Rëndfleesch 101: Ernärungsfakten a Gesondheetseffekter

Inhalt

• Ernährungsfeiten
• Protein
• Fett
• Vitamine a Mineralstoffer
• Aner Fleeschverbindungen
• Gesondheetsvirdeeler vu Rëndfleesch
• Muskelmasse behalen
• Verbesserte Leeschtungsübung
• Anämiepräventioun
• Rëndfleesch an Häerzkrankheeten
• Saturéiert Fett an Häerzkrankheeten
• Rëndfleesch a Kriibs
• Aner Nodeeler
• Rëndfleesch Bandwurm
• Eisen iwwerlaascht
• Grain gefüttert vs gras gefüttert Rëndfleesch
• Ënnen Linn

Rëndfleesch ass d'Fleesch vu Rëndfleesch (Bos Stier).

Et gëtt als rout Fleesch kategoriséiert - e Begrëff fir Fleesch vu Mamendéieren benotzt, déi méi héich Eisen u Poulet wéi Poulet oder Fësch enthält.

Normalerweis giess als Gekachten, Rippen, oder Steaks, Rëndfleesch gëtt och allgemeng gemëscht oder gehackt. Patties vum Buedem Rëndfleesch ginn dacks an Hamburger benotzt.

Prozesséiert Rëndfleesch Produkter enthalen corned beef, beef jerky, a Wipp.

Frësch, schlank Rëndfleesch ass räich u verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer, besonnesch Eisen an Zink. Dofir kann d'moderéiert Intake vu Rëndfleesch als Deel vun enger gesonder Ernärung empfohlen (1).

Dësen Artikel seet Iech alles wat Dir iwwer Rëndfleesch wësse musst.

Ernährungsfeiten

Rëndfleesch ass haaptsächlech aus Protein a variéiere Quantitéiten u Fett.

Hei sinn d'Ernährungsfeiten fir eng 3,5 Ounce (100 Gramm) Portioun vu gebrodenen, gemalen Rëndfleesch mat 10% Fettgehalt (2):

• Kalorien: 217
• Waasser: 61%
• Protein: 26,1 Gramm
• Kuelenhydrater: 0 Gramm
• Zocker: 0 Gramm
• Fiber: 0 Gramm
• Fett: 11,8 Gramm

Protein

Fleesch - wéi Rëndfleesch - besteet haaptsächlech aus Protein.

De Proteingehalt vu magerem, gekachten Rëndfleesch ass ongeféier 26–27% (2).

Déierenprotein ass normalerweis vu héich Qualitéit, enthält all néng essentiell Aminosäuren, déi fir de Wuesstum an den Ënnerhalt vun Ärem Kierper néideg sinn (3).

Als Bausteng vun Proteinen, Aminosaier sinn ganz wichteg aus enger Gesondheetsperspektiv. Hir Zesummesetzung a Proteine ​​variéiert wäit, ofhängeg vun der Diätquell.

Fleesch ass eng vun de vollstänneg Diätquelle vu Protein, säi Aminosauer Profil ass bal identesch mat deem vun Ären eegene Muskelen.

Aus dësem Grond, Fleesch iessen - oder aner Quelle vum Déierprotein - kann e besonnesche Virdeel sinn no der Chirurgie a fir Sportler ze erhuelen. A Kombinatioun mat Kraaftübung hëlleft et och d'Muskelmasse z'erhalen an ze bauen (3).

Fett

Rëndfleesch enthält ënnerschiddlech Quantitéiten Fett - och Rëndfleesch genannt.

Niewent dem Zousatz vun Aroma erhéicht d'Fett de Kaloriegehalt vu Fleesch wesentlech.

D'Quantitéit u Fett am Rëndfleesch hänkt vum Niveau vun der Trimmen an dem Alter vum Déier, der Rass, dem Geschlecht an der Ernierung of. Prozesséiert Fleeschprodukter, sou wéi Wipp an Salami, tendéieren zu héich Fett.

Mager Fleesch ass meeschtens ongeféier 5-10% Fett (4).

