D'Kierpergewiicht Übungen All Fra Sollt Master Fir Iwwerstäerkt Kraaft
Inhalt
An hirer Zäit als Top Trainer - dat enthält d'Konkurrenten (a Couch Sitter) a Form fir NBC's De gréisste Verléierer fir déi lescht zwee Joer-Jen Widerstrom huet eng kuerz Lëscht vun mega-Übungen identifizéiert, datt de Wee zu engem super-fit Kierper pave. Si si keng Ausrüstungsklassiker awer och déi, déi si beobachtet hu vill Frae kämpfe mat der Léierbuchform ze nagelen. Zil fir dës Mëschung vu Verstäerker ze eroberen, seet de Widerstrom, "an Dir wäert Iech empoweréiert fillen wéi ni virdrun." Dat ass well usprochsvoll Beweegunge wéi dës eng Kapp-bis-Zeech Muskelkette skulptéieren an Äert Athletismus a kierperlech Fäegkeeten opbauen fir e grousse Schoss u Kierpervertrauen. (Eescht staark ginn wäert Iech sexy AF kucken a fillen.)
Fir sécherzestellen datt Dir all sechs ass, brécht de Widerstrom d'Grondlage vun all Übung of. Pompelt Är Muskelkapazitéit virun all Set mat dësem spillverännerende bësse mentaler Virbereedung op: Visualiséier Iech selwer déi Übung ze maachen déi Dir probéiert ze probéieren, an Dir wäert e Boost an Ärer Kraaft mat bis zu 24 Prozent fillen-ouni ze schaffen eenzege Muskel, no enger Studie am North American Journal of Psychology. Et ass méiglech datt sou Biller Äert Gehir beliichten op eng Manéier déi Beräicher aktivéiert mat Motorfäegkeeten aktivéiert. "Vertraut der Realitéit datt Äre Kierper onheemlech mächteg ass," seet de Widerstrom. "A gitt wierklech dofir." Dir hutt dat. An Dir sidd amgaang de Kierper ze kréien fir et ze beweisen.
L-Sitt
Sëtzt op de Buedem mat Äre Been laang an d'Handfläch flaach vun den Oberschenkel, erhéije dann Äre Kierper andeems Dir an Är Handfläch dréckt." zitt Ären Abs sou déif an wéckelt Äre Kär sou fest op fir Äre Kierper z'erhiewen, "seet de Widerstorm. "Et gëtt kee Wee ronderëm." Är Schëlleren a Gluten kréien och eng zolidd Dosis Skulpturen, well se Iech ophiewen an Iech do halen. Hei sinn dräi Schrëtt, déi Iech hëllefen, et ze néieren.
1. Maacht et hallef méi einfach andeems Dir mat engem eenzege Been L sëtzt. Sëtzt um Buedem mat Been zesummen a verlängert, Féiss geflexéiert, an Hänn um Buedem ausserhalb vun Ären Oberschenkel, Fangerspëtzen 2 bis 3 Zentimeter hannert de Knéien, Daumen ënner den Oberschenkel, an Handgelenk, déi dobausse vun Äre Been beréieren. Mat Äre Fanger verbreet, dréckt Är Handflächen an de Buedem, huel Äre Kär, a riicht Äert Äerm fir Äert Hënner a riets Been opzehiewen. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen 2 bis 3 Mol. Schalt d'Been a widderhuelen.
2. Separate Been breet fir e Straddle Halt fir se méi hell a méi einfach z'erhiewen wärend nach ëmmer op déi selwecht Muskelgruppen zougänglech sinn. Sëtzt um Buedem mat de Been breet, d'Féiss flexéiert, an d'Hänn drécken op de Buedem tëscht den Oberschenkel an ongeféier engem Fouss ausser. Dréckt Är Handflächen an de Buedem, huelt Äre Kär, a riicht Äerm fir Äert Hënneschten a Been opzehiewen, awer loosst Är Fersen sanft um Buedem. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen 2 bis 3 Mol. (Skip the sit-ups; Planken sinn e bessere Wee fir Äre Kär ze engagéieren.)
