Déi 17 Bescht Iessen fir Verstopfung ze entlaaschten

Inhalt

• 1. Blummen
• 2. Äppel
• 3. Birnen
• 4. Kiwifruit
• 5. Fig
• 6. Zitrusfrüchte
• 7. Spinat an aner Gréng
• 8. Jerusalem Artichoke a Chicory
• 9. Artichoke
• 10. Rabarbar
• 11. Séiss Kartoffel
• 12. Bounen, Erbsen a Lënsen
• 13. Chia Somen
• 14. Flaxseeds
• 15. Vollkorn-Roggenbrout
• 16. Oat Bran
• 17. Kefir
• Ënnen Linn

Ongeféier 14% vu Leit erliewen chronescher Verstopfung irgendwann (1).

Symptomer enthale laanscht Hocker manner wéi dräimol an der Woch, ze strapazéieren, lumpy oder schwéier Hocker, eng Sensatioun vun onkomplett Evakuéierung, Gefill blockéiert oder net fäeg sinn en Hocker ze passéieren.

Den Typ an d'Gravitéit vu Symptomer kënne vu Persoun zu Persoun variéieren. E puer Leit erliewen Verstopfung nëmme selten, während fir anerer et e chronesche Zoustand.

Verstopfung huet verschidden Ursaachen awer ass dacks d'Resultat vu luesen Bewegung vu Liewensmëttel duerch den Verdauungssystem.

Dëst kann wéinst Dehydratioun, schlechter Ernärung, Medikamenter, Krankheeten, Krankheeten, déi den Nervensystem oder mental Stéierunge betreffen.

Glécklecherweis kënne verschidde Liewensmëttel hëllefen d'Verstopfung ze entlaaschten andeems se Bulk bäigefügen, d'Hocker erweechen, d'Darmtransitioun erofsetzen an d'Hockfrequenz erhéijen.

Hei si 17 Liewensmëttel déi hëllefe kënnen Verstopfung ze entlaaschten an Iech regelméisseg ze halen.

1. Blummen

Getrocknene Pflaumen, bekannt als Prongen, gi wäit als natierlecht Mëttel fir Verstopfung benotzt.

Si enthalen héich Quantitéiten un Faser, mat 2 Gramm Faser pro 1-Unz (28-Gramm) Portioun, oder ongeféier dräi Svischen. Dëst ass 8% vun der American Heart Association empfohlener deeglecher Innahm vu Faser (2, 3).

D'Onsoléisbar Faser am Prongen, bekannt als Cellulose, erhéicht d'Quantitéit vum Waasser am Hocker, wat Bulk bäidréit. Mëttlerweil gëtt déi opléisbar Faser am Prune fermentéiert am Colon fir kuerz Kette Fettsäuren ze produzéieren, déi och d'Hockergewiicht erhéijen (4).

Zousätzlech enthalen Poubellen Sorbitol. Dësen Zocker Alkohol gëtt net gutt vum Kierper absorbéiert, wouduerch Waasser an de Colon gezunn gëtt an zu engem laxative Effekt bei enger klenger Zuel vu Leit féiert (4, 5).

Schlussendlech enthalen Poubellen och phenolesch Verbindungen déi wirklech Darmbakterien stimuléieren. Dëst gouf hypothetiséiert fir zu hirem laxativen Effekt bäidroen (4, 5).

Eng Studie an 40 Leit mat Verstopfung huet festgestallt datt 100 Gramm Pünen pro Dag iesst däitlech verbessert Hockerfrequenz a Konsistenz, am Verglach mat der Behandlung mat Psyllium, eng Zort Diätfaser (6).

Dir kënnt Séissegkeeten genéissen eleng oder an Zaloten, Getreide, Haferwierken, Bäckereien, Smoothien a Rëndelen.

2. Äppel

Äppel si reich an Faser. Tatsächlech enthält ee mëttelgrousse Apel mat der Haut op (ongeféier 182 Gramm) 4,4 Gramm Faser, dat ass 17% vun der empfohlener deeglecher Intake (7).

