Dës Kakao Gesondheetsvirdeeler si sécher Äert Geescht ze blosen

Inhalt

• Wat ass Cacao?
• Kakao Ernährung
• Gesondheetsvirdeeler vu Kakao
• Kann Kriibs Risiko reduzéieren
• Senkt d'Entzündung
• Verbessert d'Gutt Gesondheet
• Ënnerstëtzt d'Häerzgesondheet
• Hëlleft de Bluttzocker ze kontrolléieren
• Verbessert d'kognitiv Funktioun
• Wéi wielen ech Cacao
• Wéi kachen, baken an iessen Cacao
• Bewäertung fir

Kakao ass en Heck vun engem magesche Liewensmëttel. Net nëmme gëtt et benotzt fir Schockela ze maachen, awer et ass voll mat Antioxidantien, Mineralstoffer, a souguer e puer Faser fir ze booten. (An nach eng Kéier, et mécht Schockela.) Wat méi ass, Kakao ass a verschiddene Formen verfügbar, sou datt et e super versatile Pantry Zutat gëtt. Virun, léiert iwwer d'Gesondheetsvirdeeler vum Kakao, zesumme mat wéi een et iessen.

Wat ass Cacao?

D'Kakao Planz - och bekannt als de Kakaobam - ass en tropesche Bam deen gebierteg ass an Zentral- a Südamerika. Wärend "Kakao" an "Kakao" op déiselwecht Planz bezéien an dacks austauschbar benotzt ginn, loosst eis bei "Kakao" virukommen.

De Kakaobam produzéiert melonähnlech Uebst genannt Pods, jidderee enthält 25 bis 50 Somen ëmgi vu wäisse Pulp, laut engem Artikel publizéiert an Frontiers in Plant Science. Och wann dës Pulp ganz iessbar ass, ass déi richteg Magie bannent de Som oder Bounen. Raw Kakao Bounen si bitter a nësseg, awer eemol veraarbecht, entwéckelen se dee wonnerschéine Schockelageschmaach. Vun do aus kënnen d'Bounen a Produkter wéi Schockela, Kakaopulver a Kakao Nibs gemaach ginn (aka Kakaobounen a kleng Stécker gebrach). Wichteg ze notéieren: Kakao ass net onbedéngt d'selwecht wéi d'Schockelabar déi Dir kennt a gär hutt. Éischter ass et de Superstar Zutat dee verantwortlech ass fir de leckere Goût vum Schockela an, wann et a grousse Quantitéiten (~ 70 Prozent oder méi) präsent ass, seng Ernärungsvirdeeler.

Kakao Ernährung

Kakao Bounen bidden Faser, monounsaturéiert ("gutt") Fette, a Mineralstoffer wéi Kalium, Magnesium, a Kupfer, laut engem Artikel am Journal Grenzen vun der Immunologie. Cacao ass och mat Antioxidantien gepackt, laut Annamaria Louloudis, MS, R.D.N., registréiert Diätetesch a Grënner vu Louloudi Nutrition; et bitt och Vitamin D, e wesentlechen Nährstoff dat Kalziumabsorptioun ënnerstëtzt, laut Erkenntnisser am Journal Liewensmëttel Chimie. (Zesummenhang: Ech freeën eis op eng Taass vun dësem Schockela-Gewierzer Getränk haaptsächlech all Dag)

Cacao Ernährung hänkt dovun of wéi d'Bounen veraarbecht ginn. Zum Beispill, wann Kakao Bounen bei méi héijen Temperaturen geréischtert ginn, tendéiert den Antioxidantgehalt méi niddereg, laut engem Artikel am Journal Antioxidantien. Fir eng allgemeng Iddi vu wat am Kakao ass, kuckt den Nährstoffprofil fir 3 Esslöffel Kakaonibs (zerquetscht, geréischtert Kakao Bounen), laut dem US Department of Agriculture:

• 140 Kalorien
• 4 Gramm Protein
• 7 Gramm Fett
• 17 Gramm Kuelenhydrater
• 7 Gramm Faser
• 0 Gramm Zocker

Gesondheetsvirdeeler vu Kakao

Braucht Dir en anere Grond fir Schockela, Fehler, Kakao ze iessen? Hei ass eng Iwwersiicht vu Kakao Gesondheetsvirdeeler, laut Experten a Fuerschung.

