Calorie Cycling 101: En Ufänger Guide

Inhalt

• Wat ass Kalorie Vëlo?
• Déi meescht konventionell "Diäten" feelen
• Metabolesch Adaptatiounen zu Normal Diäten
• Är Hormone schaffe géint Iech
• Fuerschung Ënnerstëtzen Kalorie Vëlo
• Wéi implementéiere Dir Kalorie Vëlo
• Beispill Kalorie Vëlo Protokoller
• Kombinéiert Kalorie Cycling mat Übung
• Huelt Heem Message

Kalorie Cyclissem ass en Iessmuster dat Iech hëllefe bei Ärer Ernärung ze halen a Gewiicht ze verléieren.

Anstatt e bestëmmte Betrag u Kalorien all Dag ze konsuméieren, alternéiert Är Intake.

Dësen Artikel erkläert alles wat Dir wësse musst iwwer Kalorie Cyclissem.

Wat ass Kalorie Vëlo?

Kalorie Cyclissem, och Kalorieverschiebung genannt, ass en Diätstil deen Iech erlaabt tëscht Kalorien nidderegen a Kalorien méi héich ze kreéieren.

Et gi keng Nahrungsbeschränkungen oder strikt Richtlinnen, just d'Zuel vu Kalorien déi Dir op verschidden Deeg oder Wochen iesse kënnt.

Aus dësem Grond ass et net eng "Diät" am konventionelle Sënn, mä éischter e Wee fir Är wöchentlech oder méintlech Nahrungsaufnahme ze strukturéieren.

Fuerschung proposéiert d'Virdeeler vum Kalorie Cyclissem méi Gewiichtsverloscht, verbesserte Fäegkeet fir un enger Diät festzehalen, manner Honger an eng Reduktioun vun den negativen hormonellen a metaboleschen Adaptatiounen vun enger normaler Gewiichtsverloscht Diät (,,).

Wat méi ass, Kalorie Vëlofuere ka gemaach ginn awer et funktionnéiert am Beschten fir Iech.

Ee vun de beschte Studien bis haut huet en 14-Deeg Zyklus benotzt. D'Participanten hunn 11 Deeg op enger kalorienarme Diät gefollegt vun 3 Deeg méi Kalorien iessen (als "Refeed" bezeechent). Aner Studie hu méi laang 3-4 Woch Diäter mat 1-Woch Refeeds (,,) gekuckt.

Och wann dëst eng zimlech nei Approche ass, hate Jeeër-Sammler wahrscheinlech en ähnlecht Iessmuster viru Jorhonnerten. Dëst ass well d'Liewensmëttel net ëmmer all Dag an de selwechte Quantitéiten verfügbar waren (4).

Et waren Perioden wou d'Iessen kaum war awer och aner Zäiten wou et reichlech war, ofhängeg vun der Zäit vum Joer a vum Juegdsuccès (4).

Kalorie Cyclissem ass en Iessmuster an deem Dir Är Kalorienzufuhr vun Dag zu Dag oder Woch zu Woch féiert.

Déi meescht konventionell "Diäten" feelen

Fir ze verstoen firwat Kalorie Cyclissem sou gutt ass, musst Dir verstoen firwat konventionell "Diäten" déi meescht Zäit falen.

De Fakt ass, den Erfollegsquote fir laangfristeg Gewiichtsverloscht ass extrem schlecht.

Eng Iwwerpréiwung vu Gewiichtsverloschtstudie fonnt déi meescht Leit hunn ongeféier 60% vum Gewiicht erëmgeworf, dat se bannent 12 Méint verluer haten ().

No 5 Joer wäerten déi meescht Leit wahrscheinlech erëmgewunnt hunn all d'Gewiicht dat se verluer hunn, wärend ongeféier 30% méi wéi hir Ufanksgewiicht weien ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt ongeféier een Drëttel vun den Diäter all hiert verluerent Gewiicht 1 Joer no der Diät erëmgewannt huet, mat nëmmen 28 vu 76 Participanten déi hiert neit Gewiicht behalen ().

Well Gewiicht verléieren an et ofhalen ass sou schwéier, hunn d'Regierungen a féierend Iwwergewiichtfuerscher probéiert de Fokus op Präventioun ze verréckelen (,,).

Vill Studien ënnersträichen déi metabolesch Adaptatiounen a psychologesch Faktoren déi Diäter verursaache laangfristeg ze versoen (,,,,,,,,).