Rëndfleesch besteet haaptsächlech aus gesättegtem a monounsaturéiert Fett, präsent an ongeféier gläichen Undeel. Déi haaptsächlech Fettsäuren si Stearinsäure, Oliesäure, a Palmitinsäure (3).

Liewensmëttelprodukter vu Gekierzten Déieren - sou wéi Kéi a Schof - hunn och Transfetter bekannt als Iwwernuechtungstransfetter (5).

Am Géigesaz zu hiren industriell produzéierte Géigeparteien, natiirlech passend Iwwerraschungstransfetter ginn net als ongesond ugesinn.

Déi heefegst ass konjugéiert Linolsäure (CLA), déi a Rëndfleesch, Lämmchen a Mëllechprodukter (5, 6) fonnt gëtt.

CLA gouf mat verschiddene Gesondheetsvirdeeler verbonnen - dorënner Gewiichtsverloscht. Nach ëmmer kënne grouss Dosen an Ergänzunge schiedlech metabolesch Konsequenzen hunn (7, 8, 9, 10, 11).

ZUMUMARY Rëndfleesch Protein ass héich Ernärung a kann d'Muskelunhalt a Wuesstem förderen. Rëndfleesch enthält ënnerschiddlech Quantitéiten Fett, dorënner CLA, wat mat de Gesondheetsvirdeeler verbonne war.

Vitamine a Mineralstoffer

Déi folgend Vitaminnen a Mineralstoffer gi vill am Rëndfleesch:

• Vitamin B12. Déiere-ofgeleet Liewensmëttel, wéi Fleesch, sinn déi eenzeg gutt Diätquelle vu Vitamin B12, e wesentlecht Nährstoff, dat wichteg ass fir Bluttbildung an Ärem Gehir an Nervensystem.
• Zink. Rëndfleesch ass ganz reich an Zink, e Mineral dat wichteg ass fir Kierperwuesstem an Ënnerhalt.
• Selenium. Fleesch ass allgemeng eng räich Quell vu Selen, e wesentlecht Spurenelement dat verschidde Funktiounen an Ärem Kierper servéiert (12).
• Eisen. Fonnt an héije Mengen am Rëndfleesch, Fleesch Eisen ass meeschtens an der Hemmeform, déi ganz effizient absorbéiert gëtt (13).
• Niacin. Ee vun de B-Vitaminnen, Niacin (Vitamin B3) huet verschidde wichteg Funktiounen an Ärem Kierper. Niddereg Niacin ofgeroden ass mat engem erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten assoziéiert (14).
• Vitamin B6. Eng Famill vu B Vitamine, Vitamin B6 ass wichteg fir Bluttbildung an Energiewechsel.
• Phosphor. Heefeg a Liewensmëttel fonnt, Phosphorinntag ass meeschtens héich an der westlecher Ernärung. Et ass essentiell fir Kierperwuesstem an Ënnerhalt.

Rëndfleesch enthält vill aner Vitaminnen a Mineralstoffer a méi niddrege Montanten.

Prozesséiert Rëndfleeschprodukter, sou wéi Wipp, kënne besonnesch héich an Natrium (Salz) sinn.

ZUMUMARY Fleesch ass eng exzellent Quell vu verschiddene Vitaminnen a Mineralstoffer. Dës enthalen Vitamin B12, Zink, Selen, Eisen, Niacin, a Vitamin B6.

Aner Fleeschverbindungen

Wéi Planzen enthält Fleesch eng Zuel vu bioaktiven Substanzen an Antioxidantien, wat d'Gesondheet kënne beaflossen wann se an adäquatem Betrag verbraucht ginn.

