Barry's Bootcamp-Inspiréiert Abs, Butt, a Core Workout

Inhalt

• Bewäertung fir

Wann Dir Fan vun de Promi-ënnerstëtzte, Party-thematesche Klassen aus dem Barry's Bootcamp sidd, hutt Dir Gléck. Mir hunn de Promi Trainer Derek DeGrazio vum Barry's Bootcamp Miami Beach geklappt fir en exklusiven 30-Minute Cardio-Stäerkt Workout ze kreéieren entworf fir Fett ze verbrennen, während Dir Är ABS, Hënneschten a Kär (d'"ABCs") mat dem Barry's Bootcamp's Signature Interval Format tonéiert. (Hei, 15 Boutique Fitness Klassen déi Dir doheem maache kënnt!)

Hei ass wéi et funktionnéiert: D'Treadmillronnen alternéieren tëscht Schräg- a Sprintintervalle fir Fett ze verbrennen, während déi dräi Stäerktrainingronnen d'Muskelen "iwwerlaaschten" fir ze skulptéieren an ze tonéieren. Fillt gratis d'Gewiicht ze erhéijen wann Dir wëllt-"wat méi grouss d'Gewiicht ass, wat méi grouss ass d'Ännerung," seet DeGrazio.

Ausrüstung:

1 Lafbunn

1 Set vu fräi Gewiichter (5-10 Pond)

1 Matte oder Handduch

Recommandéiert Treadmill Geschwindegkeet:

Ufänger: Jog 5.0. 6.0 lafen. Strong Run (SR) 7.0. Sprint 8.0+

Mëttelstuf: Jog 6.0. Run 7.0. SR 8.0. Sprint 9.0+

Fortgeschratt: Jog 7.0. Run 8.0. SR 9.0. Sprint 10.0+

Ronn 1

Minutte 0-5: Treadmill Warm-Up

0-1: Ginn

1-2: Lafen

2-3: Jog

3-4: Run

4-5: SR

Minutten 5-10: Kraaft Training

5-6: Squat mat Front Raises

Stand mat Féiss Schëllerbreet auserneen, an hält 2 Handgewiichter virun den Oberschenkel, d'Äerm verlängert erof, d'Handfläche vis-à-vis vum Kierper. Lues sëtzt zréck an engem Squat, féiert mat Récksäit, Gewiicht op Fersen, Been parallel zum Buedem, Knéien hannert Zänn. Gläichzäiteg, béid Aarm vum Kierper ewech. Fäerdeg mat Waffen gespaart virum Gesiicht, souz an engem 90-Grad Wénkel Squat. Widderhuelen fir 1 Minutt.

6-6: 30: Flutter Kicks

Lie op enger Matte oder Handduch zréck. Hëlt d'Been ongeféier 6-8 Zoll vum Buedem op, Féiss flexéiert, ee Been méi héich wéi dat anert, a fänkt un ze fladderen, ofwiesselnd all Been op an erof fir 30 Sekonnen.

6: 30-7: 30: Squat mat Front Raises

7: 30-8: Flutter Kicks

8-9: Squat mat Front Raises

9-10: Ënneraarm Plank

Lie op Magen, Ënneraarm an Hänn um Buedem, Ellbogen ënner de Schëlleren. Dréckt de Buedem of mat Hëllef vun den Ënneraarme a Bäll vu Féiss. Halt direkt zréck, halt d'Positioun fir 1 Minutt. Gitt sécher ze otmen!

Ronn 2

Minutten 10-15: Treadmill Incline Interval

10-11: Laf - 2 Prozent Steigungen

11-12: Laf - 6 Prozent Steigungen

12-13: Laf - 4 Prozent Steigungen

13-14: Laf - 8 Prozent Steigungen

14-15: Run-10 Prozent Neigung

Minutten 15-20: Stäerktraining

15-16: Recht Lunge mat Erhéijung

Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser, Hänn op de Säiten, all hält en Handgewiicht, Handfläche vis-à-vis vuneneen. Schrëtt no vir mat rietse Been, Këscht eraus, Schëlleren zréck. Wärend no vir lungen, hëlt déi zwee Waffen ewech vum Kierper, engagéiert de Kär, schléisst mat Been vir, Knéi hannert Zänn, an Äerm op Aen Niveau verlängert. Widderhuelen fir 1 Minutt.

16-16: 30: Huel Fielsen

Lie op de Réck, d'Been verlängert an ongeféier 10 Zentimeter vum Buedem opgehuewen, d'Äerm hannert dem Kapp, d'Bizeps op d'Oueren gekollt. Halt dës Positioun a rockt no vir an zréck op den ënneschte Réck fir 30 Sekonnen.

16:30-17:30: Lénk Lunge mat Raise

17:30-18: Huel Rocks

18-19: Ofwiesselnd Lunges mat Erhéijung

19-20: Planken mat Hip Twist

An der Ënneraarm Plank Positioun wéi virdru erkläert, verdréit riets Hip fir de Buedem ze beréieren, hält d'Schëlleren quadratesch, da schalt op déi lénks Säit. Weider ofwiesselnd fir 30 Sekonnen.

Ronn 3

Minutten 20-25: Treadmill Sprint Intervall

20-21: Jog

21-22: SR

22-23: Sprint

23-24: Run

24-25: Sprint

Minutten 25-30: Stäerktraining

25-26: Plié mat Side Raise

Stand mat Féiss e bësse méi breet wéi Hip-Breet auserneen, Fersen no uewen, Zänn no uewen, Hänn mat Gewiichter hannert Hënneschten, Handflächen vis-à-vis vum Hënner. Sëtzt Iech an e Plié, Hënner féiert zréck an erof, Broscht eraus. Wärend Dir zréck sëtzt, hëlt Är Waffen op all Säit, Palmen no vir. Fäerdeg mat de Been parallel mam Wénkel no vir a Waffen ausgedehnt op d'Säit op Aenhéicht. Widderhuelen fir 1 Minutt.

26-26: 30: Vëlo Kick

Um Réck leien, Hänn hannert den Oueren gekrasch, d'Been erweidert an e puer Zentimeter vum Buedem opgehuewen. Twist riets Ellbog op lénks Knéi, verlängert de rietse Been, dann schalt, lénks Ellbog op riets Knéi. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

26:30: 27:30: Plié mat Side Raise

27:30: 28: Vëlo Kick

28-29: Plié mat Side Raise

29-30: Plank Forward / Backward Rocks

Start an der Ënneraarmplank Positioun wéi virdru erkläert. Rock Kierper no vir, Schëlleren iwwer d'Hänn brénge, Zänn iwwerdréien sou Schong um Buedem. Da rock zréck op d'Plank. Widderhuelen fir 30 Sekonnen.

Bewäertung fir