13 Beweis Gesondheetsvirdeeler vu Walnëss

Inhalt

• 1. Räich un Antioxidantien
• 2. Super Planzquell vun Omega-3s
• 3. Kann Entzündung erofhuelen
• 4. Fördert e gesonde Darm
• 5. Kann d'Risiko vun e puer Kriibs reduzéieren
• 6. Ënnerstëtzt Gewiicht Kontroll
• 7. Kann hëllefe Typ 2 Diabetis ze managen a méi niddereg Risiko erofsetzen
• 8. Kann hëllefen Bluttdrock erofsetzen
• 9. Ënnerstëtzt gesond Aging
• 10. Ënnerstëtzt Good Brain Funktioun
• 11. Ënnerstëtzt männlech reproduktive Gesondheet
• 12. Verbessert Bluttfett
• 13. Breet verfügbar an einfach ze fügen op Är Ernärung
• Ënnen Linn

Ze soen, datt Walnüssen eng nahrhafteg Ernärung sinn, ass e bësse vun engem Ënnerdréckung.

Walnüsse bidden gesonde Fette, Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer - an dat ass just den Ufank vu wéi se Är Gesondheet ënnerstëtzen.

Tatsächlech ass et sou vill Interesse an dëser eenzeger Nout datt fir déi lescht 50 Joer Wëssenschaftler an Industrieexperte all Joer op der University of California, Davis versammelt hunn, fir eng Walnuss Konferenz iwwer déi lescht Walnuss Gesondheet Fuerschung diskutéiert.

Déi heefegst Varietéit vu Walnuss ass den englesche Walnuss, deen och déi meescht studéiert Aart ass.

Hei sinn 13 wëssenschaftlech baséiert Gesondheetsvirdeeler vu Walnëss.

1. Räich un Antioxidantien

Walnüsse hunn méi héich antioxidant Aktivitéit wéi all aner gemeinsam Nout (1, 2).

Dës Aktivitéit kënnt aus Vitamin E, Melatonin a Planzverbindunge genannt Polyphenolen, déi besonnesch héich an der Pabeier Haut vu Walnëss sinn (2, 3, 4).

Eng virleefeg, kleng Studie bei gesonde Erwuessenen huet gewisen datt en Walnout-räich Molzecht en oxidativen Schued vum "béisen" LDL Cholesterin verhënnert huet nom Iessen, wärend e raffinéiert-fett Iesse net (3).

Dat ass hëllefräich well oxidéiert LDL ufälleg ass an Ären Arterien opzebauen, wat d'Atherosklerose verursaacht (3, 5).

Zesummefaassung Walnüsse sinn eng exzellente Quell vun Antioxidantien déi hëllefe kënnen oxidativen Schued an Ärem Kierper kämpfen, och Schued wéinst "schlecht" LDL Cholesterol, wat d'Atherosklerosis fördert.

2. Super Planzquell vun Omega-3s

Walnüsse si wesentlech méi héich an Omega-3 Fett wéi all aner Mutter, a liwwert 2,5 Gramm pro 1-Unz (28-Gramm) Portioun (6, 7).

Omega-3 Fett vu Planzen, Walnüsse abegraff, gëtt Alpha-Linoleninsäure (ALA) genannt. Et ass e wesentlecht Fett, dat heescht datt Dir et vun Ärer Ernährung huele musst.

Geméiss dem Institut fir Medizin, eng adäquat Entlaaschtung vun der ALA ass 1,6 an 1,1. Gramm pro Dag fir Männer respektiv Fraen. Eng eenzeg Portioun Walnëss entsprécht dës Richtlinn (8).

Observational Studien hu gewisen datt all Gramm vun ALA déi Dir pro Dag iesst reduzéiert Ären Risiko fir aus Häerzkrankheeten mat 10% ze stierwen (9).

Zesummefaassung Walnüsse sinn eng gutt Quell vun der Planzeform vun Omega-3 Fett, wat hëllefe kann d'Häerzkrankheetsrisiko reduzéieren.

3. Kann Entzündung erofhuelen

Entzündung ass un der Wuerzel vu ville Krankheeten, dorënner Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis, Alzheimer Krankheet a Kriibs, a kann duerch oxidativen Stress verursaacht ginn.

D'Polyphenole bei Walnëss kënnen hëllefen dësen oxidativen Stress an d'Entzündung ze bekämpfen. Eng Ënnergrupp vu Polyphenole genannt Ellellitannins ka besonnesch involvéiert sinn (4).

