BCAA Virdeeler: Eng Bewäertung vu Branched-Chain Aminosaieren
Inhalt
- Wat sinn BCAAs?
- Wéi funktionnéieren Branched-Chain Aminosaieren?
- BCAAs kënne Middegkeet reduzéieren beim Training
- BCAA Ergänzunge reduzéieren d'Muskelséi
- BCAAs kënne Muskelmasse erhéijen
- BCAAs kënne Blutttzockerniveauen nidderegen
- BCAAs Kann Gewiichtsverloscht verbesseren
- BCAAs kënne Komplikatioune bei der Lebererkrankheet reduzéieren
- Doséierung Instruktioune
- Top Iessen Quellen
- Sécherheet a Nieweneffekter
- Huelt Heem Message
Branched-chain Aminosaieren (BCAAs) sinn eng Grupp vun dräi essentielle Aminosaieren: Leucine, Isoleucine a Valine.
BCAA Ergänzunge ginn allgemeng geholl fir de Muskelwachstum ze stäerken an d'Ausübungsleistung ze verbesseren. Si hëllefen och mat Gewiichtsverloscht a reduzéieren d'Müdegkeet nom Training.
Dësen Artikel enthält all déi wichtegst Informatioun iwwer vertraute Kette Aminosaieren an hir Virdeeler.
Wat sinn BCAAs?
BCAAs bestinn aus dräi wesentlech Aminosaieren:
- Leucine
- Isoleucin
- Valine
Dës Aminosaieren sinn zesummen gruppéiert well se déi eenzeg dräi Aminosaier sinn, déi eng Kette hunn, déi op eng Säit verteidegt.
Hir Molekulare Struktur gesäit esou aus:
BCAAs ginn als wesentlech ugesinn, well, am Géigesaz zu net essenziellen Aminosaieren, kann Äre Kierper se net maachen. Dofir ass et essentiell se aus Ärer Diät ze kréien.
Bottom Line: Déi dräi BCAAs sinn Leucine, Isoleucine a Valine. All hunn eng verzweigt Molekulare Struktur a gi fir de mënschleche Kierper als wesentlech ugesinn.
Wéi funktionnéieren Branched-Chain Aminosaieren?
BCAAs bilden e grousse Stéck vum gesamten Aminosauer Pool vum Kierper.
Zesumme stellen se ongeféier 35-40% vun alle wesentleche Aminosaieren aus Ärem Kierper duer a 14–18% vun deenen déi an denger Muskele fonnt ginn (1).
Am Géigesaz zu de meeschte aner Aminosaieren sinn BCAAs meeschtens an de Muskel gebrach, anstatt an der Liewer. Dofir ginn se geduecht eng Roll an der Energieproduktioun während der Ausübung ze spillen (2).
BCAAs spillen e puer aner Rollen och an Ärem Kierper.
Als éischt kann Äre Kierper se als Bausteng fir Protein a Muskel benotzen (3, 4, 5).
Si kënnen och bedeelegt sinn fir Ären Bluttzockerspigel ze regelen andeems Dir Liewer a Muskelzuckergeschäft erhaalen an Är Zellen ze stimuléieren fir Zocker aus Ärem Bluttstroum opzehuelen (6, 7, 8, 9).
Wat méi ass, BCAAs kënne hëllefen d'Müdegkeet ze reduzéieren, déi Dir während der Ausübung fillt, andeems Dir d'Produktioun vu Serotonin an Ärem Gehir reduzéiert (10).
Aus den dräi ass Leucin geduecht datt de gréissten Impakt op d'Kapazitéit vum Kierper huet fir Muskelproteine ze bauen (3).
Mëttlerweil schéngen d'Isoleucin an d'Valin méi effektiv fir Energie ze produzéieren an Ären Bluttzockerspigel ze regelen (6, 11).
