Wat ass Carb Cycling a wéi funktionéiert et?

Inhalt

• Wat ass Carb Cycling?
• De Science Behind Carb Cycling
• Kann Kuelenhydrater hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren?
• Carb Cycling fir Muskelwachstum a Sport Performance
• Huet Carb Cycling aner Virdeeler?
• Wéi maachen Dir Carb Cycling
• Beispill Carb Cycling Menu
• Recommandéiert Kuelenhydrater Nahrungsquellen
• Resumé

Kuelenhydrater ass eng laang Zäit e waarme Thema.

Verschidde erfollegräich Diäten limitéieren Kuelenhydrater an e puer schléissen se och ganz aus (,,).

Wärend kee Makronährstoff kategoresch ass schlecht, Kuelenhydrater ass eppes wat dem Eenzelen ugepasst soll ginn ().

Fir d'Kuelenhydrater ze optimiséieren, "Cycle" verschidde Leit elo hir Kuelenhydrater.

Dëst ass bekannt als Kuelenhydrater.

Dësen Artikel liwwert en detailléierten Decompte vun der Wëssenschaft an der Uwendung vum Carb Cycling.

Wat ass Carb Cycling?

Carb Cycling ass eng diätetesch Approche an där Dir Kuelenhydrater ofwiesselt op eng deeglech, wöchentlech oder monatlech Basis.

Et gëtt allgemeng benotzt fir Fett ze verléieren, kierperlech Leeschtung z'erhalen beim Diät, oder e Gewiichtsverloscht Plateau ze iwwerwannen.

E puer Leit passen hir Carb-Intake deeglech un, anerer kënnen méi Periode vu geréngen, moderéierten an High-Carb Diäten maachen.

Kuerz gesot, Kuelenhydrater Velo zielt fir Zäit Kuelenhydrater un wann et maximal Virdeel gëtt an Kuelenhydrater ausschléissen wann se net gebraucht ginn (,).

Dir kënnt Är Carb-Intake programméieren op Basis vu verschiddene Faktoren, abegraff:

• Kierper Zesummesetzung Ziler: E puer reduzéieren Kuelenhydrater wärend enger Diät, füügt se dann zréck während enger "Muskelopbau" oder Performance Performance.
• Trainings- a Reschtdeeg: Eng populär Approche ass eng méi héich Kuelenhydrater op Trainingsdeeg an eng manner Kuelenhydrater op Reschter Deeg.
• Geplangte Refeeds: Eng aner populär Approche ass 1 oder e puer Deeg bei engem ganz héije Kuelenhydrater ze maachen fir als "Refeed" während enger längerer Diät ze handelen.
• Spezial Eventer oder Concoursen: Athleten wäerten dacks "Kuelenhydrater Belaaschtung" virun engem Event maachen, a vill Physik Konkurrenten wäerten datselwecht maachen ier e Bodybuilding Show oder Fotoshoot.
• Aart Training: Persounen wäerte Kuelenhydrater ofhänken jee no der Intensitéit an der Dauer vun enger bestëmmter Trainingssitzung; wat méi laang oder méi intensiv den Training ass, wat se méi Kuelenhydrater konsuméieren a vice versa.
• Kierperfett Niveauen: Vill Leit wäerten hir Kuelenhydrater baséieren op hirem Niveau vum Kierperfett. Wat se méi schlank ginn, wat méi High-Carb Deeg oder Blocken enthalen.

Eng typesch wöchentlech Carb Cycling Diät kann zwee High-Carb Deeg, zwee moderéiert Carb Deeg an dräi Low-Carb Deeg enthalen.

Proteinzufuhr ass normalerweis ähnlech tëscht Deeg, wärend d'Fettzufuhr variéiert baséiert op der Kuelenhydrater.

En High-Carb-Dag heescht normalerweis wéineg Fett, wärend déi niddereg-carb Deeg héich Fett sinn.

Carb Cycling ass eng fortgeschratt Diätstrategie déi méi Manipulatioun a Programméiere brauch wéi eng typesch Diät.

Carb Cycling ass eng diätesch Approche an där Dir Kuelenhydrater ofhängeg vu ville Faktore manipuléiert.

De Science Behind Carb Cycling

Carb Cycling ass eng relativ nei Diät Approche.

