9 Impressionnéierend Gesondheetsvirdeeler vum Gerste

Inhalt

• 1. Räich a ville nëtzlech Nährstoffer
• 2. Reduzéiert den Honger a Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren
• 3. Insoluble an soluble Fiber Inhalt verbessert Verdauung
• 4. Kann Gallstone vermeiden a reduzéieren Äert Risiko vu Gallebladechirurgie
• 5. Beta-Glucans Kann hëllefen Cholesterol nidderegen
• 6. Kann d'Häerzkrankheetsrisiko reduzéieren
• 7. Magnesium a soluble Faser Kann géint Diabetis schützen
• 8. Kann hëllefen Colon Kriibs ze vermeiden
• 9. Villsäiteg an einfach fir Är Ernärung ze fügen
• Ënnen Linn

Gerst ass ee vun de meescht verbrauchte Getreide an der amerikanescher Ernärung (1).

Dëse villsäitege Getreide huet e bësse chewy Konsistenz an e liicht nüchternen Aroma dee vill Platen ergänzen kann.

Et ass och reich an vill Nährstoffer a packt e puer beandrockend Gesondheetsvirdeeler, rangéiert vun enger verbesserte Verdauung a Gewiichtsverloscht bis niddereg Cholesterolniveauen an e méi gesonde Häerz.

Hei sinn 9 Beweiser-baséiert Gesondheetsvirdeeler vun Gerste.

1. Räich a ville nëtzlech Nährstoffer

Gerst ass reich an Vitaminnen, Mineralstoffer an aner gënschteg Planzverbindungen.

Et ass a ville Formen verfügbar, rangéiert vun hullesche Gerst bis Gerst Grit, Flakelen a Miel.

Bal all Forme vu Gerste benotze d'ganz Getreide - ausser fir Pärel Gerste, déi poléiert gi sinn fir e puer oder all déi baussenzeg Sole Schicht mat dem Rumpf ze läschen.

Wann et als Ganzkorn verbraucht gëtt, ass Gerst eng besonnesch räich Quell vu Faser, Molybdän, Mangan a Selen. Et enthält och gutt Quantitéiten vu Kupfer, Vitamin B1, Chrom, Phosphor, Magnesium an Niacin (2).

Zousätzlech packt Gerste Pack Lignan, eng Grupp vun Antioxidantien verbonne mat engem nidderegen Risiko vu Kriibs an Häerzkrankheeten (3).

Wéi och all vollkorn, huet Gerste Gëft antinutrient, wat de Verdauung an d'Nährstoffabsorption vun Ärem Kierper schueden.

Probéiert d'Somen auszedrécken oder ze sprëtzen fir den antinutrient Inhalt ze reduzéieren. Dës Virbereedungsmethoden maachen d'Ernährung vun der Gerst méi absorbéierbar (4, 5).

Soaking a Spross kann och Vitamin, Mineral, Protein an Antioxidantniveau erhéijen (6, 7).

Wat nach méi ass, kënnt Dir gesprongen Barley Miel fir d'Baken benotzen.

Zesummefaassung Vollkornegen Gerst enthält eng Rei Vitaminnen, Mineralstoffer an aner gënschteg Planzverbindungen. Drénken oder sprëtzen Äre Gerst kann d'Absorption vun dësen Nährstoffer verbesseren.

2. Reduzéiert den Honger a Kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren

Gerst kann Honger reduzéieren an Gefiller vu Vollens fërderen - souwuel vun deenen et mat der Zäit kann zu Gewiichtsverloscht féieren.

Gerste reduzéiert den Honger gréisstendeels duerch säin héije Fasergehalt. Eng opléisbar Faser bekannt als Beta-Glukan ass besonnesch hëllefräich.

Dat ass well opléisbar Faseren, wéi Beta-Glukan, tendéieren eng gel-ähnlech Substanz an Ärem Darm ze bilden, wat d'Verdauung an d'Absorption vun Nährstoffer verlangsamen. Ëmgedréit, dat bremst Ären Appetit a fördert d'Wahrheet (8, 9, 10).

Eng Iwwerpréiwung vu 44 Studien huet festgestallt datt opléisbar Faseren, souwéi Beta-Glucan, déi effektivst Zort Faser sinn fir den Appetit an d'Iessen ze reduzéieren (11).

Wat ass méi, opléisbar Faser kënnen Bauchfett zielen, déi mat der metabolescher Krankheet assoziéiert (12).

Zesummefaassung Gerst enthält opléisbar Faser, wat den Honger reduzéiert an d'Gefiller vu Vollness verbessert. Et kann souguer Gewiichtsverloscht förderen.

3. Insoluble an soluble Fiber Inhalt verbessert Verdauung

Gerst kann Är intestinal Gesondheet erhéijen.

Eng Kéier ass säin héije Fasergehalt verantwortlech - an an dësem Fall besonnesch seng onoplosbarer Faser.

Déi meescht Faser, déi an Gerste fonnt ginn, sinn net léisen, wat - am Géigesaz zu opléisbarer Faser - net an Waasser opléist. Amplaz, füügt se Bulk un Är Hocker a beschleunegt den Darmbewegung, reduzéiert Är Probabilitéit vu Verstopfung (13).