3. Schafen méi Plaz wéi de Buedem erlaabt méi Muskelen an de Lift involvéiert ze kréien andeems en L op 2 Këschte oder Bänke mécht (oder Parallel Baren!). Setzt déi robust Këschte oder Bänke liicht méi breet wéi d'Hüftebreet auserneen, a stinn tëscht hinnen mat de Been zesummen. Plant eng Hand op all Këscht, huel Äre Kär, a riicht Är Waffen fir Är Been esou héich wéi Dir kënnt opzehiewen. Halt fir 15 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen 2 bis 3 Mol.
Déi Perfekt L sidd: Sëtzt um Buedem mat Äre Been laang an zesummen, Féiss flexéiert, Hänn um Buedem ausserhalb vun den Oberschenkel, Fangerspëtzten 2 bis 3 Zoll hannert de Knéien, Daumen ënner den Uewerschenkel, an Handgelenk beréieren d'Äusserung vun Äre Been (méi wäit zréck an Dir kënnt net vum Buedem erofkommen). Ausatmen, halen Är Schëlleren breet, dréckt Är Handflächen an de Buedem, huel Äre Kär a dréckt Är Been zesummen. Da riicht d'Waffen aus fir den Hënner opzehiewen an dann Är Been an Fersen ongeféier 1/4 Zoll vum Buedem. Halt sou laang wéi Dir kënnt. "Wann Dir ausatmt fir opzehiewen, maacht et wéi wann Dir eng Käerz ausbléisst, wat Iech erlaabt e Korsett ëm Är Taille ze wéckelen, deen all Muskel an e festgestréckte Package zitt."
Handstand
Et ass Dir géint d'Schwéierkraaft, balancéiert Äert Kierpergewiicht op den Handfläch. Déi gutt Neiegkeet ass datt jiddereen d'Kraaft huet dëst ze maachen, seet de Widerstrom. Et ass d'Fäegkeet hannendrun déi déi meescht Zäit hëlt fir ze beherrschen: "Dir musst Handstands üben-vill-fir gutt bei hinnen ze kommen", seet se. E groussen Deel vun dëser Praxis ass an Ärem Kapp, léiert OK ze sinn mat der Iddi fir op de Kapp ze sinn. "Awer wann Dir dës Übung erobert," seet si, "ännert Dir Äert ganzt Usiicht op dat wat Iech Erausfuerderung schéngt, freet Iech selwer, Wat soss kann ech?" Dëst ass wou Dir ufänkt. (Probéiert och dëse Yoga-Flow deen Äre Kierper priméiert fir en Handstand ze nagelen.)
1.Gitt bequem ëmgedréint a léiert wéi Dir Är Hänn placéiert andeems Dir mat engem 90-Grad Hip Stand mat Schëllerkraaft beginn. Stand vis-à-vis vun enger robuster Këscht oder Bank. Klappt no vir fir d'Hänn um Buedem ze planzen, a Schrëtt Féiss erop an op d'Këscht sou datt Äre Kierper eng ëmgedréit L Form formt. Da wiesselt d'Gewiicht an déi lénks Hand a tippt déi riets Hand op déi lénks Schëller.Säiten wiesselen; widderhuelen. Maacht 2 bis 3 Sets vun 10 bis 12 Wieder, alternéierend Säiten.
2.Maacht Wandwanderungen fir Äert Handstand ze riichten wärend se nach ëmmer ënnerstëtzt ginn. Start um Buedem an der Plank Positioun mat Féiss dréckt an eng Mauer. Lues an d'Hänn op d'Mauer an 3 Zoll Schrëtt goen, Fouss op d'Mauer sou héich wéi Dir bequem sidd (d'Zil ass Äre Kierper ze bréngen fir d'Mauer voll ze beréieren). Ëmgedréint d'Bewegung fir zréck ze kommen. Maacht 2 bis 3 Sets vu 5 bis 6 Wiederholungen.
3.Léiert wéi Dir mat Ënnerstëtzung opstinn andeems Dir Handstand géint eng Mauer mécht. Stand géint eng Mauer, 2 bis 3 Féiss ewech. Klappt séier vun den Hëfte fir d'Hänn um Buedem virun der Mauer ze planzen, schéckt Är Been ee gläichzäiteg bis se op der Mauer raschten. Halt dës Positioun soulaang wéi Dir kënnt, loosst Är Fersen e puer Momenter gläichzäiteg vun der Mauer kommen sou datt Dir net ganz drop ofhänkt. Dann ëmgedréint d'Bewegung fir zréck ze kommen. Maacht 2 bis 3 Sätz vun 25- bis 45-Sekonn Halt.
