19 Cardio-Übungen déi Dir Doheem Maache kënnt

Inhalt

• Ufänger bewegt Iech unzefänken
• Héich Knéien
• Hënneschte Fräistéiss
• Lateral Shuffelen
• Krabwanderung
• Stehend schief Crunch
• Speed ​​Skater
• Spréngjacken
• Zéi Kranen
• Mëttelstuf bewegt d'Intensitéit erop
• Squat spréngt
• Stoen ofwiesselnd Zehebierger
• Lunge spréngt
• Box spréngt
• Plank Jacks
• Fortgeschratt Bewegunge fir Saachen interessant ze halen
• Biergklammen
• Plank Ski Hopfen
• Diagonaler Spréng
• Rotatiounsstecker
• Burpees
• Inchworm krabbelen
• Wéi Dir dat bescht aus Ärem Workout kritt
• Sécherheetsiwwerleeungen
• Ënnen Linn

Kardiovaskulär Übung, och bekannt als Cardio oder Aerobic Übung, ass essentiell fir eng gutt Gesondheet. Et kritt Är Häerzfrequenz erop, wouduerch Dir Blutt méi séier pompelt. Dëst liwwert méi Sauerstoff duerch Äre Kierper, wat Äert Häerz an d'Longe gesond hält.

Regelméisseg Cardio-Übungen kënnen Iech och hëllefen Gewiicht ze verléieren, besser schlofen ze kréien an Äre Risiko fir chronesch Krankheet ze reduzéieren.

Awer wat wann Dir net dobausse kënnt fir e deegleche Run oder net Loscht hutt an de Fitnessstudio ze schloen? Et gi nach ëmmer vill Cardio-Übungen déi Dir doheem maache kënnt.

Ufänger bewegt Iech unzefänken

Wann Dir nei mat Cardio sidd, dës Beweegunge hëllefen Iech erop ze kommen.

Héich Knéien

Dës Übung beinhalt d'Lafen op der Plaz, sou datt Dir et iwwerall mat minimale Raum maache kënnt.

1. Stoe mat Äre Been zesummen a Waffen op Äre Säiten.
2. Hieft e Knéi a Richtung Broscht. Senkt Äert Been erof a widderhëlt mam anere Knéi.
3. Fuert ofwiesselnd Knéien, pompelt Är Waffen erop an erof.

Hënneschte Fräistéiss

Butt Kicks sinn de Géigendeel vun héije Knéien. Amplaz d'Knéien héich erop ze hiewen, hëlt Dir Är Fersen erop Richtung Ären Hënner.

1. Stoe mat Äre Been zesummen a Waffen op Äre Säiten.
2. Bréngt eng Ferse Richtung Aarsch. Senkt Äre Fouss erof a widderhëlt mat der anerer Ferse.
3. Fuert weider Är Fersen ofwiesselnd a pompelt Är Waffen.

Lateral Shuffelen

Lateral Shuffles erhéijen Är Häerzfrequenz wärend Dir Är Säit zu Säit Koordinatioun verbessert.

1. Stoe mat Äre Féiss Hip-Breet ausser, Knéien an Heften kromme. Léngt Iech liicht no vir a schreift Äre Kär.
2. Lift Äre richtege Fouss, dréckt de lénksen Fouss erof, a réckelt riets wann Dir Är Form hält.
3. Maacht Är Féiss zesummen. Fuert weider no riets ze shuffelen.
4. Widderhuelen déi selwecht Schrëtt op déi lénks Säit.

Fir gläichméisseg béid Säiten ze schaffen, schéckt lénks a riets fir dee selwechte Betrag u Plaz.

Krabwanderung

De Kriibswanderung maachen ass e lëschtege Wee fir Äert Blutt fléissend ze kréien. Et stäerkt och Är Uewerarm beim Schaffen vun Ärem Réck, Kär a Been.

