Déi 9 Bescht Vegan Protein Pulver

Inhalt

• 1. Pea Protein
• 2. Hanf Protein
• 3. Kürbis Seed Protein
• 4. Braune Reisprotein
• 5. Soja Protein
• 6. Sonneblummenwierkprotein
• 7. Sacha Inchi Protein
• 8. Chia Protein
• 9. Planz Proteinmëschungen
• Ënnen Linn

Vermeiden vun Déiereprodukter muss net mam Protein bedeiten.

Egal ob Dir ënnerwee sidd oder séier no engem Training probéiert ze tanken, kënnt Dir aus verschiddene Planzebaséierte Proteinpulver wielen - Einfache oder Aromatiséiert - fir mat Waasser, net-Mëllechmëllech, Smoothien, Haferwierm oder aner Liewensmëttel ze vermëschen ( 1).

Planzesch Liewensmëttel wéi Reis, Erbéieren a Sonneblummenwierker sinn net protein-gepackt wéi Fleesch a Fësch sinn, awer d'Liewensmëttelprozesser kënnen dat meescht Fett a Kuelenhydrater ewechhuelen an d'protein, dat an dëse Liewensmëttel fonnt gëtt, isoléiere fir proteinräich Pudder ze maachen (2) An.

Trotz e puer Behaaptunge sinn déi meescht Planzproteine ​​net komplett, dat heescht datt se net optimal Niveauen vun all essentiellen Aminosaieren enthalen fir Proteinsynthese an Ärem Kierper z'ënnerstëtzen. Dëst ass awer kee Problem wann Dir regelméisseg verschidden Planzeproteine ​​(3) iesst.

Wann Dir vegan Proteinpulver entdeckt, sollt Dir Präisser no Gewiicht vergläichen, sou wéi pro Unze oder pro 100 Gramm. Proteinpulver aus Getreide a Hülsenfrüchte meeschtens ongeféier d'Halschent vum Präis vun de Pulver aus Somen.

Hei sinn déi 9 bescht vegan Proteinpulver an hir Ernärung Highlights.

1. Pea Protein

Pea Proteinpulver ass net aus séiss gréng Eeër, awer aus hiren méi héije Protein Koseng, giel gespléckt Erbsen.

E Véirel-Cup (28-Gramm) Portioun vun ongeschmoltener Artenproteinpulver packt ongeféier 21 Gramm Protein an 100 Kalorien, ofhängeg vun der Mark. Wéi aner Hülsenfrüchte, ass et niddereg an der essentieller Aminosaier Methionin (1, 4).

Wéi och ëmmer, Erbärprotein ass besonnesch räich un déi wesentlech vertraukt Ketten Aminosaieren (BCAAs) Leucine, Isoleucin a Valine, déi hëllefen, funktionnéieren Muskelen a stimuléieren Äre Kierper fir Muskelprotein ze maachen (1).

An enger Studie vun 12 Wochen, hunn 161 jonk Männer 25 Gramm oder ongeféier 1 Unse Erbärproteinpulver zweemol am Dag giess, och direkt nom Gewiichtstraining. Déi schwaachst Participanten haten eng 20% ​​Erhéijung vun der Bicep Muskeldicke, am Verglach zu nëmmen 8% an der Placebo Grupp.

Ausserdeem hunn d'Muskelgewënn mat Erbëssprotein erlieft ähnlech wéi déi vu Leit, déi Molke (Mëllech) Protein konsuméieren (1).

Déieren a mënschlech Studien hunn och virgeschloen datt Artenprotein Gefiller vu Vollheet an nidderegen Blutdrock förderen (2, 5, 6).

Zesummefaassung Pea Proteinpulver ass reich an BCAAs fir Muskelbau z'ënnerstëtzen. Virleefeg Fuerschung seet datt et effektiv ass wéi Molkeprotein fir Muskelgewënn z'ënnerstëtzen. Et kann och hëllefen Iech voll ze fillen an Ären Blutdrock ze senken.

2. Hanf Protein

Hanf Protein kënnt aus Somen vun der Cannabis Planz awer aus enger Varietéit déi nëmme Spuermengen vun der euphorescher Verbindung tetrahydrocannabinol (THC) enthält. Dëst bedeit datt et Iech net héich wéi Marihuana (7) kënnt.

E Véirel-Cup (28-Gramm) Portioun vun unflavored Hanf Proteinpulver huet ongeféier 12 Gramm Protein a 108 Kalorien, ofhängeg vun der Mark. Et ass och eng exzellent Quell vu Faser, Eisen, Zink, Magnesium an Alpha-Linoleninsäure (ALA), d'Planzeform vun Omega-3 Fett (4, 8).

