Wéi eng Muskele funktionnéieren d'Bänkpressen?

Inhalt

• Virdeeler vun Bankpressen
• Wéi en Effekt hunn d'Bench Press Variatiounen op d'Muskelen?
• Wéi eng Bankpress ze maachen
• Traditionell, flaach Bankpress
• Schmuelgrip Bankpress
• Schréiegt Bank Press
• Broschtpress ofleenen
• Bankpressen an Är Routine integréieren
• Fir matzehuelen

Virdeeler vun Bankpressen

Benchpressen sinn eng Übung déi benotzt ka ginn fir d'Muskele vum Uewerkierper unzepaken, inklusive Pectoral, Äerm a Schëlleren.

Ofhängeg vun Ären Ziler ginn et verschidde Variatiounen vu Bankpressen déi och liicht anescht Muskele schaffen. Zum Beispill eng méi enk Grip Bank Press funktionnéiert och d'Trizeps an d'Ënneraarm.

Aner fir Bänkpressen zu Ärem Gewiichtstraining Regime ze addéieren enthalen d'Erhéijung vun der Uewerkierperkraaft, d'Verbesserung vun der muskulärer Ausdauer, an och den Uewerkierper virbereet fir Bewegunge wéi Pushups ze maachen. Si kënnen och eng effektiv Stäerkungsübung fir Sport wéi Sprinting, Hockey a Fussball sinn.

Weiderliesen fir méi iwwer Bankpresse gewuer ze ginn a wéi Dir dat Bescht aus dëser Übung kritt.

Wéi en Effekt hunn d'Bench Press Variatiounen op d'Muskelen?

All Bench Press Variatioun funktionnéiert liicht verschidde Muskelgruppen. Variatiounen enthalen:

• Traditionell Bankpress. Dës Übung gëtt gemaach op enger flaach Bank leien an eng Hantel op an erof op Broschthéicht dréckt. Et funktionnéiert d'Pektoralmuskelen, d'Schëlleren an d'Waffen.
• Schréiegt Bank Press. Fir dës Variatioun ass d'Front vun der Bank tëscht 45 a 60 Grad gekippt, sou datt Dir liicht zréckhëlt. Et viséiert Muskele vun der ieweschter Broscht a Schëlleren.
• Bank Press ofleenen. Fir dës Variatioun ass d'Front vun der Bank no uewen gekippt, also wann Dir leet, sinn Är Féiss méi héich wéi Äre Kapp. Et funktionnéiert déi ënnescht Broschtmuskelen a Schëlleren.
• Schmuelgrip Bankpress. Wärend dëser Variatioun sinn Är Hänn méi enk mateneen op der Hantel. Et funktionnéiert d'Trizeps an Ënneraarmschinnen.

Et ass net néideg fir all dës Variatiounen am selwechten Training ze maachen. Iwwerbenotzung vun enger Muskelgrupp kann zu Verletzunge féieren. Dat ass besonnesch richteg wann Dir mat schwéiere Gewichte schafft.

Wann Dir Varietéit gär hutt, kënnt Dir zwou Variatiounen pro Workout eraussichen. Probéiert Iech e Raschtdag ze ginn, sou datt d'Muskele sech erholen ier Dir tëscht den anere Variatioune wiesselt.

Wéi eng Bankpress ze maachen

Traditionell, flaach Bankpress

Ausrüstung néideg: Hantel (zousätzlech Gewichte optional), flaach Bank

1. Lie op Ärem Réck op enger flaach Bank. Grip eng Hantel mat Hänn liicht méi breed wéi d'Schëllerbreet.
2. Dréckt Är Féiss fest an de Buedem an haalt Är Hëfte op der Bank duerch déi ganz Bewegung.
3. Lift d'Bar lues vum Rack, wann Dir se benotzt, a senkt d'Bar op d'Broscht, wouduerch Ielebéi op d'Säit béien.
4. Stop erofsetzen wann Ielebou just ënner der Bank sinn. Dréckt Féiss an de Buedem wann Dir d'Bar zréckdréckt fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.
5. Maacht 5-10 Wiederholungen, ofhängeg vum Gewiicht benotzt. Leeschtung bis zu dräi Sätz.

Schmuelgrip Bankpress

Ausrüstung néideg: Hantel (zousätzlech Gewichte optional), flaach Bank

Benotzt d'Schrëtt uewendriwwer fir eng traditionell Bankpresse, awer gräift Hantel mat Hänn Schëllerbreet duerch d'Bewegung.