E puer vun de prominentsten Verbindungen am Rëndfleesch enthalen:

• Kreatin. Iwwerflächlech a Fleesch, Kreatin déngt als Energiequell fir Muskelen. Kreatin Ergänzunge ginn allgemeng vu Bodybuilders geholl a kënne fir Muskelwachstum an Ënnerhalt nëtzlech sinn (15, 16).
• Taurine. Am Fësch a Fleesch fonnt, ass Taurin eng antioxidant Aminosaier an eng gemeinsam Zutat an Energiedrénken. Et gëtt vun Ärem Kierper produzéiert a wichteg fir Häerz a Muskelfunktioun (17, 18, 19).
• Glutathione. En Antioxidant deen an de meeschte ganze Liewensmëttel fonnt gëtt, glutathione ass besonnesch reichend a Fleesch. Et ass a méi héich Quantitéiten am gras gefütterte Rëndfleesch wéi a Getreid-gefüttert (20, 21) fonnt.
• Konjugéiert Linolsäure (CLA). CLA ass e Gekierzt Transfett dat verschidde Gesondheetsvirdeeler kann hunn wann se als Deel vun enger gesonder Ernärung verbraucht ginn (7, 8).
• Cholesterol. Dës Verbindung servéiert vill Funktiounen an Ärem Kierper. In de meeschte Leit, Diät Cholesterol huet wéineg Effekt op Blutt Cholesterol a gëtt allgemeng net als Gesondheetssuerg ugesinn (22).

ZUMUMARY Déier Fleesch wéi Rëndfleesch enthält eng Zuel vu bioaktiven Substanzen, wéi Kreatin, Taurin, CLA, a Cholesterol.

Gesondheetsvirdeeler vu Rëndfleesch

Rëndfleesch ass eng räich Quell vu héichwäertege Protein a verschidde Vitaminnen a Mineralstoffer. Als esou kann et en exzellente Bestanddeel vun enger gesonder Ernärung sinn.

Muskelmasse behalen

Wéi all Fleeschaarten ass Rëndfleesch eng exzellente Quell fir héichwäerteg Protein.

Et enthält all essentiell Aminosaieren a gëtt als e komplette Protein bezeechent.

Vill Leit - besonnesch eeler Erwuessener - verbrauchen net genuch héichwäerteg Protein.

Mangel u Protein ofgeroden kann d'Alterverwaltungsmuskelverloscht beschleunegen, erhéicht Äert Risiko vun engem negativen Zoustand als Sarkopenie (23).

Sarcopenia ass e schlëmmt Gesondheetsprobleem ënner eeler Erwuessener, awer ka verhënnert oder ëmgedréint mat Stäerktübungen a verstäerkte Proteinopname.

Déi bescht Ernärungsquelle fir Protein sinn aus Déieren ofgeleet Liewensmëttel, wéi Fleesch, Fësch, a Mëllechprodukter.

Am Kontext vun engem gesonde Liewensstil, reegelméissege Konsum vu Rëndfleesch - oder aner Quelle fir héichwäerteg Protein - kann hëllefen d'Muskelmasse ze konservéieren, reduzéieren Äre Risiko vu Sarkopenie.

Verbesserte Leeschtungsübung

Carnosine ass eng Verbindung wichteg fir Muskelfunktioun (24, 25).

Et ass an Ärem Kierper geformt aus Beta-Alanin, eng Diät-Aminosaier, déi a grousse Quantitéiten u Fësch a Fleesch fonnt gëtt - Rëndfleeg abegraff.

Ergänzung mat héijen Dosen Beta-Alanin fir 4-10 Wochen gouf gewisen zu enger 40-80% Erhéijung vun den Karnosiniveauen a Muskelen (26, 24, 27, 28).

Am Géigesaz, no enger strikt vegetarescher Ernärung kann et zu enger méi niddereger Niveau vu Carnosin an de Muskelen féieren (29).

A mënschleche Muskele goufen héich Niveaue vu Carnosin verbonne mat reduzéierter Müdegkeet a verbesserte Leeschtung während der Ausübung (26, 30, 31, 32).

Zousätzlech, kontrolléiert Studien hindeit datt Beta-Alanin Ergänzunge kann d'Zäit a Kraaft verbesseren (33, 34).

Anämiepräventioun

Anämie ass eng allgemeng Zoustand, geprägt vun enger verréngerter Zuel vu roude Bluttzellen a reduzéierter Fäegkeet vum Blutt fir Sauerstoff ze droen.

Eisenmangel ass eng vun den heefegsten Ursaache vun der Anämie. Déi Haaptsymptomer sinn Middegkeet a Schwächt.

