Wéini ass déi beschten Zäit Protein ze huelen?

Inhalt

• Et gi vill Aarte vu Protein
• Wéini ass déi beschten Zäit Protein ze huelen?
• Gewiicht verléieren
• Muskel bauen
• Verhënnerung vum Muskelverloscht
• Leeschtung an Erhuelung
• Sollt Dir Protein virum Bett huelen?
• Ass ze vill Protein schlecht fir Iech?
• Ënnen Linn

Protein-Ergänzunge sinn e puer vun de populäersten Ergänzungen um Planéit.

D'Leit benotze se aus verschiddene Grënn, inklusiv Muskele bauen, Gewiicht verléieren oder einfach hir allgemeng Gesondheet a Wellness verbesseren.

Awer vill Leit froe sech iwwer déi bescht Zäit fir se ze huelen.

Dësen Artikel erkläert wann déi bescht Zäit ass Protein ze huelen, ofhängeg vun Äre Gesondheetsziler.

Et gi vill Aarte vu Protein

Wann et ëm essentiel Nährstoffer geet, sou sëtzt Protein uewen op der Lëscht.

Et ass en Jack vun allen Handel mat ville Rollen am Kierper. Protein ass eng Quell vun Energie, kann hëllefen, beschiedegt Tissu ze reparéieren, ass wesentlech fir de Wuesstum a spillt eng Roll bei der Verhënnerung vun enger Infektioun a Krankheet (1, 2).

Protein ass natierlech reichend a Liewensmëttel wéi Fleesch, Fësch, Eeër, Mëllechprodukter, Getreide, Somen an Hülsenfrüchte. Et ass och verfügbar als Nahrungsergänzung, allgemeng bekannt als Proteinpudder.

Hei sinn e puer vun de bekanntsten Proteinpulver déi Dir kënnt kafen.

• Molkeprotein: Ee Molkerei-baséiert Protein. Et enthält all wesentlech Aminosaieren a gëtt séier absorbéiert (3).
• Kaseinprotein: Ee Molkerei-baséiert Protein. Et enthält all wesentlech Aminosaieren a gëtt lues absorbéiert, dofir hu Leit dacks et virum Bett (4).
• Soja Protein: E planzebaséierte Protein dat all wesentlech Aminosaieren enthält. Et ass och mat e puer beandrockend Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn (5).
• Erbëssprotein: E Planzebaséierte Protein. Et huet niddereg Niveaue vun den netessenten Aminosäuren Cystein a Methionin (6).
• Reisprotein: E planzebaséierte Protein mat nidderegen Niveaue vun der wesentlecher Aminosauer Lysin (7).
• Hanf Protein: E planzebaséierte Protein aus Hanf Somen, déi héich Niveaue vu Faser an essentiellen Omega-3 an Omega-6 Fetter huet. Hanf Protein ass niddereg an der Aminosaier Lysin (8).

Proteinpulver sinn e sënnvollen Wee fir Är Proteinverbrauch z'erhéijen, wann Dir ëmmer ënnerwee sidd. Si si praktesch, portabel a kommen a verschiddenen Aromen.

Fir Proteinpulver ze huelen, einfach de Pulver mat Waasser oder eng aner Flëssegkeet vun Ärer Wiel mëschen. Vill populär Zousazmarken verkafen och prett-ze-drénke Proteinshaken.

Zesummefaassung Protein ass e wichtege Nährstoff deen vill Rollen am Kierper huet. Et gëtt natierlech a Liewensmëttel fonnt an och als Diätzousaz mam Proteinpudder verfügbar.

Wéini ass déi beschten Zäit Protein ze huelen?

D'Leit froe sech dacks wann déi bescht Zäit ass fir säi Proteinpulver ze huelen.

Dëst hänkt vun Ärer Gesondheets- a Fitnessziler of. Dir wëllt et op enger bestëmmter Zäit vum Dag konsuméiere kënnen, ofhängeg ob Dir Gewiicht verléiere wëllt, Muskel bauen oder Muskel konservéieren.

Hei sinn déi beschten Zäiten fir Protein ze huelen baséiert op Är spezifesch Ziler.

Gewiicht verléieren

Protein ass ee vun de wichtegsten Nährstoffer fir Fettverloscht.

Iessen vun enger Protein Diät kann hëllefen Ären Metabolismus eropzesetzen an Ären Appetit ze reduzéieren (9).

Protein hëlleft Äert Appetit ze reduzéieren andeems d'Niveaue vum Hungerhormon Ghrelin reduzéiert ginn, all iwwer d'Erhéijung vun den Appetit-reduzéierende Hormonen wéi Glukagon-ähnlech Peptid-1 (GLP-1), Peptid YY (PYY) a Cholezystokinin (CCK) (10, 11 ).

Dëst bedeit datt Dir e Proteinräich Snack tëscht Iesse konsuméiere kann Iech dozou féieren, manner am Dag vum Dag méi Kalorien ze iessen (12, 13).