Nëtzlech Bakterien an Ärem Darm konvertéieren Ellagitannine a Verbindungen genannt Urolithine, déi fonnt goufen fir géint Entzündung ze schützen (5).

ALA Omega-3 Fett, Magnesium an d'Aminosaier Arginin bei Walnëss kënnen och Entzündung erofhuelen (10, 11).

Zesummefaassung Verschidde Planzverbindungen an Nährstoffer bei Walnüsse kënnen hëllefen d'Entzündung ze reduzéieren, wat e wichtegen Täter ass bei ville chronesche Krankheeten.

4. Fördert e gesonde Darm

Studie suggeréieren datt wann Äre Darm reich an gesondheetsförderend Bakterien an aner Mikroben ass (Ären Darm Mikrobiota), da sidd Dir méi wahrscheinlech e gesonde Darm a gutt allgemeng Gesondheet ze hunn.

Eng ongesond Zesummesetzung vun Ärem Mikrobiota kann zur Entzündung a Krankheet an Ärem Darm a soss an Ärem Kierper bäidroe fir Äert Risiko fir Iwwergewiicht, Häerzkrankheeten a Kriibs ze erhéijen (12).

Wat Dir iesst kann d'Make-up vun Ärer Mikrobiota wesentlech beaflossen. Iessen Walnüsse kann e Wee sinn fir d'Gesondheet vun Ärer Mikrobiota an Ärem Darm z'ënnerstëtzen.

Wann 194 gesond Erwuesse 1,5 Äerz (43 Gramm) Walnüsse all Dag fir aacht Wochen iessen, hu se eng Erhéijung vun de Benefice Bakterien, am Verglach zu enger Period fir net Walnëss ze iessen (13).

Dëst beinhalt eng Erhéijung vu Bakterien, déi Butyrat produzéieren, e Fett dat Äre Darms ernäert an d'Garmes Gesondheet fërdert (14).

Zesummefaassung Iessen Walnüsse ernärzt Iech net nëmmen, awer och déi gutt Bakterien, déi an Ärem Darm liewen. Dëst fördert d'Gesondheet vun Ärem Darm a kann hëllefen d'Krankheetsrisiko ze reduzéieren.

5. Kann d'Risiko vun e puer Kriibs reduzéieren

Reagenzglieser, Déiere- a Mënschobservatiounsstudien hunn uginn datt Walnëss iessen kann Äert Risiko vu bestëmmte Kriibs reduzéieren, dorënner Broscht, Prostata a Kolorektal Kriibs (15, 16, 17).

Wéi virdru bemierkt, Walnüssen si räich an de Polyphenol Ellagitanniner. Verschidde Darmmikroben kënnen dës a Verbindunge konvertéieren genannt Urolithine (5, 18).

Urolithine kënnen anti-inflammatoresch Eegeschaften an Ärem Darm hunn, wat e Wee ka sinn datt Walnütter iessen hëlleft géint Colorektal Kriibs ze schützen. Urolithins 'anti-inflammatoresch Aktiounen kéinten och hëllefe géint aner Kriibs ze schützen (5).

Wat méi ass, Urolithine hunn hormonähnlech Eegeschaften déi et erméiglechen Hormonrezeptoren an Ärem Kierper ze blockéieren. Dëst kann hëllefen Äert Risiko fir hormonell verbonne Kriibs ze reduzéieren, speziell Broscht- a Prostatatkrebs (5).

Méi mënschlech Studien sinn noutwenneg fir d'Effekter vun Iessen Walnütter ze bestätegen d'Risiko vun dësen an anere Kriibs ze reduzéieren, sou wéi all Weeër oder Mechanismen ze klären, duerch déi se hëllefe kënnen.

Zesummefaassung D'Polyphenole bei Walnëss kënnen Äert Risiko vu bestëmmte Kriibs reduzéieren, dorënner Broscht, Prostata a Kolorektal Kriibs. Wéi och ëmmer, méi mënschlech Studien sinn gebraucht fir dëst ze bestätegen.

6. Ënnerstëtzt Gewiicht Kontroll

Walnüsse sinn kaloresch dicht, awer Studien hindeit datt d'Energie, déi aus hinnen absorbéiert gëtt, 21% manner ass wéi op Basis vun hiren Nährstoffer erwaart ginn (19).

Wat nach méi ass, Walnëss iessen kann och hëllefen Ären Appetit ze kontrolléieren.

