Wéi Koffein verbessert d'Ausübungsleeschtung

Inhalt

• Wéi Koffein Wierker
• Koffein an Ausdauer Leeschtung
• Koffein an Héichintensitéit Übung
• Kaffein a Kraaftübungen
• Koffein a Fett verléieren
• Wéi mat Kaffein z'ergänzen
• Niewewierkunge vu Koffein
• Koffein ass ganz effektiv

Koffein ass eng staark Substanz déi kierperlech a psychesch Leeschtung verbessere kann.

Eng eenzeg Dosis kann d'Ausübungsleeschtung, de Fokus an d'Fettverbrennung wesentlech verbesseren (,,,).

D'US Special Forces benotzen et souguer fir d'Performance an d'Bewosstsinn ze verbesseren.

Koffein gëtt a ville Liewensmëttel a Gedrénks fonnt, an iwwer 90% vun der US Bevëlkerung verbraucht et regelméisseg ().

Dësen Artikel erkläert d'Virdeeler vum Koffein fir d'Leeschtungsfäegkeet.

Wéi Koffein Wierker

Koffein gëtt séier an de Blutt absorbéiert, a Bluttniveauen Héichpunkt no 90-100 Minutten. Koffein Niveauen bleiwen héich fir 3-4 Stonnen, a fänken dann erof (,).

Am Géigesaz zu de meeschte Substanzen an Ergänzunge kann Kaffein Zellen am ganzen Kierper beaflossen, och Muskelzellen a Gehir ().

Aus dësem Grond sinn d'Effekter vum Kaffein op de Kierper zimlech variéiert. Dës enthalen:

• Den Nervensystem: Koffein aktivéiert Gebidder am Gehir an am Nervensystem fir de Fokus an d'Energie ze verbesseren, wärend d'Müdlechkeet reduzéiert (,).
• Hormonen: Epinephrine (Adrenalin) ass den Hormon verantwortlech fir d '"Kampf oder Fluch" Äntwert, wat d'Performance erhéije kann ().
• Fettverbrennung: Koffein kann d'Fäegkeet vum Kierper erhéijen Fett iwwer Lipolyse ze verbrennen, oder den Ofbau vu Fett a Fettzellen ().
• Endorfinen: β-Endorphine kënne Gefiller vu Wellness erhéijen, a ginn Iech déi Übung "héich" déi d'Leit oft erliewen nodeems se ausgeschafft hunn (,).
• Muskelen: Koffein kann de Motorcortex beaflossen, deen en Deel vum Gehir ass, deen d'Muskelaktivéierung signaliséiert ().
• Kierpertemperatur: Koffein gouf bewisen datt d'Thermogenese oder d'Wärmeproduktioun erhéicht gëtt, wat Iech hëlleft méi Kalorien ze verbrennen ().
• Glykogen: Koffein kann och Muskelkuelenhydrater Geschäfter erspueren, haaptsächlech wéinst verstäerkter Fettverbrennung. Dëst kann d'Ausdauer Performance verbesseren ().

Koffein gëtt schliisslech an der Liewer ofgebrach ().

Koffein kann einfach duerch de Kierper passéieren. Et huet variéiert Effekter op Är Hormonen, Muskelen a Gehir.

Koffein an Ausdauer Leeschtung

Koffein ass de Go-To Zousaz fir vill Athleten.

Wéinst senge positiven Effekter op d'Ausübungsleeschtung hunn e puer Organisatiounen - wéi d'NCAA - souguer ugefaang et an héijen Dosen ze verbidden.

Eng Studie huet festgestallt datt 9.8 mg / lb (4.45 mg / kg, oder ongeféier 400 mg total) Koffein d'Ausdauer bei Athleten erhéicht huet.

Si konnten 1,3-2 Meilen (2-3,2 km) méi ofdecke wéi d'Placebo-Grupp ().

An enger Studie vu Vëlosfuerer gouf Koffein ugewisen wéi Kuelenhydrater oder Waasser. Et huet d'Aarbechtsbelaaschtung ëm 7,4% erhéicht, am Verglach zu 5,2% an der Kuelenhydrater Grupp ().

Eng Studie kombinéiert Koffein a Kuelenhydrater, déi d'Leeschtung ëm 9% am Verglach zum Waasser eleng verbessert huet, a 4.6% am ​​Verglach zu Kuelenhydrater eleng ().

