Box Otemschwieregkeeten

Inhalt

• Fir unzefänken mat Box atmen
• Schrëtt 1: Lues ausotmen
• Schrëtt 2: Luucht lues an
• Schrëtt 3: Haalt den Otem
• Schrëtt 4: erëm ausatmen
• Schrëtt 5: Haalt den Otem erëm
• Virdeeler vun der Box Atmung
• Tipps fir Ufänger

Wat as Box Atmung?

Box Atmung, och als Quadrat Atmung bekannt, ass eng Technik déi benotzt gëtt wann Dir lues, déif Atem hëlt. Et kann d'Performance an d'Konzentratioun erhéijen an och e staarke Stressrelief sinn. Et gëtt och véierquadratesch Atmung genannt.

Dës Technik ka fir jiddereen nëtzlech sinn, besonnesch déi, déi Meditéiere wëllen oder Stress reduzéieren. Et gëtt vu jidderengem vun Athleten bis US Navy SEALs, Polizisten an Infirmièren benotzt.

Dir kënnt et besonnesch hëllefräich fannen wann Dir eng Longekrankheet hutt wéi chronesch obstruktiv Lungenerkrankung (COPD).

Fir unzefänken mat Box atmen

Ier Dir ufänkt, gitt sécher datt Dir oprecht an engem gemittleche Stull sëtzt mat de Féiss flaach um Buedem. Probéiert an engem stressfräien, rouegen Ëmfeld ze sinn, wou Dir op Är Atmung fokusséiere kënnt.

Halt Är Hänn entspaant an Ärem Schouss mat den Handflächen no uewen, fokusséiert op Är Haltung. Dir sollt riicht sëtzen. Dëst hëlleft Iech déif Atem ze huelen.

Wann Dir prett sidd, start mam Schrëtt 1.

Schrëtt 1: Lues ausotmen

Sëtzt Dir oprecht, ootemt lues duerch Äre Mond eraus, kritt all de Sauerstoff aus Äre Longen. Konzentréiert Iech op dës Intentioun a sidd bewosst wat Dir maacht.

Schrëtt 2: Luucht lues an

Inhaléiert lues an déif duerch Är Nues op de Grof vu véier. An dësem Schrëtt zielt bis véier ganz lues an Ärem Kapp.

Fillt d'Loft Är Longen ze fëllen, eng Sektioun gläichzäiteg, bis Är Longen komplett voll sinn an d'Loft an Ärem Bauch beweegt.

Schrëtt 3: Haalt den Otem

Halt Äert Atem fir eng aner lues Zuel vu véier.

Schrëtt 4: erëm ausatmen

Ausatmen duerch de Mond fir dee selwechte luesen Ziel vu véier, verdreift d'Loft aus de Longen an dem Bauch.

Ginn bewosst vun der Gefill vun der Loft verloosse Är Longen.

Schrëtt 5: Haalt den Otem erëm

Halt den Otem fir dee selwechte luesen Ziel vu véier ier Dir dëse Prozess widderhëlt.

Virdeeler vun der Box Atmung

Geméiss der Mayo Klinik gëtt et genuch Beweiser datt bewosst déif Atmung kann den autonomen Nervensystem (ANS) berouegen a reguléieren.

Dëse System reguléiert onfräiwëlleg Kierperfunktiounen wéi Temperatur. Et kann de Blutdrock senken an e bal direkten Sënn vu Rou bidden.

Déi lues Atemhalung erlaabt CO₂ am Blutt opzebauen. Eng erhéicht Blutt CO₂ verbessert d'kardio-hemmend Äntwert vum Vagusnerv wann Dir ausotemt a stimuléiert Äert parasympathescht System. Dëst produzéiert e rouegt an entspaant Gefill am Geescht a Kierper.

Box Atmung kann Stress reduzéieren an Är Stëmmung verbesseren. Dat mécht et eng aussergewéinlech Behandlung fir Zoustänn wéi generaliséiert Angschtstéierungen (GAD), Panikstéierung, posttraumatesch Stress Stéierungen (PTSD), an Depressioun.

Et kann och hëllefen d'Insomnia ze behandelen andeems Dir Äert Nervensystem nuets virum Bett berouegt. Box Atmung ka souguer effizient sinn fir beim Schmerzmanagement ze hëllefen.

Tipps fir Ufänger

Wann Dir nei sidd fir Box atmen, kann et schwéier sinn den Ënnerdaach dovun ze kréien. Dir kënnt schwindeleg ginn no e puer Ronnen. Dëst ass normal. Wéi Dir et méi dacks übt, kënnt Dir méi laang goen ouni Schwindel. Wann Dir schwindeleg gitt, da bleiwt eng Minutt sëtzen an normaler Atmung.

Fir Iech ze hëllefen op Är Atmung ze fokusséieren, fannt Dir e rouegt, schwaach beliichten Ëmfeld fir Box Atmung ze praktizéieren. Dëst ass guer net néideg fir d'Technik auszeféieren, awer et kann Iech hëllefen op d'Praxis ze fokusséieren wann Dir nei sidd.

Idealerweis wëllt Dir de Këschtatmungszyklus véier Mol an engem Sëtz widderhuelen.

Maacht Box Atem e puer Mol am Dag wéi néideg fir Är Nerven ze berouegen an de Stress ze entlaaschten.