Déi 11 Bescht Uebst fir Gewiichtsverloscht

Inhalt

• 1. Grapefruit
• 2. Äppel
• Wéi en Apple ze schielen
• 3. Beeren
• 4. Steen Friichten
• 5. Passioun Uebst
• 6. Rabarbar
• 7. Kiwifruit
• 8. Melonen
• 9. Orangen
• 10. Bananen
• 11. Avocados
• Ënnen Linn

Uebst ass de préparéierten Snack vun der Natur mat Vitaminnen, Faser an aner Nährstoffer, déi eng gesond Ernärung ënnerstëtzen.

Uebst ass och allgemeng niddereg an Kalorien an héich an Faser, wat hëlleft Iech Gewiicht ze verléieren.

Tatsächlech ass Fruucht iessen ass verbonne mat engem nidderegen Kierpergewiicht an e méi nidderegen Risiko fir Diabetis, héije Blutdrock, Kriibs, an Häerzkrankheeten.

Hei sinn 11 vun de beschten Friichten iessen fir Gewiichtsverloscht.

1. Grapefruit

Grapefruit ass e Kräiz tëscht enger Pomelo an enger Orange an ass allgemeng mat Ernärung a Gewiichtsverloscht assoziéiert.

Eng hallef Grapefruit enthält just 39 Kalorien awer liwwert 65% vun der Referenz alldeeglecher Intake (RDI) fir Vitamin C. Roude Varietéë liwweren och 28% vum RDI fir Vitamin A (1).

Wat méi ass, Grapefruit huet e niddrege glycemesche Index (GI), wat heescht datt et méi lues méi Zocker an Äre Bluttstroum befreit. Eng Low-GI Diät kann hëllefe Gewiichtsverloscht a Gewiichtsënnerhalt, awer Beweiser sinn limitéiert (2, 3, 4, 5).

An enger Studie bei 85 fettleefege Leit, Grapefruit iessen oder Grapefruit Jus virum Iessen fir 12 Wochen drénken huet zu enger Ofsenkung vun der Kalorie-Intake gefouert, e 7,1% Réckgang am Kierpergewiicht, a verbessert Cholesterolniveauen (6).

Zousätzlech huet eng kierzlech Bewäertung festgestallt datt Grapefruit Konsum Kierperfett reduzéiert huet, Tailleomtum a Blutdrock am Verglach zu Kontrollgruppen (7).

Wärend Grapefruit eleng kann giess ginn, awer et mécht eng super Zousatz fir Zaloten an aner Platen.

Zesummefaassung Grapefruit ass ganz kalorienräich an héich a Vitaminnen A a C. Et kann e gesonde Snack virun Haaptmoolzecht sinn fir ze hëllefen Är Gesamtnahrung ze reduzéieren.

2. Äppel

Äppel si wéineg a Kalorien an héich an Faser, mat 116 Kalorien a 5,4 Gramm Faser pro grouss Uebst (223 Gramm) (1).

Si goufen och fonnt fir Gewiichtsverloscht z'ënnerstëtzen.

An enger Etude kruten d'Fraen dräi Äppel, dräi Birnen oder dräi Hafer Kichelcher - mam selwechte Kaloriewäert - pro Dag fir 10 Wochen. D'Äppelgrupp huet 2 Pond (0,91 kg) verluer an d'Pärpengrupp 1,6 Pond (0,84 kg), während d'Gewiicht vum Hafergrupp net geännert huet (8).

Zousätzlech huet eng Observatiounsstudie an 124.086 Eenzelen festgestallt datt Leit, déi Äppel iessen, am Duerchschnëtt 1,24 Pond (0,56 kg) pro deeglech Portioun iwwer eng véier-Joer Period verluer hunn (9).

Well kleng kaloresch Uebst wéi Äppel méi opfëllen, kënnt Dir am Laf vum Dag manner vun aner Liewensmëttel iessen. Notamment ass en Apel bal dräimol sou fëllen wéi eng Schockelasstrooss (10).

Fuerschung weist datt Äppel am beschten ganz iesse ginn - anstatt wéi saft - fir den Honger ze reduzéieren an den Appetit ze kontrolléieren (11).

Dat gesot, zwou Studien verbannen Äppeljus zu Reduktiounen am Kierperfett am Verglach zu engem Kontrolldrénk mat der selwechter Zuel vu Kalorien. Apple Polyphenol Extrakt - gemaach vun engem vun den natierlechen Uebst vun der Uebst - ass och mat reduzéierter Cholesterolniveau verbonne ginn (12, 13, 14).

Äppel kënnen op ville Weeër genotzt ginn, souwuel wéi gekacht wéi och réi. Probéiert se a waarmt a kal Getreide ze addéieren, Joghurt, Stews, an Zaloten, oder baken se eleng.