Aner Fuerschung huet Kaffi getest, wéinst sengem natierlech héijen Niveau u Koffein.

An engem 1.500 Meter Laf ware reegelméisseg Kaffisdrinker 4,2 Sekonne méi séier wéi déi, déi ouni Kaffi drénken. Eng aner Studie huet festgestallt datt Kaffi hëlleft d'Perceptioun vum Effort ze reduzéieren, sou datt Athleten méi schwéier schaffen (,).

Koffein a Kaffi goufe bewisen datt se grouss Verbesserungen an der Leeschtung fir Ausdauer Athleten verursaachen.

Koffein an Héichintensitéit Übung

D'Beweiser iwwer d'Effekter vum Koffein op Héichintensitéit Übung si gemëscht.

Koffein huet beandrockend Virdeeler fir trainéiert Athleten, awer schéngt manner Virdeeler fir Ufänger oder déi déi net trainéiert sinn.

Zwee Studie vu rekreativ aktive Männer, déi Vëlosprint gemaach hunn, hunn keen Ënnerscheed tëscht den Effekter vu Koffein a Waasser fonnt (,).

Wéi och ëmmer, fir kompetitiv Athleten, huet en ähnleche Vëlo Sprint Koffein mat enger wesentlecher Verbesserung vun der Kraaft verbonnen ().

Eng aner Studie huet d'Effekter vum Koffein op trainéiert an ongebilte Schwëmmer gekuckt. Elo war et eng positiv Verbesserung vun der trainéierter Grupp, awer keng Virdeeler goufen an den ongebilte Schwëmmer gesinn ().

Am Teamsport hunn Kaffein Ergänzunge verbessert Passage Genauegkeet am Rugby, 500 Meter Rudderleeschtung a Fussball Sprintzäiten (,,).

Fir Héichintensitéitssport wéi Vëlofueren oder Schwammen, Koffein kann ausgebilten Athleten awer net ongebilte Leit profitéieren.

Kaffein a Kraaftübungen

Fuerschung erschéngt nach ëmmer iwwer d'Benotzung vu Kaffein a Kraaft oder Kraaftbaséiert Aktivitéiten.

Och wa verschidde Studie e positiven Effekt fonnt hunn, sinn d'Beweiser net schlussendlech ().

Eng Studie huet fonnt datt Koffein e positiven Effekt op d'Bänkpress huet, awer keen Effekt op déi ënnescht Kierperkraaft oder Vëlo Sprint (,).

E Verglach vu 27 Studien huet festgestallt datt Koffein d'Muskelmuecht vun de Been bis zu 7% ka verbesseren, awer huet keng Auswierkungen op méi kleng Muskelgruppen ().

Koffein kann och muskulär Ausdauer verbesseren, och d'Quantitéit vu Widderhuelungen, déi mat engem gewësse Gewiicht ausgefouert ginn ().

Insgesamt weist déi aktuell Fuerschung datt Koffein déi meeschte Virdeeler fir energibaséiert Aktivitéite liwwert déi grouss Muskelgruppen, Widderhuelungen oder Circuiten benotzen.

Fir Kraaft oder Kraaftbaséiert Übungen ass d'Fuerschung iwwer d'Effekter vum Kaffein meeschtens positiv, awer ëmmer gemëscht.

Koffein a Fett verléieren

Koffein ass e gemeinsamen Zutat a Gewiichtsverloscht Ergänzungen.

Fréi Fuerschung huet gewisen datt Koffein virum Übung d'Fräiloossung vu gespäichertem Fett ëm 30% erhéicht ().

Eng aner Studie huet festgestallt datt Kaffein-Ergänzungen d'Verëffentlechung vum gespäicherte Fett wesentlech erhéicht hunn virum an um Enn vun engem Workout ().

Koffein kann och d'Quantitéit u Fett erhéijen, déi Dir während der Ausübung verbrannt. Et erhéicht d'Wärmeproduktioun an d'Epinephrin, wat hëlleft zousätzlech Kalorien a Fett ze verbrennen (,).

Wéi och ëmmer, et gëtt de Moment kee Beweis datt Koffein de Gewiichtsverloscht laangfristeg beim Ausübe vu Persounen verbessert.

Méi Detailer hei: Kann de Kaffi Äre Metabolismus erhéijen an Iech hëllefen Fett ze verbrennen?

