Kaffi Toleranz: Fakt oder Fiktioun?

Inhalt

• Wéi eng Kaffistoleranz entwéckelt
• Koffein Toleranz existéiert
• Bluttdrock an Häerzgeschwindegkeet
• Leeschtung
• Geeschtlech Alarm a Leeschtung
• Wéi ee Kaffi Toleranz iwwerwannen
• Wéi vill Kaffein ass sécher?
• Ënnen Linn
• Tauscht et: Kaffi-gratis Fix

Kaffein ass e Stimulant, deen natierlech a Gedrénks wéi Kaffi an Téi fonnt gëtt. Et gëtt och anerer zougelooss, sou zum Beispill Energiedrénken a Soda.

Kaffein erhéicht Chemikalien an Ärem Gehir, déi d'Stëmmung verbesseren, d'Müdegkeet bekämpfen an de Fokus verbesseren.

Aus dësem Grond wiere vill Leit op säi koffeinhaltege Getränk aus Wiel fir hiren Dag unzefänken oder sech selwer aus engem Mëttespéidstéck opzehuelen.

Wéi och ëmmer, et gëtt ugeholl datt d'Kaffin stimuléierend Effekter mat der Zäit manner opfälleg sinn, well Äre Kierper tolerant gëtt oder manner op seng Effekter reagéiert.

Dësen Artikel erkläert wéi d'Kaffin seng stimuléierend Effekter produzéiert an ob et méiglech ass eng Kaffein Toleranz z'entwéckelen.

Wéi eng Kaffistoleranz entwéckelt

Kafein funktionnéiert haaptsächlech andeems d'Adenosinreceptoren vun Ärem Gehir blockéiere wat eng Roll am Schlof, Arousal, an Erkenntnis spillt (1).

E Molekül genannt Adenosin bindt normalerweis un dësen Rezeptoren, an hemmt d'Verëffentlechung vu Gehirchemikalien wéi Dopamin, déi d'Arusal erhéijen an d'Wakefulness förderen (2).

Duerch Ad Blockin blockéiere vum bindend un säin Rezeptor, koffein erhéicht d'Verëffentlechung vun dëse stimuléierende Gehirchemikalien, déi d'Müdegkeet erofhuelen an d'Alarmitéit erhéijen (3, 4).

Eng Etude huet gewisen datt eng héich Kaffeinendosis bis zu 50% Adenosin Rezeptoren am Gehir blockéiere kann (5).

Déi stimuléierend Auswierkunge vu Koffein komme bannent 30-60 Minutte vun der Konsuméierung vun der Substanz an dauert ongeféier 3-5 Stonnen, am Duerchschnëtt (3, 6).

Wéi och ëmmer, laut enger Seminalstudie aus den 1980er, regelméisseg konsuméiere vu Koffein erhéicht Äre Kierper hir Produktioun vun Adenosin Rezeptoren an doduerch d'Wahrscheinlechkeet vun Adenosinbindung zu deenen Rezeptoren (7).

Dofir reduzéiert dës Effekter vu Koffein, wouduerch Dir mat der Zäit tolerant gëtt (7).

Koffein erhéicht Alarmerheet a reduzéiert d'Müdegkeet andeems d'Adenosin vum Bindung un säin Rezeptor blockéiert. Regelméisseg konsuméiere Kaffein erhéicht d'Zuel vun Adenosin Rezeptoren, reduzéiert d'Kaffin Effekter.

Koffein Toleranz existéiert

Koffein Toleranz geschitt wann d'Effekter vu Koffein mat der Zäit mam regelméissege Konsum erofhuelen.

Eng Toleranz fir Effekter vu Koffein gouf op Blutdrock gewisen, Leeschtungsfäegkeet, a mental Alarm a Leeschtung.

Bluttdrock an Häerzgeschwindegkeet

Koffein erhéicht de Blutdrock op kuerzfristeg, awer eng Toleranz fir dësen Effekt entwéckelt sech mat regelméisseger Inhalter (8, 9).