Eng Studie huet Leit fonnt déi e High-Protein Joghurt Snack am Nomëtteg giess hunn 100 manner Kalorien beim Dinner, am Verglach zu deenen, déi als Mëtteg Snack crackers oder Schockela iessen. De Joghurt, Cracker a Schockela all hunn déiselwecht Zuel vu Kalorien geliwwert (13).

Fir déi meeschten Gewiichtsverloscht Virdeeler ze profitéieren, zielt d'ganz Dag vill proteinrichteg Liewensmëttel iessen.

Zesummefaassung Protein-räich Snacks verbrauchen tëscht Iessen ass ideal fir Fettverloscht. Et kann hëllefen den Honger ze reduzéieren, wat dozou féiert datt Dir manner Kalorien iesst am Dag iesst.

Muskel bauen

Protein ass wichteg fir Muskel ze bauen.

Fir Muskelen a Kraaft ze bauen, musst Dir méi Protein konsuméieren wéi Äre Kierper natierlech wärend enger Resistenzstraining oder Gewiichtsheffung zerbrécht (14, 15).

Déi bescht Zäit fir Protein fir e optimale Muskelwachstum ze konsuméieren ass e kontroversen Thema.

Fitness-Enthusiaster empfeelen dacks e Protein Zousaz 15-60 Minutten no der Ausübung. Dësen Zäitframe ass bekannt als déi "anabolesch Fenster" a sot als déi ideal Zäit fir déi bescht aus Nährstoffer wéi Protein (16) ze kréien.

Awer déi rezent Fuerschung huet gewisen datt dës Fënster vill méi grouss ass wéi virdru geduecht.

No der International Society of Sports Nutrition, Konsuméiere vum Protein all Zäit bis zu zwou Stonnen no Ärem Training ass ideal fir Muskelmasse ze bauen (17).

Fir déi duerchschnëttlech Persoun, Resistenz Übung a verbrauchte genuch Protein si méi wichteg wéi den Timing Protein-Intake (18).

Dat gesot, Leit déi an e feste Staat trainéieren, sou wéi virum Kaffi, kënne profitéiere fir Protein ze huelen kuerz no engem Training, well se an enger Zäit net e Protein verbraucht hunn (19).

Zesummefaassung Muskelen ze bauen, zielt fir Protein bannent zwou Stonne nom Training ze konsuméieren. Leit, déi an e séieren Zoustand trainéieren, sou wéi virum Kaffi, sollten am Idealfall Protein huelen nodeems se funktionnéieren.

Verhënnerung vum Muskelverloscht

Muskelmasse behalen ass besonnesch wichteg wann Dir méi al gëtt.

Fuerschung weist datt d'Leit ongeféier ongeféier 8-8% vun hirer Muskelmasse all Joerzéngt nom Alter verléieren. Leider ass de Muskel verléiert mat engem méi héije Risiko vu Frakturen a méi kuerzer Liewensdauer (20, 21).

Wëssenschaftler empfeelen Protein-Konsum gleichméisseg duerch den Dag ze verbreeden fir Muskelverloscht mam Alter ze vermeiden. Dëst bedeit ongeféier 25-30 g Protein pro Molzecht (22).

Déi meescht Amerikaner iessen ongeféier dräimol méi Protein beim Dinner wéi de Kaffi. Dëst mécht Konsuméiere vu méi Protein beim Kaffi eng ideal Manéier fir d'proteininngang gläichméisseg ze verdeelen (23).

Zesummefaassung Fir Muskelverloscht ze vermeiden, zielt 25-30 Gramm Protein pro Molzecht. Protein Zousaz an Iessen huelen wärend Dir manner Protein verbraucht, sou zum Beispill Kaffi, kann hëllefen, Är Intake iwwer den Dag ze verbreeden.

Leeschtung an Erhuelung

Sportler froe sech dacks wann se Protein fir Performance an Erhuelung solle huelen.

Fir Ausdauerraining, Kombinéiere vu Protein mat enger Quell vu Kuelestoff wärend der an nom Training kann d'Performance an d'Erhuelung verbesseren an d'Schmerz reduzéieren (24).

Zum Beispill huet eng Studie vun 11 Cyclisten erausfonnt datt e Protein an de Carb Getränker wärend der Ausbildung verbessert huet d'Erhuelung a reduzéiert Muskelschmerz, am Verglach zu engem Placebo (25).

Fir Resistenz Training, Protein kann hëllefen souwuel d'Performance an d'Erhuelung ze verbesseren, egal ob et mat Kuelestoff verbraucht gëtt (24, 26).

Fir déi meescht Leit, genuch Protein iessen ass méi wichteg wéi den Timing Protein-Intake. Wéi och ëmmer, Sportler, déi un engem Resistenz-Training deelhuelen, kënne profitéiere fir Protein ze huelen entweder direkt virun oder no engem Training (24).

