Geméiss Ernärungswëssenschaftler, Dëst sinn déi 7 Zutaten, déi Äre Multivitamin sollt hunn

Inhalt

• 1. Vitamin D
• Liewensmëttel mat Vitamin D
  
• 2. Magnesium
• 3. Kalzium
• Liewensmëttel mat Kalzium
  
• 4. Zénk
• Liewensmëttel mat Zénk
  
• 5. Eisen
• 6. Folate
• Liewensmëttel mat Folat
  
• 7. Vitamin B-12
• Multivitamins déi de Bréif passen:
  
• Vertrau net op Äre Multivitamin

Mir enthalen Produkter déi mir mengen nëtzlech fir eis Lieser sinn. Wann Dir iwwer Links op dëser Säit kaaft, kënne mir eng kleng Kommissioun verdéngen. Hei ass eise Prozess.

Eis Obsessioun mat Ergänzungen huet $ 30 Milliarden d'Joer erreecht. An uewen op där Lëscht? Multivitaminen.

"Ech probéieren all meng Nährstoffer aus menger Kichen ze kréien amplaz vu mengem Medizineschaf, awer als Realist weess ech, datt meng Ernärung all d'Zäit erfëllen ass net méiglech", seet de Bonnie Taub-Dix, RDN, Schëpfer vu Better. Wéi Diät. Zousätzlech dozou kënnen et aner Liewensfaktoren ginn déi Ergänzung noutwendeg maachen - Schwangerschaft, Menopause oder och chronesch Bedéngungen.

Eng 2002 Iwwerpréiwung huet festgestallt datt Vitamindefiziter allgemeng mat chronesche Krankheeten verbonne sinn, an Ergänzung kann hëllefen. Och eng komplett Diät kann Iech net d'Nährstoffer ginn, déi Dir braucht, wann Dir se braucht. Do kommen Multivitaminen eran.

Fir Ufänger kann en deeglecht Multivitamin hëllefen e gudde Fundament fir Är Gesondheet ze bidden. Et kann Iech och schützen wann Dir Stress erlieft, schlecht schlooft oder net regelméisseg Bewegung kritt. Och mat enger "perfekter" Diät kënnen dës Themen et schwéier maachen fir Äre Kierper d'Nährstoffer richteg z'absorbéieren, erkläert den Ernärungsist Dawn Lerman, MA, CHHC, LCAT, AADP.

Awer mat sou vill Vitamin- a Mineralkombinen, wéi wësse mir genau wat fir ze kucken wann Dir e Multivitamin kaaft? Glécklech, Dir braucht keen fortschrëttlechen Diplom an der Ernärung fir erauszefannen, wéi eng Multi wäert ass mat Ärem Moien OJ ze huelen. Mir hu véier Experte gefrot eis ze soe wéi eng siwen Zutaten Äre Multivitamin soll hunn, egal wéi eng Mark Dir wielt.

1. Vitamin D

Vitamin D hëlleft eise Kierper Kalzium opzehuelen, wat wichteg ass fir d'Gesondheet vun de Schanken. Net genuch vun dësem Vitamin ze kréien kann eropgoen:

• Är Wahrscheinlechkeet krank ze ginn
• Är Chancen op Schanken an zréck Péng
• Schanken an Hoerverloscht

Wärend Dir technesch sollt fäeg sinn Ären deegleche Vitamin D ze kréien andeems Dir 15 Minutte laang am Sonneliicht sidd, ass d'Realitéit datt iwwer 40 Prozent vun de Leit an den USA net. Wunnen a wanterleche Standuerter mat wéineg Sonneliicht, e Büro 9 bis 5 Liewen schaffen, a Sonnecrème uwenden (wat Vitamin D Synthese blockéiert) mécht Vitamin D schwéier.Dëse Vitamin ass och schwéier bei Liewensmëttel ze kommen, dofir seet den Taub-Dix fir dësen Zutat an Ärem Multi ze sichen.

Liewensmëttel mat Vitamin D

• fetteg Fësch
• Eegiel
• verstäerkt Liewensmëttel wéi Mëllech, Jus a Getreide

Pro-Tipp: D'National Institutes of Health (NIH) recommandéiert datt Kanner 1-13 Joer al an Erwuessener 19-70, abegraff schwanger an niert Fraen, 600 IU Vitamin D pro Dag kréien. Al Erwuessener sollten 800 IU kréien.