1. Sëtzt um Buedem, Knéien béien a Féiss flaach. Maacht Är Hänn um Buedem ënner de Schëlleren, d'Fanger weisen no vir.
2. Hieft Är Hëfte vum Buedem. "Walk" no hannen mat Ären Äerm a Been, hält Äert Gewiicht gläichméisseg verdeelt tëscht Ären Äerm a Been.
3. Fuert weider no hannen fir déi gewënschten Distanz.

Stehend schief Crunch

Dës Cardio-Übung ass wéineg Impakt an ideal fir Ufänger. Wann Dir Är Knéien ophëlt, wäert Dir d'Kärmuskelen op Äre Säiten engagéieren.

1. Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser. Maacht Är Hänn op der Réck vum Kapp, Ellbogen weisen no bausse.
2. Biegt no riets, réckelt Äre richtegen Ielebou erof a riets Knéi erop.
3. Zréck op d'Startplaz. Widderhuelen op der lénker Säit.

Speed ​​Skater

Déi säitlech Bewegung vun dëser Übung mimescht wéi e Skater sech beweegt. Fir eng Erausfuerderung, füügt e Sprong bäi wann Dir op d'Säit réckelt.

1. Fänkt an engem kierzege Lunge un, béid Knéien béien an Äert rietst Been diagonal hannert Iech. Béckt Äre richtegen Aarm a riicht Äre lénksen Aarm.
2. Dréckt Äre lénksen Been of, réckelt Äert rietst Been no vir. Bréngt Äert lénkst Been diagonal hannert Iech a wiesselt Äerm.
3. Fuert weider "Skaten" lénks a riets.

Spréngjacken

Fir e Ganzkierper Training, füügt e puer Sprangstécker bäi. Dës klassesch Bewegung funktionnéiert Äre ganze Kierper wärend Dir Är Häerzfrequenz erhéicht.

1. Stoe mat Äre Been zesummen a Waffen op Äre Säiten.
2. Béckt d'Knéien liicht. Spréng a verdeelt Är Been méi breed wéi d'Schëllerbreet, hëlt Är Waffen uewen.
3. Spréng an den Zentrum. Widderhuelen.

Zéi Kranen

Dëst ass eng einfach, niddereg Auswierkungsübung, déi op engem Trëttoir oder nidderegste Schrëtt vun enger Trap gemaach ka ginn.

1. Stoe virum Trëttoir oder Schrëtt. Rescht ee Fouss uewen, d'Zéiwen no ënnen.
2. Schnell schalt d'Been fir deen anere Fouss uewen ze bréngen. Weider ofwiesselnd Féiss.
3. Wann Dir Iech un d'Bewegung gewinnt sidd, fuert lénks oder riets wann Dir Zeheklappen maacht.

Mëttelstuf bewegt d'Intensitéit erop

Wann Dir Ausdauer a Kraaft baut, gitt weider op dës Zwëschenbewegungen.

Squat spréngt

De reguläre Squat ass eng Kierpergewiichtbeweegung déi den ënneschte Kierper zielt. Wann Dir e Sprong bäisetzt, kënnt Dir en an en explosive Cardio-Training maachen.

1. Start mat Äre Féiss Schëllerbreedung auserneen. Biegt d'Knéien a senkt an e Squat.
2. Swing Är Waffen zréck. Schwéngt séier Är Äerm no uewen a sprang.
3. Land sanft zréck an engem Squat. Widderhuelen.

Stoen ofwiesselnd Zehebierger

Dës Übung funktionnéiert Är Waffen, Kär a Been, maacht et e super Vollkierper Cardio Bewegung.

1. Stoe mat Äre Féiss Schëllerbreet auserneen a Waffen op Äre Säiten. Klammer däi Kär un.
2. Huelt Äre riets Been riicht erop. Gläichzäiteg Är lénks Hand erop an iwwer, erreechend op Är riets Zéiwen.
3. Widderhuelen mat Ärem lénksen Been a riets Hand.

Lunge spréngt

Lungesprongen, déi Spréng a Standardlunge kombinéieren, kréien Äert Häerz pompelen.