Zesummefaassung Ausdauer Sportler kënne verbessert Leeschtung an Erhuelung aus Protein huelen mat enger Quell vu Kuelenhydrater während an no der Ausübung. Resistenz-Training Sportler kënne profitéiere vum Protein huelen entweder direkt virun oder no engem Training.

Sollt Dir Protein virum Bett huelen?

Déi eeler Leit, souwéi Leit déi Muskele bauen, d'Kraaft erhéijen an d'Ausübungsleistung an d'Erhuelung verbesseren, kënne profitéiere fir Protein virum Bett ze huelen (24).

An enger Iwwerpréiwung vu Studien hunn d'Wëssenschaftler ofgeschloss datt Protein virum Bett ze huelen ass eng effektiv Strategie fir Muskelbau ze förderen an hinnen ze hëllefen sech un d'Übung ze adaptéieren (27).

Dëst ass well Protein, déi virum Bett konsuméiert gëtt, effektiv verdaut an absorbéiert gëtt, wat d'Disponibilitéit vu Protein op d'Muskele fir d'Erhuelung duerch d'ganz Nuecht erhéicht.

Wëssenschaftler aus dëser Etude empfehlen 40 Gramm Protein virum Bett konsuméiere fir de Muskelwachstum an d'Adaptatioun duerch d'Nuecht ze maximéieren (27).

An enger anerer Studie bei 16 gesonde eeler Männer, d'Halschent vun de Participanten hunn de Kaseinprotein virum Bett konsuméiert, während déi aner d'Hälschent e Placebo verbraucht huet. D'Etude huet konsuméiere Kaseinprotein virum Bett gefördert Muskelwachstum, och bei manner aktive eeler Leit (28).

Wann Dir Protein virum Bett wëllt huelen, kënnt Dir betruecht eng Form vu Kaseinprotein ze huelen. Kasein gëtt lues verdaut, wat heescht datt et de Kierper mat enger stabiler Versuergung vu Protein duerch d'Nuecht (29) liwweren kann.

Dir kënnt och d'Virdeeler vum Kaseinprotein aus echte Liewensmëttel kréien anstatt Ergänzungen. Mëllechprodukter wéi Hüttekéis a Griichesch Joghurt si héich am Kasein.

Zesummefaassung Protein virum Bett huelen ass eng effektiv Strategie fir Muskel ze bauen, Kraaft ze erhéijen an d'Ausübungsleistung an d'Erhuelung ze verbesseren. Eeler Leit fir Muskelmasse ze konservéieren kënnen och profitéiere fir Protein virum Bett ze huelen.

Ass ze vill Protein schlecht fir Iech?

Et gëtt e gemeinsame Mythos datt ze vill Protein konsuméiere schlecht ass fir Är Gesondheet.

E puer gleewen datt ze vill Protein verbrauchen kann d'Nieren an d'Liewer beschiedegen an d'Osteoporose verursaachen, eng Bedingung an där d'Leit huel, poröse Schanken entwéckelen (24).

Allerdings sinn dës Bedenken gréisstendeels iwwerlaascht an net duerch Beweiser ënnerstëtzt.

Tatsächlech wäit méi Studien weisen datt Dir sécher vill Protein iesse kënnt ouni de Risiko vu schiedlechen Nebenwirkungen (2, 24, 30).

Zum Beispill, eng detailléiert Iwwerpréiwung vu méi wéi 74 Studien ass zur Konklusioun komm datt gesond Erwuesse keng Suergen iwwer wéi vill Protein si iessen (31).

Déi meescht Erwuesse kënne profitéiere vu 0,6–0,9 Gramm Protein pro Pound (1,4–2,0 Gramm pro kg) Kierpergewiicht (24).

Leit déi Muskelverloscht vermeiden wëllen op den ënneschten Enn vun dëser Skala bleiwen, während déi, déi wëllen Gewiicht verléieren oder Muskele bauen, kënnen um ieweschten Enn iessen.

Zesummefaassung De Mythos datt Protein schlecht ass fir Iech ass gréisstendeels iwwerbelaascht. Vill Beweiser hindeit datt gesond Erwuesse grouss Quantitéiten un Protein iessen kënnen ouni schiedlech Nebenwirkungen ze erliewen.

Ënnen Linn

Protein ass en onheemlech villsäitegen Nährstoff.

Genug Protein-Intake kann Fettverloscht hëllefen, Muskel bauen a konservéieren an d'Ausübungsleistung an d'Erhuelung verbesseren.

Wat ass méi, et op der richteger Zäit ze huelen kann Iech weider hëllefen Är Ziler ze erreechen.

Zum Beispill, Protein konsuméiere tëscht Iessen kann hëllefen den Honger ze reduzéieren an d'Kalorie-Intake méi spéit am Dag ze reduzéieren.

No e puer vun de Strategien uewendriwwer kann Iech et erlaben e Protein besser an Ärer alldeeglecher Routine ze benotzen an hëlleft Är Gesondheets- a Fitnessziler z'erreechen.