11 Gesondheets- a Ernärungsvirdeeler vu Yams

Inhalt

• 1. Packt mat Ernärung
• 2. Kann d'Gehirfunktioun verbesseren
• 3. Kann Symptomer vun der Menopause erliichteren
• 4. Kann Kriibsbekämpfungseigenschaften hunn
• 5 mécht.Kann eng Entzündung reduzéieren
• 6. Kann Bluttzocker Kontroll verbesseren
• 7–10. Aner potenziell Virdeeler
• 11. Einfach fir Är Ernärung ze addéieren
• Ënnen Linn

Yams (Dioscorea) sinn eng Aart vu Knollenplanzen, déi aus Asien, Afrika, an de Karribeschen (1) stamen.

Si ginn dacks vu séiss Gromperen verwiesselt. Awer Yams si manner séiss a méi starchy.

Si hunn en ausgezeechente brong, kuerfähnlechen baussenzegen. D'Fleesch kann wäiss, giel, purpur oder rosa ofhängeg vun der Reife vum Yam sinn.

Dës Knollen si ganz nährlech, villsäiteg a kënnen Är Gesondheet op ville Weeër profitéieren.

Hei sinn 11 Gesondheets- an Ernärungsvirdeeler vun Yams.

1. Packt mat Ernärung

Yams si räich u Vitaminnen, Mineralstoffer a Faser.

Eng Taass (136 Gramm) vun gekachten Yams bitt (2):

• Kalorien: 158
• Kuelenhydrater: 37 Gramm
• Protein: 2 Gramm
• Fett: 0 Gramm
• Fiber: 5 Gramm
• Vitamin C: 18% vum Daily Value (DV)
• Vitamin B5: 9% vun der DV
• Manganesch: 22% vun der DV
• Magnesium: 6% vun der DV
• Kalium: 19% vun der DV
• Thiamine: 11% vun der DV
• Kupfer: 23% vun der DV
• Folate: 6% vun der DV

Yams sinn net nëmmen eng exzellente Quelle vu Faser, awer och héich an Kalium a Mangan, déi wichteg si fir d'Gesondheet vum Knochen, de Wuesstum, de Stoffwiessel an d'Häerzfunktioun z'ënnerstëtzen (3, 4).

Dës Knollen liwweren och anstänneg Quantitéiten un aner Mikronährstoffer, sou wéi Kupfer a Vitamin C.

Kupfer ass vital fir roude Bluttzellenproduktioun an Eisenabsorptioun, während Vitamin C e staarken Antioxidant ass, deen Äre Immunsystem boost kann (5, 6, 7, 8).

Zesummefaassung Yams si mat Faser, Vitaminnen, a Mineralstoffer. Si si besonnesch räich u Kalium, Mangan, Kupfer, a Vitamin C.

2. Kann d'Gehirfunktioun verbesseren

Iessen Yams kann Äre Gehir erhéijen.

An enger 12 Woche Studie hunn d'Leit, déi en Yam Extract Zousaz gemaach hunn, méi héich gemaach op engem Gehirfunktiounstest wéi déi an der Placebo Grupp (9).

Yams enthalen eng eenzegaarteg Verbindung genannt Diosgenin, déi fonnt gouf Neuronwachstum ze verbesseren an d'Gehirnsfunktioun ze verbesseren (9).

Diosgenin huet och d'Erënnerung a Léierfäegkeeten bei Mais a verschiddene Maze Tester verbessert (10).

Wéi och ëmmer, méi Fuerschung an dësem Beräich ass gebraucht fir voll ze verstoen wéi Yams d'Gehir Gesondheet kënne profitéieren.

Zesummefaassung Yams enthalen eng eenzegaarteg Verbindung genannt Diosgenin, déi d'Erënnerung an d'Gehirnsfunktioun verbessere kann.

3. Kann Symptomer vun der Menopause erliichteren

Yams kënne hëllefen d'Symptomer vun der Menopause ze léisen.

An enger 30 Deeg Studie hunn 24 postmenopausal Frae vun hirer Heftappe vu Reis op Yams iessen an 2 vun 3 Iessen (390 Gramm insgesamt) pro Dag. Hire Bluttniveauen vun Éstronen an Estradiol sinn ëm 26% respektiv 27% erop gaang (11).

Bluttniveauen vun Östron an Östradiol - zwee Östrogen Hormonen - erofgaange typesch während der Menopause. Östrogenniveauen ze verbesseren kënne Menopause Symptomer erliichteren (12, 13).