Studie weisen datt déi meescht Diäter de gréissten Deel vum Gewiicht erëmkréien, dat se am Ufank verléieren, an dacks schlussendlech nach méi weie wéi virdrun.

Metabolesch Adaptatiounen zu Normal Diäten

D'Adaptatiounen verursaacht duerch Diät suggeréieren datt Äre Kierper en als potenziell geféierleche Staat spiert.

Viru Jorhonnerte konnt eng kalorienarm Period zu Honger oder Krankheet gläichen.

Fir z'iwwerliewen, géif d'Gehir verschidde Signaler an de Kierper schécken fir Energie ze erhalen.

Et mécht dat iwwer vill biologesch Verännerungen, déi kollektiv als "metabolesch Adaptatiounen" bekannt sinn. Dës negativ Adaptatiounen enthalen:

• Ofsenkung vum Testosteron: Testosteron ass e Schlësselhormon fir béid Geschlechter, awer besonnesch wichteg bei Männer. Et kann op nidderegen Niveau erofgoen wann d'Diät (,).
• Erofsetze vun der Ruhung vun den Energieausgaben: Dëst moosst Äre Metabolismus oder d'Zuel vu Kalorien déi Dir a Rou verbrennt. Dëse Réckgang gëtt och als adaptive Thermogenese oder "Honger Modus" (,,,,,) bekannt.
• Ofsenkung vum Schilddrüs Hormon: Dëst Hormon spillt eng Schlësselroll am Metabolismus. Seng Niveauen ginn dacks zréck wann d'Diät (,,).
• Réckgang an der kierperlecher Aktivitéit: Kierperlech Aktivitéit, bewosst an onbewosst, tendéiert zréck beim Diät a kann e Schlësselfaktor bei Iwwergewiicht a Gewiicht erëmfannen (,,).
• Erhéijung vum Cortisol: Dëse Stresshormon ka vill Gesondheetsprobleemer verursaachen an eng Roll am Fettgewënn spillen wann Niveauen dauernd erhéicht ginn (,,).
• Verloscht am Leptin: E wichtegt Honger Hormon dat soll soen Äert Gehir datt Dir voll sidd a stoppen ze iessen (,).
• Erhéijung vun Ghrelin: Oft als de Géigendeel vu Leptin ugesinn, gëtt Ghrelin am Verdauungstrakt produzéiert a signaliséiert Äert Gehir datt Dir hongereg sidd (,,).

Dës Adaptatiounen sinn den genau de Géigendeel vu wat Dir braucht fir erfollegräich, laangfristeg Gewiichtsverloscht.

Och wann dës Verännerunge méiglecherweis och mat Kaloriefietsfuerer optriede wäerten, proposéiere Studien datt den Effekt vill méi kleng ass.

Eng typesch kalorienarme Ernärung beaflosst den Honger, den Hormon an de Stoffwiessel negativ. Dës Ännerunge maachen et ganz schwéier fir erfollegräich Gewiichtsverloscht laangfristeg z'erhalen.

Är Hormone schaffe géint Iech

Äre Kierper mécht alles a senger Gewiicht fir Gewiichtsverloscht ze bremsen, Energie ze spueren an och d'Gewiicht no der Diät erëmzekréien.

Ännerungen u gewiichtreguléierend Hormone spillen eng Schlësselroll an dësem (,,,,).

Wéi eng Wipp, reduzéiert de Leptin den Honger, wärend d'Ghrelin et erhéicht (,,).

An enger 6-Méint Gewiichtsverloschtstudie, ghrelin Niveauen erhéicht duerch 24%. Eng aner Studie, déi e Bodybuilder iwwerwaacht, dee ganz schlank gëtt, huet eng 40% Erhéijung vun de Ghrelin Niveauen iwwer 6 Méint fonnt (,,).

An enger Studie, wéi d'Participanten 21% vun hirem Kierpergewiicht verluer hunn, sinn d'Leptinniveauen iwwer 70% erofgaang. Eng aner Studie huet festgestallt datt 3 Deeg méi héije Kalorie iessen de Leptinniveau ëm 28% erhéicht hunn an d'Energieausgaben ëm 7% (,).

Dëst ass e potenziellen Virdeel vu Kalorie Cyclissem, well méi héich Kalorie Perioden kënnen d'Ghrelin reduzéieren an de Leptin erhéijen.