An enger 20 Deeg Studie hunn 11 Leit mat liichtem Kaffein eng Pille verbraucht déi 1,4 mg Koffein pro Pound (3 mg pro kg) Kierpergewiicht pro Dag oder e Placebo (10) enthält.

Dëse Betrag representéiert ongeféier 200 mg Kaffein, oder zwee 8-Unze (240-ml) Tassen Kaffi fir eng 150 Pond (68 kg) Persoun.

Am Verglach mam Placebo huet Kaffein Blutdrock staark erhéicht, awer den Effekt ass no 8 Deeg verschwonnen. Koffein huet keen Häerzfrequenz beaflosst (10).

Fuerschung seet datt Koffein net zu méi héije Blutdrock bei Leit mat héije Blutdrock féiert, déi regelméisseg Kaffi konsuméieren (11).

Leeschtung

Verschidde Studien hunn bewisen datt Kaffein d'Muskelkraaft a Kraaft verbessert, souwéi d'Müdegkeet mat Ausübung ze verzögeren (12, 13).

Awer och dës Leeschtung Virdeeler kënne mat regelméissege Kaffi Konsum erofhuelen.

An enger 20 Deeg Studie hunn 11 Leit mat liichtem Kaffein eng Pille verbraucht déi 1,4 mg Koffein pro Pound (3 mg pro kg) Kierpergewiicht oder e Placebo deeglech huet (14).

Am Verglach mam Placebo huet d'deeglecht Ofsenkung vu Koffein d'Verwäertungskraaft wärend 2 Trainingstester duerch 4-5% fir déi éischt 15 Deeg erhéicht, awer dunn ass de Leeschtungseffekt erofgaang.

D'Participanten, déi Koffein kruten, hunn ëmmer méi grouss Virdeeler profitéiert am Verglach mam Placebo no de 15 Deeg, awer de progressive Réckgang vun der Leeschtung suggeréiert duerno eng graduell awer deelweis Toleranz fir Effekter vu Koffein.

Geeschtlech Alarm a Leeschtung

D'Kaffin stimulant Effekt gouf gewisen fir mental mental Alarm a Performance ze verbesseren, besonnesch bei Leit déi et net regelméisseg konsuméieren (15).

A reegelméissege Kaffi Konsumenten ass d'Erhéijung vun der mentaler Alarmtheet an d'Leeschtungen, déi dacks gemellt ginn, méi zu enger Verréckelung vun de Symptomer vum Koffein-Réckzuch verwandt anstatt eng Verbesserung iwwer hirem normale Staat (16, 17)

Dir kënnt eng Ofhängegkeet vu Koffein entwéckelen an sou wéineg wéi 3 Deeg Notzung a vun Dosen esou niddreg wéi 100 mg pro Dag, dat ass de Gläichgewiicht vun enger 8-Unse (240-ml) Taass Kaffi (18).

D'Symptomer vum Koffein-Réckzuch enthalen Schlofkeet, Mangel u Konzentratioun, a Kappwéi. Si erscheinen no 12–16 Stonnen ouni Koffein a pechen ongeféier 24–48 Stonnen (19).

Regelméisseg konsuméiere Kaffein kann Är Toleranz zu ville vun hiren Effekter erhéijen, och déi op de Blutdrock, d'Ausübungsleistung, an d'mental Alarm an d'Performance.

Wéi ee Kaffi Toleranz iwwerwannen

Dir kënnt eng Toleranz géint d'Effekter vu Koffein iwwerwannen andeems Dir Är Koffeine-Intake reduzéiert oder se manner dacks verbraucht.

Konsuméiere méi Kaffein wéi Dir normalerweis maacht, kann Iech och hëllefen Är Toleranz op kuerzfristeg ze iwwerwannen.

An enger Studie hunn d'Fuerscher d'Effekter vu Koffein op selbst gemellt Stëmmung a Kognitioun bei 17 Leit ënnersicht, déi all Dag Kaffi drénken (20).

D'Participanten goufen opgefuerdert entweder Kaffi ze konsuméieren wéi se normalerweis maachen oder sech derfir ofhalen fir 30 Stonnen ier se eng Pille enthalen mat 250 mg Kaffein oder e Placebo.