Rëndfleesch ass eng räich Quelle vun Eisen - haaptsächlech a Form vun Heme Eisen.

Nëmme an Déieren ofgeleetem Liewensmëttel fonnt, heme Eisen ass dacks ganz niddreg an vegetaresch - a besonnesch vegan - Diäten (35).

Äre Kierper absorbéiert Heme Eisen vill méi effizient wéi net-Heme Eisen - déi Aart vun Eisen a Planz-ofgeleet Liewensmëttel (13).

Also enthält Fleesch net nëmmen eng héich bioverfügbar Form vun Eisen, mä verbessert och d'Absorptioun vum net-Heme-Eisen aus Planzewaasser - e Mechanismus deen net ganz erkläert gouf an als "Fleeschfaktor" bezeechent gëtt.

E puer Studien weisen datt Fleesch d'Absorptioun vum net-Heme Eisen erhéijen kann och an Iessen, déi Phytinsäure enthalen, en Inhibitor vun Eisenabsorptioun (36, 37, 38).

Eng aner Studie huet festgestallt datt Fleeschergänzungen méi effektiv si wéi Eisen Pëllen beim Erhalen vun Eisenstatus bei Fraen während enger Period vun Übung (39).

Dofir ass Fleesch iessen ee vun de beschten Weeër fir Eisenmangelanämie ze vermeiden.

ZUMUMARY Räich un héichwäerteg Protein, Rëndfleesch kann hëllefen d'Muskelmasse z'erhalen an ze wuessen. Seng Beta-Alanin Inhalt kann d'Müdegkeet reduzéieren an d'Ausübungsleeschtunge verbesseren. Plus kann Rëndfleesch d'Eisenmangelanämie vermeiden.

Rëndfleesch an Häerzkrankheeten

Häerzkrankheet ass déi heefegst Ursaach vum fréieren Doud.

Et ass e Begrëff fir verschidde Bedéngungen am Zesummenhang mam Häerz a Bluttgefässer, wéi Häerzattacken, Schlaganfall, an héije Blutdrock.

Observational Studien iwwer rout Fleesch an Häerzkrankheeten vermëschen Resultater.

E puer Studien detektéieren e erhéicht Risiko fir béid net veraarbecht a veraarbecht rout Fleesch, e puer weisen e erhéicht Risiko fir verschafft Fleesch, an anerer hu guer keng bedeitend Associatioun gemellt (40, 41, 42, 43).

Denkt drun datt observational Studien net Ursaach an Effekt kënnen beweisen. Si weisen nëmmen datt Fleeschiessen iergendwéi méi oder manner ufälleg sinn eng Krankheet ze kréien.

Et ass méiglech datt de Fleeschverbrauch just e Marker fir ongesonde Verhalen ass, awer negativ gesondheetlech Effekter ginn net vum Fleesch selwer verursaacht.

Zum Beispill vill Gesondheetsbewosst Leit vermeiden rout Fleesch well et behaapt gouf ongesond (44).

Zousätzlech si Leit, déi Fleesch iessen, méi wahrscheinlech als Iwwergewiicht a manner wahrscheinlech fir vill Uebst, Geméis, a Faser ze üben oder ze iessen (35, 45, 46).

Natierlech, meescht observational Studien probéieren dës Faktoren ze korrigéieren, awer d'Genauegkeet vun de statisteschen Upassungen ass vläicht net ëmmer perfekt.

Saturéiert Fett an Häerzkrankheeten

Verschidde Theorië goufen proposéiert fir de Link tëscht Fleeschkonsum an Häerzkrankheeten z'erklären.

Déi populärst ass d'Diät-Häerzhypothese - d'Iddi datt gesättegt Fett Äre Risiko fir Häerzkrankheeten erhéicht andeems Cholesterolniveauen an Ärem Blutt erhéijen.

D'Diät-Häerz Hypothese ass kontrovers an d'Beweiser gemëscht. Net all Studien beobachten e bedeitende Verbindung tëscht gesättigte Fett an Häerzkrankheeten (47, 48, 49).