Koffein kann hëllefe gespäichert Fett aus Fettzellen ze verëffentlechen, besonnesch virum an um Enn vun engem Workout. Et kann Iech och hëllefen, méi Kalorien ze verbrennen.

Wéi mat Kaffein z'ergänzen

Et gi verschidde Saachen am Kapp ze halen wann Dir mat Kaffein ergänzt.

Wann Dir Kaffi, Energie Gedrénks, Soda oder donkel Schockela konsuméiert, kënnt Dir manner Virdeeler vun Ergänzunge erliewen. Dëst ass well Äre Kierper eng Toleranz géint Kaffi entwéckelt huet ().

Waasserstoff Koffein schéngt déi meeschte Virdeeler fir d'Bewegungsleeschtung ze hunn, awer Kaffi ass och eng gutt Optioun. Kaffi bitt och Antioxidantien a verschidde Gesondheetsvirdeeler ().

Dosis baséiert dacks op Kierpergewiicht, gesat op ongeféier 1,4-2,7 mg pro lb Kierpergewiicht (3-6 mg pro kg). Dëst ass ongeféier 200-400 mg fir déi meescht Leit, obwuel verschidde Studie bis 600-900 mg () benotzen.

Fänkt niddereg un, bei 150-200 mg, fir Är Toleranz ze bewäerten. Dann erhéicht d'Dosis op 400 oder souguer 600 mg, fir e Performance Benefice ze halen.

Wann Dir Koffein fir sportlech Leeschtung wëllt benotzen, sollt Dir et och fir Schlësselevenementer oder Rennen retten, fir d'Sensibilitéit fir seng Effekter ze halen.

Fir eng optimal Leeschtung, huelt et ongeféier 60 Minutte virun enger Course oder Event. Maacht awer sécher dëst Protokoll fir d'éischt ze testen wann Dir net gewinnt sidd Koffein ze huelen.

200-400 mg Waasserstoff Kaffein ze huelen, 60 Minutte virum Rennen oder Event, kann hëllefen d'Leeschtungsvirdeeler ze maximéieren.

Niewewierkunge vu Koffein

Zu enger vernünfteger Dosis ka Koffein vill Virdeeler mat wéineg Niewewierkunge bidden. Wéi och ëmmer, et ka fir verschidde Leit net gëeegent sinn.

Hei sinn e puer allgemeng Nebenwirkungen vun ze vill Koffein:

• Méi Häerzfrequenz.
• Besuergnëss.
• Schwindel.
• Insomnia oder Schlofstéierungen.
• Reizbarkeet.
• Zidderen.
• Magen Unbehagen.

Héich Dosen vu 600 mg goufen ugewisen, Zidderen an Onrou ze erhéijen, besonnesch fir Leit, déi net u Kaffein gewinnt sinn.

Leit, déi u Angschtgefiller sinn, kënnen och héich Dosis vermeiden ().

Zousätzlech gëtt Kaffein net fir Leit empfohlen déi verschidde Medikamenter huelen, wéi och déi mat engem Häerzzoustand oder héije Blutdrock ().

Timing kann och wichteg sinn, well Spéitnuecht oder Owes Koffein kann de Schlof stéieren. Probéiert no 16 oder 17 Auer Kaffeinzufuhr ze vermeiden.

Schlussendlech kënnt Dir krank ginn, oder souguer stierwen, wann Dir extrem héich Quantitéiten u Koffein iwwerdosis mécht. Verwiesselt Milligramm net mat Gramm.

Koffein ass eng zimlech sécher Ergänzung bei den empfohlene Dosen. Et ka kleng Niewewierkunge fir verschidde Leit ubidden, a soll net benotzt ginn wann Dir en Häerzzoustand oder héijen Blutdrock hutt.

Koffein ass ganz effektiv

Koffein ass eng vun den effektivsten Übungsergänzungen. Et ass och ganz bëlleg a relativ sécher ze benotzen.

Studien hu gewisen datt Koffein d'Ausdauer Leeschtung, Héichintensitéit Übung a Kraaft Sport profitéiere kann. Wéi och ëmmer, et schéngt trainéiert Athleten am meeschten ze profitéieren.

Déi empfohlene Dosis variéiert nom Kierpergewiicht, awer ass normalerweis ongeféier 200-400 mg, 30-60 Minutte virum Training geholl.

Waasserstoff Kaffein Ergänzunge schéngen déi profitabelst ze sinn, awer normale Kaffi ass och eng gutt Optioun.