Am Verglach mam Placebo huet Koffein d'Participanten hir Opmierksamkeet an d'Erënnerung verbessert, och wa se net vu Kaffi ofhalen, a suggeréiert datt ënner alldeegleche Kaffi Gedrénkser et e puer Virdeeler kënne méi verbrauchen wéi normal (20).

A béide Fäll ass et net ze empfeelen datt Dir Är Einname vu Kaffein dauernd erhéicht fir e méi grousse Virdeeler ze erliewen. Dëst kann geféierlech sinn, an et gëtt e Plafong fir d'Kaffineffekter, well méi konsuméiere bréngt net ëmmer méi Virdeeler (21).

Dir kënnt Kaffein Toleranz iwwerwannen andeems Dir Är alldeeglech Ofkaf vu Koffein erofsetzt, se manner dacks konsuméiert oder méi konsuméiert wéi Dir normalerweis mécht. Déi lescht Optioun ass awer net recommandéiert.

Wéi vill Kaffein ass sécher?

Fuerschung proposéiert datt gesond Erwuessener sécher bis 400 mg Kaffein pro Dag konsuméiere kënnen (22).

Schwangere Frae solle kee méi wéi 200 mg Kaffein pro Dag konsuméieren, mat e puer Fuerschungen déi eng Uewergrenz vun 300 mg pro Dag suggeréieren (23, 24).

Fir Referenz, hei drënner ass eng Lëscht vu populäre Kaffein-enthaltende Getränker an hirem Koffeinhalt (25, 26, 27, 28):

• Kaffi: 96 mg pro 1 Coupe (8 Unzen oder 240 ml)
• Standard Energie drénken: 72 mg pro 1 Coupe (8 Unzen oder 240 ml)
• Grénge téi: 29 mg pro 1 Coupe (8 Äerz vun 240 ml)
• Softgedrénks: 34 mg pro 1 Dose (12 Unzen oder 355 ml)

D'Empfehlungen fir sécher Koffeinintake enthalen Kaffein aus all Quellen.

Bedenkt datt vill Nahrungsergänzungen wéi Pre-Workout Ergänzungen a Fettverbrenner, souwéi e puer iwwer-de-Konter Schmerzreliever, wéi Excedrin oder Midol, Kaffein enthalen.

De Kaffein an dëse Produkter ka synthetesch produzéiert ginn oder aus natierleche Quelle kommen, wéi gréng Kaffisbounen, Guarana oder Yerba Mate.

Mat 16 mg pro Äerz (28 Gramm), donkel Schockela kann och eng bedeitend Quell vu Kaffein sinn wann se a grousse Quantitéiten verbraucht ginn (29).

Fuerschung seet datt gesond Erwuessener sécher bis zu 400 mg Koffein pro Dag konsuméiere kënnen. Schwangere Frae solle manner wéi 300 mg pro Dag konsuméieren, mat e puer Fuerschungen déi net méi wéi 200 mg all Dag suggeréieren.

Ënnen Linn

Vill Leit konsuméiere Kaffi-enthaltend Getränker wéi Kaffi, Téi a Softdrinks fir hir energizing Effekter.

Regelméisseg ze drénken dës Getränker erhéijen Adenosin Rezeptoren an Ärem Gehir, wat méi Adenosinmoleküle erlaabt, se ze bindelen. Dëst kann Är Kierper Toleranz géint Koffein stimuléierend Effekter op Zäit reduzéieren.

Dir kënnt Är Toleranz géint Kaffein reduzéieren andeems Dir Är deeglech ofgeroden erofgeet oder se manner dacks konsuméiere, sou wéi eemol oder zweemol d'Woch anstatt all Dag.

D'Erhéijung vun Ärem deegleche Koffeine-Intake méi héich wéi Dir normalerweis verbrauchen kann och Toleranz op kuerzfristeg reduzéieren, awer dëst gëtt net recommandéiert.

Tauscht et: Kaffi-gratis Fix