Zum Beispill, eng Studie huet 2 Woche vum Konsuméiere vun 29-45% méi Kalorien de Ghrelin-Niveau ëm 18% ofgeholl ().

Eng aner Studie verglach 3 Méint op enger kalorienreichen Diät mat 3 Méint op enger kalorienarme Diät. Wéi erwaart gouf et eng 20% ​​Erhéijung vu Ghrelin fir d'Diätgrupp am Verglach zu enger 17% Reduktioun fir d'High-Kalorie Grupp ().

Diät verursaacht eng Erhéijung vum Hunger Hormon Ghrelin, an eng Ofsenkung vum Fülle Hormon Leptin. Kalorie Cyclissem kann hëllefen andeems dës negativ hormonell Adaptatiounen reduzéiert ginn.

Fuerschung Ënnerstëtzen Kalorie Vëlo

Wann Dir Kalorien ofgeschnidden hutt, hu verschidde Studien schaarf Réckgang an der Zuel vu Kalorien fonnt déi Dir pro Dag verbrennt.

Wéi an der Grafik hei ënnendrënner ugewisen, huet dës 8-Woch Studie bal eng 250-Kalorie Reduktioun vu Kalorien a Rou fonnt () verbrannt.

Eng aner Studie huet eng 3-Woch kalorienarme Ernärung ofgeholl de Stoffwechsel ëm iwwer 100 Kalorien. Wéi och ëmmer, d'Participanten sinn op eng méi héich Kalorie Diät an der 4. Woch gewiesselt, an hire Stoffwiessel eropgaang uewen un Startniveauen ().

Aner Studien hunn drastesch Reduktioune vu bis zu 500 Kalorien pro Dag beim Diät fonnt. Dëst ass bedeitend fir d'Gewiicht Ënnerhalt, well Dir musst Är Nahrungsaufnahme ëm 20-25% pro Dag reduzéieren just fir Äert neit Gewiicht ze halen (,).

Wat Testosteron ugeet, hat eng 8-Woch Diät an Übungsroutine en extrem negativen Effekt, reduzéiert den Niveau ëm ongeféier 60% ().

No der 8-Woch Diät goufen d'Participanten op eng High-Kalorie-Diät vun enger Woch gesat, déi den Testosteronspiegel mat Erfolleg zréck op normal erhéicht huet ().

Schlussendlech huet déi relevantst Studie eng 11 Deeg Diät benotzt gefollegt vun engem 3-Dag High-Kalorie Refeed a verglach mat enger normaler Diät mat kontinuéierter Kalorie Restriktioun ().

Trotz der Erlaabnes ze iessen wat se fir 3 Deeg an all 2-Woche-Period gefall hunn, hunn d'Participanten méi Gewiicht verluer an haten eng niddereg Reduktioun vum Stoffwechsel ().

Fuerschung weist periodesch High-Kalorie Deeg kënnen Äre Metabolismus an Hormonspiegel erhéijen an Iech hëllefen Gewiicht méi erfollegräich ze verléieren wéi eng typesch Diät.

Wéi implementéiere Dir Kalorie Vëlo

Et gi keng definitiv Regele fir d'Ëmsetzung vu Kalorie Vëlo oder méi Kalorien Perioden.

Bleift mat enger Diät Approche déi funktionnéiert an Dir wëllt, da maacht dës kalorienräich Perioden intermittéiert.

Dir wëllt vläicht eng méi héich Kalorie-Period no 1-4 Wochen ufänken, wann Dir kierperlech Verännerunge mierkt.

Dës kënnen eng Ofsenkung vun Energie, Fitnessstudio, Schlof, Sexualtrieb oder e Fettverloscht Plateau enthalen.

Diäten tendéiere fir déi éischt oder zwou Woch reibungslos, awer da erlieft Dir e spierbaren Tropfen vun Energie, Leeschtung a Liewensqualitéit.

Dëst ass wann Dir wëllt eng méi héich Kalorie Period bäifügen. Et ass am beschten op Äre Kierper ze lauschteren an et e puer Deeg ze ginn fir sech ze erhuelen an ze tanken virum nächste Mini-Diätblock.

E puer Leit hunn dës Woch méi héich Kalorie Deeg. Zum Beispill 5 Deeg kalorienarm an 2 Deeg kalorienaarteg.