Trotzdem berode déi meescht Gesondheetsautoritéiten d'Leit hir Intake vu gesättigte Fett ze limitéieren - dorënner Rëndfleesch.

Wann Dir Iech Suergen iwwer gesättegt Fett besuergt hutt, berécksiichtegt Mager Fleesch ze wielen, wat gewisen huet datt et positiv Auswierkungen op Cholesterolniveauen huet (50, 51, 52).

Am Kontext vun engem gesonde Liewensstil ass et onwahrscheinlech datt d'moderéiert Mengen unverarbeitert schlank Rëndfleesch negativ Auswierkungen op d'Häerzgesondheet hunn.

ZUMUMARY Et ass net kloer, ob Fleeschkonsum oder gesättigte Fette am Rëndfleeg Äre Risiko fir Häerzkrankheeten erhéijen. E puer Studien observéieren e Link, anerer awer net.

Rëndfleesch a Kriibs

Colon Kriibs ass eng vun den allgemengste Zorte vu Kriibs weltwäit.

Vill observational Studien verbannen en héije Fleeschverbrauch mat engem erhéicht Risiko vu Colonkrebs - awer net all Studien fannen eng bedeitend Associatioun (53, 54, 55, 56, 57).

Verschidde Komponente vu rout Fleesch goufe wéi méiglech Täter diskutéiert:

• Heme Eisen. E puer Fuerscher proposéiere datt Heme Eisen verantwortlech sinn fir de Kriibs verursaachte Effekt vu rout Fleesch (58, 59, 60).
• Heterozyklesch Aminen. Dëst sinn eng Klass vu Kriibs-verursaachte Substanzen, produzéiert wann Fleesch iwwergekacht ass (61).
• Aner Stoffer. Et gëtt ugeholl datt aner Verbindungen, déi zu veraarbechtent Fleesch bäigefüügt ginn oder geformt wärend dem Kuren a Fëmmen, Kriibs verursaache kënnen.

Heterozyklesch Amine sinn eng Famill vu carcinogenen Substanzen, déi sech während héijer Temperaturkachen vum Déierprotein geformt hunn, besonnesch wann Dir frittéiert, baken oder grillen.

Si si a gutt gemaach an iwwergekacht Fleesch, Gefligel, a Fësch (62, 63).

Dës Substanzen kënnen deelweis d'Verbindung tëscht rout Fleesch a Kriibs erklären.

Eng grouss Zuel vu Studien uginn datt gutt iessen Fleesch iessen - oder aner Diätquelle vun heterozyklesche Aminen - kënnt Äre Risiko vu verschiddene Kriibs erhéijen (64).

Dës enthalen Colon, Broscht, a Prostatakarque (65, 66, 67, 68, 69, 70, 71, 72, 73, 74).

Eng vun dësen Studien huet festgestallt datt Fraen déi gutt gemaach Fleesch iessen regelméisseg e 4,6-fache erhéicht Risiko vu Brustkrebs (71).

Zesummegefaasst, e puer Beweiser suggeréiert datt héich Quantitéiten vu gutt gemaachte Fleesch iessen kann Äert Risiko vu Kriibs erhéijen.

Et ass nach ëmmer net ganz kloer ob et spezifesch wéinst heterocyclesche Aminen oder aner Substanzen geformt ass während héijer Temperaturkachen.

Méi erhéicht Kriibsrisiko kann och zu ongesonde Liewensstil Faktore verbonne sinn dacks mat enger héijer Fleesch ofgeholl ginn, sou wéi net genuch Uebst, Geméis, an Faser iessen.

Fir eng optimal Gesondheet, schéngt et sënnvoll Är Verbrauch vun overcooked Fleesch ze limitéieren. Dampen, kachen, a Stehen si méi gesond Kachmethoden.

ZUMUMARY Héich Konsum vu overcooked Fleesch kann d'Risiko vu verschiddenen Zorte vu Kriibs erhéijen.

Aner Nodeeler

Rëndfleesch ass mat e puer negativ gesondheetleche Konditioune verbonne ginn - anescht wéi Häerzkrankheeten a Kriibs.