Bottom Line: Äre Kierper kann BCAAs benotze fir Muskelprotein ze bauen an Energie ze produzéieren. Si kënnen och en Effekt op Ärem Gehir hunn, wat d'Müdegkeet reduzéiert.BCAAs kënne Middegkeet reduzéieren beim Training
BCAA verbrauchen kann hëllefe kierperlech a geeschtegt Middegkeet ze reduzéieren.
Studien a mënschlechen Participanten berichten bis zu 15% manner Müdegkeet an deenen uginnene BCAAs während der Ausübung, am Verglach mat deenen, déi e Placebo kritt hunn (12, 13).
An enger Studie huet dës verstäerkte Resistenz géint Müdegkeet d'BCAA Grupp Übung gehollef fir 17% méi laang ier se Erschöpfung erreecht huet, am Verglach mat der Placebo Grupp (11).
An enger anerer Studie goufen d'Participanten ënner engem Cycling Test ënner Hëtztbelaaschtung gesat. Si goufen gefrot fir entweder e Patt mat BCAAs oder e Placebo enthalen. Déi, déi d'BCAA drénken, hunn 12% méi laang gefuer wéi d'Plazbo-Grupp (14).
Wéi och ëmmer, net all Studien hu festgestallt datt Verréngert Middegkeet Verbesserungen an der kierperlecher Leeschtung (12, 13, 15, 16, 17).
Ausserdeem kënne BCAAs méi effektiv sinn fir d'Ausüdungsmüdegkeet an ontraining ze reduzéieren am Verglach mat trainéierte Persounen (18).
Bottom Line: A verschiddene Leit kënne BCAAs hëllefen d'Ausüdungsmüdegkeet ze reduzéieren. Ob dës Ausübung verbessert ass nach ëmmer zur Debatt.BCAA Ergänzunge reduzéieren d'Muskelséi
BCAAs kënnen och hëllefen datt Är Muskelen no der Ausübung manner schlecht ginn.
Een Wee wéi se dat maache kënnen ass duerch d'Benotzung vun den Enzymen ze reduzéieren Kreatin Kinase a Laktat Dehydrogenase, déi am Muskelschued involvéiert sinn. Dëst kann d'Erhuelung verbesseren an e bësse Schutz géint Muskelschued (19).
Verschidde Studien hunn d'Participanten gefrot fir hir Muskelzoreness Niveauen ze bewäerten nodeems se gewësse Kraaft-Übungen gemaach hunn.
Participanten déi BCAA Ergänzunge kritt hunn hir Muskelsorenessniveau sou vill wéi 33% méi niddereg wéi déi, déi e Placebo kruten (20, 21, 22).
An e puer Fäll hunn déi uginn BCAAs och bis zu 20% besser gemaach, wa se déiselwecht Stäerktrainingstester 24-48 Stonnen méi spéit widderholl hunn (21, 23).
Wéi och ëmmer, Effekter kënne variéieren op Ärem Geschlecht oder dem Gesamtproteingehalt vun Ärer Ernährung (20, 24).
Bottom Line: BCAAs geholl virun oder no Stäerktraining kënnen d'Muskelséi no Ärem Training reduzéieren. Wéi och ëmmer, d'Auswierkunge kënne vun enger Persoun op déi aner variéieren.BCAAs kënne Muskelmasse erhéijen
Vill Leit déi BCAA Ergänzunge kafen, maachen dat fir hir Muskelmasse ze erhéijen.
No allem Fuerschung weist datt BCAAs Enzymen aktivéieren, déi verantwortlech si fir Muskel ze bauen (5).
E puer Studien weisen och datt BCAA Ergänzunge effektiv sinn fir d'Muskelmasse ze erhéijen, besonnesch wa se e méi héijen Undeel vu Leucin enthalen wéi Isoleucin a Valine (25, 26).
Wéi och ëmmer, et gëtt de Moment keng Beweiser datt Är BCAAs vun engem Zousaz besser sinn wéi se aus Ärer Ernährung ze kréien oder aus engem manner deier Molke oder Soja Protein Zousaz.
