Kierpergewiicht Übungsrutinen fir Ufänger a Méi fortgeschratt

Inhalt

• Iwwersiicht
• Dësch vu Kierpergewiicht Übungen
• Wéi kënnt een an eng Routine
• Kierpergewiicht Übung Routine fir Ufänger
• Verlängert Aarmbewegung
• Pompelen
• Tiger
• Kalfront hëlt
• Sprangen Jacks
• Bein hieft
• Kierpergewiicht Training Circuit
• Pläng
• Up-Down Dog Flow
• Locust
• Bréck rullt
• Sprang Seil
• Biergkletterer
• Flexibilitéit a Bewegungsbereich behalen
• Probéiert Yoga oder d'Stretchung regelméisseg
• 3 Yoga Posen fir Stäerkt ze bauen
• Kritt eng Massage
• Maacht eppes entspaant
• Konzentréiert Iech op Är Atmung
• Drénk Waasser
• Denkt un d'Virdeeler vun der Ausübung
• Déi takeaway

Iwwersiicht

Vill Leit wielen Kierpergewiicht Übungen fir an d'Schwong vun der Ausféierung ze kommen. Well dës keng speziell Ausrüstung oder e Fitnessstudio erfuerderen, kënnen Übungen, déi Äre Kierpergewiicht benotzen, e effektive Wee sinn fir Äre Kierper ze stäerken.

Kierpergewiicht Übungen si passend fir béid Ufänger, déi eng Workout Routine wëllen ufänken an d'Leit op der Sich no geréng Ënnerhalt Alternativen zu Workout Maschinnen a Turnstonnenausrüstung.

Dësch vu Kierpergewiicht Übungen

Hei sinn d'Übungen, déi mir am Artikel hei ënnen eropgoe wäerten.

Denkt drun, datt wann et gutt ass fir op e spezifescht Kierpergebitt ze zielen, sinn déi meescht Übungen net ee Gebitt komplett isoléieren. An deene meeschte Fäll schafft Dir Äre ganze Kierper.

Wéi kënnt een an eng Routine

Et gi vill Optiounen fir Kierpergewiicht Workouts. Drënner sinn e puer Routinen, déi Dir kënnt probéieren. Während et fantastesch ass wann Dir Zäit hutt fir e vollen Training, ass d'Schéinheet vun dësen Übungen datt Dir och eng séier Sessioun maache kënnt.

Schleeft Iech an e puer Übungen wann Dir Iech am Büro mat enger schneller Paus fënnt. Oder Multitask a maacht e puer Übungen, wärend Dir eng Hoer oder Gesiichtsmaske mécht.

Loosst dës Routinen den Denken fir Iech maachen, besonnesch op Deeg wou Äre Geescht ganz besat ass.

Zil fir dës Routine fir ongeféier 15 bis 20 Minutten den Dag ze maachen, e puer Mol pro Woch. Erlaabt op d'mannst ee ganzen Dag Rescht tëscht Sessiounen.

Kierpergewiicht Übung Routine fir Ufänger

Dëst ass eng Routine gëeegent fir Leit déi sech an d'Gewunnecht huele fir méi regelméisseg ze schaffen. Gitt dës Übunge vertraut ier Dir méi fortgeschratt Optioune probéiert.

Dir kënnt dës Übungen als Circuit Routine maachen:

• Start mat all Übung fir 30 Sekonnen all.
• Rou fir maximal 30 Sekonnen tëscht.
• Widderhuelen all Ronn vun Übungen 2-3 Mol.

Verlängert Aarmbewegung

Verlängert Aarmbewegung ass ee Wee fir ze waarm ze ginn a sanft Är Blutt ze pumpen.

1. Stand mat Äre Féiss Hip-Breet ausser an Är Arme verlängert vun Äre Säiten um Schëller Niveau.
2. Mat Ären Handflächen no uewen, réckelen Är Waffen no vir, fir kleng Kreeser an eng Richtung ze maachen. Da wiesselt Richtungen.
3. Als nächst, pulséiert Är Arme no uewen an no.
4. Dréit Är Handfläch no vir, pulséiert no vir a vir. Dann, maacht dat selwecht mat Äre Handfläch no hannen.
5. Bréngt Är Hänn erof op Är Säiten an zréck bis an d'Ufangpositioun.
6. Maacht all vun dëse Bewegungen fir 20-30 Sekonnen.