Rëndfleesch Bandwurm

RëndfleeschwormTaenia saginata) ass en Darmparasit deen heiansdo eng Längt vun 13–33 Fouss (4-10 Meter) (75) erreeche kann.

Et ass seelen an de meeschte entwéckelt Länner awer relativ heefeg an Lateinamerika, Afrika, Osteuropa an Asien.

Verbrauch vu réi oder ënnergekachten (selten) Rëndfleesch ass déi heefegst Infektiounsroute.

Rëndfleesch Bandeworm Infektioun - oder Taeniasis - verursaacht normalerweis keng Symptomer. Wéi och ëmmer, eng schwéier Infektioun kann zu Gewiichtsverloscht, Bauchschmerz an Iwwelzegkeet féieren (76).

Eisen iwwerlaascht

Rëndfleesch ass eng vun de räichsten Diätquelle vun Eisen.

A verschiddenen Leit, Eisen-räich Liewensmëttel iessen kann eng Konditioun verursaachen, bekannt als Eisen iwwerlaascht.

Déi heefegst Ursaach fir Eisen iwwerlaascht ass ierflecher Hämochromatose, eng genetesch Stéierung, déi duerch exzessiv Absorptioun vum Eisen aus dem Liewensmëttel (77) charakteriséiert gëtt.

Eng exzessiv Eisen accumulatioun an Ärem Kierper kann liewensgeféierlech sinn, wat zu Kriibs, Häerzkrankheeten, a Leberprobleemer féiert.

D'Leit mat Hämochromatose solle säi Konsum vu rout Fleesch, wéi Rënd a Lämmchen (78) limitéieren.

ZUMUMARY An e puer Länner, rau oder selten Rëndfleesch kann Rëndfleeschwormen enthalen. Plus, als eng räich Quelle vun Eisen, en héije Rëndfleeschverbrauch kann zu enger exzessiver Eisenakkumulation bäidroen - besonnesch bei Leit mat Hämochromatose.

Grain gefüttert vs gras gefüttert Rëndfleesch

Den Nährwert vu Fleesch hänkt vun der Ernierung vum Quelle Dier of.

An der Vergaangenheet goufen déi meescht Ranner a westlechen Länner gras gefiddert. Am Géigesaz, hänkt déi meescht vun der haiteger Rëndfleeschproduktioun op Getreidebasert Fieder.

Am Verglach mat Getreid-gefidderte Rëndfleesch huet Grasfüttert Rëndfleesch (79):

• e méi héije Antioxidant Inhalt (80, 81)
• Fett dat méi giel ass an der Faarf - wat méi héich Quantitéite u Carotenoid Antioxidantien ugeet (82)
• méi héich Quantitéiten un Vitamin E - besonnesch wann d'Weiden opgewuess sinn (83)
• niddereg Quantitéiten Fett
• e méi gesonde Fettsäure Profil
• méi héich Quantitéiten vu Geklomm Transfetter - wéi CLA (84)
• méi héich Quantitéiten vun Omega-3 Fettsäuren

Einfach einfach, gras gefüttert Rëndfleesch ass e méi gesonde Choix wéi Getreid-gefüttert.

ZUMUMARY Rëndfleesch aus gras gefütterte Kéi ass méi héich a ville gesonde Nährstoffer wéi Rëndfleesch aus Kéis-gefidderte Kéi.

Ënnen Linn

Rëndfleesch ass eng vun de populäersten Aarte vu Fleesch.

Et ass aussergewéinlech reich an héichwäerteg Protein, Vitaminnen, a Mineralstoffer.

Dofir kann et de Muskelwachstum an den Ënnerhalt verbesseren, souwéi d'Ausübungsleistung. Als eng räich Quelle vun Eisen, kann et och Äert Risiko fir Anämie ze schneiden.

Héich Konsum vu verschafft Fleesch an iwwerkokt Fleesch ass verbonne mat engem erhéicht Risiko fir Häerzkrankheeten a Kriibs.

Op der anerer Säit ass onbehandelt a mild gekacht Rëndfleesch gesond an der Moderatioun - besonnesch am Kontext vun engem gesonde Liewensstil an ausgeglachene Ernärung.