Kann Kriibs Risiko reduzéieren

ICYMI uewendriwwer, Kakao Bounen si voll mat Antioxidantien. "Antioxidantien hemmen d'Aktivitéit vu fräi Radikaler andeems se se neutraliséieren," erkläert de Louloudis. Dëst ass Schlëssel well héich Niveaue vu fräie Radikale kënnen zu Zellschued an oxidativen Stress féieren, e wichtege Faktor bei der Entwécklung vu chronesche Bedéngungen wéi Kriibs an Häerzkrankheeten. Cacao enthält "Antioxidantien wéi Epicatechin, Catechin, a Procyanidine", déi zu enger Grupp vu Planzverbindunge gehéieren, genannt Polyphenole, laut Louloudis. Kriibs Labo Studien suggeréieren datt dës Verbindungen nëtzlechen Effekter géint Kriibs hunn.Zum Beispill huet eng 2020 Labestudie festgestallt datt Epicatechin Broschtkriibszellen zerstéiere kann; eng aner 2016 Studie huet festgestallt datt Kakao Procyanidine Ovarialkrebszellen an Reagenzglieser ëmbréngen kënnen. (Zesummenhang: Polyphenol-räich Liewensmëttel fir haut ze iessen)

Senkt d'Entzündung

D'Antioxidantien a Kakao Bounen kënnen och hëllefen d'Entzündung ze kontrolléieren, laut engem Artikel am Journal Péng an Therapie. Dat ass well den oxidativen Stress zu chronescher Entzündung bäidréit, wat de Risiko fir Krankheeten wéi Typ 2 Diabetis an Häerzkrankheeten erhéicht. Also, wéi Antioxidantien am Kakao den oxidativen Stress bekämpfen, kënne se och d'Bremsen op d'Entzündung pumpen. Wat méi ass, dës Antioxidantien kënnen och d'Produktioun vu pro-inflammatoreschen Proteine ​​genannt Cytokine erofgoen, an doduerch Äert Risiko fir Entzündung ze reduzéieren fir unzefänken, laut Bansari Acharya, MA, R.D.N., registréiert Diätetesch Ernärung bei Food Love.

Verbessert d'Gutt Gesondheet

Loscht op Schockela (an domat Kakao)? Dir wëllt vläicht mat Ärem Darm goen. D'Polyphenole a Kakaobounen sinn tatsächlech prebiotesch, laut engem Artikel an der Zäitschrëft Nährstoffer. Dëst bedeit datt se déi gutt Bakterien an Ärem Darm "fidderen", hëllefen hinnen ze wuessen an ze bléien, wat Iech ofwiesselnd hëllefe kann souwuel temporär wéi chronesch Verdauungsprobleemer ze vermeiden. Zur selwechter Zäit kënnen d'Polyphenole och géint déi schlecht Bakterien an Ärem Bauch funktionnéieren andeems se hir Verbreedung oder Multiplikatioun hemmen. Zesumme hëllefen dës Effekter de mikrobielle Gläichgewiicht am Darm z'erhalen, wat e Schlëssel ass fir Basisfunktiounen z'ënnerstëtzen wéi Immunitéit a Metabolismus, laut dem Artikel. (Zesummenhang: Wéi Är Darm Gesondheet ze verbesseren - a firwat et wichteg ass, laut engem Gastroenterolog)