2. Magnesium

Magnesium ass e wesentlecht Nährstoff, dat heescht datt mir et vu Liewensmëttel oder Ergänzunge musse kréien. De Lerman stellt fest datt Magnesium am beschte bekannt ass fir wichteg fir eis Schanken Gesondheet an Energieproduktioun. Wéi och ëmmer, Magnesium ka méi Virdeeler hunn wéi dat. Si füügt bäi datt dëst Mineral och kann:

• berouegt eisen Nervensystem a reduzéiert Stress
• Schlofprobleemer erliichteren, wéi virgeschloen
• regléieren Muskel an Nerve Funktioun
• Gläichgewiicht am Bluttzockerspigel
• Protein, Knach, an och DNA maachen

Awer vill Leit sinn u Magnesiummangel, well se net déi richteg Liewensmëttel iessen, net well se Ergänzunge brauchen. Probéiert méi Kürbis, Spinat, Artiokaque, Sojabounen, Bounen, Tofu, Brauneräis oder Nëss (besonnesch Brasiliennëss) iesst ier Dir op Ergänzunge fir Léisunge spréngt.

Pro-Tipp: De Lerman proposéiert no engem Zousaz mat 300-320 mg Magnesium ze sichen. Den NIH stëmmt zou, recommandéiert net méi wéi eng 350-mg Ergänzung fir Erwuessener. Déi bescht Forme si Aspartat, Citrat, Laktat a Chlorid, wat de Kierper méi komplett absorbéiert.

3. Kalzium

kritt net genuch Kalzium aus hirer Ernärung. Dëst bedeit datt dës Leit net de Mineral kréien, wat se fir staark Schanken an Zänn brauchen. Besonnesch Frae fänken u Knochendicht méi fréi ze verléieren, a genuch Kalzium vun Ufank un ze kréien ass déi bescht Ernärungsverteidegung géint dëse Verloscht.

Liewensmëttel mat Kalzium

• befestegt Getreide
• Mëllech, Kéis a Joghurt
• salzeg Fësch
• Broccoli a Kale
• Nëss an Nëssbotter
• Bounen a Lënsen

Wann Är Ernärung reich an dëse Liewensmëttel ass, kritt Dir wahrscheinlech scho genuch Kalzium.

Pro-Tipp: Déi empfohlene Quantitéit u Kalzium pro Dag ass 1.000 mg fir déi meescht Erwuessener, a wann Dir wahrscheinlech net all Äert Kalziumbedarf vun engem Multivitamin brauch ze kréien, wëllt Dir datt et e puer ass, erkläert de Lerman. De Jonathan Valdez, RDN, Spriecher vun der New York State Academy of Nutrition and Dietetics a Besëtzer vun Genki Nutrition recommandéiert datt Dir Kalzium a Form vu Kalziumzitrat kritt. Dës Form optiméiert d'Bioverfügbarkeet, a verursaacht manner Symptomer bei Leit déi Absorptiounsprobleemer hunn.

4. Zénk

"Zénk tendéiert niddereg bei eelere Leit a jiddereen ënner vill Stress", seet de Lerman. Wat, (Hallo!) Am Fong jiddereen ass. An et mécht Sënn. Zénk ënnerstëtzt eisen Immunsystem an hëlleft eisem Kierper Kuelenhydrater, Protein a Fett fir Energie ze benotzen. Et hëlleft och beim Woundheelen.

Liewensmëttel mat Zénk

• Austern
• Gras gefiddert Rëndfleesch
• Kürbiskerne
• Spinat
• Uergel Fleesch
• tahini
• Sardinnen
• brongem Reis
• Weizenkeim
• tempeh

Déi duerchschnëttlech amerikanesch Diät ass net räich u Liewensmëttel déi Zénk ubidden, an de Kierper kann net Zénk späicheren, dofir recommandéiert de Lerman Är deeglech Ergänzungen dësen Zutat ervirzehiewen.

Pro-Tipp: De Lerman proposéiert e Multivitamin ze fannen dat 5-10 mg Zink huet. Den NIH proposéiert Iech ongeféier 8-11 mg Zink deeglech ze kréien, sou datt de Betrag deen Dir wëllt Äre Multivitamin hunn ofhängeg vun Ärer Ernärung.

5. Eisen

"Eisen sollt an Ärem Multivitamin sinn, awer net jiddereen brauch d'selwecht vill Eisen", beréit de Lerman. E puer vun de Virdeeler vun Eisen enthalen:

• erhéicht Energie
• besser Gehirfunktioun
• gesond rout Bluttkierpercher

Déi, déi rout Fleesch iessen, kréien typesch genuch Eisen, awer verschidden Ëmstänn wéi Ären Menstruatiounszyklus, duerch d'Pubertéit goen, a schwanger sinn, kënnen d'Quantitéit vum Eisen erhéijen, wat Dir braucht. Dëst ass well Eisen wesentlech ass an Zäite vu séierem Wuesstum an Entwécklung. Vegetarier a Veganer wëllen och sécher sinn, datt hire Multivitamin Eisen huet, besonnesch wa se net Fleesch mat aneren eisenräiche Liewensmëttel ergänzen.