Ongeféier 2,8 Gramm vun där Faser sinn onoplosbar, während 1,2 Gramm ass opléisbarer Faser, meeschtens a Form vun der Diätfaser genannt Pektin (8).

Am Darm gëtt Pektin séier vu Bakterien fermentéiert fir kuerz Kette Fettsäuren ze bilden, déi Waasser an den Doppelpunkt zéien, de Hocker erweichert an d'Darmtransitiounszäit reduzéiert (9, 10).

Eng Studie an 80 Leit mat Verstopfung huet festgestallt datt Pektin d'Bewegung vum Hocker duerch den Darm kann beschleunegen, d'Symptomer vun der Verstopfung verbesseren an d'Zuel vun nëtzlechen Bakterien am Darm erhéijen (11).

Eng aner Studie huet festgestallt datt Ratten eng Diät vun Apfelfaser gefüttert hunn, d'Hockfrequenz an d'Gewiicht eropgaang, trotz der Morphin ginn, wat d'Verstopfung verursaacht (12).

Äppel sinn en einfache Wee fir de Fasergehalt vun Ärer Ernährung ze stäerken an d'Verstopfung ze linderen. Dir kënnt se ganz iessen, saft oder an Zaloten oder Baken. Granny Smith Äppel hunn e besonnesch héije Fasergehalt (13).

3. Birnen

Birnen sinn eng aner Uebst, reich an Faser, mat ongeféier 5,5 Gramm Faser an enger mëttelgrousser Uebst (ongeféier 178 Gramm). Dat ass 22% vun der empfohlener deeglecher Faserabnahm (14).

Niewent de Faser Virdeeler sinn Birnen besonnesch héich u Fruktose a Sorbitol, am Verglach mat aner Friichten (15).

Fruktose ass eng Zort Zocker déi a ville Leit schlecht absorbéiert gëtt. Dëst bedeit datt en Deel dovun am Doppelpunkt endet, wou et Waasser duerch Osmose zitt, stimuléiert eng Darmbewegung (16).

Birnen enthalen och den Zocker Alkohol Sorbitol. Wéi Fructose gëtt de Sorbitol net gutt am Kierper absorbéiert a wierkt als natierlecht Abführstoff duerch Waasser an d'Darm ze bréngen (15).

Dir kënnt Birnen an Ärer Ernährung op vill verschidde Weeër enthalen. Ies se réi oder gekacht, mat Kéis oder enthält se an Zaloten, schaarfeg Platen a Baken.

4. Kiwifruit

Dir kënnt ongeféier 2,3 Gramm Faser pro Kiwifruit (ongeféier 76 Gramm) kréien, dat ass 9% vun der empfohlener deeglecher Intake (17).

An enger Studie kruten 38 Leit iwwer 60 Joer eng Kiwifruit pro 66 Pond (30 kg) Kierpergewiicht pro Dag. Dëst huet zu enger erhéicht Frequenz an der Einfachheet vun der Entféierung. Et huet och de gréissten Deel vun Hocker erweicht an erhéicht.

Eng aner Studie bei Leit mat Verstopfung huet festgestallt datt zwee Kiwifruits dag fir véier Wochen iessen zu méi spontaner Darmbewegungen resultéieren, eng Reduktioun am lakativen Notzen an d'allgemeng erhéicht Zefriddenheet mat Darmgewunnechten (19).

Ausserdeem huet eng drëtt Studie 54 Leit mat reizbarem Darmsyndrom zwee Kiwifruits pro Dag fir véier Wochen. Um Enn vun der Studie hunn d'Participanten eng erhéicht Frequenz vun der Darmbewegungen a méi séier colonic Transitzäiten gemellt (20).

Et ass net nëmmen d'Faser am Kiwifruit, dee geduecht ass fir Verstopfung ze bekämpfen. En Enzym, dat als Aktinidain bekannt ass, gëtt och hypothesiséiert fir verantwortlech ze sinn fir Kiwifruits positiv Auswierkungen op Darm Motilitéit an Darmgewunnechten (21, 22, 23).