Déi perfekt Handstand: Stand mat Féiss Hip-Breet auseneen a Waffen verlängert iwwerhead. Fannt e Punkt um Buedem ongeféier 3 Féiss virun Iech. Klappt no vir, erreecht d'Hänn op dee Punkt, schéisst Äert lénks Been erop (fir Är éischt puer Mol, fänkt mat manner Push un wéi Dir wësst datt et dauert fir Iech de ganze Wee erop ze kréien, sou datt Dir e Verständnis entwéckelen kënnt wat Aart vu Kraaft et brauch fir Iech dohinner ze kréien). Da follegt direkt mam rietse Been, loosst d'Been iwwer d'Hëfte schwiewen, déi iwwer d'Schëlleren gestapelt sinn, déi iwwer d'Handgelenk gestapelt sinn: "Stellt Iech vir datt Äre Kierper e Gebai ass, wou all déi grouss Gelenkschnëtt e separaten Buedem sinn, awer ëmmer nach perfekt gestapelt fir e equilibréierten ze kreéieren. Eenheet, "seet de Widerstrom. Halt sou laang wéi Dir kënnt, da setzt ee Been gläichzäiteg erof fir sécher zréck ze stoen.
Windschutzwischer
Liegen Gesiicht erop, swipt Är Been zesummen lénks a riets an engem 180-Grad Bogen. De Feeler ass datt d'Fraen éischter hir Been an Hëfteflexoren rekrutéieren fir dës Übung ze maachen. "Wann Dir Äre Grëff op déi falsch Muskele befreit fir déi richteg ze engagéieren- an dësem Fall Äre Kär- kënnt Dir op Är ganz Palette vu Mobilitéit a Kraaft zougoen, an op eemol gëtt dës Bewegung sou vill méi zougänglech an effektiv fir Äre Kierper ze gestalten," Widerstrom seet. (Master et, da maacht dësen 10-Beweegung Schräg Workout un fir Är Kraaft ze testen.)
1.Léiert Äre Kierper mat engem Barbell Twist ze beweegen, ze bremsen an d'Richtungen flësseg z'änneren. Stand mat de Féiss zesummen, mat engem eidelen Hantel (oder engem Besenstick) um Réck iwwer d'Schëllerblades geréckelt, hëlt d'Bar liicht mat engem Iwwerhandgrip, Ellbogen no ënnen. Halt den Torso laang an d'Hëfte quadratesch, da rotéiert den Torso no riets bis Dir keng weider Bewegungsberäich op Är riets Säit hutt. Säiten wiesselen; widderhuelen. Maacht 2 bis 3 Sets vun 10 bis 12 Wieder, alternéierend Säiten.
2.Beweegt Är Been als een-awer ouni sou vill Gewiicht-mat gebogenen Beenwäscher. Lie face-up um Buedem mat Äerm op d'Säiten verlängert an d'Knéien iwwer d'Hëfte gebogen. Halt d'Been zesummen op 90 Grad, fällt d'Knéien no lénks, loosst Är riets Hüft vum Buedem kommen, fir 1 Zoll iwwer dem Buedem ze hänken. Lift d'Knéien op fir ze starten, da senkt se no riets. Maacht 2 bis 3 Sets vun 10 bis 12 Wieder, alternéierend Säiten.
3.Maacht Single-Been Wischer fir ze léieren wéi d'Bewegung a senger ganzer Palette kontrolléiert. Lie mam Gesiicht op de Buedem mat den Äerm ausgestreckt op d'Säiten, de richtege Been no uewen verlängert an de lénksen Knéi iwwer d'Hüfte gebéit. Halen d'Knéien zesummen, falen d'Been no lénks fir 1 Zoll iwwer de Buedem ze hiewen, loosst Är riets Hüft de Buedem verloossen. Lift Är Been zréck sou wéi se koumen, senkt se dann no riets. Maacht 2 bis 3 Sätze vun 10 bis 12 Wiederholungen, alternéierend Säiten.
