Déi 7 Bescht Pre-Workout Ergänzunge fir ze probéieren

Inhalt

• Et hänkt vun der Zort Übung déi Dir maacht
• 1. Kreatin
• 2. Kaffi
• 3. Beta-Alanine
• 4. Citrulline
• 5. Sodium Bicarbonat
• 6. BCAAs
• 7. Nitrat
• Sollt Dir Äre Pre-Workout Zousaz kafen oder maachen?
• Pre-Made kafen
• Maacht Ären eegene Pre-Workout Zousaz
• Ënnen Linn

Vill Leit fannen et schwéier fir aktiv ze ginn a aktiv ze bleiwen. E Mangel un Energie ass e gemeinsame Grond firwat.

Fir en extra Boost Energie fir Übung ze kréien, hu vill Leit e Pre-Workout Zousaz.

Wéi och ëmmer ass eng Villzuel vun Ergänzunge verfügbar, all mat vill Zutaten.

Dofir kann et duerchernee sinn ze wësse wat Dir sicht an engem Pre-Workout Zousaz.

Et hänkt vun der Zort Übung déi Dir maacht

Wann Dir e Pre-Workout Zousaz berücksichtegt, ass et wichteg ze denken iwwer Är Ziler an d'Zort vun der Ausübung déi Dir normalerweis matmaacht.

An der Regel, individuell Zutaten, déi a Pre-Workout Ergänzunge fonnt ginn, verbesseren nëmmen gewësse Aspekter vun der Trainingsleistung.

E puer Zutate kënnen Stäerkt oder Kraaft erhéijen, anerer kënnen Är Ausdauer erhéijen.

Jiddwer vun de siwe Ergänzungen hei ënnendrënner zielt eng spezifesch Zort Übung.

Wann Dir wësst wat Zutaten am Beschten fir gewësse Zorte vun Übung ass, hëlleft Dir den Zousaz ze fannen deen am Beschten fir Iech funktionnéiert.

Hei sinn déi 7 wichtegst Zutaten fir no Pre-Workout Ergänzunge ze sichen.

Zesummefaassung Verschidde Ingredienten an Pre-Workout Ergänzunge verbesseren besonnesch Aspekter vun der Trainingsleistung. E puer wäerten hëllefen Är Kraaft oder Kraaft ze erhéijen, anerer wäerten Är Ausdauer erhéijen.

1. Kreatin

Kreatin ass eng Molekül, déi an Ären Zellen fonnt gëtt. Et ass och e ganz populäre Nahrungsergänzung.

Déi meescht Sportwëssenschaftler betruechten Kreatinin als d'Nummer eent Zousaz fir Stäerkt a Kraaft ze erhéijen (1).

Fuerschung huet gewisen datt et sécher d'Muskelmasse, d'Kraaft an d'Ausübungsleeschtunge erhéijen kann (1, 2, 3).

Studien hu gemellt datt d'Stäerktgewënn aus engem Gewiicht Trainingsprogramm ongeféier 5-10% méi héich am Duerchschnëtt sinn, wann d'Leit Kreatin als Zousaz huelen (2, 3, 4).

Dëst ass méiglecherweis well Kreatinin e wichtege Bestanddeel vun den Energieproduktiounssystemer an Ären Zellen ass (5).

Wann Är Muskelzellen méi Energie hunn wann Dir Übung, da kënnt Dir besser ausféieren an méi grouss Verbesserunge mat der Zäit erliewen.

Wann Dir Muskelkraaft wëllt erhéijen, Kreatinin ass méiglecherweis den éischten Zousaz deen Dir berécksiichtege sollt.

Eng recommandéiert Dosis fänkt mat 20 Gramm pro Dag un, déi an e puer Portiounen opgedeelt sinn an enger kuerzer "Laden" Phas wann Dir den Zousaz fänkt.

No dëser Phas ass eng typesch Instandhaltungsdosis 3-5 Gramm pro Dag (6).