Kiwifruits kënnen rau iessen. Schuel se einfach oder schneid se an d'Halschent a schëdnt dat gréngt Fleesch a Somen aus. Si maachen e super Zousaz zu Uebstzaloten a kënne fir Smoothies fir e Fiber Boost bäigefüügt ginn.

5. Fig

Figgen sinn e super Wee fir Är Faser ofzehuelen an déi gesond Darmgewunnechten ze förderen.

Eng mëttelgrouss rau Figgen (ongeféier 50 Gramm) enthält 1,6 Gramm Faser. Ausserdeem enthält just eng hallef Taass (75 Gramm) gedréchent Figgen 7,3 Gramm Faser, dat ass bal 30% vun Ären alldeegleche Fuerderunge (24, 25).

Eng Studie bei Hënn huet d'Effekter vun der Figepaste op Verstopfung iwwer eng Dauer vun dräi Wochen ënnersicht. Et huet festgestallt datt d'Figepaste d'Hockergewiicht erhéicht an d'intestinal Transitzäit reduzéiert (26).

Eng aner Studie bei 40 Leit mat Verstopfung huet festgestallt datt 10,6 Äerz (300 Gramm) Figenpasta pro Dag fir 16 Wochen gehollef hunn de koloneschen Transit ze beschleunegen, verbessert Stoolkonsistenz an de Bauchbehënnerung ze reduzéieren (27).

Interessant ass d'Figuren enthalen en Enzym mam Numm Ficain, dat ass ähnlech wéi den Enzym actinidain am Kiwifruit fonnt. Et gëtt geduecht datt dëst zu senge positiven Effekter op der Darmfunktioun bäidroe kann, niewent hirem héije Fasergehalt (21, 23).

Figgen sinn e leckere Snack op sech selwer a paart och gutt mat séissen a séissen Platen. Si kënne rau iessen, gekacht oder gedréchent ginn a gutt mat Kéis a Spillwiichter goen, souwéi op Pizza, a Bäckereien an an Zaloten.

6. Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte wéi Orangen, Grapefruits a Mandarine sinn e erfrëschende Snack an eng gutt Quell vu Faser.

Zum Beispill enthält een orange (ongeféier 131 Gramm) 3,1 Gramm Faser, dat ass 13% vun der empfohlener deeglecher Faser-Intake. Mëttlerweil enthält eng Grapefruit (ongeféier 236 Gramm) 2,6 Gramm Faser, entsprécht 10% vun Ären deeglechen Bedierfnesser (28, 29).

Zitrusfrüchte si och räich am soluble Fiber Pektin, besonnesch an der Peel. Pectin kann d'kolonesch Transitzäit beschleunegen an d'Verstopfung reduzéieren (11, 30).

Zousätzlech enthält Zitrusfrüchte e Flavanol genannt Naringenin, wat zu de positiven Effekter vun Zitrusfrüchte op Verstopfung bäidroe kann (31).

Déierenstudien hu gewisen datt Naringenin de Flëssegekretioun an de Colon erhéicht, wat e laxative Effekt verursaacht. Allerdings ass méi Fuerschung bei Mënschen gebraucht (31, 32).

Et ass am beschten Zitrusfrüchten frësch ze iessen fir sécher ze sinn, datt Dir de maximale Betrag un Faser a Vitamin C. kritt. Orangen a Mandarine sinn e praktescht Snackiessen, a Grapefruit geet gutt an eng Salat oder an der Halschent fir de Frühstéck geschnidden.

7. Spinat an aner Gréng

Gréng wéi Spinat, Bréissel Sprossen a Brokkoli sinn net nëmmen reich an Faser, awer och grouss Quelle vu Vitamin C, Vitamin K a Fëllat.

Dës Schmäerzen hëllefen Bulk a Gewiicht un Hocker ze addéieren, wat et méi einfach mécht duerch den Darm ze kommen.