Awer eng aner sechs Méint Studie huet festgestallt datt topesch ugewandte Wild Yam Crème ganz wéineg Effekt op d'Symptomer vun der Menopause huet, wéi Sprossen an Nuetswëtzen, am Verglach mat engem Placebo (14).

Weider Fuerschung ass gebraucht fir d'Roll ze ënnersichen déi Yams an der Erliichterung vu Menopause Symptomer hunn.

Zesummefaassung Yams kënne hëllefen d'Symptomer vun der Menopause ze hëllefen. Nach ëmmer sinn d'Beweiser gemëscht, a méi Studien sinn gebraucht fir dës Fuerderungen z'ënnerstëtzen.

4. Kann Kriibsbekämpfungseigenschaften hunn

Yams bidden verschidden Antioxidantien déi antikanker Eegeschafte kënnen hunn (15, 16).

An enger Déierstudie huet eng yam-räich Diät wesentlech Colontumorwachstum reduzéiert. Dës Effekter goufe verbonne mat den Antioxidantien, déi an Yams present sinn, wat suggeréiert datt dës Knollen géint Kriibs schütze kënnen (16, 17).

Wat ass méi, eng Testréier-Studie huet fonnt datt Extrakter aus Chinese Yam, speziell d'Schuel, de Liewer Tumorwachstum hemmt an antioxidant Eegeschafte bidden (18, 19).

Wéi och ëmmer, d'Fuerschung ass limitéiert, a Studien hunn nach dës Effekter bei Mënschen ze testen.

Zesummefaassung Déieren- a Reagenzglieser Studien hindeit datt d'Antioxidantien an Yams anticancer Effekter kënnen hunn. Trotzdem feelen déi mënschlech Studien.

5 mécht.Kann eng Entzündung reduzéieren

D'Antioxidantien an Yams kënne hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren.

Chronesch Entzündung ass verbonne mat engem erhéicht Risiko vu verschiddene Bedéngungen, wéi Häerzkrankheeten, Diabetis, an Iwwergewiicht (20, 21, 22).

Iessen anti-inflammatoresch Liewensmëttel, wéi Yams, kann hëllefe chronesch Entzündung ze managen (23, 24).

Verschidde Ratstudien hunn observéiert datt Yam Puder reduzéiert Entzündung am Zesummenhang mat verschiddene Krankheeten, dorënner Colonkrebs, Reizbar Darm Syndrom (IBS), a Magen ulcers (16, 19, 25, 26).

Nach ëmmer si méi Studie gebraucht fir ze bestëmmen ob Yams iessen déiselwecht entzündungshemmend Effekter bei Mënschen huet.

Zesummefaassung De räichen antioxidant Inhalt vu Yams hëlleft d'Entzündung am Zesummenhang mat verschiddene Krankheeten ze reduzéieren. Allerdings ass méi mënschlech Fuerschung néideg fir dës Resultater ze bestätegen.

6. Kann Bluttzocker Kontroll verbesseren

Yams kann Äert Bluttzockerspigel verbesseren.

An enger Etude hunn Ratten, déi Yampudder oder Yamwaasserxtrakt kritt hunn, erfuerscht fasting Bluttzocker an Hämoglobin A1c (HbA1c) Niveauen, am Verglach mat de Kontrollgruppen. Den HbA1c ass eng Moossnam fir laangfristeg Bluttzocker Kontroll (27).

Eng aner Studie huet festgestallt datt Ratten méi héich Quantitéite vu purpurroude Yam Extrakt kritt hunn e reduzéierten Appetit gewisen, méi grouss Gewiichtsverloscht a verbessert Bluttzockerkontroll, am Verglach mat enger Kontrollgrupp (28).

Weider, huet eng aner Studie bei Ratten fonnt datt d'Ergänzung mat Yam Mehl reduzéiert den Taux vun der Bluttzockerabsorption, wat zu enger verbesserte Bluttzockerkontroll gefouert huet. Dës Effekter ginn zum resistente Stärke a Faser an Yams zougewisen (29).

Resistent Stärke passéiert Är Darm undigested. Dës Zort Stärke ass verbonne mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler, ënner anerem ofgeholl Appetit, wéi och verbessert Bluttzockerspiegel an Insulinempfindlechkeet (30).