Pro-Tipp: "Kuckt eng Multi mat ongeféier 18 mg Eisen a Form vu Eisen Sulfat, Eisen Gluconat, Eisenzitrat, oder Eisen Sulfat," proposéiert de Valdez. All méi wéi dat an de Valdez seet Dir kënnt Iech iergendwéi fillen.

6. Folate

Folat (oder Folsäure) ass bekannt fir Hëllef bei der Entwécklung vun der Fetus a verhënneren Gebuertsdefektiounen. Awer wann Dir Är Neel wuessen, d'Depressioun bekämpft oder d'Entzündung bekämpft, ass dësen Zutat och wichteg.

Liewensmëttel mat Folat

• donkel blëtzaarteg Gréngs
• avocado
• Bounen
• Zitrus

Pro-Tipp: Dir sollt viséiere ronderëm 400 mcg Folat ze kréien, oder 600 mcg wann Dir schwanger sidd. “Wann Dir e Multi wielt, kuckt no Methylfolat um Etikett. Et ass eng méi aktiv Form déi allgemeng e méi komplett Produkt bezeechent ", seet d'Isabel K Smith, MS, RD, CDN. De Valdez füügt bäi datt wann Dir Folat mat Nahrung hëlt, 85 Prozent dovun absorbéiert gëtt, awer wann Dir op engem eidle Mo geholl gëtt, absorbéiert Dir 100 Prozent dovun.

7. Vitamin B-12

De B-Vitaminkomplex ass wéi eng Fabréck aus aacht fläisseg Aarbechter, déi sech zesummesetzen fir d'Energieversuergung vun eisem Kierper ze kreéieren an ze ënnerstëtzen andeems mir d'Mikronährstoffe ofbriechen déi mir verbrauchen (Fetter, Proteinen, Kuelenhydrater).

Awer jiddereen huet och eng spezialiséiert Roll. Lerman seet datt speziell Vitamin B-12 funktionnéiert fir den Nerv a Bluttzellen am Kierper gesond ze halen an hëlleft DNA ze maachen, dat genetescht Material an allen Zellen. Vegan oder Vegetarier sinn ufälleg fir Vitamin B-12 Mangel, well déi meescht Nahrungsquelle sinn op Déieren wéi Fleesch, Gefligel, Fësch an Eeër.

Pro-Tipp: Déi empfohlene Betrag vu B-12 ass manner wéi 3 mcg, sou datt de Lerman recommandéiert e Vitamin mat 1 bis 2 mcg pro Portioun ze sichen, well Äre Kierper all extra B-12 lass gëtt wann Dir pisst. B-12 huet och vill Formen, sou datt de Smith recommandéiert datt Dir e Multi sicht deen B-12 als Methylcobalamin (oder Methyl-B12) féiert, wat am einfachsten fir eis Kierper absorbéiert gëtt.

Multivitamins déi de Bréif passen:

• BayBerg's Frae Multivitamins, $ 15,87
• Naturelo Ganz Iessen Multivitamin fir Männer, $ 42.70
• Centrum Erwuessene Multivitamin, $ 10-25

Vertrau net op Äre Multivitamin

"Dëst kann evident sinn, awer et ass derwäert ze widderhuelen: Wann et ëm Vitaminnen a Mineralstoffer geet, kritt et als éischt vum Iessen", erënnert eis Taub-Dix. Eise Kierper ass entwéckelt fir Nährstoffer aus dem Iessen ze iessen, dat mir iessen, a mir kréien all Nährstoffer, déi mir brauchen, soulaang mir eng ofwiesslungsräich an ausgeglach Ernärung iessen.

Well um Enn vum Dag, Ergänzunge sollten als Bonus Booster ugesi ginn, net als Ersatz fir Liewensmëttel. An all d'Experten, mat deene mir geschwat hunn, stëmmen zou: En Duebeldecker mat engem Moie-Multi schneit en einfach net.

D'Gabrielle Kassel ass eng Rugby spillen, Schlamm lafen, Protein-Smoothie-Mëschung, Iesse virbereeden, CrossFitting, New York-baséiert Wellness Schrëftsteller. Si ass eng Mueres Persoun ginn, de Whole30 Challenge probéiert, a giess, gedronk, mat gebotzt, geschrubbelt mat a mat Holzkuel gebueden, alles am Numm vum Journalismus. A senger Fräizäit ka si fonnt ginn, d'Selbsthilfebicher ze liesen, d'Bänkpressen oder d'Hygge ze praktizéieren. Follegt hatt weider Instagram.