D'Wëssenschaft baséiert haaptsächlech op de biologesche Mechanismen hannert der Kohbhydratmanipulatioun.

Et ginn net vill kontrolléiert Studien déi direkt eng Carb Cycling Diät ënnersichen (,).

Carb Cycling probéiert de Kierperbedierfnes fir Kalorien oder Glukos ze passen. Zum Beispill gëtt et Kuelenhydrater ronderëm de Workout oder op intensiven Trainingsdeeg.

Déi High-Carb Deeg sinn och op der Plaz fir Muskelglycogen ze tanken, wat d'Performance verbessere kann an d'Muskelofbau reduzéieren (,).

Strategesch High-Carb Perioden kënnen och d'Funktioun vun de Gewiicht- an Appetit-Reguléierende Hormone Leptin a Ghrelin verbesseren (,).

Déi niddereg Carb Deeg ginn ugemellt fir de Kierper op en haaptsächlech Fettbaséiert Energiesystem ëmzewandelen, wat de metabolesche Flexibilitéit an d'Kierperfäegkeet fir ze brennen verbessert Fett als Brennstoff laangfristeg (, 13).

E weidere grousse Bestanddeel vum Kuelenhydrater ass d'Manipulatioun vum Insulin ().

Déi niddereg-Kuelenhydrater Deeg an d'Zilsetze vu Kuelenhydrater ronderëm den Training kënne Insulinempfindlechkeet verbesseren, e wichtege Marker vu Gesondheet ().

An der Theorie wäert dës Approche d'Virdeeler maximéieren déi Kuelenhydrater ubidden.

Och wann d'Mechanismen hannert dem Kuelenhydrater de Gebrauch ënnerstëtzen, sollt et mat Virsiicht interpretéiert ginn wéinst dem Mangel u direkter Fuerschung iwwer d'Approche.

Dee proposéierte Mechanismus vum Kuelenhydrater ass d'Virdeeler vu Kohlenhydraten ze maximéieren an de Kierper ze léieren Fett ze verbrennen als Brennstoff. Och wann dëst an der Theorie Sënn mécht, ass méi direkt Fuerschung gebraucht.

Kann Kuelenhydrater hëllefen Iech Gewiicht ze verléieren?

D'Mechanismen hannert dem Kuelenhydrater hindeit datt et gutt ka sinn fir Gewiichtsverloscht.

An der Theorie kann de Kuelenhydrater hëllefen Iech kierperlech Leeschtung z'erhalen a gläichzäiteg e puer vun de selwechte Virdeeler wéi eng niddereg-carb Ernährung ze bidden.

Wéi mat all Diät ass den Haaptmechanismus hannert Gewiichtsverloscht e Kaloriendefizit, wéi beim Iessen manner wéi Äre Kierper iwwer eng länger Zäit verbrennt ().

Wann eng Carb Cycling Diät niewent engem Kalorie Defizit ëmgesat gëtt, da wäert Dir wahrscheinlech Gewiicht verléieren.

Wéi och ëmmer, seng méi komplex Natur kann Ufanksprobleemer an Duerchernee fir Ufänger verursaachen.

Am Kontrast kënne vill Leit d'Flexibilitéit vum Carb Cycling genéissen. Dëst kéint wuel Adherenz a laangfristeg Erfolleg fir verschidde Leit verbesseren.

Carb Cycling kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren soulaang Dir e Kalorie Defizit behält. Vill Protein iessen kann och nëtzlech sinn.

Carb Cycling fir Muskelwachstum a Sport Performance

Vill Leit gleewen datt Kuelenhydrater fir Muskelgewënn a kierperlech Leeschtung kënne profitéieren.

Déi reegelméisseg High-Carb Perioden a geziilte Carb Intake kënne hëllefen d'Performance ze verbesseren ().

Kuelenhydrater ronderëm de Workout kënnen och hëllefe mat Erhuelung, Nährstoffiwwerliwwerung a Glycogen-Opfëllung (,).

Dëst kann och Muskelwachstum förderen. Wéi och ëmmer, e puer Fuerschunge suggeréieren datt Kuelenhydrater net gebraucht ginn fir Muskelen ze bauen wann Proteinzufuhr genuch ass ().

Wärend dës Mechanismen an der Theorie sënnvoll sinn, ass direkt Fuerschung ze vergläichen Kuelenhydrater mat anere Diäte gebraucht fir eng evidenzbaséiert Äntwert ze bidden.

