Bauch-firmen Duerchbroch: De Plang

Inhalt

• Bewäertung fir

Niveau Alarm

Dëst ass en mëttlere/ fortgeschrittenen Ab Programm fir Leit déi Bauchaarbecht fir déi lescht 3-6 Méint gemaach hunn. Wann Dir en Ufänger sidd, gitt op "Ufänger: Wéi Einfach An Dëse Workout", Säit 2, fir unzefänken. Wann Dir Bauchaarbecht fir méi wéi 6 Méint gemaach hutt, befollegt d'Harder Optioun: um Enn vun all Beweegung.

Training Richtlinnen Dëse 4-Dag-an-Woch Workout besteet aus 6 Übungen opgedeelt an 2 Gruppen. Maacht Grupp 1 op Deeg 1 an 3, a Grupp 2 op Deeg 2 a 4, gitt sécher datt Dir en Dag tëschent Kraaftübungen ofhuelt. Maacht 2-3 Sätze vun 10-15 Wiederholungen fir jiddereng vun den 3 Beweegungen, rascht 1 Minutt tëscht Sätz. Wann Dir méi wéi 15 Wiederholunge maache kënnt, erhéicht Är Resistenz; wann Dir net emol 10 Wiederholungen maache kënnt, reduzéiert d'Quantitéit vun der Resistenz.

opwiermen Fänkt ëmmer Stäerktstraining un mat 5 Minutten niddereg Intensitéit aerob Aktivitéit. Da maachen torso rotations an Figur 8s mat engem Medikament Ball. (Halt de Ball virun Iech mat béiden Hänn, réckelt de Ball an engem Figur-8 Muster, senkt de Ball op déi riets Hütt, dann erop op déi lénks Schëller, dann erof op déi lénks Hütt, dann op déi riets Schëller. Widderhuelen 4-6 mol.)

beroueg dech Fäerdeg Äre Workout andeems Dir d'Front vun Ärem Torso mat enger Bréckpositioun ausdehnt: Lie op d'Gesiicht mat de Knéien gebogen an d'Féiss flaach um Buedem, hieft dann d'Hëfte bis de Kierper eng riicht Linn vu Schëlleren bis Knéien formt; hält fir 20-30 Sekonnen, dann ënnen a Fräisetzung, an zitt Knéien sanft op Këscht.

Fortschrëtter Wann Dir 3 Sätz vun all Beweegung fäerdeg kënnt, maacht all 6 Übungen an der Uerdnung opgezielt ouni ze raschten; dëst entsprécht 1 Circuit. Widderhuelen fir 2-3 Circuiten insgesamt.

aerob Rx Fir Abflab ze minimiséieren, maacht op d'mannst 30 Minutte Kardiovaskulär Übung 3-5 Deeg an der Woch. Fir Är Mëttelschicht wierklech ze skulptéieren, wielt Aktivitéiten, déi Är Abs ënnersträichen, sou wéi Dual-Action elliptesch Training, Spinne, Lafen, Sprangen Seel, Kickboxen oder Tennis spillen.

Ufänger: wéi Dir an dësem Workout erliichtert

Ier Dir de gewiichtte Workout op dëse Säiten maacht, mussen Ufänger eng zolidd Basis vu Kraaft bauen. Probéiert déi folgend Schrëtt, déi 3-4 Wochen daueren:

Schrëtt 1: Push-ups Maacht 10-15 Push-Ups an enger modifizéierter (op Knéien) oder voller (Balancen op den Zänn) Push-up Positioun. Wéi Dir erofgeet, benotzt Är ABS fir e riichten Torso z'erhalen an ze vermeiden "Bauch Flopping." Praxis bis Dir 15 Wiederholungen mat der perfekter Form maache kënnt.

Schrëtt 2: Plank Pose Gitt an eng modifizéiert Push-up Positioun, mat Ënneraarm a Handfläch flaach um Buedem, Ellbogen an der Linn mat Schëlleren, verlängert dann d'Been hannert Iech, Balance op Zänn, Abs gezunn, bilden eng riicht Linn vu Kapp bis Fersen; Zil d'Positioun fir 30-60 Sekonnen ze halen. Praxis dës Pose 5-6 Deeg an der Woch, bis Dir et fir 60 Sekonnen erhalen kënnt.

Schrëtt 3: Basis Crunches Lie Gesiicht op, Knéien gebéit, Féiss ongeféier 1 Fouss vun den Hüften. Plaz d'Hänn hannert dem Kapp, d'Fangeren onkloer. Kontrakt abs, erhéijen Kapp, Hals a Schëllerblades als eng Eenheet an 2 Konte. Paus, senkt an 2 Konte a widderhuelen. Maacht Crunches 3 Deeg an der Woch, ugefaange mat 2 Sätz vun 10 Reps all a lues a lues bis zu 3 Sets vu 15 Reps.

Schrëtt 4: Maacht "De Plang" mat wéineg oder guer keng Resistenz. Follegt de reguläre Trainingsplang lénks mat manner Resistenz wéi empfohlen. (Fir den nidderegen-héije Kabelschnouer an den héije Kabelkris benotzt 5-15 Pond.) Start mat 2 Sätz vun 10 Wieder all, da schafft lues a lues bis zu 3 Sätz vu 15 Wieder. Benotzt och déi méi einfach Optioun: opgelëscht um Enn vun all Iwwerschrëft. Konzentréiert Iech op eng gutt Form ze halen. Wann Dir d'Beweegunge perfekt maache kënnt, sidd Dir prett de komplette Programm unzefänken.

Bewäertung fir