Well Hanf niddereg an der essentieller Aminosauer Lysin ass, ass et net e komplette Protein. Awer wann Dir routinéiert Hülsenfrüchte oder Quinoa iesst, da kënnt Dir dee Spalt fëllen (3, 8, 9).

Reagenzglieser Fuerschung hindeit datt Hanf Samenprotein eng wäertvoll Quell vu Blutdrock-senkende Verbindunge sinn. Wéi och ëmmer, seng Effekter goufen net bei Leit getest (8).

Zesummefaassung Obwuel Hanf Proteinpulver méi moderéiert Proteiniveauen huet an e bëssen an der Aminosaier Lysin ass, packt et vill Faser, Eisen, Zink, Magnesium an ALA Omega-3 Fett.

3. Kürbis Seed Protein

An hirer ganzer Form sinn d'Kürbiskerne relativ héich an Protein a gesond Fett. Wann Dir an Pudder gemaach gëtt, gëtt de gréissten Deel vum Fett ewechgeholl, wat d'Kalorien reduzéiert.

E Véirel-Cup (28-Gramm) Portioun vun ongeschmoltenem Kürbiskernproteinpulver liwwert ongeféier 103 Kalorien an 18 Gramm Protein, ofhängeg vun der Mark. Well et niddereg an den essentiellen Aminosaieren Threonine a Lysin ass, ass et net e komplette Protein (4, 10).

Still, Kürbiskernprotein ass ganz nährstänneg, liwwert héich Quantitéiten un Magnesium, Zink, Eisen an aner Mineralstoffer, souwéi profitéierend Planzverbindungen (11).

Wéineg Studien goufen iwwer d'Gesondheetsvirdeeler vum Kürbiskärprotein gemaach, awer et gëtt Beweiser datt et antioxidant an anti-inflammatoresch Eegeschafte kann hunn (10, 11, 12).

Wann Ratten mat Liewerkrankheet Kürbiskernprotein als Deel vun enger Standard Diät kruten, gewësse Marker vun der Liewergesondheet verbessert, am Verglach mat Ratten uginn Kasein (Mëllech) Protein.

Wat ass méi, d'Raten, déi Kürbiskernprotein iessen, erliewen eng 22% Ofsenkung vu "schlecht" LDL Cholesterol a bis zu enger 48% Erhéijung vun der Antioxidant Aktivitéit an hirem Blutt, am Verglach zum Kaseinengrupp (11).

Zesummefaassung Obwuel niddereg an den essentiellen Aminosaieren Threonin a Lysin, Kürbiskerne Proteinpulver ass ganz nährstänneg, liwwert héich Quantitéiten vu verschiddene Mineralstoffer. Seng profitabel Planzverbindunge kënnen antioxidant an anti-inflammatoresch Virdeeler hunn.

4. Braune Reisprotein

Braune Reisproteinpulver ass einfach ze fannen a relativ gënschteg.

E Véirel-Cup (28-Gramm) Portioun vun ongeschmoltenem brong Reisproteinpulver huet ongeféier 107 Kalorien an 22 Gramm Protein, ofhängeg vun der Mark. Et ass niddereg an der essentieller Aminosaier Lysin awer eng gutt Quell vu BCAAs fir Muskelbau z'ënnerstëtzen (13, 14).

Tatsächlech proposéiert eng virleefeg Studie datt brong Reisproteinpudder sou gutt wéi Molkeprotein kënne beim Muskelwachstum ënnerstëtzen wann se nom Gewiichtstraining verbraucht ginn.

An enger 8-Woch Studie, jonk Männer, déi 48 Gramm oder 1,6 Unzen Reisproteinpulver direkt nom Gewiichtstraining dräi Deeg an der Woch iessen, haten eng 12% Erhéijung vun der Bicep Muskeldicke, d'selwecht wéi fir Männer déi de selwechte Betrag vun Molkeprotein konsuméieren. Puder (15).

Ee Problem mat Reiseprodukter ass d'Potenzial fir Kontaminatioun mat dem Heavy Metal Arsen. Wielt eng Marque vu Reisproteinpulver dat testen op Arsenenniveauen (16).

Zesummefaassung Och wann net e komplette Protein, brong Reisproteinpulver ass reich an BCAAs a ka sou effektiv wéi Molkeprotein sinn fir Muskelwachstum z'ënnerstëtzen als Deel vun engem Gewiicht Training. Wielt eng Marque déi fir Arsenekontaminatioun testt.

5. Soja Protein

Soja Proteinpulver ass e komplette Protein, wat ongewéinlech ass fir Planzeprotein. Et ass och héich bei BCAAs fir Muskelkraaft a Wuesstum z'ënnerstëtzen (14).