Ënnerstëtzt d'Häerzgesondheet

Nieft dem Bekämpfung vum oxidativen Stress an der Entzündung - zwee Bäiträg zu Häerzkrankheeten - entloossen d'Antioxidantien a Kakaobounen Stickstoffoxid, wat d'Vasodilatatioun (oder d'Verbreedung) vun Äre Bluttgefässer fördert, seet de Sandy Younan Brikho, MDA, RD, enregistréierten Diätist a Grënner vun The Plat op Ernährung. Am Tour kann d'Blutt méi einfach fléissen, hëlleft den héije Blutdrock (och Hypertonie), e grousse Risikofaktor fir Häerzkrankheeten ze reduzéieren. Tatsächlech huet eng 2017 Studie festgestallt datt sechs Portioune Schockela pro Woch iessen Häerzkrankheeten a Schlaganfall reduzéieren. (An der Studie war eng Portioun gläich 30 Gramm Schockela, dat ass ongeféier 2 Icedëf Schockela Chips gläich.) Awer waart, et gëtt méi: Magnesium, Kupfer a Kalium - déi all am Kakao fonnt ginn - kënnen och de Risiko reduzéieren vun Hypertonie an Atherosklerosis, oder Plaqueopbau an Ären Arterien déi bekannt ass de Bluttfluss ze hemmen, laut Louloudis.

Hëlleft de Bluttzocker ze kontrolléieren

Déi genannte Studie 2017 huet och festgestallt datt Schockela och de Risiko vun Diabetis kann erofsetzen an et ass alles dank (Iwwerraschung!) Den Antioxidantien a Kakaobounen, an dofir Schockela. Cacao Flavanols (eng Klass vu Polyphenolen) förderen d'Sekretioun vum Insulin, den Hormon deen Glukos an Är Zellen schéckt, laut engem Artikel am Journal Nährstoffer. Dëst hëlleft Ären Bluttzocker ze stabiliséieren, vermeit datt et dréckt. Dëst ass wichteg well chronesch héich Bluttzockerspigel Äre Risiko fir Diabetis erhéijen. Kakao enthält och e puer Faser, déi "d'Absorptioun vu Kuelenhydrater [bremst], sou datt de Bluttzockerspigel stabiliséiert gëtt an Iech e méi stabile Stroum vun Energie de ganzen Dag gëtt", bemierkt de Louloudis. Zum Beispill, nëmmen een Esslöffel Kakao-Nibs bitt ongeféier 2 Gramm Faser; dat ass bal déiselwecht Quantitéit un Faser an enger mëttlerer Bananen (3 Gramm), laut der USDA. Wat méi kontrolléiert a stabiliséiert Ären Bluttzocker (wéinst, an dësem Fall, d'Faser an Antioxidantien am Kakao), wat méi niddreg ass Äert Risiko fir Diabetis z'entwéckelen.

Alles wat gesot gëtt, ass et wichteg ze bemierken datt vill Kakao-haltege Produkter (dh traditionell Schockela Baren) och Zucker addéieren, wat Äre Bluttzockerspigel erhéijen. Wann Dir Diabetis oder Pré-Diabetis hutt, gitt virsiichteg wann Dir Kakaoprodukter kaaft wéi Schockela, beréit de Louloudis, deen och recommandéiert Ären Dokter ze konsultéieren fir spezifesch Empfehlungen fir sécherzestellen datt Dir Ären Bluttzocker sou gutt wéi méiglech ënner Kontroll hält. (Zesummenhang: Wéi Diabetis Är Haut ännere kann - a wat Dir doriwwer maache kënnt)

Verbessert d'kognitiv Funktioun

Déi nächste Kéier wou Äert Gehir e Pick-up brauch, huelt e Kakaoprodukt wéi donkelen Schockela. Zousätzlech fir e bësse Kaffi ze enthalen, sinn Kakao Bounen eng vun de räichste Quelle vum Theobromin, eng Verbindung déi den Zentralnervensystem stimuléiert, laut engem Artikel am British Journal of Clinical Pharmacology(BJCP). Eng 2019 Studie huet erausfonnt datt donkel Schockela (deen 50 bis 90 Prozent Kakao enthält) schéngt d'kognitiv Funktioun ze verbesseren; d'Fuerscher hypothetiséiert datt dëst wéinst dem psychostimuléierenden Theobromin am Schockela kënnt.