Zesummefaassung Äppel si wéineg an Kalorien, héich an Faser, a ganz opfëllen. Studien weisen datt se Gewiichtsverloscht ënnerstëtzen.

Wéi en Apple ze schielen

3. Beeren

Berries si kalorienarme Nährstoffkraaftwierker.

Zum Beispill enthält eng 1/2 Taass (74 Gramm) Bluebären just 42 Kalorien, awer 12% vum RDI fir Vitamin C a Mangan, souwéi 18% fir Vitamin K (1).

Eng Taass (152 Gramm) Erdbeeren enthält ënner 50 Kalorien a liwwert 3 Gramm Diätfaser, souwéi 150% vum RDI fir Vitamin C a bal 30% fir Mangan (1).

D'Beeren goufen och gewisen ze fëllen. Eng kleng Studie huet festgestallt datt d'Leit e 65-Kalorie Berry Snack mat manner Iesse bei engem spéideren Iesse giess hunn wéi déi, déi Candy mat der selwechter Zuel vu Kalorien hunn (15).

Zousätzlech kann d'Beeren iessen hëllefen Cholesterinspiegel ze reduzéieren, Blutdrock ze reduzéieren an niddreg Entzündung ze reduzéieren, wat besonnesch hëllefe kann fir Leit déi iwwergewiichteg sinn (16, 17).

Béid frësch oder gefruer Beeren kënnen zu Kaffi oder Joghurt zum Frühstück bäigefüügt ginn, an e gesonde Smoothie gemëscht ginn, a Backwaren gemëscht ginn, oder an eng Salat gegoss ginn.

Zesummefaassung D'Beeren sinn niddereg an Kalorien a enthalen vill wichteg Vitaminnen. Si kënnen och positiv Auswierkungen op Cholesterinspiegel, Blutdrock an Entzündung hunn.

4. Steen Friichten

Steen Friichten, och Drupes genannt, sinn eng Grupp vun saisonal Friichten mat engem fläissegen Aussewierz an engem Steen, oder Pit, op der Innere. Si enthalen Perziken, Nektarinen, Pflaumen, Kirschen, an Aprikosen.

Steen Friichten sinn niddereg-GI, kalorienarme a reich an Nährstoffer wéi Vitaminnen C an A - wat se super maache fir Leit déi versicht Gewiicht ze verléieren (2).

Zum Beispill enthält eng mëttlere Peach (150 Gramm) 58 Kalorien, während 1 Coupe (130 Gramm) Kiischten 87 Kalorien ubitt, an zwee kleng Pflaumen (120 Gramm) oder véier Aprikosen (140 Gramm) just 60 Kalorien (1) hunn.

Verglach mat ongesonde Snackiessen wéi Chips oder Kichelcher, Steen Friichten sinn eng méi nährstoffaarf Dicht, Fülloptioun.

Steen Friichten kënnen frësch giess ginn, an Uebstzaloten gehackt ginn, gemëscht an eng häerzesch Porridge, oder souguer gegrillt oder zu häerzerlechen Platen wéi Stew.

Zesummefaassung Steen Friichten wéi Piischten, Nektarinen a Pflaumen suerge fir eng kaloresch saisonal Snack. Si sinn eng gutt Alternativ zu Chips, Cookien oder aner Junkfood.

5. Passioun Uebst

Passiounsfruucht, déi aus Südamerika staamt, wächst op engem wonnerschéine, blummen Rebe. Et huet en haarde Bausschnouer - purpur oder giel a Faarf - mat enger essbare, pulpy Saamass bannen.

Eng Fruucht (18 Gramm) enthält just 17 Kalorien an ass eng räich Quell vu Faser, Vitamin C, Vitamin A, Eisen, a Kalium (1).

Fir sou eng kleng Uebst hält Passiounsfruucht vill Diätfaser. Tatsächlech gi fënnef vun hinnen 42% vum RDI fir manner wéi 100 Kalorien (1).

Fiber verlangsamt Är Verdauung, hëlleft Iech méi laang fillt ze fillen an Ären Appetit ze kontrolléieren (18).

Zousätzlech bidden Passiounsfruucht Somen Piceatannol, eng Substanz verbonne mat Reduktiounen am Blutdrock a verbessert Insulinempfindlechkeet bei Iwwergewiicht Männer. Allerdéngs ass méi Fuerschung néideg (19).

Fir Gewiichtsverloscht ass Passiounsfruucht am beschten ganz verbraucht. Et kann eleng giess ginn, als Uewen oder Fëllung fir Desserts benotzt ginn, oder zum Gedrénks bäigefüügt ginn.

Zesummefaassung Passioun Uebst ass eng kalorienarme, héichfaser Uebst, déi de Blutdrock an d'Insulinempfindlechkeet profitéiere kënnen, wat potenziell ideal ass fir Gewiichtsverloscht.