E Véirel-Cup (28-Gramm) Portioun vu Soja-Proteinisolatpulver huet ongeféier 95 Kalorien an 22 Gramm Protein, ofhängeg vun der Mark. Zousätzlech enthält se profitabel Planzverbindungen, och e puer déi Äre Cholesterin nidderegen kënnen (17, 18).

Soja Protein ass an de leschte Joeren zugonschte gefall, deelweis well déi meescht Soja genetesch modifizéiert (GM) an den USA ass. Wéi och ëmmer, et sinn e puer Marken vun net-GM Soja Proteinpulver Dir kënnt kafen (18).

Aner Grënn Soja Protein ass net sou populär sinn Allergie fir Soja a Bedenken iwwer potenziell negativ gesondheetlech Auswierkunge, wéi Broschtkriibsrisiko.

Awer eng rezent Iwwerpréiwung huet festgestallt datt Soja-Proteinisolat Planzverbindunge enthält déi d'Anticanceraktivitéit hunn, och géint Broschtkriibs.

Dës Iwwerpréiwung huet och fonnt datt e puer fréier Bedenken iwwer Soja Sécherheet baséiert op Déierstudie Resultater déi net onbedéngt fir Leit gëllen (18).

Dat gesot, et ass méi schlau fir verschidde Planzenproteinpulver ze benotzen, anstatt just op eng Aart ze vertrauen.

Zesummefaassung Soja Proteinpulver ass eng komplett Proteinquell, déi reich an BCAAs fir Muskelbau ze ënnerstëtzen. Et kann och hëllefen, Cholesterolniveau ze senken. Wéinst potenziellen Sécherheetsbedenken, kënnt Dir net-genetesch modifizéiert Sojaprotein kafen an et all Dag benotzen.

6. Sonneblummenwierkprotein

Protein isoléiert vu Sonneblummenamen ass eng relativ nei vegan Proteinpulver Optioun.

E Véirel-Cup (28-Gramm) Portioun vu Sonneblummenprotein Proteinpulver huet ongeféier 91 Kalorien, 13 Gramm Protein, ofhängeg vun der Mark, a liwwert Muskel-bauen BCAAs (19).

Wéi aner Somen, ass et niddereg an der essentieller Aminosauer Lysin. Wéi och ëmmer, et ass eng gutt Quell vun allen aneren essentielle Aminosaieren. Fir Lysine Niveauen ze verbesseren, gëtt d'Sonneblummenprotein heiansdo kombinéiert mat Quinoa Proteinpulver, wat e komplette Protein ass (20, 21).

Bis elo ginn et keng Studien déi d'Gesondheetseffekter vum Sonneblummenprotein mat aner isoléiert Planzeproteinquellen an Déieren oder Leit vergläichen.

Zesummefaassung Sonneblummenwierkprotein liwwert BCAAs fir Muskelwachstum ze ënnerstëtzen an ze reparéieren. Et ass niddereg an der essentieller Aminosauer Lysin an dofir heiansdo kombinéiert mat Quinoa a Proteinpuder Supplementen.

7. Sacha Inchi Protein

Dëse Protein kënnt aus dem stärefërmege Sacha Zolli Saam (heiansdo och eng Mutter genannt), dat am Peru ugebaut gëtt. Wéinst enger relativ limitéierter Versuergung kascht et méi wéi allgemeng Proteinen (22).

E Véirel-Cup (28-Gramm) Portioun vu Sacha inchi Proteinpulver huet ongeféier 120 Kalorien a 17 Gramm Protein, ofhängeg vun der Mark. Et ass eng gutt Quell vun alle wesentlechen Aminosaieren ausser Lysin (22, 23).

Trotz dëser Begrenzung, wann eng kleng Grupp vu Leit 30 Gramm oder ongeféier 1 Unz Sacha inchi Proteinpulver krut, war et sou effektiv wéi dee selwechte Betrag vu Soja-Proteinpulver fir Proteinsynthese am Kierper z'ënnerstëtzen (22).

Zousätzlech ass Sacha inchi Protein eng besonnesch gutt Quell vun der essentieller Aminosaier Arginin, déi Äre Kierper benotzt fir Stickstoffoxid ze maachen.

Nitricoxid ausléist Är Arterien fir ze expandéieren, de Blutfluss ze verbesseren an den Blutdrock ze senken (22).

Dësen eenzegaartege vegane Protein liwwert och ALA Omega-3 Fett, wat d'Häerzgesondheet ënnerstëtzt (4, 22).