Tatsächlech hunn d'Studien gewisen datt d'Ergänzunge mat ganz Protein huelen, op d'mannst an e puer Fäll, besser fir de Muskelwachstum ze sinn wéi d'Ergänzunge mat eenzelne Aminosaieren ze huelen (27)
Bottom Line: Genug BCAAs ze kréien ass méiglecherweis de Muskelwachstum ze stäerken. Dir kënnt se aus héije Protein Iessen an Ärer Ernährung oder duerch Ergänzunge kréien.BCAAs kënne Blutttzockerniveauen nidderegen
BCAAs kënnen och hëllefen den normale Bluttzockerspiegel z'erhalen.
Leucine an Isoleucin ginn geduecht fir Insulinsekretioun ze erhéijen a verursaachen Är Muskelen méi Zocker aus Ärem Blutt opzehuelen, doduerch datt Ären Bluttzockerspigel erofgeet (6, 28, 29).
Allerdings, an der Praxis, net all Studien ënnerstëtzen dës Effekter (30, 31, 32).
Tatsächlech berichten e puer souguer potenziell Erhéigunge vum Bluttzockerspigel, ofhängeg vun der Art vun der Diät déi d'Participanten duerno haten. Zum Beispill, wann BCAAs mat enger Fettgehalt Diät kombinéiert sinn, se an Zousazform ze konsuméieren, kann et zu Insulinresistenz féieren (33, 34).
Dat gesot, vill vun dëse Studie goufen op Déieren oder Zellen gemaach, wat heescht datt hir Resultater vläicht net ganz ugewannt fir Mënschen sinn.
Bei Mënschen schéngen d'Effekter och tëscht Participanten ze variéieren.
Zum Beispill, eng rezent Studie huet d'Participanten mat Liewerkrankheet 12,5 Gramm BCAAs dräimol am Dag ginn. An 10 Participanten goufen Bluttzockerspigel reduzéiert, während 17 Participanten keng Effekter erlieft hunn (35).
Dofir sinn méi Studie gebraucht ier staark Conclusioune kënne gezunn ginn.
Bottom Line: BCAAs kënne hëllefen d'Bluttzockerkontroll ze förderen, op d'mannst an e puer Fäll. Wéi och ëmmer, méi Studien sinn gebraucht fir hir Effekter ze bestätegen.BCAAs Kann Gewiichtsverloscht verbesseren
Branched-chain Aminosaier kënne hëllefen d'Gewiicht ze gewannen an d'Fettverloscht verbesseren.
Tatsächlech bericht Observatiounsstudien datt déi, déi eng Moyenne vun 15 Gramm BCAAs aus hirer Diät all Dag konsuméieren, kënne bis zu 30% manner Risiko hunn fir Iwwergewiicht oder fettleibeg ze ginn wéi déi, déi eng Moyenne vun 12 Gramm pro Dag konsuméieren (36, 37).
Wéi och ëmmer ass et ze bemierken datt déi, déi manner BCAA konsuméiere, och ongeféier 20 manner Gramm vum Gesamtprotein pro Dag konsuméiere, wat d'Resultater beaflosst kënne ginn.
Wann Dir probéiert Gewiicht ze verléieren, kënne BCAAs Äre Kierper hëllefen ongewollt Fett méi effektiv lass ze ginn.
Kompetitiv Ringer déi eng Protein mat héijem Protein verbrauchen, a kaloresch begrenzte Ernärung ergänzt mat BCAAs hunn 3,5 méi Pond (1,6 kg) verluer wéi déi, déi eng Soja-Protein Zousaz iwwer d'19-Deeg Studie Period (38) krut.
D'BCAA Grupp huet och 0,6% méi Kierperfett verluer wéi d'Sojaproteinengrupp, trotz konsuméierend gläichwäerteg Kalorien a liicht manner Gesamtprotein all Dag (38).