Also, wéi funktionnéieren Theobromin a Koffein, genau? Béid Verbindunge stéieren d'Aktivitéit vum Adenosin, eng Chemikalie déi Iech schléift mécht, laut engem Artikel am Journal Grenzen an der Pharmakologie. Hei ass den Deal: Wann Dir waakreg sidd, maachen d'Nervezellen an Ärem Gehir Adenosin; Adenosin accumuléiert schlussendlech a bindt sech un Adenosin Rezeptoren, wat Iech schléift mécht, laut der John Hopkins Universitéit. Theobromin a Kaffi blockéieren Adenosin vun der Bindung un dës Rezeptoren, hält Iech waakreg an alert.

Den Epicatechin am Kakao kéint och hëllefen. Oxidativen Stress kann Nerve Zellen beschiedegen, bäidroe fir d'Entwécklung vun neurodegenerative Stéierungen wéi Alzheimer Krankheet, laut Fuerschung publizéiert am Journal Molekulare Neurobiologie. Awer, laut der genannter Fuerschung am Journal BJCP, Epicatechin (en Antioxidant) kann d'Nervezellen aus oxidativen Schued schützen, potenziell d'Risiko vun neurodegenerative Krankheeten reduzéieren an hëllefen Äert Gehir staark ze halen.

Elo, wann Dir empfindlech sidd op Stimulanzer wéi Kaffi, wëllt Dir vläicht einfach op de Kakao goen. Kakao ass net nëmmen eng natierlech Quell vu Koffein, mee den Theobromin am Kakao kann och erhéicht Häerzfrequenz a Kappwéi bei héijen Dosen verursaachen (denkt: méi no bei 1.000 mg), laut enger Etude am Journal Psychopharmakologie. (Verbonnen: Wéi vill Koffein Ass Ze Vill?)

Wéi wielen ech Cacao

Ier Dir an de Supermarché geet an eng Liewensdauerversuergung vu Schockela kaaft, kann et hëllefen ze verstoen wéi Kakaoprodukter gi veraarbecht a markéiert. Op dës Manéier kënnt Dir Produktbeschreiwunge besser navigéieren an dat Bescht Element wielen fir d'Kakao gesondheetlech Virdeeler an Är Goûtvirstellungen ze sammelen.

Fir Ufänger, wësst datt "Kakao" a "Kakao" Synonyme sinn; si sinn déiselwecht Iessen aus der selwechter Planz. D'Konditioune weisen net un wéi d'Produkt veraarbecht oder virbereet gouf, wat den endgültege Goût an Ernärungsinhalt beaflosse kann (méi ënnen). Also, am Allgemengen, wéi gi Kakao Bounen veraarbecht? All Kakao starten Bounen hir Rees iwwer Fermentatioun, e Schlëssel Schrëtt fir hiren klassesche Schockela Goût z'entwéckelen. D'Produzente läschen déi pulp-beschichtete Bounen aus de Schuppen, decken se dann mat Bananenblieder oder setzen se an Holzkëschten, erkläert d'Gabrielle Draper, Pâtissierin am Barry Callebaut. Hefe a Bakterien (déi natierlech an der Loft fonnt ginn) ernähren sech op d'Kakao -Pulp, wouduerch d'Pulp fermentéiert. Dëse Fermentatiounsprozess verëffentlecht Chemikalien, déi an d'Kakao Bounen erakommen an Reaktiounen ausléisen déi d'braune Faarf a Schockela Goût entwéckelen, laut Fuerschung publizéiert am Food Science & Ernährung. Fermentatioun produzéiert och Hëtzt, verursaacht datt de Pulp ofbriechen an d'Boun drëpse loossen; d'Bounen ginn dann an der Sonn gedréchent, seet den Draper.