Zesummefaassung Isoléiert aus engem peruvianeschen Saat, ass Sacha inchi Proteinpulver eng gutt Quell vun all essentiellen Aminosaieren ausser Lysin. Et bitt och Verbindungen déi d'Häerzgesondheet förderen, och Arginin an ALA Omega-3 Fett.

8. Chia Protein

Chia Somen kommen aus Salvia hispanica, eng Planz gebierteg zu Südamerika. Si sinn e populäre Nahrungsergänzung ginn, zum Beispill als Deel vu Smoothien, Porridges a Bäckereien, awer kënnen och zu Chia Proteinpulver gemaach ginn.

E Véirel-Cup (28-Gramm) Portioun vu Chia Proteinpulver huet ongeféier 50 Kalorien an 10 Gramm Protein, ofhängeg vun der Mark. Wéi mat aner Somen-ugestréckte Proteine ​​ass et niddereg an der essentieller Aminosauer Lysin (24, 25, 26).

Déi pulveréiert Form vu Chia kann hir Verdaubarkeet verbesseren. An enger Teströherstudie war d'Protein Verdaubarkeet vum rauem Saat nëmmen 29%, am Verglach zum 80% fir Chia-Pulver. Dëst bedeit datt Äre Kierper méi vu sengen Aminosauren ophuelen kann (27).

Nieft Protein enthält Chia-Pulver 8 Gramm Faser pro Portioun, souwéi héich Quantitéiten vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner Biotin a Chrom (24).

Zesummefaassung Chia Protein ass nährwert awer net komplett, well et ass niddereg an der essentieller Aminosauer Lysin. Och wann Dir Chia Somen ganz iesse kënnt, kann säi Protein méi verdaubar sinn wann et a Puderform isoléiert gëtt.

9. Planz Proteinmëschungen

Verschidde Pulverpflanzenproteine ​​ginn heiansdo kombinéiert a verkaaft als Mëschungen. Dës hunn dacks Aromaen a Séisser bäigefüügt.

Ee vun de Virdeeler vum Planzeprotein vermëschen ass datt et optimal Niveauen vun all essentiellen Aminosaieren an engem eenzege Produkt liwwert.

Zum Beispill Pea Protein kann mat Reisprotein kombinéiert ginn. Erwäin Protein liwweren Lysin, an deem Reisprotein niddereg ass, während Reisprotein Methionin liwwert, an deem Iessprotein niddereg ass.

Quinoa Protein gëtt och allgemeng a Kombinatioun mat anere Planzproteine ​​benotzt. Et ass ee vun de wéinege komplette Planzproteinen (28).

Aner Trends Dir gesitt an gemëscht Planzeproteinpudder sinn d'Zousatz vun Enzymen, fir Iech ze hëllefen de Produit ze verdauen, souwéi d'Benotzung vu sprossen oder fermentéierte Planzproteinen.

Sprouting a Fermentatioun kënnen d'Quantitéiten u bénévole Planzverbindungen, Vitaminnen a Mineralstoffer erhéijen. Et kann och hëllefen Antinutrienter ze briechen, déi d'Absorption vun Aminosaieren, Mineralstoffer an aner Nährstoffer kënne gestéieren (20, 29, 30).

Zesummefaassung Vill vegan Proteinpulver enthale Mëschunge vu verschiddenen an typesch komplementäre Planzproteine ​​fir sécherzestellen datt Dir adäquat Quantitéiten vun all essentiellen Aminosaieren kritt. Sprouting oder Fermentatioun kann d'Ernährung och verbesseren.

Ënnen Linn

Vegan Proteinpulver kënnen hëllefen Äre Kierper mat essentielle Aminosäuren ze liwweren déi et brauch fir Proteinsynthese an Ärem Kierper z'ënnerstëtzen, och dat wat fir Muskelreparatur a Wuesstum gebraucht gëtt.

Getreid, Hülsenfrüen a Somen sinn typesch Quelle vu Planzeprotein a Pulver, déi gemaach gi fir de gréissten Deel vu Fett a Kuelenhydrater ze läschen wärend de Proteinkomponenten isoléiert sinn.

Allgemeng vegan Proteinpulver si Pai, Hanf, brong Reis a Soja. Seed Proteinpudder, dorënner Kürbis, Sonneblum, Chia a Sacha inchi ginn ëmmer méi verfügbar.

Ausser Soja a Quinoa, Planzproteine ​​sinn typesch niddreg an enger oder méi wesentlecher Aminosaieren. Dëst ass keen Thema wann Dir reegelméisseg eng Vielfalt vu Planzewaasser iesst oder e Pudder kaaft, deen eng Mëschung vun komplementäre Proteinen enthält.

Denkt drun datt d'Nährungsinformatioun no Marke variéiert, gitt sécher de Packung Etikettung ze kontrolléieren.