Pompelen

Gitt zréck an d'Grondlage mat Push-Ups. Si schaffe Ären Uewerkierper, ënnescht Réck a Bauchwéi. Wann Dir un der Standardform gewinnt sidd, experimentéiert mat e puer Variatiounen.

1. Vun enger Plank Positioun, fällt d'Knéien erof, andeems d'Brust eropgehalen ass.
2. Beweegt Är Këscht lues a lues Richtung Buedem bis Är Ueweraarme parallel zum Buedem sinn.
3. Huel Äre Kierper zréck op d'ursprénglech Positioun.

Wann Dir méi staark gëtt, kënnt Dir Standard Pushups probéieren mat Knéien aus geriicht Been. Wann Dir Modifikatioune fir bessere Komfort oder limitéierten Raum braucht, probéiert Wand pushups.

Tiger

Dës Pose huet vill verschidden Nimm, awer egal wéi Dir et nennt, et regelméisseg ze üben kann hëllefen Iech méi staark Kärmuskelen opzebauen an e gudde Fundament fir Bewegung am Allgemengen.

1. Kommt op d'Vierféier an engem Tabletop Positioun. Är Hänn sollten um Buedem ënner all Schëller gepflanzt ginn an Är Knie sollen ënner Är Hips sinn.
2. Verlängeren Är riets Aarm an Är lénks Been direkt aus bis se parallel zum Buedem sinn. Halt dës Positioun fir 10 Sekonnen.
3. Wärend an dëser Positioun rotéiert Dir Är Handgelenk a Knöchel a béid Richtungen fir 10 Sekonnen.
4. Op enger Atmung, bréngt Ären Ellbog an Äert Knéi aneneen.
5. Inhaléiert an zréck op d'Startpositioun.
6. Fuert dës Flëssegkeetsbewegung weider, bewegt lues a mat Kontroll, da widderhuelen op de Géigendeel Säit.

Kalfront hëlt

1. Stand mat Äre Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Setzt Äert Gewiicht op d'Bäll vun Äre Féiss wann Dir Är Fersen vum Buedem erophëlt.
3. Lues zréck an d'Startpositioun. Maachen 25 Reps.
4. Dann halt déi iewescht Positioun op de Bäll vun Äre Féiss a pulséiert fir 15 Sekonnen erop an erof.
5. Halt dës iewescht Positioun fir 15 Sekonne ier Dir Är Fersen erofgeet. Dëst 1 Set.

Sprangen Jacks

1. Stand mat Äre Been zesummen an Är Arme op Är Säiten.
2. Wiessel erop, verbreet Är Féiss Schëllerbreet oder liicht méi breed, a verlängert Är Äerm iwwer dem Kapp.
3. Wiessel zréck op d'ursprénglech Positioun.

Bein hieft

Dëst funktionnéiert Är Been an Bauchmaachen a wierkt als Stretch. Et kann hëllefen Iech Är Wirbelsäit z'ënnerscheeden, wärend Ären ënneschte Réck schützt. Wann Dir opgebaut hutt fir dës Übung mat engem Been ze maachen, kënnt Dir d'Übung mat béide Been gläichzäiteg maachen.

1. Lie op Ärem Réck mat béide Been op d'Plafong verlängert. Fir méi Ënnerstëtzung, béit ee Been an dréckt dëse Fouss an de Buedem anstatt se z'erhéijen.
2. Rescht Är Waffen niewent Ärem Kierper, Handfläche no ënnen.
3. Exhale wéi Dir Äert riets Been erof op de Buedem setzt, dréit Äre Kär dran fir Äert ënneschte Réck op de Buedem gedréckt ze halen.
4. Inhaléiert fir Äert Been zréck an d'Ufangpositioun ze hiewen.
5. Fuert weider fir 30 Sekonnen, da widderhuelen mat Ärem lénksen Been.

Kierpergewiicht Training Circuit

Dës Routine ass ideal fir Leit déi mëttelméisseg oder fortgeschratt sinn a punkto kierperlecher Fitness. Maacht dësen Circuit wann Dir scho Kierpergewiicht Training gemaach hutt oder Dir wëllt Kierpergewiichtübungen an Ären existente Workout Programm addéieren.