D'Mechanismen hannert dem Kuelenhydrater proposéieren et kann Iech hëllefen d'Leeschtung ze optimiséieren. Wéi och ëmmer, weider Fuerschung ass erfuerderlech.

Huet Carb Cycling aner Virdeeler?

Wéi scho gesot, Carb Cycling huet de Potenzial fir e puer Virdeeler ze bidden déi aner Diäten net kënnen.

Wann Dir Perioden vu gerénger an héijer Kuelenhydrater hutt, kënnt Dir vill vun de Virdeeler kréien, déi vu béiden Diäten ugebuede ginn, ouni e puer vun den Negativen.

Virdeeler vu Low-Carb Perioden kënne besser Insulinempfindlechkeet enthalen, erhéicht Fettverbrennung, verbessert Cholesterin a verstäerkte metabolesche Gesondheetszoustand (, 13,,,).

High-Carb Refeeds kënnen och positiv Auswierkungen op Hormone wärend enger Diät hunn, dorënner Schilddrüs Hormone, Testosteron a Leptin (,).

Dës Faktore kënnen eng wichteg Roll am laangfristeg Diät Erfolleg spillen, well Hormone spillen eng Schlësselroll am Hunger, Stoffwechsel an der Ausübungsleeschtung ().

Low-Carb Perioden kënnen eng Rei Gesondheetsvirdeeler ubidden, an High-Carb Refeeds kënne positiv Auswierkungen op Är Hormone hunn.

Wéi maachen Dir Carb Cycling

Et gi vill Variatioune fir Kuelenhydrater, och deeglech Ännerungen oder méi laang Perioden vun héijen an niddrege Kuelenhydrater.

Hei ass eng Probe-Woch wou Dir Är Carb-Intake op enger alldeeglecher Basis reguléiert:

Och méi wéi eng regulär Diät, Kuelenhydrater kënne vill Feinstimmung an Upassung ënnerwee huelen.

Experimentéiert mat der Quantitéit vu High-Carb Deeg pro Woch, wéi och d'Quantitéit vu Kuelenhydrater pro Dag. Fannt déi bescht Approche fir Äre Liewensstil, Är Trainingsroutine an Ziler.

Wann Dir eng Low-Carb Diät léiwer hutt, kënnt Dir Carb Cycling heiansdo a Form vun engem Refeed bäifügen. Hei sinn e puer Probe Low-Carb Pläng mat gelegentlech High-Carb Blocken:

Wéi den Dësch et scho seet, kënnt Dir entweder all e puer Woche refeieren oder laang Periode maachen, wéi eng 4 Woch Low-Carb Phase, mat enger 1 Woch Refeed.

Dir wäert och feststellen datt d'Quantitéit vu Kuelenhydrater pro Dag drastesch variéiere kann - dëst hänkt vum Aktivitéitsniveau, der Muskelmass an der Kuelenhydrater Toleranz of.

En Athlet deen 3 Stonnen den Dag trainéiert oder en 250 lb Bodybuilder kann déi iewescht Limite brauchen (oder nach méi), wärend en normalen Eenzelpersoun nëmmen op 150-200g muss refeedéieren.

Schlussendlech sinn dës Beispiller nëmme Suggestiounen. Et gëtt keng bewisen Formel oder Verhältnis fir Kuelenhydrater Vëlo an Dir sollt et selwer moossen an experimentéieren.

Et gi verschidde Méiglechkeeten fir Kuelenhydrater, variéiert vun deegleche Verännerungen zu méintleche Refeeds. Experimentéiert fir erauszefannen wat am Beschten fir Iech an Är Ziler funktionnéiert.

Beispill Carb Cycling Menu

Hei sinn dräi Prouf Iesse Pläng fir niddereg, moderéiert an héich Kuelenhydrater Deeg.

