Muskel bauen op Keto: E komplette Guide

Inhalt

• Wat ass d'Keto-Diät?
• Kënnt Dir Muskel op Keto opbauen?
• Wéi muskeln op eng Keto-Diät opbauen
• Bestëmmt Är Kalorie ofgeroden
• Iesse vill Protein
• Verfollegt Är Carb-Intake
• Erhéije Är Fettopnahm
• Aner Faktore fir ze berécksiichtegen
• Resistenzzuch regelméisseg
• Wann néideg, berécksiichtegt Ergänzungen
• Nëtzlech Tipps fir Muskel ze bauen op enger Keto-Diät
• Ënnen Linn

Déi ketogene, oder keto, Diät gouf ëmmer méi populär.

Et ass eng ganz niddereg Carb, héich Fett Diät déi vill Leit benotze fir Gewiicht ze verléieren an ass mat verschiddene aner Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn.

Zënter enger laanger Zäit hu vill Leit ugeholl datt et onméiglech wier Muskelen op enger Keto-Diät oder Low-Carb Diäten am Allgemengen ze bauen.

Dat ass well Low-Carb Diäten d'Kuelestoffer beschränken, déi bekannt sinn d'Verëffentlechung vum Insulin ze förderen, en anabolescht Hormon dat hëlleft Nährstoffer an d'Zellen ze verschëpfen, wat hëlleft Konditioune ze kreéieren déi Muskelwachstum féieren (1).

Awer Dir kënnt Iech froen ob et richteg ass datt niddereg Carb Diäten de Muskelwachstum hënneren.

Dësen Artikel liwwert Iech e komplette Guide fir d'Muskele op enger Keto-Diät ze bauen.

Wat ass d'Keto-Diät?

Déi ketogene, oder keto, Diät ass eng ganz niddereg Carb, héich Fett Diät.

Et handelt drastesch Är Karbone ofzebauen a fett ze konsuméieren amplaz. Dëst hëlleft Ärem Kierper Iwwergang zu engem metabolesche Staat bekannt als Ketose.

Ketosis geschitt wann Äre Kierper limitéiert Zougang zu Glukos oder Kuelenhydrater huet, de Kierper seng léifste Quelle vu Brennstoff fir vill Prozesser. Fir ze kompenséieren, benotzt Äre Kierper Fett fir keton Kierper als alternativ Brennstoffquell ze maachen (2).

Fir d'Iwwergang zu Ketosis mussen d'Leit normalerweis manner wéi 50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag verbrauchen, während se de Rescht vun hire Kalorien aus enger héijer fett, moderéierter Protein Diät kréien (3).

Allgemeng dauert et 2-4 Deeg fir Ketos unzeginn wann Är Kuelenhydrater 50 Gramm pro Dag oder manner ass. Nach e puer Leit fannen et dauert eng Woch oder méi laang (4, 5, 6).

Déi meescht Leit benotze eng ketogene Diät fir Gewiichtsverloscht, well d'Fuerschung huet gewisen datt et kann hëllefen, Gewiicht ze verléieren an Ären Appetit ze berouegen (7, 8).

Nieft dem Gewiichtsverloscht huet d'Keto-Diät aner Virdeeler a kann benotzt ginn fir Leit mat Epilepsie ze hëllefen, Bluttzockerspigel ze kontrolléieren, an hëlleft Är Risiko fir verschidde chronesch Bedéngungen ze reduzéieren, sou wéi Parkinson, Alzheimer, a gewësse Kriibs (9, 10, 11).

D'Keto-Diät ass eng ganz niddereg Kuelestoff, héich Fett Diät, déi Äre Kierper encouragéiert Ketone als Brennstoff ze benotzen anstatt Glukos - de Kierper seng léifsten Energiequell. Et gëtt allgemeng benotzt fir Gewiichtsverloscht awer huet verschidde aner méiglech Virdeeler.

Kënnt Dir Muskel op Keto opbauen?

Studien weisen datt et méiglech ass Muskelen op der Keto-Diät ze bauen.