Zesummefaassung Kreatin ass ee vun de meeschte studéiert Sportsergänzungen. Et ass sécher ze konsuméieren a kann d'Muskelkraaft a Kraaft erhéijen, besonnesch wann Dir mat Gewiichttraining kombinéiert gëtt.

2. Kaffi

Koffein ass en natierlecht Molekül, dat a Kaffi, Téi an aner Iessen a Gedrénks fonnt gëtt. Et stimuléiert verschidden Deeler vum Gehir fir Alarmerheet ze erhéijen an Iech manner midd ze fillen (7).

Et ass och e ganz populär Zutat an Pre-Workout Ergänzungen.

Kaffein ass effektiv fir verschidde Aspekter vun der Trainingsleistung ze verbesseren.

Et kann d'Ausgabkraaft erhéijen, oder d'Fäegkeet fir Kraaft séier ze produzéieren. Dëst gëllt fir verschidden Trainingsaarten, dorënner Sprinting, Gewiichtraining a Vëlosfuerer (8, 9, 10).

Studien hunn och gewisen datt et d'Performance während laang Ausdauer Eventer kann verbesseren, sou wéi Lafen a Vëlosfuerer, souwéi während intermittéierend Aktivitéite wéi Fussball (10).

Baséierend op villen Etuden ass déi empfohlend Dosis Kaffein fir Übungsleistung ongeféier 1,4–2,7 mg pro Pond (3-6 mg pro kg) Kierpergewiicht (10).

Fir een, deen 150 Pond (68 kg) weegt, wier dëst 200–400 mg.

Kafein gët als sécher an dësen Dosen ugesinn, an déi verdächtlech toxesch Dosis ass vill méi héich, bei 9-18 mg pro Pond (20-40 mg pro kg) Kierpergewiicht (11).

Wéi och ëmmer, Dosen vu 4 mg pro Pound (9 mg pro kg) vum Kierpergewiicht kënnen Schweessen, Tremoren, Schwindel a Erbrech verursaachen (10).

Kaffein kann kuerzfristeg Erhéigunge vum Blutdrock produzéieren a kann Onrouegkeet erhéijen, awer et verursaacht typesch net en onregelméissegen Häerzschlag, och bekannt als Arrhythmie (10, 12).

D'Leit reagéiere anescht op ënnerschiddlech Mounts vu Kaffein, also ass et besser mat enger gerénger Dosis unzefänken fir ze kucken wéi Dir reagéiert.

Schlussendlech kann et am beschten sinn Är Koffeinopname méi fréi am Dag ze limitéieren wéinst sengen Anti-Schlofeffekter.

Zesummefaassung Kaffein gëtt vu ville Leit weltwäit verbraucht. Et ass sécher bei moderaten Dosen a kann verschidden Aspekter vun der Trainingsleistung verbesseren, dorënner Kraaftoutput a Performance während laang Distanzevenementer oder Teamsport.

3. Beta-Alanine

Beta-Alanin ass eng Aminosaier, déi hëlleft Muskelkraaft ze bekämpfen.

Wann Seier an Ärem Kierper wärend der intensiver Übung ufänkt opzebauen, hëlleft Beta-Alanin de Séi ze bekämpfen (13).

Beta-Alanin huelen als Zousaz erhéicht seng Konzentratioun am Kierper a kann d'Ausübungsleistung verbesseren.

Speziell kann dësen Zousaz hëllefen d'Performance ze verbesseren während enger intensiver Übung, déi eng bis véier Minutte gläichzäiteg dauert (14).

Wéi och ëmmer, et kann net effektiv sinn fir d'Übung ze verbesseren, déi manner wéi eng Minutt dauert, sou wéi en eenzege Set während enger Gewiichtstraining.

E puer Beweiser weisen datt dës Zousaz effektiv ka sinn fir laangfristeg Ausdauer Übung, awer d'Auswierkunge si méi kleng wéi fir Übungen, déi tëscht enger a véier Minutte daueren (13, 14).