1. Start an engem Lunge, béid Knéien béien an 90-Grad Winkel. Riicht Är Féiss no vir.
2. Klaméiert Äre Kär, zitt Är Schëlleren no ënnen, a schaukelt Är Waffen zréck. Schwéngt séier Är Äerm no uewen a sprang. Gläichzäiteg Been wiesselen.
3. Land an engem Longen. Widderhuelen.

Box spréngt

De Boxsprong ass eng Cardio-Übung déi op den ënneschte Kierper zielt, och Ären Hënner, Oberschenkel, Kaalwer a Schanken.

1. Stoe virun enger kniehéiger Box oder Plattform. Maacht Är Féiss Hip-Breed auserneen an Äerm op Äre Säiten. Engagéiert Äre Kär.
2. Béckt Är Knéien a scharnéiert no vir op den Hëfte, hält de Réck flaach. Swing Är Waffen erop a sprange explosiv op d'Box.
3. Land sanft, leet Iech liicht no vir. Sprang zréck aus der Këscht. Widderhuelen.

Plank Jacks

Dës Übung ass wéi en horizontalen Sprangjack. Et zwéngt Är Waffen fir Äert Gewiicht z'ënnerstëtzen wéi Dir séier Är Been beweegt.

1. Start an enger Plank mat den Hänn ënner de Schëlleren an Ärem Kierper riicht. Bréngt Är Féiss zesummen.
2. Spréng a verdeelt Är Been méi breed wéi d'Schëllerbreet.
3. Spréng zréck op eng Plank a widderhuelen.

Fortgeschratt Bewegunge fir Saachen interessant ze halen

Wann Dir prett sidd fir eng Erausfuerderung, probéiert dës fortgeschratt Cardio Bewegungen. All Übung beinhalt méi Koordinatioun a méi Kierperbewegungen.

Biergklammen

De Biergsteiger ass eng intensiv Vollkierperübung. Wann Dir nei mat der Bewegung sidd, start lues a lues a lues den Tempo erop.

1. Start an enger Plank mat den Hänn ënner de Schëlleren an Ärem Kierper riicht. Flaach de Réck a bretzt Äre Kär.
2. Hieft Äre richtege Knéi a Richtung Broscht. Schnell schalt, réckelt Äre richtege Knéi eraus an hëlt Äre lénksen Knie eran.
3. Weider ofwiesselnd Been.

Plank Ski Hopfen

Plank Ski Hopfen, och Plankeschier genannt, kombinéiere Planken a Rotatiounssprongen. D'Drehbewegung vum Sprong wäert Är Kraaft an Ausdauer erausfuerderen.

1. Start an enger Plank mat den Hänn ënner de Schëlleren an Ärem Kierper riicht. Bréngt Är Been zesummen.
2. Spréngt Är Féiss no riets, rotéiert fir Är Knéien ausserhalb vun Ärem richtegen Ielebou ze bréngen. Halt Är Been zesummen.
3. Spréng zréck an eng Plank. Widderhuelen op der lénker Säit.

Diagonaler Spréng

Den diagonale Sprong hëlt de Longsprong op den nächsten Niveau. Amplaz no vir ze kucken, rotéiert Dir Äre Kierper wärend all Sprong fir eng extra Häerzpompelbewegung.

1. Start a Lungepositioun, béid Knéien béien 90 Grad. Dréit Äre Kierper Richtung riets Eck vum Raum.
2. Klaméiert Äre Kär, zitt Är Schëlleren no ënnen, a schaukelt Är Waffen zréck. Schwenkt séier Är Äerm erop, spréngt a wiesselt d'Been.
3. Land an engem Longen, mam lénksen Eck.
4. Weider sprangen a wiesselen.

Rotatiounsstecker

Rotatiounsknäppchen kombinéiere Spréng, Kniebeugen a Kierperdréiungen. Zesumme féieren dës Bewegungen Är Muskelen an d'Häerzfrequenz.