Eng Taass gekacht Spinat enthält 4,3 Gramm Faser, oder 17% vun Ärem empfohlenen deeglechen Intake. Fir Spinat an Är Ernärung ze kréien, probéiert et an eng Quiche, Pie oder Zopp ze addéieren. Baby Spinat oder Tender Gréng kënnen rau an Zaloten oder Sandwichen fir e Fiber Boost (33) hinzugefügt ginn.

Och wann se mat e puer net populär sinn, sinn Bréisseler super gesond, a vill Leit fannen se lecker. Just fënnef Sprossen enthalen 10% vun Ärem deeglechen Faserbedarf fir nëmmen 36 Kalorien. Si kënne gekachten, gedämpft, gegrillt oder gebraten a si gutt waarm oder kal (34).

Broccoli enthält 3,6 Gramm Faser an nëmmen engem Bengel (ongeféier 150 Gramm). Dëst ass gläichwäerteg mat 16% vun Ärer empfohlener deeglecher Faser-Intake. Et kann gekacht ginn an Zoppen a Stewere ginn, souwéi giess an Zaloten oder als Snack (35).

8. Jerusalem Artichoke a Chicory

Jerusalem Artichoke a Chicorie gehéieren zu der Sonneblummenfamill a si wichteg Quelle vun enger Aart vun opléislecher Faser bekannt als Inulin (36).

Inulin ass e prebiotikum, dat heescht datt et hëlleft de Wuesstum vun Bakterien am Darm ze stimuléieren, d'Verdauung Gesondheet ze förderen. Et ass besonnesch gutt fir Bifidobacteria (36, 37).

Eng Bewäertung vun der Fuerschung iwwer Inulin a Verstopfung huet festgestallt datt Inulin d'Hockfrequenz erhéicht, d'Konsistenz verbessert an d'Darmtransit Zäit reduzéiert. Et huet och e mëllen bulking Effekt andeems d'Bakteriemass am Hocker eropgeet (37, 38).

Eng rezent Etude bei 44 gesonde Erwuessener mat Verstopfung huet festgestallt datt 0,4 Äerz (12 Gramm) Inulin aus sikorie pro Dag d'Erhéijung vun der Hockerfrequenz a Weichheet erhéijen (39).

Jerusalem Artichokes sinn Knollen déi e nüdlechen Aroma hunn. Dir fannt se an de meeschte Supermarchéen, heiansdo ënner dem Numm Sunchokes oder Topinambur. Si kënne gebraucht ginn, gedämpft, gekachten oder mash.

Chicory root ass net allgemeng an de Supermarchéen ze fannen, awer ass eng populär Kaffi Alternativ a senger Buedemform ginn.

9. Artichoke

Wëssenschaftlech Fuerschung weist datt Artichokelen e prebioteschen Effekt hunn, a gutt Darm Gesondheet a Regularitéit förderen.

Prebiotika sinn indigestible Kohlenhydrater wéi Inulin, déi d'nëtzlech Bakterien am Darm fidderen, hir Zuel erhéijen a géint de Wuesstum vu schiedlechen Bakterien schützen (40).

Eng Studie huet festgestallt datt Leit déi 10 Gramm Faser iessen, déi aus Artichokes all Dag all Dag fir dräi Wochen extrahéiert goufen, méi grouss Zuel vu Virdeeler haten Bifidobacteria an Lactobacilli Bakterien. Et huet och fonnt datt d'Niveaue vu schiedlech Bakterien am Darm ofgeholl hunn (41).

Zousätzlech goufen prebiotics fonnt fir d'Hockfrequenz ze erhéijen an d'Konsistenz vu Hocker ze verbesseren bei Leit mat Verstopfung (42).

Gekochte artichokes kënne waarm oder kal giess ginn. Déi baussenzeg Bléieblieder kënnen ofgeholl ginn an de pulpy Deel mat enger Zooss oder Tauche giess ginn. D'Häerz vum Artichoke kann ausgespullt ginn a a Stécker geschnidden ginn.