D'recommandéiert Dosis fir d'Ausübungsleistung ze verbesseren ass 4-6 Gramm pro Dag (13).

Baséierend op existent Fuerschung ass dës Dosis sécher ze konsuméieren. Deen eenzegen bekannte Nieweneffekt ass e Kribbelen oder „Pins and Nadles“ Gefill op Ärer Haut wann Dir méi héich Dosis hëlt.

Zesummefaassung Beta-alanine ass eng Aminosaier, déi hëlleft Müdegkeet an Ären Muskelen ze bekämpfen. Et ass effektiv am Verbesserung vun der Leeschtung wärend kuerze Bursten vun intensiver Übung, déi eng bis véier Minutten daueren.

4. Citrulline

Citrulline ass eng Aminosaier, déi natierlech an Ärem Kierper produzéiert gëtt.

Wéi och ëmmer, d'Zitrulline konsuméiere vu Liewensmëttel oder Ergänzunge kann de Kierper säin Niveau erhéijen. Dës erhéicht Niveauen kënne gutt sinn fir d'Ausübungsleistung.

Ee vun den Effekter vun der Citrulline ass d'Blutfluss zu Kierpergewebe erhéijen (15).

Am Kader vun der Ausübung kann dëst hëllefen Är Trainingsmuskelen mam Sauerstoff an Nährstoffer ze liwweren, déi se brauche fir gutt auszeféieren.

Eng Studie huet gewisen datt Cyclisten ongeféier 12% méi laang virum Erschöpfung beim Citrulline huelen, am Verglach zu engem Placebo (16).

Eng aner Studie huet d'Effekter vun der Citrulline op der ieweschter Kierpergewiicht Training Performance bewäert. D'Participanten hunn ongeféier 53% méi Wiederholungen gemaach nodeems se Citrulline geholl hunn, am Verglach zum wann se e Placebo geholl hunn (17).

D'Zitrulline ze huelen huet och an de Deeg no der Ausübung däitlech Muskelschmerz reduzéiert.

Et ginn zwou Haaptformen vun Zitrulline-Ergänzungen, an d'recommandéiert Dosis hänkt vun der Form aus wéi Dir benotzt.

Déi meescht Ausdauerübungsstudien hu L-citrulline benotzt, wärend déi meescht Fuerschung iwwer Gewiichtraining Citrulline Malat benotzt huet. Eng recommandéiert Dosis ass 6 Gramm L-Citrulline oder 8 Gramm Citrulline Malat (16, 17).

Dës Ergänzunge schéngen sécher ze sinn a produzéiere keng Nebenwirkungen, och bei Dosen 15 Gramm (18).

Zesummefaassung Citrulline ass eng Aminosaier, déi natierlech an Ärem Kierper produzéiert gëtt. Et ass och a verschidde Liewensmëttel fonnt a verfügbar als Zousaz. Citrulline verbrauchen kann Aspekter vun Ausdauer a Gewiichtstraining Performance verbesseren.

5. Sodium Bicarbonat

Vill Leit sinn iwwerrascht ze héieren datt dëst gemeinsamt Hausprodukt och e Sportszousaz ass.

Och bekannt als Bak Soda, et handelt als e Puffermëttel, dat heescht datt et hëlleft géint sauer Opbau am Kierper.

Am Kader vun der Ausübung, Natriumhydrogencarbonat kann hëllefen d'Müdegkeet während der Ausübung ze reduzéieren, déi sech duerch dat "brennt" Gefill an Ären Muskelen charakteriséieren.

Dës Brennen Sensatioun ass e Indikator datt d'Saierproduktioun wéinst der Intensitéit vun der Übung eropgeet.

Vill Studien hu gewisen datt Natriumhydrogencarbonat e klenge Virdeel huet beim intensiven Lafen, Vëlo a widderholl Sprinten (19, 20, 21).