• Baut Är Kraaft an Ausdauer op andeems Dir dës Übunge fir 60 Sekonnen all mécht.
• Rou fir bis zu 60 Sekonnen tëscht.
• Widderhuelen all Ronn vun Übungen 2-3 Mol.

Pläng

Den Himmel ass d'Limite wat d'Plankvariatioune betrëfft, sou datt Dir e puer vun dësen ausprobéiere kënnt wann Dir en Hang vun der traditioneller Form kritt.

1. Kommt op d'Vierféier an engem Tabletop Positioun.
2. Verlängeren Är Been zréck sou datt Dir op de Bäll vun Äre Féiss sidd mat Äre Fersen opgehuewe gëtt.
3. Kuckt erof op de Buedem, haalt de Kapp, d'Schëlleren an d'Hüften an enger riichter Linn.
4. Engagéiert all Är Muskelen, fokusséiert op Äre Uewerkierper, Bauchhëllef, a Been.

Wann dëst schwéier op Är Handgelenk ass, probéiert Äert Hand op Är Underarmen ze schloen an déi selwecht Schrëtt ze maachen fir Äre ganze Kierper ze engagéieren.Dës Variatioun gëtt normalerweis niddereg Plank genannt.

Up-Down Dog Flow

1. Kommt an Downward-Facing Dog, da setzt Äre Kierper erof op d'Planzenpositioun.
2. Dréckt Är Hüften op an hëlt an oppen Är Brust am Upward-Facing Dog.
3. Dréckt zréck op den Downward-Facing Dog a fuert weider dëse Flow.

Locust

1. Leet op Ärem Bauch mat Äre Äerm a Been verlängert.
2. Lues lues Är Äerm, Këscht, a Been.
3. Zréck op d'Ufangpositioun a fuert dës Bewegung weider fir 30 Sekonnen.
4. Rou fir 30 Sekonnen, dann heft an hält déi iewescht Positioun fir 30 Sekonnen.

Bréck rullt

1. Leet op Ärem Réck mat Ärem Knéien gebéit an Är Fersen op Är Hüften.
2. Rescht Är Waffen niewent Ärem Kierper mat Äre Handfläch no ënnen.
3. Lift Är Hüften op Richtung Plafong. Halt hei fir e puer Atem.
4. Lues a lues däi Wierk zréck op de Buedem.
5. Fuert weider mat stänneg, kontrolléiert Bewegungen.

Léiert méi a kuckt Biller vu 5 Bréckvariatiounen.

Sprang Seil

Gutt al-äusgeleiert sprangen Seil ass gutt fir Häerz a Séil. Et hëlleft Kierperbewosstsinn, Beweeglechkeet a Koordinatioun ze verbesseren.

1. Start andeems Dir eng Standard Jump Rope Technik perfektionéiert.
2. Mix et op, andeems Dir de Seel no hannen zréck bewegt oder ee-Fouss Sprang mécht. Dir kënnt Säit op Säit sprangen oder zréck a vir an e Quadrat.

Biergkletterer

Biergkletterer sinn e super Wee fir Äert Häerzfrequenz ze kréien wann Dir Äre ganze Kierper schafft. Dir wäert dës Übung an Ärer Këscht, Äerm, an Bauchhëllef fillen.

Dir schafft och Äert Réck, Hips, a Been. Beweegt lues a mat Kontroll, fokusséiert op Är eege Resistenz ze benotzen wann Dir Är Been beweegt.

1. Kommt an eng Plank Positioun.
2. Halt Äre Kierper direkt wann Dir Äre richtege Knéi an Är Këscht zitt.
3. Zréck et op d'ursprénglech Positioun.
4. Alternéiere tëscht riets a lénks Been.

Flexibilitéit a Bewegungsbereich behalen

Stäerkt opzebauen huet vill positiv Virdeeler, awer Dir wëllt sécher stellen datt Dir keng Dicht an Ärem Kierper schafft wéi Dir Muskele baut. Hei sinn e puer Tipps fir Flexibilitéit a Bewegungsbereich ze verbesseren.