10. Rabarbar

Rhubarb ass eng Blatplanz déi bekannt ass fir seng Darm-stimuléierend Eegeschafte.

Et enthält eng Verbindung als Sennoside A bekannt, méi allgemeng bekannt als Senna, e populäre Kraiderlaxativ (43, 44).

Eng Studie bei Ratten huet erausfonnt datt Sennosid A vum Rubarb funktionnéiert andeems d'Niveauen vun Aquaporin 3 erofgeholl ginn, e Protein dat d'Bewegung vu Waasser an den Darm regelt (45).

En nidderegen Niveau vun Aquaporin 3 heescht, datt manner Waasser aus dem Doppelpunkt an de Bluttkrees beweegt gëtt, d'Hocker méi weich loossen an d'Darmbewegungen förderen.

Ausserdeem enthält 1 Coupe (122 Gramm) vun Rubarb 2,2 Gramm Diätfaser, wat 9% vun Ärer recommandéierter deeglecher Faseropnahm liwwert (46).

D'Blieder vun der Rubarbplanzen kënnen net giess ginn, awer d'Stiwwele kënne geschnidden a gekachten ginn. Rabarbar huet e tarte Goût an ass dacks geschweest ginn an zu Kuchen, Zorten a Verbrieche bäigefüügt. Et kann och u Hafer oder Müsli fir e faserräiche Frühstück bäigefüügt ginn.

11. Séiss Kartoffel

Séiss Gromperen enthalen eng gutt Quantitéit vu Faser fir hëlleft Verstopfung ze hëllefen.

Eng mëttelgrouss séiss Kartoffel (ongeféier 114 Gramm) enthält 3,8 Gramm Faser, dat ass 15% vun der recommandéierter deeglecher Ernierung (47).

Séiss Gromperen enthalen haaptsächlech onoplosbar Faser a Form vu Cellulose a lignin. Si enthalen och opléisbar Faser Pektin (48).

Insoluble Faser kënnen Darmbewegungen hëllefen andeems Bulk a Gewiicht un Hocker (49) addéieren.

Eng Etude huet d'Auswierkunge vun der Séiss Kartoffel iesse fir Leit déi Chemotherapie duerchgefouert goufen (50).

No just véier Deeg iessen 200 Gramm Séiss Kartoffel pro Dag, hunn d'Participanten e bessere Symptomer vun Verstopfung erlieft a manner Belaaschtung an Onbequemen gemellt, am Verglach zu der Kontrollgrupp (50).

Séiss Kartoffel kann geréischtert ginn, gedämpft, gekachten oder mash. Et kann an all Rezept benotzt ginn, fir reegelméisseg Gromperen ze ruffen.

12. Bounen, Erbsen a Lënsen

Bounen, Erbsen a Lentillen sinn och als Pulsen bekannt, eng vun de bëllegsten, fibergepackte Liewensmëttelgruppen, déi Dir an Är Ernährung enthale kënnt.

Zum Beispill, 1 Coupe (182 Gramm) vun gekachten Marine Bounen, déi Aart benotzt fir gebakene Bounen, enthält eng heefeg 19,1 Gramm Faser, dat ass bal 80% vun der recommandéierter deeglecher Ernierung (51).

Ausserdeem, an nëmmen eng hallef Taass (99 Gramm) vun gekachten Lënsen, ginn et 7,8 Gramm Faser, déi 31% vun Ären alldeegleche Besoinen entspriechen (52).

Pulsen enthalen eng Mëschung vu béid inëcklosen an opléisleche Faser. Dëst bedeit datt se Verstopfung lindere kënnen andeems se Bulk a Gewiicht un Hocker addéieren, sou wéi se se méi weich maachen fir de Passage ze erliichteren (10, 37, 49).

Fir méi Pulse an Ärer Ernährung ze enthalen, probéiert se an Zoppen ze addéieren, se ze vermësche fir gesond Tauppen ze maachen, se an Zaloten abegraff oder et an geméis Fleesch Platen fir extra Bulk a Goût addéieren.