Eemol dréchen, braten déi meescht Produzenten Kakaobounen tëscht 230 bis 320 ° F a fir fënnef bis 120 Minutten, laut engem Artikel am Journal Antioxidantien. Dëse Schrëtt reduzéiert potenziell schiedlech Bakterien (d.h. Salmonella) déi dacks a rauem (vs. geréischtertem) Kakaoboun fonnt ginn, erkläert den Draper. Roasting reduzéiert och d'Batterkeet a weider entwéckelt dee séissen, mëndleche Schockelageschmaach. Deen eenzegen Nodeel, laut Fuerschung? Braten reduzéiert liicht den Antioxidant Inhalt vu Kakao, besonnesch bei méi héijen Tempuren a méi laange Kachzäiten, an doduerch déi potenziell Virdeeler, iwwer déi Dir just gelies hutt, ze reduzéieren.

Hei ass wou d'Saachen e bëssen dreckeg ginn: Och wann et e Minimum Réischteren Zäit an Temperatur gëtt fir mikrobiologesch Themen ze minimiséieren, variéiert de genaue Bratprozess staark vum Verkeefer, seet den Eric Schmoyer, Senior Projektmanager vu Fuerschung an Entwécklung am Barry Callebaut. D'Food and Drug Administration huet och keng Standarddefinitioun fir wat "Braten" implizéiert, fügt Draper derbäi. Also kënne verschidde Firmen hir Bounen brateniergendwou tëscht dem genannten Temp an Zäitberäicher an ëmmer nach hir Produkter "Kakao" an/oder "Kakao" nennen.

Wéi déi Kakao-enthale Produkter ugekënnegt sinn als "minimal veraarbecht? Profil - awer nach eng Kéier, all Produzent ass anescht, seet de Schmoyer. Aner Firme kéinte ganz heizou iwwersprangen (fir Nährstoffer ze konservéieren) a benotzen net geréischtert Bounen fir Kakaoprodukter ze maachen, déi se als "rau" beschreiwen. dës Matière Produite kënnen e puer Nodeeler hunn. Denkt drun: Wärmeveraarbechtung reduzéiert de Risiko vu mikrobiologeschen Themen. Sou vill datt de National Confectioners Association Chocolate Council Bedenken iwwer Roh Schockela Produkter wéinst Potenzial ausgedréckt huet Salmonella Kontaminatioun. Dat gesot, wann Dir roude Kakao wëllt iessen, ass et ëmmer eng gutt Iddi fir Ären Dokter ze konsultéieren ier Dir e Biss hëlt, besonnesch wann Dir e kompromittéierten Immunsystem oder Zoustand hutt deen Äert Risiko erhéicht fir e seriöse Liewensmëttelbedingung z'entwéckelenInfektioun.

Also, wat heescht dat alles fir Iech? An der Epicerie, loosst de Kakao / Kakao Label Iech net ofwerfen, wéi dës Begrëffer net uginn wéi d'Kakao Bounen gebrannt goufen. Liest amplaz d'Produktbeschreiwung oder gitt op d'Firma Websäit fir iwwer hir Veraarbechtungsmethoden ze léieren, besonnesch well d'Definitioune vu "geréischtert", "minimal veraarbecht" an "rau" sinn inkonsistent an der Welt vum Kakao. (Verbonnen: Gesond Baken Rezepter déi Kakaopulver benotzen)