Probéiert Yoga oder d'Stretchung regelméisseg

Restaurativ Yoga Posen sinn en exzellente Wee fir Äre Kierper ze rosen. Halt all Pose fir dräi bis fënnef Minutten fir ze verlängeren a streckt Är Bindegewebe.

Fokuss op d'Spannung lasszeginn fir méi déif an dës Posen ze beweegen. Optiounen enthalen Been-Up-der-Mauer, Kapp-op-Knéi, a reclined Butterfly.

Yoga nidra ass eng guidéiert Meditatiounstechnik déi gelunn ass. Alles wat Dir maache musst ass zréck ze léien an ze lauschteren wéi Dir déi erstaunlech Virdeeler maacht, déi komplett Kierperrelaxatioun enthalen. Dir fannt Yoga Nidra-Sessiounen hei.

3 Yoga Posen fir Stäerkt ze bauen

Kritt eng Massage

No Ärer haarder Aarbecht, belount Iech andeems Dir eng Massage gebucht hutt. Eng therapeutesch Massage kann hëllefen d'Flexibilitéit an d'Bewegungsbereich ze verbesseren andeems d'Muskelknoten opbriechen, déi d'Bewegung limitéieren. Dëst hëlleft Verletzungen ze vermeiden, wat Iech erlaabt datt Dir mat Training weider maacht. Deep Tissue, Trigger Punkt oder Sportmassage kënne besonnesch gutt sinn.

Maacht eppes entspaant

Huelt Zäit fir Äre Kierper wéi Äre Geescht ze relaxen. Stress schafft Spannung an Dicht an Ärem Kierper. Also, setzt Zäit all Woch Zäit fir eng Aktivitéit déi Iech bequem setzt. Dëst kéint enthalen an der Natur trëppelen, e relaxen Bad maachen, oder danzen.

Konzentréiert Iech op Är Atmung

Tuning an Ären Atem kann Iech tatsächlech hëllefen ze bemerken, wou Dir Spannung a Spannung hält. Probéiert Atmungsübungen wéi alternativ Nostril Atmung oder d'4-7-8 Atmungstechnik.

Drénk Waasser

Eegent hydratiséierend Niveaue behalen hëlleft Är Muskele richteg ze schaffen. Drénkt Waasser de ganzen Dag. Fir Ären Flëssegket z'erreechen enthält vill verschidde Gedrénks wéi Kombucha, Kraiderthéi, a Geméisjus. E puer Liewensmëttel kënnen Iech och hëllefen hydratiséiert ze bleiwen.

Denkt un d'Virdeeler vun der Ausübung

Egal ob Dir Kierpergewiicht Trainings maacht, Spazéieren goen, fir Cardio danzen, oder Iech regelméisseg eng Stretching mécht, erënnert un d'Grënn déi Dir maache wëllt. An huelt kleng Schrëtt fir motivéiert ze bleiwen.

Wann Dir e bësse méi Motivatioun braucht, erënnert net datt d'Virdeeler vun der normaler Übung och:

• verbessert Kardiovaskulär Gesondheet
• Fett Verloscht
• verstäerkte Mobilitéit

All dës Virdeeler funktionnéieren fir Är Leeschtung a Bewegung am Allgemengen ze verbesseren. Plus, reegelméisseg Übung erhéicht Är Energieniveauen, Stëmmung, an allgemeng Wuelbefannen, déi Iech an en optimalen Zoustand bréngen fir Är Routine z'erhalen an ze verbesseren.

Déi takeaway

Wéi ëmmer ass et wichteg datt Dir Ziler fir Iech selwer setzt an e Plang entwéckelt fir se unzehalen. Start kleng an hoffentlech, mat der Zäit, Dir gesitt an duerch déi positiv Resultater vun Ärer Ustrengung encouragéiert ginn.

Denkt drun datt Dir eng partiell Workout Routine maache kënnt wann Dir kee méi grousse Stéck Zäit hutt. Opbaut lues, lauschtert op Äre Kierper, a maacht wat fir Iech am Beschten ass. Schwätzt mat Ärem Dokter wann Dir Medikamenter hutt oder Gesondheetsprobleemer hutt déi Är Ausübungsrutine Amëschung kënnen hunn.