Den Ultimate Beginner Ab Workout fir e staarke Kär ze bauen

Inhalt

• Ufänger Ab Workout Moves
• Päiperlek Crunch
• Säit zu Säit
• Front Plank
• Zwëschen Ab Workout Moves
• Fanger op Zänn
• Schéier
• Reverse Crunch mat Resistance Bands
• Fortgeschratt Ab Workout Beweegungen
• Knéi-Ups
• Been Schaukelen
• Ball Been Lift
• Bewäertung fir

E staarke Kär handelt als Fondatioun fir Iech ze hëllefen all aner Workout ze zerstéieren, fir net ze soen datt den ënneschte Réck Schmerz ze verhënneren. Fänkt mat dësem Ufänger ab Workout un, da schafft Äre Wee erop fir Ären Abs op nei an ëmmer méi intensiv Weeër erauszefuerderen.

Wéi et funktionnéiert: Dräi bis fënnef Mol d'Woch, füügt dës Ufänger ab Workout Beweegunge bäi, entworf vum Tom Seabourne, Ph.D., e perséinlechen Trainer a Karate Expert, an Är üblech Trainingsroutine. ( Braucht Dir e puer Inspiratioun? Dëst ass wéi eng perfekt equilibréiert Woch vun Workouts ausgesäit.) Wann den Ufänger ab Workout bewegt fänkt un einfach ze fillen, Fortschrëtter op Mëttelstuf, dann fortgeschratt.

Wat Dir braucht: Eng Yoga Mat, zwee robust Still, e Resistenzband an e Stabilitéitskugel.

Ufänger Ab Workout Moves

Päiperlek Crunch

Zielt rectus abdominis

A. Lie op Ärem Réck mat de Sousen vun Äre Féiss zesummen sou no wéi Äre Kierper wéi méiglech, mat Knéien op d'Säiten gebéit.

B. Setzt Är Hänn hannert Ärem Kapp, Ellbogen no den Oueren.

C. Bleift zréck flaach um Buedem a Bauchmuskelen agepaakt, ausatmen a krullen Är Këscht e puer Zentimeter vum Buedem a Richtung Är Been.

D. Niddereg fir unzefänken.

Maacht 10 Wiederholungen.

Säit zu Säit

Ziler obliques

A. Lie op Ärem Réck, Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem, mat Ären Äerm op Är Säiten.

B. Ausatmen an engagéiert Äre Kär wéi Dir Är riets Hand op Äre richtege Fouss rutscht. (Äre Kapp an Ären Hals sollen ausgeriicht bleiwen an Ären ënneschten Réck op de Buedem gedréckt.)

C. Zréck op d'Start, da schalt Säiten a widderhuelen den Ufänger ab Workout Beweegung.

Maacht 15 Wiederholungen.

Front Plank

Zielt transversal Bauch

A. Start op Är Hänn a Knéien.

B. Halt Äre Réck an d'Ab Muskelen kontraktéiert, fällt erof op Är Ënneraarm, wärend d'Been hannert Iech verlängeren, sou datt Dir op d'Bäll vun Äre Féiss rascht. (Passt sécher datt Äre Réck riicht, Hëfte erop an den Hals entspaant ass - kuckt méi iwwer perfekt Plankform hei.)

C. Halt fir 3 Sekonnen, da gitt zréck fir unzefänken.

Maacht 10 Wiederholungen.

Zwëschen Ab Workout Moves

Fanger op Zänn

Zielt rectus abdominis

A. Lie op Ärem Réck mat Äre Been riicht a verlängert Richtung d'Plafong, mat Äerm no ënnen.

B. Halt Äre Réck flaach um Buedem, ausatmen a kontraktéiert Ären Abs wéi Dir aus Ärer Taille kraazt an Är Hänn op Är Zänn verlängert.

Maacht 2 Sätz vun 15 Wiederholungen.

Schéier

Ziler obliques

A. Lie op Ärem Réck mat Äre Fanger hannert Ärem Kapp.

B. Halt Är Bauch enk, hieft Äre lénksen Knéi an beréiert et op Äre richtege Ellbog.

C. Zréck op de Start, da erhéicht Äre richtege Knéi a beréiert et mat Ärem lénksen Ellbog.

D. Alternativ fir 15 Wiederhuelen an enger glatterer, kontinuéierlecher Bewegung, hält den ABS engagéiert an d'Hänn entspaant sou datt Dir net um Hals zitt. (Verbonnen: De Komplette Guide fir Abs Muskel Anatomie)

Maacht 2 Sätz vun 15 Wiederholungen. 

Reverse Crunch mat Resistance Bands

Ziel transversal Bauch

A. Lie op Ärem Réck mat de Knéien gebogen, d'Waffen erof op Är Säiten, hält een Enn vun enger Widderstandsband an all Hand, mat der Band ëm Tops vu Schanken gewéckelt.

B. Hëlt Är Knéien Richtung Är Këscht bis Är Hëfte de Buedem verloossen.

C. Halt fir 3 Sekonnen; méi niddereg fir unzefänken.

Maacht 2 Sets vun 10 Wiederholungen.

Fortgeschratt Ab Workout Beweegungen

Knéi-Ups

Ziel rectus abdominis

A. Brace Iech tëscht de Réckstänn vun zwee robuste Still, hält d'Ellbogen liicht gebéit, d'Schëlleren erof, den Hals entspaant, de Kapp an d'Këscht opgehuewe.

B. Haalt Ären ABS fest, ausatmen an dann ganz lues d'Knéien op d'Broscht bréngen ouni hin an zréck ze schwingen.

Wann dëst ze schwéier ass, betruecht d'Modifikatioun andeems Dir an der selwechter Positioun ufänkt, da lues de rietse Knéi op d'Këscht erop, dann de lénksen Knéi op d'Këscht. Fuert weider ofwiesselnd fir uginn Zuel vu Wieder.

Maacht 3 Sätz vun 15 Wiederholungen.

Been Schaukelen

Zielen obliques

A. Lie op Ärem Réck mat Äerm op d'Säiten, Been a Féiss no uewen.

B. Ausatem an zitt den Navel an d'Wirbelsäule wéi Dir Är Been op déi lénks Säit ongeféier 5 Zoll vum Buedem erofsetzt.

C. Zréck op Start a widderhuelen op der rietser Säit.

Maacht 3 Sätze vu 15 Wiederholungen pro Säit.

Ball Been Lift

Ziel transversal Bauch

A. Lie mam Gesiicht op e Stabilitéitskugel a rullt no vir bis Är Hänn um Buedem sinn a just d'Spëtze vun Äre Féiss flaach um Ball. (Verbonnen: Den Übungsball Workout Beweegt Fir Äert Ganzt Kierper)

B. Halt Äre Réck a riets Been direkt, hëlt Äert Been lues e puer Zentimeter Richtung d'Plafong.

C. Halt fir 3 Sekonnen, dann erof.

Maacht 10 Wiederholungen pro Säit.

Bewäertung fir