1. Start mat Äre Féiss an Hänn zesummen.
2. Sprang an e Squat, landen mat Knéien gebéit, Féiss méi breet wéi d'Breet vun der Schëller auserneen, an d'Zéiwe liicht ausgewisen. Rotéiert gläichzäiteg Är Taille, erreecht Är riets Hand erop a lénks Hand op de Buedem.
3. Spréngt an d'Startplaz ier Dir zréck an e Squat spréngt, erreecht Är lénks Hand erop a riets Hand erof.
4. Weider sprangen a wiesselen.

Burpees

De Burpee, deen e Squat, Sprong a Pushup involvéiert, wäert Äre ganze Kierper engagéieren.

1. Stoe mat Äre Féiss Schëller-Breet ausser. Squat a leet Är Hänn um Buedem.
2. Spréng Är Féiss zréck an eng Plank. Maacht een Pushup.
3. Spréngt Är Féiss zréck an e Squat. Spréngt erop, erreecht Är Waffen erop. Widderhuelen.

Inchworm krabbelen

Wärend dem Zollwierm wäert d'Bewegung fir Är Hänn a Féiss no vir ze goen, Äert Häerz an Är Muskelen un d'Aarbecht setzen.

1. Stoe mat de Féiss zesummen. Klammert Äre Kär, biegt Iech vir an den Hëfte vir, an erreecht Är Waffen Richtung Buedem. Halt d'Knéien riicht awer entspaant.
2. Setzt Är Fanger op de Buedem, weich biegt d'Knéien. Plantéiert Är Féiss a gitt Är Hänn lues no vir an eng Plank mat den Hänn ënner de Schëlleren.
3. Steift Äre Kär a maacht ee Pushup.
4. Lues a lues Är Féiss a Richtung Hänn. Gitt Är Waffen no vir a widderhuelen.

Fir et méi schwéier ze maachen, maacht méi wéi ee Pushup. Dir kënnt och de Pushup ganz iwwersprangen fir eng méi einfach Bewegung.

Wéi Dir dat bescht aus Ärem Workout kritt

Gitt dës Tipps fir d'Virdeeler vu Cardio ze ernimmen ouni sech ze blesséieren:

• Opwiermen. Fänkt all Sessioun mat enger 5- bis 10-Minute Erwiermung un. Dëst wäert Äre Bluttfluss erhéijen an Är Muskelen entspanen, Äert Risiko fir Verletzungen ze senken.
• Beroueg dech. Amplaz Äre Workout plötzlech ze stoppen, bremst während de leschte 5 bis 10 Minutten.
• Invitéiert e Frënd. Übung mécht ëmmer méi Spaass mat engem Workout Buddy.
• Zil fir 150 Minutten. Am Laaf vun der Woch soll een op d'mannst 150 Minutte moderéiert Aktivitéit kréien. Dir kënnt dëst mat der Zäit verbreeden andeems Dir 30-Minute Sessions fënnef Deeg an der Woch mécht.

Sécherheetsiwwerleeungen

Wann Dir nei sidd fir ze trainéieren oder Dir hutt eng Zäit laang net ausgeübt, da schwätzt mat Ärem Gesondheetsbetrib ier Dir en neie Programm start. Si kënne Orientéierung ubidden op Basis vun Ärem Gesondheetsstatus a Fitnessniveau.

Dir sollt och Äre Provider consultéieren wann Dir:

• Diabetis
• Hypertonie
• Häerzkrankheet
• Arthritis
• Longekonditiounen
• Vergaangenheet oder aktuell Verletzungen

Dir musst vläicht verschidde Moossnamen huelen fir sécher ze trainéieren.

Et ass och wichteg progressiv ze progresséieren. Wann Dir d'Intensitéit an d'Geschwindegkeet lues erhéicht, da reduzéiert Dir de Risiko vu Verletzungen.

Ënnen Linn

Cardio Übung hält Äert Häerz, d'Longen an d'Muskelen gesond. An Dir braucht net mol Äert Haus ze verloossen fir et an Är Fitness-Routine bäizefügen. Denkt just drun Iech opzewiermen a lues ufänken, besonnesch wann Dir en neie Schrëtt probéiert.