Faseren, déi verbonne sinn mat engem ofgehollte Risiko fir Diabetis, erhéicht Hockervolumen, a reduzéierter Verstopfung (8, 9, 63).

ZUMUMARY Chia Somen hunn vill Virdeeler, ënner anerem nidderegen Blutdrock, verbesserte Bluttzocker Kontroll, a méi héijer Faser an Omega-3 Niveauen.

Schiedlech Effekter an eenzel Suergen

Keng negativ Effekter goufen gemellt vum Konsuméiere vu Chia Saieren (64).

Wéi och ëmmer, méiglech digestive Nebenwirkungen ze vermeiden, drénkt vill Waasser wann Dir se iesst - besonnesch wa se net virdru gedronk sinn.

Phytinsäure Inhalt

Wéi all Somen enthalen Chia Somen Phytinsäure.

Phytinsäure ass eng Planzverbindung déi sech mat Mineralstoffer bindet, souwéi Eisen an Zénk, an den Uruff vu Liewensmëttel hemmt (65).

Blutt-Verdënnung Effekt

Grouss Dosen Omega-3 Fetter, sou wéi déi aus Fësch Ueleger, kënne blo-dënnend Auswierkungen hunn (66).

Wann Dir Blutt-Verdënnung Medikamenter maacht, konsultéiert Ären Dokter, ier Dir grouss Quantitéiten vun Chia Somen an Ärer Diät integréiert. Omega-3 Fettsäuren kënnen d'Aktivitéit vun Ärem Medikament beaflossen (67, 68).

ZUMUMARY Chia Somen allgemeng verursaache keng negativ Effekter. Wéi och ëmmer, si kënne blo-dënnend Auswierkunge bei groussen Dosen hunn, a si enthalen eng Planzverbindung déi Mineralabsorption ka reduzéieren.

Ënnen Linn

Chia Somen si ganz reich an Faser, Antioxidantien, Mineralstoffer, an häerzgesonde Omega-3 Fettsäuren.

Si ware verbonne mat Verbesserungen a Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten an Diabetis, souwéi Virdeeler fir Verdauung an Darm Gesondheet.

Chia Somen si ganz einfach an eng gesond Ernärung ze integréieren.