Zum Beispill, eng Studie an 25 College-Alter Männer vergläicht eng traditionell westlech Ernärung géint d'ketogene Diät fir Muskelgewënn, Kraaft, a Leeschtung, a fonnt datt béid Diäter gläich effektiv waren (12).

Aner Studien hu gewisen datt Keto ähnlech Kraaft a Performancegewënn als konventionell High-Carb-Diät bäidroe kënnt, während och Kierperfett hëllefen (13, 14, 15).

Ëmmer nach, wann Dir nei mam Keto sidd, kënnt Dir vun Ufank un e Réckgang u Kraaft a Leeschtung erliewen. Et ass wichteg ze bemierken datt dësen Drop oft temporär ass a geschitt well Äre Kierper sech upasse fir op Ketone ze vertrauen (16).

Verschidde Studie weisen datt et méiglech ass Muskelen ze bauen a Kraaft op der Keto Diät ze verbesseren sou vill wéi Dir op enger traditioneller méi héijer Carb Diät géif maachen.

Wéi muskeln op eng Keto-Diät opbauen

Déi folgend Empfehlungen kënnen Iech hëllefen eng Keto-Diät fir Muskel ze bauen.

Bestëmmt Är Kalorie ofgeroden

Fir optimal Muskelen opzebauen, musst Dir konsequent méi Kalorien iessen wéi Dir verbrennt (17).

D'Zuel vu Kalorien déi Dir pro Dag iesse musst fir Muskel ze bauen hänkt vu verschiddene Faktoren of, wéi Äre Gewiicht, Héicht, Liewensstil, Geschlecht, an Aktivitéitsniveauen.

Déi éischt Saach déi Dir maache musst ass Är Ënnerhaltskalorien ze bestëmmen - d'Zuel vu Kalorien déi Dir braucht pro Dag ze konsuméieren fir datselwecht Gewiicht ze bleiwen.

Fir dat ze maachen, weegt Iech selwer leschten Dräimol an der Woch a notéiert Är Liewensmëttelinname iwwer d'Woch mat enger Kalorien Tracking App. Wann Äert Gewiicht datselwecht bleift, dat ass ongeféier Ären Ënnerhaltskalorien.

Alternativ kënnt Dir Är Ënnerhaltkalorien mat dem Rechner hei bestëmmen.

Wann Dir probéiert Muskelen ze bauen, ass et recommandéiert Är Kalorienzufuhe mat 15% iwwer Är Instandhalungskalorien ze erhéijen. Also wann Är Ënnerhaltskalorien 2.000 pro Dag sinn, sollt Dir 2.300 Kalorien pro Dag iessen fir Muskel ze bauen (18).

Wann Dir Muskele baut, ass et eng gutt Iddi Är Kalorienzufuhr eemol am Mount unzepassen fir d'Ännerunge vun Ärem Gewiicht ze berechnen.

Wat méi ass, ass et ze recommandéieren net méi wéi 0,25-0,5% vun Ärem Kierpergewiicht pro Woch ze gewannen fir ze vill Fett ze sammelen (19).

Iesse vill Protein

Eegent Protein iessen ass essentiell fir Muskel ze bauen.

Dat ass well Protein den Bausteng vun de Muskelen ass, wat heescht datt Dir méi Protein muss konsuméiere wéi Äre Kierper duerch natierlech Prozesser zerbrach wann Dir Muskele wëllt opbauen (20).

Déi meescht Studie proposéiere datt 0,7–0,9 Gramm Protein pro Pond Kierpergewiicht (1,6–2,0 Gramm pro kg) iessen ideal ass fir Muskel ze bauen (21, 22).

Et gëtt e puer Suergen ënner Keto-Diäter iwwer ze vill Protein verbrauchen, well et Äre Kierper encouragéiere konnt Glukoneogenese ze benotzen - e Prozess an deem Aminosaier aus Protein an Zocker ëmgewandelt ginn, wat Äre Kierper stoppe ketone mécht (23).

