Déi 10 bescht Liewensmëttel déi héich an Zénk sinn

Inhalt

• 1. Fleesch
• 2. Muschelen
• 3. Huesen
• 4. Somen
• 5. Nëss
• 6. Molkerei
• 7. Eeër
• 8. Vollkären
• 9. E puer Geméis
• 10. Däischtere Schockela
• Déi ënnescht Linn
• Déi Top Virdeeler vun Zénk

Zénk ass e Mineral dat essentiel fir eng gutt Gesondheet ass.

Et ass fir d'Funktioune vun iwwer 300 Enzyme gefuerdert a bedeelegt u ville wichtege Prozesser an Ärem Kierper ().

Et metaboliséiert Nährstoffer, hält Äert Immunsystem a wächst a reparéiert Kierpergewebe.

Äre Kierper späichert keen Zink, dofir musst Dir all Dag genuch iessen fir sécherzestellen datt Dir Är deeglech Ufuerderunge gerecht ().

Et ass recommandéiert datt Männer 11 mg Zénk pro Dag iessen, wärend Fraen 8 mg brauchen. Wéi och ëmmer, wann Dir schwanger sidd, braucht Dir 11 mg pro Dag, a wann Dir niert, musst Dir 12 mg.

E puer Leit riskéieren en Zinkmangel, och jonk Kanner, Teenager, eeler Leit a Frae déi schwanger sinn oder Stillen hunn ().

Wéi och ëmmer, eng gesond ausgeglach Ernärung ze iessen, déi zinkräich Liewensmëttel enthält, soll de Besoine vun allen erfëllen.

Hei sinn 10 vun de beschte Liewensmëttel déi héich Zénk sinn.

1. Fleesch

Fleesch ass eng exzellent Quell vun Zénk (4).

Rout Fleesch ass eng besonnesch grouss Quell, awer genuch Mounts kënnen an all verschiddenen Fleeschaarte fonnt ginn, dorënner Rëndfleesch, Lämmchen a Schwéngefleesch.

Tatsächlech enthält en 100 Gramm (3,5 Unzen) Portioun vu réitem Rëndfleesch 4,8 mg Zink, dat ass 44% vum Daily Value (DV) (4).

Dës Fleeschmass liwwert och 176 Kalorien, 20 Gramm Protein an 10 Gramm Fett. Plus, et ass eng super Quell vu villen anere wichtegen Nährstoffer, wéi Eisen, B Vitamine a Kreatin.

Et ass derwäert ze bemierken datt grouss Mounts vu roude Fleesch iessen, besonnesch veraarbecht Fleesch, mat engem erhéite Risiko vun Häerzkrankheeten an e puer Kriibs () verbonne war.

Wéi och ëmmer, soulaang wéi Dir Är Intake vu veraarbechte Fleesch op e Minimum hält an onveraarbechte roude Fleesch als Deel vun enger Diät reich an Uebst, Geméis an Glasfaser konsuméiert, ass dat wahrscheinlech net eppes wat Dir Iech Suerge musst.

Fleesch ass eng exzellent Quell vun Zénk. Eng 100-Gramm Portioun vu réitem Rëndfleesch liwwert 44% vum DV.

2. Muschelen

Muschelfësch sinn gesond, kalorienarm Quelle vun Zénk.

Austere enthalen besonnesch héich Quantitéiten, mat 6 mëttel Austern déi 32 mg, oder 291% vun der DV.

Aner Aarte vu Muschelen enthalen manner Zénk wéi Austere awer sinn ëmmer nach gutt Quellen.

Tatsächlech enthält Alaskan Kriibs 7.6 mg pro 100 Gramm (3.5 Unzen), dat ass 69% vun der DV. Méi kleng Muschelen wéi Garnelen a Muschelen sinn och gutt Quellen, béid enthale 14% vum DV pro 100 Gramm (3,5 Unzen) (7, 8, 9).

Wéi och ëmmer, wann Dir schwanger sidd, gitt sécher datt Muschelfësch komplett gekacht sinn ier Dir se iesst fir de Risiko vu Liewensmëttelvergëftung ze minimiséieren.

Muschelfësch wéi Austere, Kriibs, Muschelen a Garnelen kënnen all zu Ärem alldeeglechen Zinkbedarf bäidroen.

3. Huesen

Hülsenfrüchte wéi Kichererbsen, Lënsen a Bounen enthalen all substantiell Quantitéiten Zénk.

Tatsächlech enthalen 100 Gramm gekachten Lënsen ongeféier 12% vum DV (10).

Wéi och ëmmer, si enthalen och Phytate. Dës Antinährstoffe hemmt d'Absorptioun vun Zénk an aner Mineralstoffer, dat heescht Zénk aus Hülsenfrüchte gëtt net sou gutt absorbéiert wéi den Zénk aus Déiereprodukter ().