An enger gutt kontrolléierter Studie bei 10 fettleefleche Leit, drénken e Smoothie gemaach mat ongeféier 1,75 Unzen (48 Gramm) Walnëss eemol am Dag fir fënnef Deeg ofgeholl Appetit an Honger, am Verglach zu engem Placebo Getränk gläich a Kalorien an Nährstoffer (20).

Zousätzlech, no fënnef Deeg fir d'Walnuss Smoothies ze konsuméieren, hunn d'Gehir scannt datt d'Participanten d'Aktivatioun an enger Regioun vum Gehir erhéicht hunn, wat hinnen gehollef huet ganz verlockende Liewensmëttelzeechen, wéi Kuch a Pommes Fritten.

Och wann méi grouss a méi laangfristeg Studien gebraucht ginn, stellt dëst e puer initialen Abléck wéi Walnüsse kënne hëllefen den Appetit a Gewiicht ze kontrolléieren.

Zesummefaassung Och wann se kaloriendicht sinn, dierft Dir net all Kalorien an Walnëss absorbéieren. Zousätzlech kënnen se Iech souguer hëllefen den Appetit an den Honger ze kontrolléieren.

7. Kann hëllefe Typ 2 Diabetis ze managen a méi niddereg Risiko erofsetzen

Observational Studien hindeit datt ee Grond Walnüssen mat engem nidderegen Risiko vum Typ 2 Diabetis verbonne sinn datt se hëllefen d'Gewiicht ze kontrolléieren. Iwwerschoss Gewiicht erhéicht Äert Risiko fir héich Bluttzocker an Diabetis (21).

Awer d'Ernährung iessen Nëss kann hëllefe Bluttzocker ze kontrolléieren duerch Mechanismen iwwer hiren Afloss op d'Gewiichtkontrolle.

An enger kontrolléierter Studie an 100 Leit mat Typ 2 Diabetis, konsuméiere 1 Esslöffel kale gepresste Walnussueleg pro Dag fir 3 Méint, wärend hir normal Diabetis Medikamenter a equilibréiert Ernärung fortgesat hunn, huet zu enger 8% Ofsenkung vum fasting Bluttzocker resultéiert (22) An.

Zousätzlech haten d'Walnossueler Benotzer ongeféier eng 8% Ofsenkung vum Hämoglobin A1C (3-Mount Duerchschnëtt Bluttzocker). D'Kontrollgrupp huet keng Verbesserung vun A1C oder fasting Bluttzocker gewisen. Weder Grupp huet eng Ännerung vun hirem Gewiicht.

Zesummefaassung Iessen Walnüsse kann hëllefen den Typ 2 Diabetis ze kontrolléieren an Äre Risiko fir d'Krankheet ze reduzéieren, well d'Mutter kann hëllefen d'Gewiicht ze kontrolléieren. Walnuts kënnen och méi direkt Auswierkungen op Bluttzocker Kontroll hunn.

8. Kann hëllefen Bluttdrock erofsetzen

Héich Blutdrock ass e wichtegen Risikofaktor fir Häerzkrankheeten a Schlaganfall.

E puer Studien hu virgeschloen datt Walnüssen iessen kann hëllefe Bluttdrock erofsetzen, och a Leit mat héije Blutdrock an a gesonde Leit, wann se ënner Stress sinn. Aner Studien hunn dësen Effekt net observéiert (23, 24, 25).

Ënner anerem Diäter hunn déi véier Joer PREDIMED Studie a ronn 7.500 Erwuessener mat héije Risiko fir Häerzkrankheeten eng mediterranesch Diät getest ergänzt mat 1 Unze (28 Gramm) gemëschten Nëss deeglech, vun deenen d'Halschent Walnëss waren.

Um Enn vun der Studie hunn d'Leit op der nut-beräicher mediterrane Diät eng 0,65 mmHg méi grousser Ofsenkung vum diastolesche Blutdrock (ënnescht Zuel) wéi d'Leit op enger ähnlecher Häerz-gesonde Kontrolldiät déi net Nëss ginn (25).

Dëst seet, datt Nëss de Blutdrock Virdeeler vun enger häerz-gesond Ernärung liicht verbessere kënnen. Dëst ass wichteg, well kleng Differenzen am Blutdrock geduecht sinn e groussen Impakt op Äre Risiko vum Häerzkrankheeten Doud (25).

Zesummefaassung E puer Studien hu virgeschlo datt all Dag 1 Unzuel (28 Gramm) Nëss z'iessen, Walnüsse abegraff, als Deel vun enger häerzhäerzeger Ernärung kann de Blutdrock verbesseren.