De perfekte Windschutzwischer: Lie mam Gesiicht op de Buedem mat den Äerm ausgestreckt op d'Säiten an d'Been iwwer d'Hëfte verlängert. Mat Rippen dréckt op de Buedem an d'Been zesummen, fällt d'Been no lénks wéi Är riets Hüft vum Buedem opgehuewe gëtt, fir 1 Zoll iwwer de Buedem ze hiewen. Verfollegt Är Been zréck fir ze starten, da senkt se no riets. "Wéi Är Been ewech vun Ärem Kär erreechen, gëtt Äre Kierper ganz enk fir Iech stabil ze halen a mam Buedem verbonnen", seet de Widerstrom. "Da wann Är Been zréck an den Zentrum kommen, fillt Dir Iech eng kuerz Verëffentlechung vun der Spannung."
Candlestick Roll
Squat déif, rullt zréck op den ieweschte Réck a riicht Är Been op d'Plafong, rullt no vir op d'Féiss, squat déif a steet erëm. Maacht dat alles ouni ze stoppen, an Dir hutt Iech selwer eng Käerzestëllerroll. "Eng Käerzenhirstellung brennt a verbënnt all Muskel an Ärem Kär wärend Dir vu Stand op aktiv geet fir erëm ze stoen," seet de Widerstrom. Dës Gymnastik-inspiréiert Übung tendéiert schwéier ze sinn, well zousätzlech fir Stäerkt, Mobilitéit a Koordinatioun ze ruffen, erfuerdert Dir Iech bequem ze bléien. "Dir sidd vläicht e bëssen Angscht fir no hannen ze reesen-dann wann Dir drun sidd, erwaart datt et e bësse komesch fillt-awer da kritt Dir den Häng dovun a wësst wat Dir erwaart," seet si. "Et fänkt tatsächlech lëschteg ze ginn, an op eemol sidd Dir super drop." Gitt vum Newbie zu Pro an dräi einfache Schrëtt.
1.Meeschter der rocking Positioun(et ass méi schwéier wéi et ausgesäit) andeems Dir en huel Halt mécht. Lie mat Gesiicht op de Buedem mat Äerm hannert dem Kapp a Been laang verlängert a dréckt enk zesummen. Pull Är Abs an enker an dréckt Ären ënneschten Réck an de Buedem, hëlt dann Är Waffen, Kapp, Hals, Schëlleren, a Been 8 bis 12 Zentimeter vum Buedem erof (probéiert Äert Kierper wéi d'Form vun engem Schaukelstull Been ze maachen). Halt fir 15 bis 30 Sekonnen. Widderhuelen 2 bis 3 Mol.
2.Léiert wéi Dir Dynamik benotzt fir ze rocken wärend d'Huel-Hold Positioun behalen gëtt andeems all Enn gewiicht gëtt. Halt een 2- bis 5-Pound Gewiicht mat béiden Hänn hannert Ärem Kapp an déi aner tëscht Äre Féiss. Start an enger Huel-Halt Positioun, dann, ouni d'Form vun Ärem Kierper z'änneren, rocken zréck a vir, loosst d'Gewiicht Iech e Wee zéien an dann deen aneren. Maacht 2 bis 3 Sätze vun 10 bis 15 Wiederholungen.
3.Opstoen ass den haarden Deel, also hei sinn zwee Weeër fir Iech ze hëllefen. Den Ufank ass ëmmer déiselwecht: Stand mat Féiss zesummen, Äerm no vir. Squat de ganze Wee erof, a wann Ären Hënner de Buedem beréiert, rullt zréck op den ieweschte Réck, schéckt d'Been erop a liicht zréck. Wann Dir mat der Mobilitéit kämpft, kräizt Är Been op der Roll no vir fir ze stoen, wärend Dir och Är Hänn benotzt fir op de Buedem op béide Säiten vun den Hüften ze drécken. Wann et Kraaft ass déi Dir feelt, halt e Gewiicht an den Hänn op der Réck no hannen, a dréckt se no vir op de Wee erop fir Iech ze hëllefen Iech ze stoen. Maacht 2 bis 3 Sets vun 8 bis 10 Wiederholungen.