Schréiegt Bank Press

Ausrüstung néideg: 2 Hanteln oder Hantel, Schréiegt Bänk Wénkel tëscht 45 a 60 Grad

1. Plaz Féiss flaach um Buedem wann Dir liicht zréckhëlt, sou datt Äre Réck géint eng Bank mat enger neutraler Wirbelsäule steet.
2. Fänkt un mat Hanteln oder enger Hantel an der Broschthéicht. Handfläche sollten no vir kucken, mam Daum ronderëm de Grëff gewéckelt.
3. Dréckt d'Gewiicht no uewen iwwer Är Aen oder liicht méi héich, Ielebou voll verlängert.
4. Inhaléiert a lues ënnen Hantelen oder Hantel lues a mat Kontroll bis se beréieren oder just iwwer der Broscht erreechen, Ielebou an Handgelenk bleiwen op de Säiten.
5. Widderhuelen d'Press an Leeschtunge ronderëm 5 Reps, oder méi wann Dir fortgeschratt sinn. Baséiert d'Zuel vun de Widderhuelungen, mat deenen Dir Iech bequem sidd, och op de Gewiicht, deen Dir benotzt. Leeschtung bis zu 3 Sätz.

Broschtpress ofleenen

Ausrüstung néideg: Bänk Wénkel erof bei -30 Grad.

1. Lues lues op der Réckgangsbänk sou datt Är Been méi héich si wéi Äre Kapp, hält de Réck fest an d'Réck vun der Bank gepflanzt. Setzt Är Féiss a virgesinn Steigbüroen.
2. Hutt e Spotter hëlleft Iech d'Bar vum Rack ze hiewen oder d'Hanteln ze gräifen, wann Dir se benotzt. Dir sollt d'Gewiicht op der Broschthéicht halen, Äerm méi breet wéi d'Schëllerhéicht.
3. Dréckt d'Gewiicht erop bis Är Waffen direkt sinn an uewen gespaart.
4. Lues d'Gewiicht lues erof bis op d'Broschthéicht, Ielebou op d'Säiten erof.
5. Widderhuelen d'Press an Leeschtunge ronderëm 5 Reps, oder méi wann Dir fortgeschratt sinn. Baséiert d'Zuel vun de Widderhuelungen, mat deenen Dir Iech bequem sidd, och op de Gewiicht, deen Dir benotzt. Leeschtung bis zu 3 Sätz.

Bankpressen an Är Routine integréieren

Wann Dir Bankpresse wëllt an Är Gewiichtlift Routine bäifügen, probéiert d'Bankpressen nëmmen zwee bis dräimol pro Woch ze maachen. Gitt Iech op d'mannst een Dag tëscht Bankpressen fir datt Är Muskelen erëm erholen.

D'Zuel vun de Widderhuelungen, déi Dir pro all Sëtzung maacht, hänkt vun Äre Fitnessziler of. Wann Dir ganz schwéier Gewiicht benotzt, maacht just 3 bis 5 Wiederholungen op eng Kéier genuch fir effektiv ze sinn. Dir kënnt bis zu 3 Sets ausféieren, e puer Minutten tëscht Sets ausrouen.

Wann Dir kardiovaskulär Fitness opbaut, kënnt Dir eng méi héich Zuel vu Wiederholungen ausféieren - ongeféier 5 bis 10 - mat engem nidderegen Gewiicht.

Aner Übungen, déi Dir wëllt op der Broscht an um Réckdag maachen, gehéieren abegraff Reien, Chinups an Diamant Pushups.

Fir e Ganzkierper Training, verbréngt en aneren Dag op d'Been an d'Schëlleren ze fokusséieren andeems Dir Squats, Lunges an Overhead Presses mécht. Dir sollt och Kardiovaskulär Übunge wéi Lafen, Schwammen oder Vëlofueren an Är wëchentlech Routine abannen.

Folgenden dës Zort vu variéiert Routine ass wichteg fir sécherzestellen datt Dir Äre ganze Kierper schafft. Dës Zort vu wöchentlech Routine léisst Iech och Reschtdeeg huelen fir datt verschidde Muskelen erëm erholen.

Vollkierper Routinen kënnen och méi effektiv sinn wéi Spot Training, oder ëmmer déiselwecht Übung maachen fir ze probéieren dee Muskel opzebauen. Denkt drun, Äre Kierper passt sech séier un d'Ausübung un, dofir ass et wichteg datt Dir Är Trainings upasst fir Äre Kierper erauszefuerderen.

Fir matzehuelen

Bankpresse kënnen eng effektiv Übung sinn fir Këscht, Aarm a Schëllermuskelen opzebauen. Wann Dir nei mat der Bankpress sidd, schafft mat engem Spotter. Si kënnen Är Form kucken a sécher sinn datt Dir de richtege Gewiicht fir Äre Fitnessniveau ophëlt.

Wann Dir net sécher sidd wéi Dir Bankpressen an eng effektiv Fitness-Routine bäisetzt, schafft mat engem zertifizéierte Personal Trainer. Si kënnen eng Routine kreéieren op Basis vun Ären Ziler.