High-Carb Dag

• Kaffi: 3 gekachten Eeër, 3 Scheiwen Ezekiel (oder 7 Som / Kären) Brout, Tomaten, Champignonen an eng Säiteschossel gemëscht Uebst (60 g Kuelenhydrater).
• Mëttegiessen: 6 Oz séiss Kartoffel, 6 Oz Mager Fleesch oder Fësch, gemëscht Geméis (45 g Kuelenhydrater).
• Pre-Workout: 1 Portioun Haferfloss, Mandelmëllech, 1 Taass Beeren, 1 Schëpp Molkeprotein (50 g Kuelenhydrater).
• Dinner: 1 Portioun Vollkorn Rais, 6 Oz mageres Poulet, hausgemaachte Tomatenzooss, 1 Portioun Nierebounen, gemëscht Geméis (70 g Kuelenhydrater).

Mëttelméisseg-Carb Dag

• Kaffi: Gras gefiddert High-Protein Joghurt, 1 Taass gemëscht Beeren, Stevia, 1 Läffel Som Mix (25 g Kuelenhydrater).
• Mëttegiessen: 6 Oz Huhn Zalot mat 4 Oz Wierfel Gromperen (25 g Kuelenhydrater).
• Pre-Workout: 1 Banann mat Molkeproteinshake (30 g Kuelenhydrater).
• Dinner: 1 Portioun séiss Gromper Fritten, 6 Oz Mager Rëndfleesch, hausgemaachte Tomatenzooss, 1 Portioun Nierebounen, Geméisgeméis (40 g Kuelenhydrater).

Low-Carb Dag

• Kaffi: 3 Eeër mat 3 Scheiwen Speck a gemëscht Geméis (10 g Kuelenhydrater).
• Mëttegiessen: 6 Oz Saumonsalat mat 1 Läffel Olivenueleg (10 g Kuelenhydrater).
• Snack: 1 Oz gemëscht Nëss mat 1 Portioun Truthahn Scheiwen (10 g Kuelenhydrater).
• Dinner: 6 Oz Steak, hallef Avocado, gemëscht Geméis (16 g Kuelenhydrater).

Recommandéiert Kuelenhydrater Nahrungsquellen

E puer Kuelenhydrater sollten vermeit ginn, ausser bei speziellen Occasiounen oder fir heiansdo Geleeënheeten.

Am Géigesaz, et gi vill gesond Kuelenhydrater Quellen déi lecker sinn a voll mat nëtzlechen Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer verpackt sinn.

Wann Dir Är High-Carb Deeg plangt, benotzt et net als Entschëllegung fir en all-out Pop-Tart Binge. Amplaz, konzentréiere sech op dës méi gesond Kuelenhydrater.

Recommandéiert "Gutt" Kuelenhydrater:

• Vollkären: Onmodifizéiert Käre si perfekt gesond a verbonne mat ville Gesondheetsvirdeeler. Quelle gehéieren: brong Reis, Hafer a Quinoa.
• Geméis: All Geméis huet en anere Vitamin- a Mineralgehalt, iesst eng Varietéit u Faarwen fir e gutt Balance ze kréien.
• Onveraarbechte Friichten: Wéi mat Geméis, sinn all Uebst eenzegaarteg, besonnesch Beeren mat hirem héijen Antioxidansgehalt a gerénger glykämescher Belaaschtung.
• Legumes: Eng super Wiel vu lues verdaulende Kohlenhydraten, déi voller Glasfaser a Mineralstoffer sinn. Gitt sécher datt Dir se richteg virbereet.
• Knollen: Gromperen, séiss Gromperen, asw.

High-Carb Deeg sinn net eng Excuse fir op Junk Food ze binge. Amplaz ësst meescht gesond gesond Quelle vu Kuelenhydrater.

Resumé

Carb Cycling kann e nëtzlecht Instrument fir déi sinn, déi versichen hir Ernärung, kierperlech Leeschtung a Gesondheet ze optimiséieren.

Déi eenzel Mechanismen hannert dem Kuelenhydrater gi vu Fuerschung ënnerstëtzt. Wéi och ëmmer, keng direkt Fuerschung huet eng laangfristeg Carb Cycling Diät ënnersicht.

Anstatt chronesch niddereg oder héich Carb Diäten, kann e Gläichgewiicht tëscht deenen zwee aus physiologescher a psychologescher Perspektiv gutt sinn.

Wann Dir Kuelenhydrater mam Fettverloscht benotzt, gitt sécher datt Är Proteinaufnahme adäquat ass an Dir hält e Kaloriendefizit.

Experimentéiert ëmmer mam Protokoll a Quantitéiten u Kuelenhydrater fir Iech am Beschten ze passen.