Trotz dësem kënne se eng wichteg Quell vun Zénk sinn fir Leit déi vegan oder vegetaresch Diäten hunn. Si sinn och eng exzellent Quell vu Protein a Glasfaser a kënne ganz einfach zu Zoppen, Stew an Zaloten derbäigesat ginn.

Heizung, Sprossen, Séien oder Fermentéiere vu Planzquelle vun Zénk wéi Huesen kënnen d'Bioverfügbarkeet vun dësem Mineral erhéijen ().

Legumes enthalen héich Zommen. Wéi och ëmmer, si enthalen och Phytate, déi d'Absorptioun reduzéieren. Veraarbechtungsmethoden wéi Heizen, Sprossen, Dämmen oder Fermentéiere kënnen hir Bioverfügbarkeet verbesseren.

4. Somen

Somen sinn eng gesond Ergänzung zu Ärer Ernärung a kënnen hëllefen Är Zénkzufuhr ze erhéijen.

Wéi och ëmmer, e puer Somen si besser Wiel wéi anerer.

Zum Beispill, 3 Zoppeläffel (30 Gramm) Hanf Some enthalen 31% an 43% vun der recommandéierter deeglecher Intake fir Männer a Fraen.

Aner Somen, déi bedeitend Mengen Zénk enthalen, enthalen Kürbis, Kürbis a Sesamsomen (13, 14).

Zousätzlech fir Är Zénkzuel ze erhéijen, enthalen d'Somen Glasfaser, gesond Fette, Vitaminnen a Mineralstoffer, wat hinnen eng exzellent Ergänzung zu Ärer Ernärung mécht.

Inklusiv se als Deel vun enger gesonder Ernärung ass och mat e puer gesondheetleche Virdeeler verbonne ginn, dorënner reduzéiert Cholesterin a Blutdrock (,).

Fir Hanf, Flaxen, Kürbis oder Kürbiskären an Är Ernärung bäizefügen, kënnt Dir probéieren se an Zaloten, Zoppen, Joghurt oder aner Liewensmëttel derbäizefügen.

E puer Somen wéi Hanf, Kürbis, Kürbis a Sesamsamen enthalen bedeitend Quantitéiten Zénk. Si sinn och eng gutt Quell vu Glasfaser, gesonde Fetter a Vitaminnen, wouduerch se eng gesond Ergänzung zu Ärer Ernärung sinn.

5. Nëss

Nëss iessen wéi Pinienkernen, Erdnüsse, Cashewnosser a Mandelen kënnen Är Zénk ophuelen.

Nëss enthalen och aner gesond Nährstoffer, inklusiv gesond Fetter a Faser, souwéi eng Rei aner Vitaminnen a Mineralstoffer.

Wann Dir eng Nëss héich an Zénk sicht, sinn d'Cashews eng gutt Wiel. En 1-Unzen (28 Gramm) Portioun enthält 15% vum DV (17).

Nëss sinn och e séieren a praktesche Snack a goufe verbonne mat enger Reduktioun vu Risikofaktore fir verschidde Krankheeten, wéi Häerzkrankheeten, Kriibs an Diabetis (,,).

Wat méi ass, d'Leit, déi Nëss iessen, tendéieren méi laang ze liewen wéi déi, déi net maachen, maachen Nëss eng ganz gesond Ergänzung zu Ärer Ernärung (,,,).

Nëss sinn e gesonde a bequemen Imbiss, deen Är Intake vun Zénk a vill aner gesond Nährstoffer erhéije kann.

6. Molkerei

Mëllech Liewensmëttel wéi Kéis a Mëllech bidden en Hellewäert un Nährstoffer, abegraff Zénk.

Mëllech a Kéis sinn zwou bemierkenswäert Quellen, well se héich Mounts vu bioverfügbarem Zénk enthalen, dat heescht de gréissten Deel vum Zénk an dëse Liewensmëttel kann duerch Äre Kierper absorbéiert ginn ().

Zum Beispill, 100 Gramm Cheddar Kéis enthält ongeféier 28% vum DV, wärend eng eenzeg Taass voll Fett Mëllech ongeféier 9% enthält (25, 26)

Dës Liewensmëttel kommen och mat enger Zuel vun aneren Nährstoffer, déi als wichteg fir d'Gesondheet vun der Schanken ugesi ginn, inklusiv Protein, Kalzium a Vitamin D.

Mëllech Liewensmëttel si gutt Quelle vun Zénk. Si enthalen och Protein, Kalzium a Vitamin D, all si wichteg Nährstoffer fir d'Gesondheet vun de Schanken.

7. Eeër

Eeër enthalen e moderéierte Betrag vun Zénk a kënnen Iech hëllefen Ären deeglecht Zil z'erreechen.