9. Ënnerstëtzt gesond Aging

Wann Dir Alter sidd, ass e gudde kierperleche Fonctionnement essentiell fir Är Mobilitéit an Onofhängegkeet ze halen.

Eng Saach déi hëllefe kann Är kierperlech Fäegkeeten z'erhalen ass gesond Iessgewunnechten.

An enger observational Studie iwwer 18 Joer a méi wéi 50.000 eeler Fraen, hunn d'Wëssenschaftler festgestallt datt déi mat der gesüngster Diäten en 13% méi nidderegen Risiko fir kierperlech Behënnerung hunn. Walnüsse waren zu de Liewensmëttel déi de staarkste Bäitrag zu enger gesonde Ernärung gemaach hunn (26).

Obwuel héich an Kalorien, Walnüsse si mat essentielle Vitaminnen, Mineralstoffer, Faser, Fetter a Planzverbindunge gepackt, déi hëllefe hëllefe gudde kierperleche Fonctionnement wéi Dir Alter sidd (27).

Zesummefaassung Eng gesond Ernärung, déi Walnüsse enthält, kann hëllefe kierperlech Funktioun erhalen, sou wéi Spazéieren an Selbstverfleegungsfäegkeeten wann Dir Alter hutt.

10. Ënnerstëtzt Good Brain Funktioun

Et kann just en Zoufall sinn datt d'Schuel vun engem Walnuss wéi e klenge Gehir ausgesäit, awer d'Fuerschung suggeréiert datt dës Nutt wierklech fir Äre Geescht gutt kann (1).

Déieren- a Reagenzglieserstudien hunn erausfonnt datt d'Nährstoffer a Walnüsse, och polyunsaturéiert Fett, Polyphenolen a Vitamin E hëllefen, hëllefe kënnen oxidativ Schued an Entzündung an Ärem Gehir reduzéieren (28).

An enger 10-Méint Studie vun der Alzheimer Krankheet, hunn d'Mais 6–9% vun hire Kalorien als Walnütter (gläich 1-1,5 Äerz oder 28-45 Gramm all Dag bei Leit) gefüttert, hunn bedeitend Verbesserunge fir d'Léierfäegkeeten, Erënnerung a Besuergnëssreduktioun, verglach zu enger Walnëssfräi Kontrollgrupp (29).

Observational Studien an eeler Erwuessener hunn Nësseschnecker mat bessere Gehirfunktioun verbonne mat méi schneller Veraarbechtungsgeschwindegkeet, méi mental Flexibilitéit a besser Erënnerung (28).

Och wann dës Resultater encouragéiere sinn, si méi Studien, déi d'Effekter vu Walnüsse op d'Gehirfunktioun bei Mënschen testen, fir fest Conclusiounen ze zéien.

Zesummefaassung Walnüsse enthalen Nährstoffer déi hëllefe kënnen Ärem Gehir ze schützen géint Entzündung ze schützen an eng gutt Gehirfunktioun z'ënnerstëtzen wann Dir Alter sidd.

11. Ënnerstëtzt männlech reproduktive Gesondheet

Typesch westlech Diäten - héich an verschafft Liewensmëttel, Zocker a raffinéiert Getreide - goufen mat reduzéierter Spermfunktioun (30) verbonnen.

Iessen Walnüsse kann hëllefe Sperma Gesondheet a männlech Fruchtbarkeet ze ënnerstëtzen.

Wann 117 gesond jonk Männer all Dag 2,5 Äerz (75 Gramm) Walnüsse an hirer Western-Stil Diät fir dräi Méint abegraff hunn, hu se eng Spermeform, Vitalitéit a Mobilitéit verbessert, am Verglach mat Männer, déi keng Nëss iessen (31).

Déierenfuerschung proposéiert datt Walnütter iessen kann hëllefe Spermien ze schützen andeems en oxidativen Schued an hire Membren reduzéiert (30).

Weider Studie sinn noutwenneg fir dës Virdeeler ze bestätegen, awer wann Dir e Mann besuergt sidd iwwer d'Fruchtbarkeet, Walnütter iessen ass eng einfach Saach ze probéieren.

Zesummefaassung Walnütter regelméisseg iessen kann hëllefen potenziell schiedlech Effekter vu manner wéi ideal Iessgewunnechten op der Sperma Gesondheet ze entgéintwierken.