Limitéiert Informatioun ass verfügbar fir Aktivitéiten mat méi laang Dauer, awer eng Studie huet festgestallt datt et de Stroumoutput wärend engem 60-Minutte Vëlostest erhéicht (22).

Insgesamt ass de primäre Virdeel vun dësem Zousaz méiglecherweis fir intensiv Aktivitéiten, déi duerch Muskelverbrennung charakteriséiert sinn.

Déi optimal Dosis fir eng Leeschtung ze maachen ass ongeféier 136 mg pro Pond (300 mg pro kg) Kierpergewiicht (23).

Fir een deen 68 Pond (68 kg) weegt, wier dat ongeféier 20 Gramm.

Dir kënnt Natriumbicarbonat aus reegelméissegen Bak Soda oder an Zousazform kréien.

Eng zimlech heefeg Nebenwirkung vu Natriumhydrogencarbonat ass en opgeregt Bauch. Dir kënnt hëllefen dëst ze reduzéieren oder ze vermeiden andeems d'Dosis méi lues verbraucht oder se a multiple Dosen ofgitt.

Wann Dir Salzempfindlech sidd a Natriumbicarbonat wëllt huelen, sollt Dir e medizinesche Beroder konsultéieren. Déi empfohlend Dosis fir d'Ausübungsleistung wäert e wesentleche Betrag u Natrium bäidroen a vläicht net eng gutt Iddi fir déi, déi hir Salzzufuhr limitéieren.

Zesummefaassung Sodiumbikarbonat, och bekannt als Soda, handelt als e Puffer, dee Säure-Opbau während der Ausübung kämpft. Et ass effektivst fir Übungen zeechent sech duerch d'Gefill vum "Muskelverbrennen." Et gëtt net empfohlen fir déi, déi Salzempfindlech sinn.

6. BCAAs

Déi vertakte Kette Aminosäuren (BCAAs) bestinn aus dräi wichtege Molekülen: Leucin, Isoleucin a Valin.

Dës Aminosaier ginn a grousse Quantitéite a ville Protein-enthaltende Liewensmëttel fonnt, besonnesch Déiereprodukter.

Och wa se allgemeng fir hir vermeintlech Muskel-bauen Effekter verbraucht ginn, si se manner effektiv wéi e ganze Protein fir dësen Zweck (24, 25).

Den héije Qualitéitsprotein fonnt an Mëllech, Eeër a Fleesch suergt genuch BCAAs fir Muskelwachstum z'ënnerstëtzen, an et enthält och all déi aner Aminosaieren, déi Äre Kierper brauch.

Wéi och ëmmer, d'BCAA Ergänzunge ze huelen huet verschidde potenziell Virdeeler.

E puer Fuerschung huet gewisen datt BCAA Ergänzunge Ausdauer lafen Leeschtung verbesseren (26, 27).

Wéi och ëmmer, eng Studie bei Marathoners huet gemellt datt Virdeeler bei méi lues Leefer gesi ginn, awer net méi séier Leefer (26).

Aner Studien hu festgestallt datt BCAA Ergänzunge mental a kierperlech Middegkeet reduzéiere kënnen (27, 28).

Schlussendlech huet e puer Fuerschung gewisen datt dës Ergänzunge muskelen Halswéi nom Lafen a Gewiichtstraining reduzéiere kënnen (29, 30).

Trotz e puer positiven Erkenntnisser, sinn d'Gesamtresultater fir BCAA Ergänzunge gemëscht.

Trotzdem, wéinst der Méiglechkeet datt se d'Ausdauer Leeschtung verbesseren an d'Müdegkeet reduzéieren, kënnen BCAAs e bedeitende Bestanddeel vun engem Pre-Workout Zousaz fir e puer Individuen sinn.

D'Doséiere vu BCAAs variéiere awer dacks 5-20 Gramm. De Verhältnis vu Leucin, Isoleucin a Valin variéiert och ofhängeg vum Zousaz, awer e Verhältnis vun 2: 1: 1 ass heefeg.

