Firwat Spëtzen all d'Weltmeeschterschaft Fussballspiller hir Sportsdrénken?

Inhalt

• Wéi funktionéiert Carb Spülen?
• Sollt Dir Carb Spülen probéieren?
• Bewäertung fir

Wann Dir op d'Weltmeeschterschaft ofgestëmmt hutt, hutt Dir vläicht vill vun de beschten Fussballspiller vun der Welt gesinn, déi iwwerall um Terrain schwiesen a späizen. Wat gëtt ?!

Och wann et vläicht wéi eng total Broder Saach schéngt, ass et tatsächlech e legit, wëssenschaftlech ënnerstëtzt Performance Trick genannt "Carb Spülen", deen d'Drénken vun enger Kohlenhydratléisung (wéi e Sportsdrénk) involvéiert, awer et ausspëtzt anstatt se ze schlucken. Et stellt sech eraus datt just en High-Carb-Getränk spülen Äre Kierper kann denken datt Dir tatsächlech Kuelenhydrater verbraucht hutt. (Verbonnen: Wat ass Carb Cycling a Sollt Dir Et Probéieren?)

Et stëmmt: Eng 2009 Studie vun der University of Birmingham huet festgestallt datt carb-spülen aktivéiert Muskelen wéi wann d'Athleten tatsächlech Kuelenhydrater verbraucht hunn; Athleten, déi gespullt hunn, hu grad sou gutt gespillt wéi déi, déi op Iessen oder e Sportsdrénk gefuer sinn. Eng 2014 Iwwerpréiwung vu Studien iwwer Kuelenhydrater Spülen huet och festgestallt datt Kuelenhydrater Spülen e positiven Effekt op sportlech Leeschtung wärend mëttelméisseg bis héich Intensitéit Übung vun op d'mannst eng Stonn oder méi schéngt ze hunn.

Wéi funktionéiert Carb Spülen?

Eng 2016 Studie publizéiert am Medizin & Wëssenschaft am Sport & Training geet méi am-Déift an wéi a firwat Carb-Spülen eigentlech Wierker: Fuerscher getest männlech Cyclisten an enger Rei vu Staaten (fidderen, fasted, an entschlof), a fonnt dass Carb-Spülen effektiv war wann hir Energie Stockage drastesch reduzéiert goufen. D'Fuerscher gleewen datt d'Kohlenhydratspülen Äert Gehir trickt fir ze denken datt méi Brennstoff op Är Muskelen geet, an entweder iwwerzeegt se méi haart ze schaffen oder Signaler méi effizient un hinnen iwwerdroen. (Hei sinn aner wëssenschaftlech ënnerstëtzt Strategien fir duerch Trainingsmüdegkeet ze drécken.)

Hei sinn d'Detets: D'Fuerscher hunn aacht männlech Vëlosfuerer ënner ënnerschiddlechen experimentellen Bedéngungen getest: Eng Testronn gouf mat de Vëlosfuerer an engem "gefidderten" Zoustand gemaach (si hätten de Moien um 6 Auer iessen an dann den Experiment um 8 Auer gestart hunn). Eng aner Testronn gouf mat de Vëlosfuerer an engem "gefaasste" Zoustand gemaach (si haten en 8 Auer Owesiessen an eng 12 Stonne Fast virum 8 Auer Experiment). Déi lescht Testronn hunn d'Cyclisten an engem "ausgeschlossene" Zoustand gesat (si hunn e 18.00 Auer Training gemaach, deen aus 90 Minutte High-Intensity Cycling besteet a sechs Intervalle vun enger Minutt schwéier Reiden mat enger Minutt Rou, gefollegt vun engem ganz- niddereg-Kuelenhydrater Owes um 20 Auer, an dann eng 12-Stonne Fast bis zum Experiment um 8 Auer). (Zesummenhang: Dës Liewensmëttel kënnen hëllefen Är Workout Leeschtung ze stäerken.)

Fir den experimentellen Test hunn d'Vëlosfuerer an all Bedingung (gefiddert, gefaasst, a erarmt) 30 Minutten haart Vëlosfuerer an en 20km Vëlosfuerer mat periodesche Kuelenhydrater ofgespullt oder mat engem Placebo ofgeschloss.