12. Verbessert Bluttfett

Erhéijen Niveaue vu "schlecht" LDL Cholesterol an Triglyceriden si laang verbonne mat engem verstäerkten Häerzkrankheetsrisiko.

Regelméisseg Walnütter iessen ass konsequent gewisen datt Cholesterolniveauen erofgoen (32).

Zum Beispill, an enger neier Etude bei 194 gesonde Erwuessener, iessen 1,5 Unzen (43 Gramm) vun Walnüssen deeglech fir aacht Wochen eng 5% Ofsenkung vum Gesamt Cholesterin, 5% Ofsenkung vun LDL Cholesterol a 5% Ofsenkung vun Triglyceriden, am Verglach zu net iessen Walnuts (33).

D'Walnussetzer haten och bal e 6% Ofsenkung vun Apolipoprotein-B, wat en Indikator ass wéi vill LDL Partikelen an Ärem Blutt sinn. Wann erhéicht, ass Apolipoprotein-B e wichtegen Risikofaktor fir Häerzkrankheeten (33).

Zesummefaassung Eng deeglech 1,5-Unse (43-Gramm) Portioun vu Walnüsse kann hëllefe schiedlecht Cholesterin an den Triglyceridniveau ze reduzéieren, wat zu Häerzkrankheetsrisiko bäidroe kënnt.

13. Breet verfügbar an einfach ze fügen op Är Ernärung

Dir kënnt Walnüssen an all Epicerie fannen. Préift rau Walnüssen an der Bakpfleeg, gebraten Walnüssen an der Mussegang a kal gepresste Walnussöl an der Spezialitéit Ueleger Sektioun.

Et ass hëllefräich ze verstoen wéi d'Zuelungsgréissten, déi a Studien benotzt goufen, ze konvertéieren, sou datt Dir wësst wéi Är Portiounsgréissten matenee vergläichen.

Jiddereng vun den folgenden si wesentlech gläichwäerteg Portiounen, déi ongeféier 190 Kalorien ubidden:

• 1 Uewen geschuelene Walnüssen = 28 Gramm = 1/4 Coupe = 12–14 Hälle = 1 kleng Handvoll (6).

Och wann et am einfachsten Walnëss engem nom Snack iesse kann, ginn et vill lecker Weeër fir se a Platen ze benotzen.

Probéiert Nëss

• Geplanzt op Bliedergréng oder Uebstensalaten.
• Endlech gemëscht an Tauchen an Zoossen.
• Gekillt a benotzt a Vollkornbrout a Scones.
• Crushéiert fir als Beschichtung op Fësch oder Poulet ze benotzen.
• Servéiert op Uewen Haferwierk oder Joghurt.
• Gehackt an zu Wraps oder Pita Sandwich bäigefüügt.
• Réischtert an zu engem hausgemaachte Trail Mix bäigefügt.
• Liicht brong an Ärem Liiblingsbuerg Rezept.
• Réischtert, gehackt a benotzt op Nuddelen oder Geméis.
• Als Ueleg an enger Vinaigrette Dressing.
• Oder scout um Internet fir zousätzlech lecker Rezeptideeën.

Wann Dir fir Gäscht kacht, gitt sécher, datt keen allergesch ass fir Walnüssen ier Dir et op Är Platen bitt.

Zesummefaassung Walnüsse sinn einfach fir Är Ernärung ze addéieren well se vill an de Geschäfter verfügbar sinn an e super Zousatz fir eng Onmass Platen.

Ënnen Linn

Walnüsse sinn eng aussergewéinlech Ernärung. Si hunn méi héich antioxidant Aktivitéit an däitlech méi gesond Omega-3 Fette wéi all aner gemeinsam Nout.

Dëse räiche Nährstofferprofil dréit zu de ville Gesondheetsvirdeeler verbonne mat Walnüssen, sou wéi reduzéiert Entzündung a verbesserte Häerzkrankheetsrisikofaktoren.

D'Wëssenschaftler entdecken ëmmer nach déi vill Weeër datt Walnutsfaser- a Planzverbindungen, dorënner Polyphenolen, mat Ärem Darm mikrobiota interagéiere kënnen an zu Ärer Gesondheet bäidroen.

Et ass méiglech datt Dir an de kommenden Joeren weider iwwer Walnüsse héiert wéi méi Studien hir gënschteg gesondheetlech Effekter fuerschen.

Et gëtt awer nach vill Grënn fir se an Ärer Diät scho haut mat abegraff.

Shop fir Walnüssen online.