6 Bicep Stretches fir Ären Training ze addéieren

Inhalt

• 1. Staende Bizep Stretch
• 2. Sittend Bizep-Stretch
• 3. Doorway Bicep Stretch
• 4. Mauer bicep Stretch
• 5. Horizontal Aarmverlängerungen
• 6. Horizontal Handrotatiounen
• Saachen am Kapp ze halen

Bicep Stretches sinn e super Wee fir Ären Uewerkierper Training z'ergänzen. Dës Strécke kënne Flexibilitéit a Bewegungsberäich erhéijen, sou datt Dir méi déif a weider mat méi grousser Liichtegkeet kënnt.

Plus, si hëllefen d'Muskeldichtheet an d'Spannungen ze entlaaschten, wat gutt ass fir d'Verletzung ze vermeiden an d'Performance ze verbesseren.

Wann Dir dës Strécke probéiert, lauschtert Äre Kierper sou datt Dir bewosst sidd wann Dir zréckgeet a wéini méi déif goen. Halt e glatem, stännegen, entspaanten Otem. Späert Ären Ielebou net a forcéiert keng Positiounen, a vermeit ruckeleg, bounend oder dréckt Bewegungen.

1. Staende Bizep Stretch

Dir fillt e Stretch an Äre Bizeps, Broscht a Schëlleren.

Fir dës Streck ze maachen:

• Interlace Är Hänn an der Basis vun Ärer Wirbelsäule.
• Riicht Är Waffen a dréit Är Handflächen no Gesiicht.
• Hieft Är Waffen erop sou héich wéi Dir kënnt.
• Halt dës Positioun fir bis zu 1 Minutt.

Widderhuelen 1 bis 3 Mol.

2. Sittend Bizep-Stretch

Fir dës Stretch, halen Äre Kapp, den Hals an d'Wirbelsail an enger Linn. Vermeit Äert Réck ze schloen oder ze archéieren. Zousätzlech zu Äre Bizeps, fillt Dir Iech och e Stretch an de Schëlleren an der Broscht.

Fir dës Streck ze maachen:

• Sëtzt mat béien Knéien an Är Féiss flaach um Buedem virun den Hëften.
• Maacht Är Hänn um Buedem hannert Iech mat den Fanger vun Ärem Kierper of.
• Gläichméisseg Äert Gewiicht tëscht Äre Féiss, Hënner, an Äerm verdeelen.
• Scoot lues Ären Hënner no vir, Richtung Féiss, ouni Är Hänn ze réckelen.
• Halt dës Positioun fir bis zu 30 Sekonnen.
• Zréck op d'Startplaz a relax e puer Momenter.

Widderhuelen 2 bis 4 Mol.

Wann et méi bequem ass, kënnt Dir eng ähnlech Stretch maachen andeems Dir steet an Är Hänn op en Dësch hannert Iech plazéiert. Squat erof hallef fir d'Stréck ze spieren.

3. Doorway Bicep Stretch

Dës Dierausdehnung ass e super Wee fir Är Broscht opzemaachen an och Är Bizeps ze strecken.

Fir dës Streck ze maachen:

• Stitt an enger Dier mat der lénker Hand a gräift d'Dier op Taille Niveau.
• Schrëtt vir mat Ärem lénke Fouss, biegt Äre Knéi, a gitt Äert Gewiicht no vir.
• Fillt d'Stretch an Ärem Aarm a Schëller wärend Dir e liichte Bou an Ärem Ielebou hält.
• Halt dës Positioun fir bis zu 30 Sekonnen.
• Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

4. Mauer bicep Stretch

Dëst ass eng einfach Stretch déi Dir an Ärer Broscht, Schëlleren an Äerm fillt. Experimentéiert mat Ärer Hand Positioun andeems Dir se méi héich oder méi déif beweegt fir ze kucken wéi et d'Stretch beaflosst.

Fir dës Streck ze maachen:

• Dréckt Är lénks Handfläch géint eng Mauer oder e festen Objet.
• Dréit Äre Kierper lues vun der Mauer ewech.
• Fillt d'Stretch an Ärer Këscht, Schëller an Aarm.
• Halt dës Positioun fir bis zu 30 Sekonnen.
• Widderhuelen op der Géigendeel Säit.

5. Horizontal Aarmverlängerungen

Horizontal Aarmverlängerunge kombinéiere aktiv Bewegung mat Stretching. Dir kënnt dës Stretch maachen wann Dir sëtzt oder steet.

Fir dës Streck ze maachen:

• Verlängert Är Waffen op d'Säit sou datt se parallel zum Buedem sinn.
• Dréckt d'Daumen erof, sou datt Är Handflächen hannert Iech stinn.
• Halt dës Positioun fir 30 Sekonnen.
• Pulséiert Är Hänn 30 Sekonnen hin an hier.

Maacht 2 bis 3 Sets, a lues a lues erhéicht d'Zäit wou Dir d'Positioun hält.

6. Horizontal Handrotatiounen

Dës Handrotatiounen kënnen net sou vill fillen, awer si hëllefen d'Kraaft am ganzen Aarm ze bauen wärend Dir Är Bizeps streckt.

Fir dës Streck ze maachen:

• Rotéiert Är Schëlleren no vir andeems Dir d'Daumen erofdréit.
• Zréck op d'Startplaz.
• Rotéiert Är Schëlleren no hannen andeems Dir Daumen dréint.
• Zréck op d'Startplaz.

Maacht 2 bis 3 Sätz bis 1 Minutt.

Saachen am Kapp ze halen

Stretching gëtt dacks no engem Training empfohlen fir Muskelschmerzen ze vermeiden. D'Beweiser si konfliktéierend ob d'Stretching wierklech hëlleft Muskelschmerzen ze reduzéieren. Wann konsequent Stretching gemaach gëtt hëlleft d'Flexibilitéit ze erhéijen an Är Bewegungsreihe ze verbesseren.

All dës Faktoren hëllefen d'Bewegungen méi einfach ze maachen, sou datt Dir manner wahrscheinlech Stress oder Belaaschtung erlieft.

Schwätzt mat Ärem Gesondheetsservicer ier Dir en neit Übungsprogramm start, besonnesch wann Dir Uewerkierper Verletzungen hutt. Wann Dir beim Stretching iergendeng schmerzhafte Schmerz entwéckelt, déi méi wéi mëll Unerkennung geet a bannent e puer Deeg net heelt, stoppt d'Strécke.