D'Gesamtresultater ware konsequent mat fréiere Studien, déi gewisen hunn datt Kuelenhydrater spueren am effektivsten waren wann Energiegeschäfter super niddereg sinn. Wann Cyclisten an engem fidderen Zoustand waren, huet d'Kohlenhydratspülen net e wesentlechen Effekt op d'Zäitfuerschungszäiten (béid Placebo a Kohlenhydratspülen Trail waren ongeféier 41 Minutten). Wann se an engem fasten Zoustand waren, huet et e liichte Virdeel (Placebo Spülen Zäiten am Duerchschnëtt ongeféier 43 Minutten, während Carb Spülen Zäiten Moyenne 41 Minutten). A wann Vëlosfuerer an engem ofgebauten Zoustand waren, gouf et e wesentleche Virdeel (Placebo Spülen Zäiten sinn am Duerchschnëtt 48 Minutten, wärend Kuelestoff Spülen Zäiten am Duerchschnëtt 44 Minutten). D'Studie huet och festgestallt, andeems d'Quads vun de Cyclisten mat engem EMG-Sensor iwwerwaacht ginn, datt d'Muskelaktivitéit reduzéiert gëtt wann se an engem ausgeputtenen Zoustand waren, awer et gouf duerch Kohlenhydratspülen entgéintgeholl.

Sollt Dir Carb Spülen probéieren?

Et ass derwäert ze bemierken datt och mat Carb-Spülen d'Zäitfuerschungszäite méi schlecht waren an engem ausgeputtenen a séieren Zoustand wéi an engem gefidderte Staat, wat beweist datt wann Dir d'Méiglechkeet hutt richteg ze tanken, sollt Dir. (Studien hu gewisen datt Kuelenhydrater iessen virum Training d'Ausdauer verbessert, well Kuelenhydrater de Brennstoff sinn deen Äert Gehir, Muskelen an Nerven erlaabt hir Aarbecht ze maachen. Ouni genuch "schléckt Dir op d'Mauer" wéi en Auto ouni Gas.) Dës positiv Effekter aus Carb Spülen sinn nëmme gesi wann Äre Kierper eescht erschöpft ass. Chancen sinn, Dir gitt net an e Workout ouni an 12 Stonnen giess ze hunn. An, wann et Iech verfügbar ass, ass et sou einfach (a besser fir Iech!) Eigentlech de Sportsdrénk ze schlucken wann Äre Kierper et sou verzweiwelt brauch.

Wéi och ëmmer, Carb-Spülen ka praktesch kommen. Aner Studien weisen datt Kohlenhydratverbrauch während intensiver Übung all Zorte vu GI-Nout verursaache kann, dat heescht Schwäischen a Spëtzen kann eng gutt Alternativ sinn wann Dir duerch e laangt Event leeft (wéi e Marathon, Triathlon, laang Vëlosrennen ... oder Welt) Coupe -Spill) awer kann net iessen Kuelenhydrater aus Iessen, Knätsch oder Gänse iessen.

Soss ass et wichteg fir Athleten (oder Leit, déi wéi Athleten trainéieren) Kuelenhydrater bei all Molzecht ze iessen. Eng héich allgemeng Kuelenhydrateropnam erlaabt Athleten Kuelenhydrater an hire Muskelen ze stockéieren. Dës "Piggy Bank" vu Kuelenhydrater, genannt Glykogen, kann dann direkt zougänglech sinn fir Är Muskelen ze halen. Glycogen Geschäfter si besonnesch wichteg fir Ausdauer Athleten, fir Iech wärend laangen Aktivitéiten ze halen wann Dir net kënnt ophalen an iessen. (Kuckt: Firwat gesond Kuelenhydrater an Ärer Ernährung gehéieren.)

Am Allgemengen brauchen Athleten ongeféier 50-60% vun hiren deegleche Kalorien aus Kuelenhydrater. Fir en Athlet deen 2,500 Kalorien den Dag brauch, dat ass iergendwou tëscht 300 a 400 Gramm Kuelenhydrater. An natierlech sinn déi bescht Choixen déi vun der Mamm Natur erstallt - Uebst, Geméis, a Vollkorn, déi Kuelenhydrater sinn, déi natierlech mat Vitaminen, Mineralstoffer an Antioxidantien gebündelt sinn.

Wann Dir keen Athlet sidd, kënnt Dir e bësse méi nidderegen Prozentsaz vu Kalorien aus Kuelenhydrater halen, soen 45 bis 50 Prozent an natierlech brauchen Net-Athleten allgemeng manner Gesamtkalorien (fir 150 Pond Persoun Büroaarbecht verbrennt ongeféier 100 Kalorien pro Stonn). Also fir eng Persoun déi nëmmen 1.600 Kalorien pro Dag brauch, dat sinn ongeféier 200 Gramm Kuelenhydrater all Dag.

Bewäertung fir