Zesummefaassung Verschidde Déierstudien hu festgestallt datt Yams d'Bluttzockerspigel verbesseren. D'Effekter si geduecht wéinst hirem räiche resistente Stärke an Diätfasergehalt.

7–10. Aner potenziell Virdeeler

Yams gi mat enger Zuel vun anere Gesondheetsvirdeeler verbonne, och:

1. Verbesserte Verdauungsgesond. Studien weisen datt de resistente Stärke bei Yams d'Dauere-Enzyme erhéije kënnen, déi hëllefen d'Liewensmëttel ze briechen an d'Zuel vun de gudde Bakterien an Ärem Darm eropzesetzen (31, 32).
2. Gewiichtsverloscht. Eng Déierestudie huet erausfonnt datt Yam Extrakt Nahrungsaufnahme reduzéiert, wat suggeréiert datt dës Knollen hëllefe mat Appetit reduzéiere kënnen a Gewiichtsverloscht verbesseren. D'Faser an Yams kënnen och Gewiichtsverloscht förderen (28).
3. Antimikrobiell Effekter. Och wann den exakte Mechanismus onbekannt ass, observéiere verschidde Studien datt Yam Extrakt géint bestëmmte Medikamentresistente Bakterien schütze kann (33, 34).
4. Verbesserte Cholesterolniveauen. An enger Studie hunn Fraen déi 18 Unzen (390 Gramm) Yams pro Dag fir 30 Deeg giess hunn eng 6% Ofsenkung vun de Cholesterolniveauen am Blutt (11).

Och wa yams räich Ernärungsinhalt vill Virdeeler ergëtt, ass méi mënschlech Fuerschung néideg fir dës Effekter am Detail ze studéieren.

Zesummefaassung Wéinst der Nährstoffdicht vun Yams ass se iessen mat enger Zuel vu Gesondheetsvirdeeler verbonne, dorënner Gewiichtsverloscht, antimikrobiell Effekter, a verbessert Verdauungsgesondheet a Cholesterinspiegel.

11. Einfach fir Är Ernärung ze addéieren

Wéinst hirer Villsäitegkeet ass et einfach, Yams zu Är Ernärung ze addéieren. Si kënne ganz oder als Puder, Miel, an och als Zousaz kaf ginn.

Dës lecker Knollen kënnen gebak, gekachten, gedämpft, gebraten, frittéiert a pan gekacht ginn.

Yams kënnen mat oder ouni d'Haut genoss ginn a souwuel séiss a séiss Platen benotzt ginn.

Hei sinn e puer allgemeng Weeër fir Yams ze genéissen:

• Yam fritt. Cut Yams a Keile, add seasonings, a baken oder fréieren se.
• Purée. Kueler d'Knollen bis se mëll sinn, plazéiert se an e Mixer, Purée, a gitt se mat.
• Yam Chips. Dënn geschuelte Yams schneiden an se baken oder fréieren.
• Moschtert Yams. Peel, kacht, a maacht Är Yams, füügt dann Mëllech a Gewierzer.
• Gebakene Yams. Bak Kubeltau bis mëll.
• Cheesy Yam Gratin. Maacht dënn geschuelte Yams geschnidden an se mat Kéis a Saisonen baken.
• Yam hash. Peel, würfelt, Saison, a kacht duerno Är Yams an enger Pan.
• Füügt an gebakene Wueren. Benotzt Yam Purée fir Feuchtigkeit ze braten a Muffins.

Füügen Dir verschidde Saisons zu Äre Yam Platen, wéi Zimt, Muskat, Oregano oder Thymian, kënne séiss a séiss Platen diversifizéieren.

Zesummefaassung Yams sinn nährstoffaareg, villsäiteg, an einfach ze preparéieren, sou datt se e super Zutat sinn fir mat ze kachen.

Ënnen Linn

Yams sinn nährstoffaarfeg Knollgeméis, déi a ville Faarwen kommen.

Si sinn eng super Quell vu Faser, Kalium, Mangan, Kupfer, an Antioxidantien.

Yams si verbonne mat verschiddenen Gesondheetsvirdeeler a kënnen d'Gehir Gesondheet erhéijen, d'Entzündung reduzéieren an d'Bluttzocker Kontroll verbesseren.

Si si villsäiteg, einfach ze preparéieren, an e super Geméis fir an Är Ernärung souwuel a séiss wéi och séiss Platen z'ënnerhalen.