An enger anerer Studie hunn d'Gewiichtlifter 14 Gramm BCAAs pro Dag 1% méi Kierperfett iwwer d'Aacht-Woch Studieperiod verluer wéi déi 28 Gramm Molkeprotein pro Dag. D'BCAA Grupp krut och 4,4 Pond (2 kg) méi Muskel (39).
Dat gesot, dës zwou Studien hunn e puer Feeler. Zum Beispill gi se wéineg Informatioun iwwer d'Zesummesetzung vum Zousaz an d'Ernährung vun der Ernährung, wat d'Auswierkungen beaflosst kënnen.
Wat ass méi, Studien déi d'Effekter vu BCAAs op Gewiichtsverloscht ënnersicht weisen inkonsistente Resultater (40).
Bottom Line: BCAAs kënne hëllefen d'Gewiicht ze gewannen an d'Gewiichtsverloscht ze verbesseren. Awer méi Fuerschung ass gebraucht fir ze bestëmmen ob Ergänzungen eng zousätzlech Virdeeler iwwer eng Protein-Diät bidden.BCAAs kënne Komplikatioune bei der Lebererkrankheet reduzéieren
BCAAs kënne hëllefen d'Komplikatiounen ze reduzéieren verbonne mat Leberversoen.
Eng méiglech Komplikatioun ass hepatesch Ensephalopathie (HE), wat kann zu Duercherneen, Verloscht vum Bewosstsinn a Koma féieren.
Eng rezent Iwwerpréiwung seet datt bei Patienten mat Lebererkrankheet BCAA Ergänzunge méi profitabel si wéi aner Ergänzunge bei der Reduzéierung vun der Gravitéit vun HE (41).
Wéi och ëmmer, hunn BCAAs d'Gesamt Iwwerliewensquote net verbessert, an se hunn och de Risiko net vun anere Komplikatiounen erofgesat, sou Infektiounen a Mageblutungen (41).
Eng aner rezent Iwwerpréiwung vu Studien bei Patienten, déi d'Liewerchirurgie gemaach hunn, huet gemellt datt BCAA-beräichert Léisunge kënne d'Leberfunktioun verbesseren, d'Risiko vu Komplikatiounen reduzéieren an d'Dauer vum Spidol bleiwen.
BCAA Ergänzunge kënnen och effektiv sinn fir d'Müdegkeet ze reduzéieren an d'Schwächt ze verbesseren, Schlofqualitéit a Muskelkrämpfe bei Persounen mat Lebererkrankheet (43).
An Fäll vu Liewerkriibs, d'BCAA-Ergänzunge huelen kann hëllefen d'Waasserversuergung ze reduzéieren an de Risiko vu fréiem Doud mat bis zu 7% erofzéien (44).
Bottom Line: BCAA Ergänzunge kënnen effektiv sinn fir d'Leberfunktioun ze verbesseren an d'Risiko fir Komplikatiounen bei Individuen ze reduzéieren déi d'Lebererkrankheet hunn.Doséierung Instruktioune
Wann Dir gär ufänke mat verstoppten Kette Aminosaier z'ergänzen, wéi vill Dir maache musst hänkt vun Äre individuellen Bedierfnesser an Ziler of.
E Bericht vun der Weltgesondheetsorganisatioun aus 1985 seet, datt den Duerchschnëtt Erwuessene soll e Minimum vu 15 mg BCAAs pro Pound (34 mg / kg) Kierpergewiicht all Dag konsuméiere (45).
Wéi och ëmmer, no méi rezenter Fuerschung, kënnen d'deeglech Ufuerderunge tatsächlech sou héich wéi 65 mg / lb (144 mg / kg) Kierpergewiicht pro Dag (1, 46) sinn.
Baséierend op dës méi nei Studien, gesonde Erwuessen solle sech konsuméieren:
- Fraen: E Minimum vun 9 Gramm BCAAs pro Dag
- Männer: E Minimum vun 12 Gramm BCAAs pro Dag
Leit, déi genuch Protein-räich Liewensmëttel an hiren Diäten enthalen, brauchen wahrscheinlech keng Ergänzungen.