Anerer gären an eng fest Routine an Diät fir eng strikt 2-4 Wochen ier se an e bësse méi 5-7 Deeg héich Kalorienperioden bäifügen.

Follegt oder wielt eng Diät déi Dir genéisse kënnt a festhält, da füügt einfach a méi kalorien Neiegkeeten all 1-4 Wochen bäi, baséiert op Ärem Feedback an Ärem Kierper.

Beispill Kalorie Vëlo Protokoller

Et gëtt keen eenzegen Zyklus mat deem Dir hale musst.

Wéi Dir aus de Studie gesitt, hunn e puer Leit Diät fir 3 Wochen an hunn dann eng 1-Woch héich Kalorienzäit. Anerer benotze Mini-Zyklen, sou wéi 11 Deeg un an 3 Deeg Congé.

Zousätzlech implementéiere verschidde Leit Refeeds wéi néideg, anerer halen e festgeluechten Zäitplang oder Zyklus.

Hei sinn e puer Kalorie Vëlosprotokoller fir ze berécksiichtegen:

• Weekend Zyklus: 5 Deeg op enger kalorienarme Diät, dann eng 2-Deeg Kalorien-Refeed.
• Mini Zyklus: 11 Deeg op enger kalorienarme Diät gefollegt vun engem 3 Deeg Kalorienrefeed.
• 3 un, 1 aus: Eng 3-Woch kalorienarme Diät gefollegt vun engem 5-7 Dag Kalorien-Refeed.
• Mount Zyklus: 4-5 Wochen op enger kalorienarme Diät gefollegt vun enger méi laanger 10-14 Deeg méi héijer Kalorie refeed.

Op kalorienarme Deeg, reduzéiert Är Intake vu 500-1.000 Kalorien. Fir déi méi héich Kalorie Deeg iesst ongeféier 1.000 Kalorien méi wéi Äre berechentene Wartungsniveau.

Test all Method a kuckt wat fir Iech am Beschten ass. Wann Dir Kalorien net zielt, erhéicht einfach Är Portiounsgréisst oder Makroen ëm en Drëttel fir d'Refeeds.

Dir kënnt verschidde Approche probéieren, och kuerz 5-Deeg Diäten mat 2-Deeg Neierungen oder méi 3-5 Wochen Diäten mat 1-2 Wochen Neiegkeeten.

Kombinéiert Kalorie Cycling mat Übung

Well Bewegung eng wichteg Roll bei der Gesondheet a Gewiichtsverloscht spillt, mécht et Sënn Är Kalorien op Ären Aktivitéitsniveau unzepassen (,).

Déi ënnerschiddlech Fuerderunge vun der Ausübung kënnen Äre Kaloriebedarf fir deen Dag drastesch änneren.

Dofir ass et sënnvoll Är längsten an intensivsten Übungssitzungen mat den héije Kalorien Deeg ze verbannen. Op der anerer Säit spuert déi méi hell Übungssitzungen oder Reschtdeeg fir Är Kalorienaarteg Deeg.

Mat der Zäit kann dëst Iech Fett verléieren awer trotzdem maximal Leeschtung maachen wann et am wichtegsten ass.

Maacht Är Routine awer net ze komplex. Wann Dir just Übung fir Gesondheet a Gewiichtsverloscht hutt, kënnt Dir et einfach halen an d'Beispillprotokoller hei uewen nennen.

Baséiert Är High-Kalorie Deeg a Refeeds ronderëm intensiv Trainingsblocken oder Sessions, awer maacht Är kalorienarme Perioden ronderëm Training déi manner intensiv oder manner Prioritéit sinn.

Huelt Heem Message

Kalorie Cyclissem oder Verréckelen ass eng nei Technik déi Diät Erfolleg verbessere kann.

Et schéngt eng wichteg Roll ze spillen beim Schutz vun Ärem Stoffwechsel an Hormonen, déi dacks wärend typesch kalorienarme Nahrungsergänzunge kënne falen.

Awer trotz senge Virdeeler ass et net e magesche Wee fir Gewiicht ze verléieren.

Dir musst ëmmer nach op d'Basis konzentréieren, wéi zum Beispill e laangfristege Kaloriendefizit z'erreechen, gesond ze iessen, ze trainéieren a genuch Protein ze kréien.

Wann dës op der Plaz sinn, ka Kalorie Cyclissem sécher hëllefen de laangfristege Succès ze verbesseren.