Dir kënnt och d'Ingredientelëscht kontrolléieren fir ze bestëmmen wéi de Produkt erstallt gouf. Am Supermarché ass Kakao am allgemengen als haarde Schockela verfügbar, wat aner Zutate wéi Mëllech oder Séisser enthält. Dir kënnt Schockela als Baren, Chips, Flakelen a Stécker fannen. Verschidde Schockela enthalen ënnerschiddlech Quantitéiten u Kakao, déi als Prozentzuelen opgezielt sinn (dh "60 Prozent Kakao"). De Louloudis proposéiert no Produkter ze sichen, déi "donkel Schockela" bezeechent ginn, déi typesch e méi héije Kakao Inhalt hunn, a fir Varietéiten mat 70 Prozent Kakao wielen - dh Ghirardelli 72% Cacao Intense Dark Bar (Kaaft et, $ 19, amazon.com) - well et nach ëmmer ass semi-séiss (an also manner bitter a méi schmaacht). A wann Dir de battere Biss egal ass, encouragéiert se däischter Schockela mat engem nach méi héije Prozentsaz ze wielen fir wierklech de Kakao Gesondheetsvirdeeler ze ernimmen. Acharya recommandéiert och en Element ouni kënschtlech Aromen an Zousätz ze wielen, sou wéi Soja Lecithin, e populäre Emulgator dee fir vill Leit entzündlech ka sinn.

Cacao ass och verfügbar als Verbreedung, Botter, Paste, Bounen, an Nibs, seet de Brikho. Probéiert: Natierra Organic Cocoa Nibs (Kaaft et, $ 9, amazon.com). Et gëtt och Kakaopulver, dat eleng oder a waarme Schockela Gedrénksmëschungen fonnt gëtt. Wann Dir Kakao als Rezept Zutat kaaft (dh Kakaopulver oder Nibs), "Kakao" sollt deen eenzegen Zutat sinn, sou wéi am Fall vum Viva Naturals Organic Cacao Pudder (Kaaft et, $ 11, amazon.com). A wärend e puer Leit ganz Bounen benotze fir DIY Kakaopulver ze maachen (oder iessen wéi se ass), beréit Draper dogéint well, wéi uewen ernimmt, rau Bounen schiedlech Bakterien enthalen kënnen an "de Prozess fir Kakaopulver aus ganz Bounen ze maachen kann ganz sinn komplex wann Dir net déi richteg Ausrüstung doheem hutt. " Also, fir d'Effizienz a Sécherheet, sprangen déi ganz Bounen a benotzt amplaz qualitativ héichwäerteg kaaft Kakaopulver.

Wéi kachen, baken an iessen Cacao

Well Kakao a sou vill Formen verfügbar ass, ginn et endlos Weeër fir et ze iessen. Préift dës lecker Weeër fir Kakao doheem ze genéissen:

An Granola. Kakao Nibs oder Schockela Chips an hausgemaachte Granola werfen. Wann Dir Kakao Nibs benotzt, déi méi bitter sinn, proposéiert de Cameron séiss Zutaten ze addéieren (sou wéi gedréchent Uebst) fir d'Batterkeet ze balanséieren.

An Smoothies. Fir d'Bitterkeet vu Kakao ze kompenséieren, paart mat séissen Add-ins wéi Bananen, Datume oder Hunneg. Probéiert et an enger Blueberry Kakao Smoothie Schossel oder donkel Schockela Chia Smoothie fir e nährstoffaarme Séiss.

Wéi waarm Schockela. Maacht Ären eegene waarme Kakao vun Ufank un (mat Kakaopulver) anstatt fir séiss virbereet Getränksmëschungen z'erreechen fir e méi gesonde Take-of-Time-Getränk.

An de Kaffisdësch. Loscht op e Crunch mat enger Säit vu Gesondheetsvirdeeler? Cacao Nibs sinn de Wee fir ze goen. Draper proposéiert se mat Hafer, Erdbeeren, Hunneg an Haselnussbotter ze iessen fir eng gesond Frühstücksschüssel; probéiert dëst Rezept fir Haferflocken mat Goji Beeren a Kakaonibs. Dir kënnt och Kakaopulver direkt an den Hafer vermëschen fir e Schockela Goût ouni extra Zocker.

A Bäckereien. Fir en anere klassesche Take on Cacao, behandelt Iech selwer mat hausgemaachte Schockela Bäckereien. Probéiert dës eenzegaarteg Aubergine Brownies oder, fir en no-Fuss Dessert, dës zwee Zutaten Schockela Crunch Baren.

Bewäertung fir