Awer Studien hunn ugewisen datt d'Leit sécher ongeféier 1 Gramm Protein pro Pond Kierpergewiicht (2,1 Gramm pro kg) konsuméiere kënnen a ketose bleiwen (13, 24, 25).

Verfollegt Är Carb-Intake

Traditionell sinn Kuelenhydrater de gréissten Deel vun de Kalorien op enger Muskelbaut Diät.

Awer wann Dir probéiert ketosis ze bleiwen, da musst Dir Kuelen limitéieren.

Fir Ketos z'erreechen an ze bleiwen, brauche meeschte Leit manner wéi 50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag iessen, och wann de genaue Wäert ka variéieren (3, 26).

Dir fannt datt d'Timing vun Äre Carb-Intake ronderëm Är Workout kann hëllefräich sinn, besonnesch wann Dir mengt datt Är Leeschtung beaflosst ass.

Dës Strategie ass bekannt als eng geziilter Keto-Diät, an där Dir Är alldeeglech erlaabt Kohlen ëm Är Workouts konsuméiere fir d'Ausübungsleistung ze hëllefen (27).

Wann Dir Kämpf hutt Workouts ze kompletéieren, da kënnt Dir eng cibléiert Keto-Approche probéieren. Soss fillt Dir Är Kuelen verbrauchen wann et Iech am Beschten entsprécht.

Erhéije Är Fettopnahm

Är Fettabnahme ze kontrolléieren ass onheemlech wichteg op der Keto-Diät.

Dat ass well Äre Kierper haaptsächlech op Fett fir Brennstoffer hänkt, wann Dir d'Kuelestoffbrauch limitéiert an an engem Zoustand sidd (ketosis) (28).

Nodeems Dir Protein a Kuelen gemaach huet, sollt Fett de Rescht vun Ärer Diät ausmachen.

Béid Protein an Kuelenhydrater liwweren 4 Kalorien pro Gramm, während Fett 9 pro Gramm liwwert. Nodeems Dir Äert Protein an d'Chbbs vun Ärem alldeegleche Kalorienbedierfnes ofgeschnidden huet (kuckt hei uewen), deelt d'endgülteg Zuel duerch 9 fir Ären alldeegleche Fettbedarf ze bestëmmen.

Zum Beispill eng 155 Pound (70 kg) Persoun op enger 2.300-Kalorie Muskelgewënn Diät kann 110 Gramm Protein an 50 Gramm Kuelen iessen. Déi reschtlech 1.660 Kalorien kënne 185 Gramm Fett opgeholl ginn.

Dës Richtlinnen tendéieren zu engem normalen Keto Empfehlungen fir Fettgehalt - 70-75% vun Ären alldeegleche Kalorien (29, 30).

Fir Muskelen op enger Keto-Diät ze bauen, sollt Dir Är Kalorien, Protein, Carb, a Fettbedierfnes berechnen baséiert op Ärem Gewiicht a Lifestyle Faktoren.

Aner Faktore fir ze berécksiichtegen

Anescht wéi d'Ernährung, et gi verschidde Faktoren déi Dir berécksiichtege sollt fir Iech Muskel ze bauen op der Keto Diät.

Resistenzzuch regelméisseg

Iwwerdeems d'Ernährung wichteg ass, ass Resistenz Training och de Schlëssel fir Muskelen ze gewannen.

Resistenz Training beinhalt normalerweis Gewiichter ze hiewen oder aner Stäerkt-baséiert Übungen ze maachen fir Stäerkt ze bauen an d'Muskelmasse ze gewannen (31, 32).

Geméiss enger Iwwerpréiwung vun 10 Studien, war Resistenzstraining op d'mannst zweemol an der Woch méi effektiv fir de Muskelwachstum ze promoten wéi Training eemol d'Woch (33).

Probéiert Übungen wéi Squats, Bench Pressen, Pullups, an Pushups an Är wöchentlech Resistenz Training Routine ze integréieren fir Muskelwachstum ze encouragéieren.

Wann Dir nei am Fitnessstudio sidd, sollt Dir e perséinlechen Trainer astellen fir Iech richteg Techniken ze weisen fir Är Efforten ze maximéieren an Äert Risiko fir Verletzungen ze reduzéieren.