The Perfect Candlestick Roll: Stand mat Féiss zesummen an Äerm no vir. Squat de ganze Wee erof, a wann Ären Hënner de Buedem beréiert, rullt zréck, erreecht Är Waffen hannert dem Kapp, rullt op den ieweschte Réck, loosst Är riicht Been héich iwwer Är Hëfte kommen fir Dynamik ze kreéieren. Ouni Paus, rullt no vir, bréngt Är Fersen esou no un den Hënner wéi Dir kënnt, während Dir Är Féiss mam Buedem verbënnt; Erreeche Är Waffen no vir fir zréck an en nidderegen Squat ze kommen fir opzestoen. "Denkt un dës Bewegung als Wipp", seet de Widerstrom. "Energie transferéiert vun Äre Féiss op Äre Kapp zréck op Är Féiss." Also wann Dir Schwieregkeeten hutt et vum Buedem ze maachen, rullt mat e bësse méi Gusto zréck. (Maacht dëse Gymnastik-inspiréierte Workout un fir Är Fäegkeeten ze schärfen an Är Muskelen erauszefuerderen.)
Pistoul Squat
"Dësen déif eenzege Been Squat gëtt net d'Stärkraaft, déi se verdéngt, sou datt déi meescht Fraen et net emol probéieren", seet de Widerstrom. Awer d'Kierpervirdeeler sinn d'Widderhuelunge wäert: Dir stäerkt all Been onofhängeg, wat Ongläichgewiichter ausgläicht, an Dir baut och staark, schlank Muskel vun Ärem Kär op ënnen, seet Widerstrom. Hei ass wéi Dir et opbaut.
1.Maacht Pistoulen mat engem Pole fir Är Last ze erliichteren: Stand um lénksen Been vis-à-vis vum Pol a gräift et mat der lénker Hand. Loosst Är Handfläche vum Pole erof rutschen wéi Dir Är Hëfte zréck réckelt, de richtege Been no vir verlängert, an erof an en eenzege Been Squat mat Ärem Hëftefalt wäit ënner dem Knieniveau. Benotzt sou wéineg Hëllef wéi Dir kënnt fir opzestoen. Maacht 2 Sets vun 8 bis 10 Wiederholungen pro Been.
2.Schafft fir Är Déift ze verbesseren andeems Dir eng Pistoul op en erhiewte Sëtz mécht. Stand ongeféier e Fouss virun enger Këscht oder enger niddereger Bank, vis-à-vis vun der ewech. Schéckt d'Gewiicht op de lénksen Been, biegt dann dat lénks Been, schéckt d'Hëfte zréck an erof op d'Bänk wärend Dir de richtege Been a Waffen no vir verlängert. Wann Ären Hënneschten d'Bänk beréiert, riicht lénks Been fir zréck ze stoen. Maacht 2 Sätze vun 8 bis 10 Wiederholungen pro Been, senkt d'Héicht vun der Bank oder Këscht wéi Dir verbessert.
3.Füügt Gewiicht un dës Bewegung mécht et tatsächlech méi einfach andeems d'Bewegung ausgeglach gëtt, also ier Dir eng Kierpergewiicht Pistoul probéiert, maacht eng gewiicht. Halt eng Hantel (fänkt mat 15 Pond un; reduzéiert wéi Dir méi staark gëtt) horizontal mat béide Hänn, Waffen no vir ausgestreckt. Verréckelt d'Gewiicht op de lénksen Been, schéckt dann d'Hëfte zréck an erof wéi Dir Är Hüften iwwer 90 Grad senkt, wärend Dir nach ëmmer de richtege Been no vir verlängert. Wann Dir eemol ënner parallel geschloen hutt-ouni de richtege Been Muecht erofzesetzen zréck op de Stand. Maacht 2 Sets vun 8 bis 10 Wiederholungen pro Been, ofwiesselnd Been. (Maacht dëst no Ärer deeglecher Squat Erausfuerderung fir Killer Resultater un.)
The Perfect Pistol Squat: Stand op lénks Been mat gläichen Drock op all Säit vun Ärem Fouss, riets Been liicht no vir opgehuewe. Biege lénks Knéi a schéckt Hëfte no hannen, erreecht d'Waffen no vir wéi Dir de richtege Been no vir verlängert, de Kierper erofgeet bis d'Hëfte ënner Parallel sinn. Da presséiert d'Gluten an d'Hamstreng fir Är Ofstamung ze stoppen, a loosst se als Fréijoer handelen fir Iech zréck op de Stand ze bréngen. "Stellt Iech vir, Dir dréckt Äre stännege Been 6 Fouss duerch de Buedem", seet de Widerstrom. "Dat wäert déi méi grouss Beenmuskelen an Äert Kraaftzentrum méi engagéieren wéi just ze denken un de Knéi ze riichten fir opzehiewen."
