Äert Kierper änneren

Inhalt

• Bewäertung fir

Dir sidd prett dat neit Joer richteg unzefänken. No Woche wou Dir op Är Trainings gelaacht hutt, hutt Dir versprach Iech eemol an a Form ze kommen. Dir kennt den Szenario - Dir hutt et praktesch erfonnt. All Joer versprécht Dir opzehalen e Fitness -Flake ze sinn. Awer Mëtt Februar ass Är Entschlossenheet mat Äre Abs an den Oberschenkel erweicht ginn.

Wéi séier Resultater ze kréien déi e Liewen laang daueren

Wann et eng Saach ass, déi trei Ausüber averstane sinn, ass de Schlëssel fir motivéiert ze bleiwen, et ass d'Resultater. Looser Kleeder, knapper Abs, den Hiweis vun engem Bizeps Muskel - wat kéint Iech méiglecherweis méi fir de Fitnessstudio ofginn?

De Problem ass, no e puer Woche fir auszeschaffen, schéngt Äre Fortschrëtt ëmmer ofzeginn. Dir mierkt ëmmer nach Ännerungen, awer si sinn net sou séier oder dramatesch - an dat ass wann Ären Interesse ufänkt ze klammen. "Dir kënnt Plateau an esou wéineg wéi véier bis sechs Wochen wann Dir Ären Training net ännert", seet de Stäerktraining Spezialist Mark Cibrario, Besëtzer vum The Trainer's Club zu Northbrook, Ill.

Fir Ären neie Programm net ze stoppen, hu mir de Cibrario gefrot en Total-Body Workout ze designen deen Iech ännert a wuesse wäert. Doriwwer eraus méi schwéier Gewiichter opzehiewen wéi Dir méi staark gëtt, ännert Dir Är Übungen - en anere mächtege (an heiansdo besser) Wee fir Är Muskelen an Äre Geescht stimuléiert ze halen.

Hei ass wéi et funktionnéiert: Als éischt baut Dir e Fundament vu Kraaft, benotzt aacht supereffektiv Übungen, progressiv eropgehéiert Gewiicht. No véier bis sechs Wochen, wéi de Plateau a Langweil erakënnt, wiesselt Dir op nei, méi fortgeschratt Versioune vun de selwechte Beweegungen. Mir bidden och eng drëtt Set vun ultrachallenging Beweegunge fir ze schéissen fir wann Dir prett sidd erëm ze progresséieren.

"Wann Dir d'Form an d'Technik beherrscht, musst Dir Är Intensitéit progressiv erhéijen fir datt d'Resultater kommen", seet de Cibrario. Ee vun de beschte Weeër fir dat ze maachen ass andeems Dir Är Trainingsauswiel ännert.

Wéi schwéier Dir gewëllt sidd ze schaffen ass och e wichtege Faktor bei der Aart vu Resultater déi Dir erreechen. Och wann Äre Kierper vun och dee klengsten Ustrengung profitéiert, musst Dir et weider erausfuerderen andeems Dir méi Gewiicht hëlt, Är Reps eropgeet oder nei Beweegunge probéiert wann Dir Fortschrëtter wëllt maachen. Dir musst vläicht e bësse méi vun Iech selwer froen wéi Dir an der Vergaangenheet hutt, awer et wäert et derwäert sinn wann Dir d'Ausbezuelung gesitt: E Kierper dee mager, staark a rarer ass fir an de Fitnessstudio ze kommen.

De Plang

All d'Beweegunge vun dësem Workout mimikéieren d'Bewegungen déi am Alldag benotzt ginn (Squatting, Lift, Biegen). Well se erfuerderen datt Dir Äert Kierpergewiicht ausbalancéiert, ginn Är Kärmuskelen (abs a Réck) während dem Training opgeruff. (Fir méi ab/Réckaarbecht, kuckt "Great Abs Guaranteed.")

D'Basics: Maacht dësen Training 2-3 Deeg an der Woch mat 1 Fräizäit tëscht. All Niveauen: Maacht all "A" Übungen an der Uerdnung fir 4-6 Wochen. Wann Dir d'A's beherrscht, wiesselt op "B" Übungen. No 4-6 Woche méi geet de Fortschrëtt zu den "C" Beweegungen weider.

Opwiermen: Fänkt all Workout mat 5 Minutte Liicht aerobe Aktivitéit un enger Cardio Maschinn un, am léifsten e Cross Trainer deen Ären ieweschten an ënneschten Kierper gläichzäiteg funktionnéiert. Als nächst maacht déi éischt 4 Übungen (1 Set all), ouni Gewiichter oder mat ganz liichte Gewiichter.

Sets / Reps: Wann Dir en Ufänger sidd (Dir hutt op d'mannst 6 Wochen net geschafft), maacht 1-2 Sätz vun 12-15 Wiederholungen fir all Übung. Wann Dir mëttelméisseg sidd (Dir hutt zweemol d'Woch fir 8 Wochen oder méi trainéiert), maacht 2-3 Sets vun 10-12 Wiederholungen fir all Übung. Wann Dir fortgeschratt sidd (Dir hutt 2-3 Mol d'Woch fir op d'mannst 4 Méint trainéiert), maacht 2-3 Sätz vun 8-10 Wiederholungen fir all Übung. All Niveauen: Rou 45-90 Sekonnen tëscht Sets.

Ausdehnen: Tëscht all Set vun Übungen, maacht aktiv isoléiert Strécke fir d'Muskelen déi just geschafft hunn - Been, Hënner, Réck, Schëlleren, Këscht, Waffen. Fir aktiv ze strecken, contractéiert de Muskel vis-à-vis vun deem deen Dir probéiert ze strecken (dh wann Dir probéiert Är Hamstrings ze strecken, contractéiert Är Quads). Halt op e Punkt vu mëller Spannung fir 10 Sekonnen; Verëffentlechung. Widderhuelen 5-10 Mol fir all Muskelgrupp.

Bewäertung fir