Vill Leit konsuméiere BCAAs all Dag aus Nahrungsquellen, sou datt et Sënn mécht datt dës Ergänzunge meeschtens als sécher bei typesche Dosen ugesi ginn.

Zesummefaassung Branched-chain Aminosaieren (BCAAs) ginn an héije Konzentratioune a ville Liewensmëttel fonnt. BCAA Ergänzunge sinn onnéideg fir de Muskelwachstum, awer si kënne d'Ausdauer Leeschtung verbesseren an d'Müdegkeet an d'Schmerz reduzéieren.

7. Nitrat

Nitrat ass eng Molekül, déi a Geméis wéi Spinat, Nappelen a Rüben fonnt gëtt (31).

Kleng Quantitéiten ginn och natierlech am Kierper produzéiert.

Nitrat kann hëllefräich sinn fir d'Ausübungsleistungen well et kann an eng Molekül ëmgewandelt ginn, genannt Nitrogenoxid, wat de Bluttfluss erhéijen kann (32).

Nitrat, déi als Sportszousaz verbraucht gëtt, kritt dacks aus Rüben oder Rübenjus.

Et kann d'Ausübungsleeschtunge verbesseren andeems d'Quantitéit vum Sauerstoff während der Ausübung (33, 34) erof geet.

Studien hu gewisen datt Rübenjus Jus kann d'Zäit virum Erschöpfung erhéijen, souwéi d'Geschwindegkeet während engem 3.1-Mile (5 km) Run (33, 35) erhéijen.

Eng kleng Quantitéit vu Beweiser weist datt et och reduzéiere kann, wéi schwiereg de Running fillt (35).

Insgesamt kann dëst e Zousaz wertvoll ze berécksiichtegen wann Dir Ausdaueraktivitéite maacht wéi Lafen oder Vëlo.

Déi optimal Dosis Nitrat ass méiglecherweis 2,7–5,9 mg pro Pond (6–13 mg pro kg) Kierpergewiicht. Fir een deen 150 Pond (68 kg) weegt, ass dat ongeféier 400–900 mg (36).

Wëssenschaftler gleewen datt Nitrat aus Geméis, souwéi Rieder, sécher ass ze konsuméieren (37).

Allerdings ass méi Fuerschung néideg iwwer d'laangfristeg Sécherheet vun Nitrat-Ergänzunge huelen.

Zesummefaassung Nitrat ass e Molekül dat a ville Geméis fonnt gëtt, dorënner Spinat a Rüben. Et gëtt allgemeng als Rübenjus Jus konsuméiert a kann d'Quantitéit u Sauerstoff, déi beim Training benotzt gëtt, reduzéieren. Et kann och d'Ausdauer Übung Leeschtung verbesseren.

Sollt Dir Äre Pre-Workout Zousaz kafen oder maachen?

Wann Dir e Pre-Workout Zousaz wëllt huelen, kënnt Dir ee Pre-Made kafen oder selwer selwer maachen. Hei ass wat Dir iwwer all Approche wësse musst.

Pre-Made kafen

Wann Dir en Zousaz wëllt kafen, dann huet Amazon eng grouss Varietéit vu Pre-Workout Ergänzunge mat Tausende vu Kundebewäertungen.

Awer déi meescht Pre-Workout Ergänzunge fannt Dir vill Zutaten.

Wärend verschidde Marken déi selwecht Zutaten lëschte kënnen, kënne se verschidden Doséierunge vun all enthalen.

Leider sinn dës Doséierungen dacks net op der Wëssenschaft baséiert.

Méi, vill individuell Zutaten a Kombinatioune vun Zutaten ginn net vu wëssenschaftlecher Fuerschung ënnerstëtzt.

Dëst bedeit net datt Dir ni e Pre-Workout Zousaz sollt kafen, awer et heescht datt Dir d'Ingredienten an d'Dosen vun all Zutat op der Etikett sollt kucken.