Zum Beispill, 1 grousst Ee enthält ongeféier 5% vum DV (27).

Dëst kënnt mat 77 Kalorien, 6 Gramm Protein, 5 Gramm gesonde Fetter an eng Hellewull aner Vitaminnen a Mineralstoffer, dorënner B Vitaminnen a Selen.

Ganz Eeër sinn och eng wichteg Quell vu Cholin, en Nährstoff, vun deem déi meescht Leit net genuch kréien ().

Ee grousst Ee enthält 5% vum DV fir Zénk, souwéi e Host vun aneren Nährstoffer, dorënner Protein, gesond Fette, B Vitaminnen, Selen a Cholin.

8. Vollkären

Vollkäre wéi Weess, Quinoa, Reis an Hafer enthalen Zénk.

Wéi och ëmmer wéi Huesen, enthale Käre Phytate, déi un Zénk bannen a seng Absorptioun reduzéieren ().

Ganz Käre enthalen méi Phytate wéi raffinéiert Versiounen a wäerte méiglecherweis manner Zénk liwweren.

Wéi och ëmmer, si si wesentlech besser fir Är Gesondheet an eng gutt Quell vu ville wichtege Nährstoffer wéi Glasfaser, B Vitamine, Magnesium, Eisen, Phosphor, Mangan a Selen.

Tatsächlech, Vollkorn iessen ass mat engem méi laange Liewen an Unzuel vun anere gesondheetleche Virdeeler verbonne ginn, inklusiv engem reduzéierte Risiko vun Iwwergewiicht, Typ Zwee Diabetis an Häerzkrankheeten (,,)

Vollkäre kënnen eng Quell vun Zénk an Ärer Ernärung ubidden. Wéi och ëmmer, den Zink deen se ubidden kann net sou gutt wéi aner Quelle absorbéiert ginn wéinst der Präsenz vu Phytaten.

9. E puer Geméis

Am Allgemengen, Uebst a Geméis sinn aarm Quelle vun Zénk.

Wéi och ëmmer, e puer Geméis enthält vernünfteg Quantitéiten a kann zu Ären alldeegleche Bedierfnesser bäidroen, besonnesch wann Dir kee Fleesch ësst.

Gromperen, souwuel reegelméisseg wéi séiss Varietéiten, enthalen ongeféier 1 mg pro grouss Gromper, wat 9% vun der DV ass (33, 34).

Aner Geméis wéi gréng Bounen a Kale enthalen manner, bei ongeféier 3% vum DV pro 100 Gramm (35, 36).

Och wa si net vill Zénk enthalen, gouf eng Ernärung räich u Geméis giess mat engem reduzéierte Risiko vu chronesche Krankheeten wéi Häerzkrankheeten a Kriibs (,).

Déi meescht Geméis si schlecht Quelle vun Zénk, awer e puer enthalen moderéiert Quantitéiten a kënnen zu Ären deegleche Besoine bäidroen, besonnesch wann Dir kee Fleesch ësst.

10. Däischtere Schockela

Vläicht iwwerraschend, donkel Schockela enthält raisonnabel Zénk.

Tatsächlech enthält eng 100 Gramm (3,5 Unzen) Bar vu 70-85% donkelen Schockela 3,3 mg Zink, oder 30% vum DV (39).

Wéi och ëmmer, 100 Gramm donkel Schockela enthalen och 600 Kalorien. Also wärend et e puer gesond Nährstoffer ubitt, ass et en héichkalorescht Iessen.

Wärend Dir e puer zousätzlech Nährstoffer mat Ärem Behandele kritt, ass et net e Liewensmëttel, op dat Dir sollt vertrauen als Är Haaptquell vum Zink.

Däischtere Schockela kann eng Quell vun Zénk sinn. Wéi och ëmmer, et ass och héich an Kalorien an Zocker, also sollt et a Moderatioun giess ginn an net als primär Quell vun Zénk.

Déi ënnescht Linn

Zénk ass e wesentlecht Mineral, a genuch iessen ass wichteg fir eng gutt Gesondheet z'erhalen.

De beschte Wee fir sécherzestellen datt Dir genuch kritt ass eng ofwiesslungsräich Diät mat gudde Quelle vun Zénk ze iessen, wéi Fleesch, Mieresfriichten, Nëss, Som, Huesen a Molkerei.

Dës Liewensmëttel kënnen einfach a lecker Ergänzunge fir Är Ernärung sinn.

Wann Dir Iech Suergen hutt datt Dir net genuch Zink duerch Är Ernärung kritt, da schwätzt mat Ärem Gesondheetsbetrib iwwer d'Méiglechkeet en Zousaz ze huelen.

Déi Top Virdeeler vun Zénk