13. Chia Somen

Chia Somen sinn ee vun de meeschtfaserdichten Liewensmëttel, déi verfügbar sinn. Just 1 Unze (28 Gramm) Chia Somen enthält 10.6 Gramm Faser, entsprécht 42% vun Ären deeglechen Bedierfnesser (53).

D'Faser am Chia besteet aus 85% ongeléiser Faser a 15% opléisbar (54).

Wann Chia mat Waasser a Kontakt kënnt, formt en e Gel. Am Darm kann dëst hëllefen Hocker ze weicheren an se méi liicht ze maachen (55).

Wat méi ass, Chia kann bis zu 12 Mol säin eegent Gewiicht a Waasser absorbéieren, wat kann hëllefe Volumen a Gewiicht un Hocker bäizefügen (56).

Chia ass ganz villsäiteg a kann a ville verschiddene Liewensmëttel bäigefüügt ginn, wesentlech de Fasergehalt ouni ze vill Ustrengung bäidroen.

Si funktionnéieren perfekt op Spréngung, Hafer oder Joghurt. Dir kënnt se och an e Smoothie oder Veggiejus derbäiginn, oder se an Dippelen, Zalotendressingen, Bäckereien oder Desserts mëschen.

14. Flaxseeds

Flaxseeds si fir Joerhonnerte als traditionell Recours fir Verstopfung benotzt ginn, dank hiren natierlechen laxative Effekter (57).

Zousätzlech zu villen anere Gesondheetsvirdeeler, Leinsamen si reich an opléisbar an inléisbar Diätfaser, wouduerch se eng ideal Verdauungshëllef (57).

Just 1 Esslöffel (10 Gramm) ganz Flaxseeds enthält 2,8 Gramm Faser, entsprécht 11% vun Ären deeglechen Besoinen (58).

Eng Studie bei Mais fonnt datt déi eng flaxseed-ergänzten Diät gefüttert hunn kleng Darmtransit Zäit a verstäerkt Hocker Frequenz a Hocker Gewiicht (57).

D'Fuerscher hu virgeschloen, datt ongeléist Faser wierkt wéi e Schwamm am Darmdarm, hält Waasser zréck, erhéicht de Volumen a erweegt den Hocker.Mëttlerweil fördert d'löslech Faser de bakterielle Wuesstum, d'Mass fir den Hocker ze addéieren (57).

Zousätzlech gi kuerz Kette Fettsäuren produzéiert während der bakterieller Fermentatioun vu soluble Faser, wat d'Motilitéit erhéicht an d'Darmbewegungen stimuléiert (57).

Dir kënnt Flaxseed op Getreide oder Joghurt iessen an et an Muffins, Brout a Kuchen benotzen.

Wéi och ëmmer, net jiddferee soll Leinsamen benotzen. Schwangere a laktéierend Frae ginn dacks ugeroden et ze vermeiden, well et d'Menstruatioun stimuléiere kann (59).

15. Vollkorn-Roggenbrout

Rye Brout ass en traditionellt Brout a ville Deeler vun Europa a räich un Diätfaser.

Zwou Scheiwen (ongeféier 62 Gramm) Vollkorn-Roggenbrout enthält véier Gramm Diätfaser, déi 15% vun Ären deeglechen Ufuerderunge entspriechen. E puer Marken enthalen och méi wéi dëst (60, 61).

Fuerschung huet Roggenbrout fonnt fir méi effektiv ze sinn fir Verstopfung ze entlaaschten wéi reegelméisseg Weessbrout oder laxativen (61).

Eng Etude an 51 Erwuessener mat Verstopfung huet d'Effekter vum Iessen vun 8,5 Äerz (240 Gramm) Roggenbrout pro Dag (61) ënnersicht.

Participanten déi Roggenbrout giess hunn, hunn am Duerchschnëtt eng 23% Ofsenkung vun der Darmtransitzäit am Verglach zu deenen, déi Weessbrout giess hunn. Si hunn och erweichert Hocker erliewt an eng Erhéijung vun der Frequenz an der Einfachheet vun den Darmbewegungen (61).