6. Rabarbar

Rabarbarb ass eigentlech e Geméis, awer an Europa an Nordamerika gëtt se dacks wéi eng Uebst virbereet (1).

Wärend et nëmmen 11 Kalorien pro Sträif huet, packt et nach ëmmer bal 1 Gramm Faser a bal 20% vum RDI fir Vitamin K (1).

Zousätzlech kann Rubarbfaser hëllefen héich Cholesterol ze reduzéieren, wat e gemeinsame Problem ass fir Leit déi mat hirem Gewiicht kämpfen.

An enger Studie bei 83 Leit mat Atherosklerosis - eng Krankheet vun den Arterien - déi 23 mg gedréchent Rabarbarb Extrakt pro Pond Kierpergewiicht (50 mg pro kg) fir sechs Méint erlieft eng bedeitend Ofsenkung vun Cholesterol a verbessert Blutgefässer Funktioun (20 ).

Rabarbarbstëfte kënne gestuel a servéiert mat Schuel oder Äre Liiblingsfleesch. Och wann et op ville Weeër benotzt ka ginn, och an Desserten, ass et besser fir mat nidderegen Zocker rabarber Platen ze halen wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren.

Zesummefaassung Rabarbar, dat niddereg an Kalorien an héich an Faser ass, kann hëllefe Gewiichtsverloscht hëllefen a Cholesterol erofsetzen.

7. Kiwifruit

Kiwifruits si kleng, brong Uebst mat hellgréng oder giel Fleesch a kleng schwaarz Somen.

Ganz nährstoffaarf Dicht, Kiwis sinn eng exzellent Quell vu Vitamin C, Vitamin E, Folat, a Faser, an si hunn bedeitend Gesondheetsvirdeeler (1, 21, 22, 23).

An enger Studie hunn 41 Leit mat Prédiabetis zwee gëllen Kiwis pro Dag fir 12 Wochen giess. Si hunn méi héich Vitamin C Niveauen erliewt, eng Reduktioun vum Blutdrock an eng 1,2 Zoll (3,1 Zoll) Reduktioun am Tailleomtrakt (24).

Zousätzlech Studien bemierken datt Kiwi hëllefe kënne Bluttzocker kontrolléieren, Cholesterol verbesseren an d'Garmgesondheet ënnerstëtzen - all zousätzlech Gewiichtsverloscht Virdeeler (25, 26, 27, 28).

Kiwis hunn e nidderegen GI, sou datt se Zocker enthalen, se méi lues entgoe loossen - wat zu méi klengen Bluttzockerspigel entsteet (29, 30).

Ausserdeem gi Kiwi räich an Diätfaser. Eng kleng, geschälte Uebst (69 Gramm) huet iwwer 2 Gramm Faser, während d'Haut eleng 1 Extra Gramm Faser (1, 31, 32) gëtt.

Diäten, déi héich an Faser vu Friichten a Geméis waren, goufen gewisen fir Gewiichtsverloscht ze förderen, d'Vollheet erhéijen an d'Garm Gesondheet verbesseren (33).

Kiwifruit ass mëll, séiss a lecker wann se réi, geschältert oder net geschelzt ginn. Et kann och saft, an Zaloten benotzt ginn, an Äre Moiesiessen zerwéiert ginn, oder a Bäckereien benotzt ginn.

Zesummefaassung Kiwifruits sinn héich Ernärung a bidden eng Rei vu Gesondheetsvirdeeler. Hiren héije Faser an e wéineg Kaloriegehalt maachen se ideal fir Gewiichtsverloscht.

8. Melonen

Melonen si kleng Kalorien an hunn en héije Waassergehalt, wat se ganz gewiichtsverloschtfrëndlech mécht.

Just 1 Taass (150-160 Gramm) Melon, wéi Hunneg oder Waassermeloun, liwwert eng bescheidener 46-61 Kalorien (1).

Obwuel déif an Kalorien, Melonen si reich an Faser, Kalium, an Antioxidantien, wéi Vitamin C, Betakarotin, a Lycopen (1, 34).

Ausserdeem, Uebst konsuméiere mat héije Waassergehalt kann Iech hëllefen extra Gewiicht ze werfen (35).

Wéi eng Waassermeloun huet awer en héije GI, sou datt d'Portiounskontroll wichteg ass (2).

Melone kënnen frësch, cubed oder balled genéissen fir eng Fruucht Salat z'erliewen. Si ginn och einfach an Uebst Smoothies gemëscht oder an Uebst Popsicles gefruer.

Zesummefaassung Melonen si ganz kaloresch an hunn en héije Waassergehalt, wat Iech hëllefe Gewiicht ze verléieren an Iech hydratiséiert ze halen.