Push-Up
Streng geschwat, Är Këscht sollt de Buedem grazen all Kéier wann Dir fir e Push-up erofgeet. Wann Dir tendéiert et ze fuddelen, sidd Dir net eleng. "Eise Massenzentrum ass eis Hüften", seet de Widerstrom. (Fir Männer ass et hir Këscht.) "Dofir sinn eis Been haltbar wéi d'Häll, awer mir feelen Uewerkierperstäerkt." Déi gutt Neiegkeet ass datt Dir Äre méi staarken Hënneschten a Been benotze kënnt fir dëse Vollkierperbewegung ze dréien. Zur selwechter Zäit baut Är Uewerkierperstäerkt a wielt an där ganzer Bewegungsbereich mam Widerstrom dräi-Schrëtt Fortschrëtt. (Da maacht dës 30 Deeg Push-Up Erausfuerderung un fir se perfekt ze maachen.)
1.Fir d'Dréckbewegung ze perfektionéieren an Är Këscht an Är Waffen ze stäerken, maacht eng Barbell Bankpress (Hantelen schneiden et net hei well Dir se getrennt beweegt, am Géigesaz zum Buedem). Fänkt mat enger eidel Bar un, füügt dann Gewiicht no wéi néideg. Lie mat Gesiicht op enger Bank mat Féiss flaach um Buedem. Gräift de Barbell mat engem Iwwerhand Grip mat Hänn Schëllerbreet auseneen. Riicht d'Waffen iwwer d'Këscht fir unzefänken. Ënneschten Bar fir d'Këscht ze gräifen, da dréckt zréck erop. Maacht 2 bis 3 Sets vun 10 bis 15 Wiederholungen.
2.Incline Push-Ups kréien Äre Kär involvéiert an huelt Iech duerch déi voll Bewegung awer ouni all Äert Gewiicht. Maacht vollstänneg Push-ups mat Ären Hänn op enger robust Bank oder Këscht an Äre Féiss um Buedem. Maacht 2 bis 3 Sätze vun 8 bis 10 Wiederholungen.
3.Hand-Release Push-ups ginn Äre Kierper e Moment fir ze erhuelen an zréckgesat hallef duerch all Rep wärend Dir och Är Kraaft aus dem Buedem vum Push-up vun engem doudege Stop entwéckelt. Start um Buedem an der Plank Positioun. Ënneschten Kierper voll op de Buedem. Lift d'Hänn kuerz op, planz se dann erëm op de Buedem an dréckt op d'Plankpositioun. Maacht 2 bis 3 Sets vun 8 bis 10 Wiederholungen. "Och meng Kandidaten um Biggest Loser mat 80- bis 100-plus Pond fir ze verléieren léiere wéi ech richteg Push-ups op dës Manéier maachen", seet se. "Heiansdo musse se vum Buedem opschielen, awer et ass vill besser fir hir Muskelen a Mechanik wéi d'Knéien erofzesetzen."
De perfekte Push-Up: Start um Buedem an der Plank Positioun mat Ären Hänn ënner de Schëlleren a Féiss 8 bis 12 Zoll auserneen (fir eng staark Basis). "Stellt Iech vir datt Dir e Schalter kippt deen d'Muskele vun Äre Schëlleren, Broscht, Äerm, Abs, Hënner a Been dréit", seet de Widerstrom. "Visualiséiert d'Beliichtung vun dëse Muskelgruppen, déi Iech duerch d'Bewegung droen." Fänkt dann erof ze béien, biegt Är Waffen, sou datt et e 4- bis 6-Zoll Raum tëscht Ärem Ellbog an der Rippkëscht ass, fir méi Muskelen z'erreechen. "Bréngt Är Këscht tëscht Ären Hänn anstatt Äert Gesiicht op Är Hänn ze senken, wat et erlaabt Iech fir méi Këschtmuskelen z'aktivéieren. " Wann Är Këscht de Buedem borscht, fuert zréck op d'Plank.
Bewäertung fir
AnnoncePopulär Posts
Tinnitus Heelmëttel