Rye Brout kann an der Plaz vu reegelméisseg Wäissbrout benotzt ginn. Et ass normalerweis dichter a méi donkel wéi reegelt Brout an huet e méi staarke Goût.

16. Oat Bran

Haferliwwer sinn déi faserräich räich Baussekuerf vum Haferwierk.

Et huet wesentlech méi Faser wéi déi allgemeng benotzt schnell Hafer. An engem Drëttel Coupe (31 Gramm) Haferliicht sinn et 4,8 Gramm Faser, am Verglach zum 2,7 Gramm a séier Hafer (62, 63).

Zwee Studien hunn déi positiv Auswierkunge vun der Haferliicht op der Darmfunktioun gewisen.

Als éischt huet eng Studie aus Groussbritannien gewisen datt d'Iessen vun zwou Hafer-Bran Kichelcher pro Dag iesst d'Verbesserung vun der Frequenz an der Konsistenz vu Darmbewegungen a reduzéiert Schmerz bei Participanten vu 60-80 (64).

Eng aner Etude an Altersheemer an Éisträich huet festgestallt datt 7–8 Gramm Hafer-Sole bei der Diät pro Dag féieren zu enger däitlecher Reduktioun vun der fachgerechteger Benotzung (65).

Haferlibrecher kënne ganz einfach mat Granola Mëschunge kombinéiert ginn a a Brout oder Muffins gebak ginn.

17. Kefir

Kefir ass e fermentéierte Mëllech Gedrénks deen an de Kaukasus Bierger a Westasien ofstamt. D'Wuert kefir ass ofgeleet vum tierkesche Wuert wat "agreabel Goût" heescht (66).

Et ass e probiotikum, dat heescht datt et Bakterien an Hefe enthält, déi Är Gesondheet profitéiere wann se ingested ginn. Kefir enthält verschidde Arten vu Mikroorganismen, ofhängeg vun der Quell (66).

Eng Studie vu véier Wochen hätt d'Participanten 17 Unzen (500 ml) Kefir am Dag no hire moies- an owesiessen drénken. Zum Schluss vun der Studie hunn d'Participanten manner Abschafter benotzt an hunn Verbesserunge vun der Hockfrequenz a Konsistenz erlieft (66).

Zousätzlech huet eng Studie bei Ratten gefüttert Kefir erhéicht Feuchtigkeit a Bulk am Hocker, wat et méi einfach géif maachen (67).

Kefir kann einfach genéissen oder zu Smoothien an Zalotendresse ginn. Et kann och mat Getreide gemëscht ginn a mat Uebst, Flaxseeds, Chia Somen oder Hafer Sailen ofgeschaaft ginn fir e puer Faser derbäi ze maachen.

Ënnen Linn

Et gi vill Uebst, Geméis, Pullen a Somen déi hëllefe kënnen Verstopfung ze entlaaschten.

Eng Diät héich an Faser hëlleft Bulk a Gewiicht un d'Hocker ze addéieren, se ze weicheren an Darmbewegungen ze stimuléieren. Wéi och ëmmer, a verschidde Leit, kënnen héichfaser Diäten Verstopfung maachen, sou datt et wichteg ass mat Ärem Gesondheetsservicer ze schwätzen iwwer wat fir Iech richteg ass.

Zousätzlech ass et néideg fir vill Waasser ze drénken. Bedenkt datt Är Flëssegkeetsufuerderunge méi héich ginn wann Dir Är Faser-Intake erhéijen.

Regelméisseg Übung ass e weideren kritesche Faktor fir d'Symptomer vun Verstopfung ze verbesseren an eng gesond Darmgewunnecht z'entwéckelen.

Wann Dir Verstopfung hutt, probéiert e puer vun de Liewensmëttel uewendriwwer op Är Ernärung virzebereeden, souwéi vill Waasser ze drénken a mat kierperlecher Übung ze engagéieren, fir Är Regularitéit ze verbesseren, Hocker Konsistenz an allgemengt Komfort.