9. Orangen

Wéi all Zitrusfrüchten, sinn Orangen niddereg an Kalorien wärend héich an Vitamin C a Faser. Si sinn och ganz opfëllen.

Tatsächlech sinn Orangen véier Mol méi ausfëllen wéi e Croissant an zweemol esou Fëllung wéi e Müsli Bar (10).

Iwwerdeems vill Leit orange Jus konsuméieren amplaz vun Orangeschnëtter, hunn Studien fonnt datt d'ganz Uebst iessen - anstatt Uebstjusen ze drénken - net nëmmen zu manner Honger a Kalorienzufuhr resultéiert awer och erhéicht Gefiller vu Voller (36, 37, 38).

Dofir, wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, kann et besser sinn Orangen ze iessen amplaz orange Jus ze drénken. D'Uebst kann eleng giess ginn oder op Äre Liiblingssalat oder Dessert bäigefüügt ginn.

Zesummefaassung Orangen si héich a Vitamin C a Faser. Wat nach méi ass, si kënne hëllefen Iech voll ze fillen.

10. Bananen

Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, vermeide verschidde Leit Bananen wéinst hirem héijen Zocker a Kaloriegehalt.

Iwwerdeems Bananen méi kaloresch dicht sinn wéi vill aner Uebst, si si och méi nährstoffdicht, liwweren Kalium, Magnesium, Mangan, Faser, vill Antioxidantien, a Vitaminnen A, B6, a C (1, 39, 40).

Hir niddereg bis mëttel GI kann hëllefen d'Insulinniveau ze kontrolléieren an d'Gewiicht ze regléieren - besonnesch fir Leit déi Diabetis hunn (2, 3, 4, 41).

Zousätzlech huet eng Studie illustréiert datt eng Banan pro Dag iessen souwuel Bluttzocker a Cholesterol bei Leit mat héijem Cholesterol reduzéieren (42).

Héichqualitativ, nährstoffaarf Dicht, a kalorienarme Liewensmëttelen wéi Bananen sinn wiesentlech fir all gesonde Gewiichtsverloschtplang.

Bananen kënnen eleng genéissen wéi e prakteschen On-the-Go Snack oder entweder rau oder gekacht ginn zu enger grousser Villfalt vu Platen.

Zesummefaassung Banannere Räich nährstoffaarme a Faser maachen se en ideale Bestanddeel vun engem gesonde Gewiichtsverloscht Plang.

11. Avocados

Avocados sinn eng fetteg, kaloriendicht Uebst, a waarme Klima ugebaut.

En halleft Avocado (100 Gramm) enthält 160 Kalorien, wouduerch et ee vun de kaloreschdichtste Friichten gëtt. Deeselwechte Betrag bitt 25% vum RDI fir Vitamin K an 20% fir Folat (1).

Trotz hirem héije Kalorie a Fettgehalt, Avocados kënne Gewiichtsverloscht förderen (43).

An enger Studie hunn 61 Iwwergewiicht Leit eng Diät giess déi entweder 200 Gramm Avocado oder 30 Gramm aner Fette (Margarine an Ueleger) enthält. Béid Gruppen erliewen e wesentleche Gewiichtsverloscht, wat beweist datt Avocados e Smart Wiel fir déi sinn, déi no Gewiicht verléieren (43).

Aner Studien hunn erausfonnt datt Avocados iessen kann Gefiller vu Vollness erhéijen, Appetit erofsetzen a Cholesterolniveau verbesseren (44, 45).

Zousätzlech huet eng grouss Studie vun amerikaneschen Iessmuster gezeechent datt d'Leit, déi Avocados iessen, éischter gesünder Diäten hunn, e méi nidderegen Risiko fir metabolescht Syndrom, a méi niddreg Kierpergewichte wéi Leit déi se net iessen (46).

Avocados kënne benotzt ginn als Ersatz fir Botter oder Margarine op Brout an Toast. Dir kënnt se och an Zaloten, Smoothien, oder Tauchen derbäi.

Zesummefaassung Leit, déi Avocado iessen, weien éischter manner wéi Leit déi et net maachen. Trotz hirem héije Fettgehalt, Avocados kënne hëllefen fir Gewiichtsverloscht a Gewiichtsënnerhalt ze förderen.

Ënnen Linn

Uebst ass e wesentleche Bestanddeel vun enger gesonder Ernärung - a kann hëllefe Gewiichtsverloscht.

Déi meescht Uebst si wéineg an Kalorien wärend héich an Nährstoffer a Faser, wat Är Vollstäerkung erhéijen.

Denkt drun datt et besser ass Uebst ganz ze iessen amplaz saft.

Wat ass méi, einfach Fruucht iessen ass net de Schlëssel fir Gewiichtsverloscht. Dir sollt och eng gesond, voll-iessen-baséiert Diät niewent kierperlech Aktivitéit ustriewen.