E puer Ergänzunge enthalen "propriétaire Mëschungen", déi de genaue Betrag vun all Zutate verkleeden.

Dëst bedeit datt Dir net wësst genau wat Dir maacht, dofir ass et besser dës Ergänzungen ze vermeiden.

Dir kënnt och de Label kucken fir ze kucken ob den Zousaz vun engem onofhängege Labo getest gouf.

Major onofhängeg Testen Servicer enthalen Informed-Choice.org, NSF International a Banned Substances Control Group (38).

Wann en Zousaz getest gouf, da sollt et e Logo vum Testdienst op der Etikett hunn.

Maacht Ären eegene Pre-Workout Zousaz

Eng aner Optioun ass Ären eegene Zousaz ze mëschen. Och wann dëst kann intimiderend schéngen, et kann sécher sinn datt Dir nëmmen d'Ingredienten verbraucht déi Dir braucht.

Fir Äert ze mëschen, kaaft einfach déi eenzel Zutaten, déi Dir wëllt. Als Ausgangspunkt kënnt Dir Zutaten aus dësem Artikel auswielen déi passen zu der Art vun der Ausübung déi Dir maacht.

Maacht Ären eegene Zousaz erlaabt Iech och mat verschidden Doséierung vun den Zutaten ze experimentéieren fir ze kucken wat am Beschte fir Iech passt.

Et ass zimmlech einfach Packagen vun den Zutaten ze fannen déi an dësem Artikel diskutéiert ginn. Wann Dir am bulk kaaft, kënnt Dir endlech ganz vill Suen spueren op laang Siicht.

Wann Dir net bequem sidd Ären eegene Pre-Workout Zousaz ze maachen, kuckt einfach no der Zousaz Fakten Etikett vu Pre-Workout Ergänzungen an de Geschäfter oder online.

Dir kënnt d'Ingredienten an d'Doséierunge mat wëssenschaftlech baséiert Quelle vergläichen, och dësen Artikel.

Zesummefaassung Wann Dir e Pre-Workout Zousaz wëllt huelen, kënnt Dir entweder eng existent kafen oder e puer individuell Zutaten kafen fir Äert ze maachen. Ären eegene mécht Iech méi Kontroll iwwer dat wat Dir maacht, awer et erfuerdert e bësse méi Aarbecht.

Ënnen Linn

Während déi eenzel Zutaten an Pre-Workout Ergänzunge extensiv studéiert goufen, sinn déi meescht pre-verpackte Kombinatioune vun Ergänzunge wëssenschaftlech bewäert.

Wéi och ëmmer, baséiert op der Informatioun an dësem Artikel, wësst Dir elo e puer vun den Haaptingrediente fir ze sichen.

Fir laang Ausdauer Übung kënnt Dir Är Performance mat Kaffein, Nitrat a BCAAs verbesseren.

Fir méi kuerz, intensiv Aktivitéiten, sou wéi déi, déi Iech d'Sensatioun "Muskelverbrennung" ginn, Beta-Alanin, Natriumbikarbonat, Koffein a Citrulline kënnen hëllefen.

Fir op Äert Bescht ze maachen während Kraaft a Kraaft Übung, wéi Gewiichtstraining, kënnt Dir Kreatinin, Koffein a Citrulline probéieren.

Natierlech benotze verschidde Forme vu Sport a bestëmmte Sport eng Kombinatioun vun de Kategorien uewendriwwer.

An deene Fäll wëllt Dir vläicht mat Zutaten a verschiddene Kategorien experimentéieren fir ze kucken wat am Beschte fir Iech passt.

Dir kënnt wielen Är eege Pre-Workout Zousaz ze maachen andeems Dir e puer vun den Zutaten aus dësem Artikel benotzt oder e vun der Regal kaaft.

Egal wéi Dir wësst wéi eng Zutaten am Beschten fir Är Aart Übung sinn, kritt Dir e Start fir Iech ze fille an Äert Bescht ze maachen.