Wéi och ëmmer, d'deeglech Ufuerderunge kënne méi héich sinn fir Athleten a Leit déi schwéier Resistenz Training maachen. An dëse Fäll kënnen Ergänzunge profitéieren.
Déi meescht vun de Studien observéiert d'Virdeeler vun ausgebilten Eenzelen Zousazdosisen tëscht 10-20 Gramm BCAAs pro Dag.
Déi bescht Zäit fir BCAA Ergänzunge ze huelen ass virun an / oder no Ärem Training. Vill Leit, déi versichen Muskel ze gewannen, huele se och moies a virum Bett.
Wéi och ëmmer, ob de genauen Timing e groussen Ënnerscheed fir dëst mécht, ass net richteg studéiert.
Bottom Line: Duerchschnëttlech deeglech Intake vu 5-12 Gramm BCAAs si méiglecherweis genuch fir déi meescht Leit, a kënne ganz einfach duerch Diät eleng getraff ginn. Sportler kënne Virdeeler vun 10-20 Gramm BCAAs pro Dag profitéieren.Top Iessen Quellen
Glécklecherweis gëtt et eng grouss Varietéit vu Liewensmëttel déi BCAAs enthalen. Déi mat héchste Montanten enthalen (47):
- Fleesch, Gefligel a Fësch: 3–4,5 Gramm pro 3 Oz (84 Gramm)
- Bounen a Lënsen: 2,5–3 Gramm pro Coupe
- Mëllech: 2 Gramm pro Coupe (237 ml)
- Tofu an Tempeh: 0,9 bis 2,3 Gramm pro 3 Oz (84 Gramm)
- Kéis: 1,4 Gramm pro 1 Oz (28 Gramm)
- Eeër: 1,3 Gramm pro gro Ee
- Kürbiskerne: Ongeféier 1 Gramm pro 1 Oz (28 Gramm)
- Quinoa: 1 Gramm pro Coupe.
- Nëss: 0,7–1 Gramm pro 1 Oz (28 Gramm), ofhängeg vun der Varietéit.
Sécherheet a Nieweneffekter
BCAA Ergänzunge huelen ass meeschtens sécher an ouni Nebenwirkungen fir déi meescht Leit.
Studien iwwer déi sécher iewescht Ofsenkungsniveauen vun BCAAs sinn seelen, awer Studien berichten datt d'gesamt BCAA-Intake tëscht 15-35 Gramm pro Dag allgemeng sécher schéngen (1, 48).
Wéi och ëmmer, BCAA Ergänzunge sinn net recommandéiert fir déi mat ALS leiden, och bekannt als Lou Gehrig Krankheet (49).
Ausserdeem sollten Persounen mat enger seltener kongenitaler Stéierung, sougenannter Ahornsirup-Urin Krankheet hir Innahm vu BCAAs limitéieren well hir Kierpere se net richteg zerbrieche kënnen (50).
Bottom Line: BCAA Intakes vu 15–35 Gramm pro Dag gi fir déi meescht Leit als sécher ugesinn. Wéi och ëmmer, déi mat ALS oder Ahornsirup Urin Krankheet solle seng Intake limitéieren.Huelt Heem Message
Branched-Chain Aminosaier Ergänzunge kënnen beandrockend Virdeeler a bestëmmten Ëmstänn ubidden, besonnesch wann et ëm Muskelwachstum a kierperlech Leeschtung geet.
Wéi och ëmmer, BCAAs kënnen och a ganz Protein-Ergänzunge wéi och an enger grousser Villfalt vu Protein-räiche Liewensmëttel fonnt ginn.
Dofir, d'BCAA Ergänzunge huelen kann net néideg sinn, besonnesch wann Dir genuch Betrag duerch Är Ernärung oder e Protein Zousaz kritt.
Recommandéiert Iech
D'Pesto Eeër TikTok Rezept Gitt Äert Mond Waasser