Wann néideg, berécksiichtegt Ergänzungen

Wann et net erfuerderlech ass, kënnen Ergänzunge hëllefen Iech Muskel opzebauen.

Wann Dir kämpft fir Ären alldeegleche Proteinbedierfnes z'erreechen, kënnt Dir e Proteinpuder Zousaz benotzen, wéi Molke, Kasein, Erbai, oder Hanfprotein.

Wéi och ëmmer, et ass ze bemierken datt vill Proteinpulver Kuelenhydrater enthalen, sou datt Dir dës Kuelenhydrater an Ärem alldeegleche Kuelestandgeld muss Konto bleiwen.

Dir kënnt och e Kreatinmonohydrat Zousaz probéieren, well Studien weisen datt et zu enger Leeschtungsfäegkeet vum Fitness kann hëllefen, wat zu méi Muskelgewënn féiert (34, 35, 36).

Denkt drun datt Äert Kierper d'Niveaue vun Natrium, Kalium, a Magnesium fällt beim Keto. Also ass et besser fir Liewensmëttel räich an dësen Mineralien ze iessen, sou wéi donkel Blieder, Nëss, Somen, an Avocados. Alternativ kënnt Dir en Zousaz huelen.

Resistenz Training ass entscheedend fir Muskelen op der Keto Diät opzebauen. Och wann et net néideg ass, kënnen Ergänzunge hëllefen Är Gewënn ze maximéieren.

Nëtzlech Tipps fir Muskel ze bauen op enger Keto-Diät

Hei sinn e puer Tipps méi fir Iech ze hëllefen Muskelen op der Keto-Diät opzebauen:Patient bleiwen. Wann Dir nei mam Keto sidd, kënnt Dir en éischte Réckgang vu Kraaft a Leeschtung erliewen. Et ass wichteg ze bemierken datt dësen Drop temporär ass, geschitt wann Äre Kierper upassen - also sidd geduldig a frot net fréi op.

Verfollegt Är Carb-Intake. Dëst hëlleft derfir ze garantéieren datt Dir manner wéi 50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag iesst fir bei der Ketosis ze bleiwen.

Preparéieren op initial Säit Effekter. Wann e puer Leit dës Diät ufänken, kënne se d'Keto Gripp erliewen - eng Sammlung vu Symptomer, wéi Müdlechkeet, übelkeit, Reizbarkeet, an Insomnia, déi optrieden wann Äre Kierper sech un säin neie Regime upasst.

Beweist Iech fir verstoppte Kuelenhydrater. Gedrénks a Kondimenter enthalen normalerweis Kuelenhydrater, déi vill Leit net bewosst sinn, dofir ass et wichteg se net ze iwwerloossen.

Test Är Ketone Niveauen regelméisseg. Dir kënnt Keto-Streifen benotzen oder e Keto-Atemtest fir ze bestëmmen ob Dir ketosis sidd oder ob Dir Är Ernährung deementspriechend upasse muss.

Kritt vill Schlof. Eegentlech Schlof ass ganz wichteg fir Muskelgewënn a Trainingsleistungen (37, 38).

Fir de Muskelwachstum op der Keto-Diät ze optimiséieren, gitt sécher datt Dir e festen Ernärungsplang hutt a vill Schlof kritt. Och, gitt sécher Är Carbo-Intake an Ketone Niveauen ze kontrolléieren fir sécher ze bleiwen datt Dir bei Ketosis bleift.

Ënnen Linn

Och wann et suergfälteg Är Protein, Carb, a Fettgehalt betrëfft, kann d'Keto Diät esou effektiv sinn wéi traditionell méi héich Carb Diäten fir Muskel ze bauen.

Einfach no uewe genannte Richtlinnen kann Iech hëllefen eng effektiv Keto Strategie fir Muskel ze bauen.

Wéi och ëmmer ass et net kloer ob d'Keto-Diät méi Virdeeler bitt fir Muskel ze bauen wéi eng traditionell méi héich Carb Diät.