An enger véier-Woch Studie bei erwuesse Fraen, méi Iesse giess verbessert Darmfunktioun a verstäerkt Hockervolumen (14).

Engersäits bitt de Léisegeld Fasergehalt vu Gerst Liewensmëttel fir frëndlech Darmbakterien, déi am Gaang kuerzkette Fettsäuren (SCFAs) produzéieren.

Fuerschung weist datt SCFAs hëllefen Darmzellen ze ernähren, Entzündung ze reduzéieren an d'Symptomer vun Darmstéierungen ze verbesseren, wéi zum Beispill Reizbar Darm Syndrom (IBS), Crohn d'Krankheet an ulcerative Colitis (15, 16, 17).

Zesummefaassung Dem Barley säin héije Fasergehalt hëlleft Liewensmëttel duerch Äre Darm ze réckelen an fördert e gudde Gläichgewiicht vun Darmbakterien, déi allebéid wichteg Rollen an der Verdauung spillen.

4. Kann Gallstone vermeiden a reduzéieren Äert Risiko vu Gallebladechirurgie

D'Gär Fasergehalt vum Gäert kann och hëllefen d'Gallesteng ze vermeiden.

Galesteen sinn zolidd Partikelen déi sech spontan an Ärer Gallenblase bilden kënnen, e klengt Organ, dat ënner der Liewer läit. D'gallbladder produzéiert Galleeuren, déi Äre Kierper benotzt fir Fett ze verdauen.

In de meeschte Fäll veruersaachen gallstones keng Symptomer. Wéi och ëmmer, kënne grouss Galsteng an engem Kanal vun Ärer Galblaas hänke loossen, wat intensiv Péng verursaacht. Esou Fäll erfuerderen dacks Chirurgie fir d'Gallblasen ze entfernen.

Déi Aart vun insoluble Faser, déi an Gerste fonnt gi sinn, kann hëllefe fir d'Bildung vu Galesteen ze vermeiden an d'Wahrscheinlechkeet vun der gallbladder Chirurgie ze reduzéieren.

An enger 16-jähreger Observatiounsstudie, Frae mat der héchster Quantitéit vun der Faserinnzuch waren 13% manner wahrscheinlech fir gallstones z'entwéckelen déi d'Gallerblaseentfernung erfuerderen.

Dëse Virdeel schéngt dosis verwandt ze sinn, well all 5-Gramm Erhéijung vun der inléislicher Faserstoffer fällt Galsteinrisiko ëm ongeféier 10% (18).

An enger anerer Studie goufen fetteg Individuen op eng vun zwou séier Gewiichtsverloscht Diäter gesat - een räich un Faser, deen aneren an Protein. Schnell Gewiichtsverloscht kann de Risiko fir d'Entwécklung vu Galsten erhéijen.

No fënnef Woche sinn d'Participanten un der fibrescher Diät dräimol méi wahrscheinlech fir gesond Gallegeblieder ze hunn wéi déi op der Proteinräich Diät (19).

Zesummefaassung Déi Aart vun onléislecher Faser, déi an Gerste fonnt ginn, kann d'Bildung vu Galestein vermeiden, hëlleft Är Galblaasfunktioun normalerweis a reduzéiert Äert Risiko vun der Chirurgie.

5. Beta-Glucans Kann hëllefen Cholesterol nidderegen

Gerste kann och Är Cholesterolniveau senken.

D'Beta-Glucanen, déi an Gerste fonnt gi sinn, goufen gewisen fir "schlecht" LDL Cholesterol ze reduzéieren andeems se mat Gallegesoeren binden.

Äre Kierper läscht dës Galle Säuren - déi Är Liewer aus Cholesterin produzéiert - iwwer de Féiss.

Är Liewer muss duerno méi Cholesterin notzen fir nei Gallensäuren ze maachen, amgaang d'Quantitéit vum Cholesterol an Ärem Blutt ze senken (20).

An enger klenger Studie goufen Männer mat héijer Cholesterol op eng Diät gesat déi reich a ganz Weess, brong Reis oder Gerste.

No fënnef Woche reduzéieren déi gegeben Gerst hir Cholesterolniveauen ëm 7% méi wéi d'Participanten op deenen aneren zwee Diäten.

Wat ass méi, d'Gerste Grupp huet hir "gutt" HDL Cholesterol erhéicht an hir triglycerid Niveauen am meeschte reduzéiert (21).

Eng rezent Iwwerpréiwung, déi 14 randomiséierter Kontrollstudien evaluéiert huet - de Goldstandard an der wëssenschaftlecher Fuerschung - fonnt ähnlech Resultater (22).

Labo, Déier a Mënsch Studien weisen och datt d'SCFAs produzéiert hunn, wann gesond Darmbakterien op löslecher Faser fidderen, kënnen och d'Polesterolproduktioun hëllefen, reduzéieren de Cholesterolniveau weider (23, 24).

Zesummefaassung Déi Aart vun onléislecher Faser, déi an Gerste fonnt ginn, schéngt de Cholesterolniveau ze reduzéieren andeems seng Formation verhënnert an d'Ausgrenzung duerch d'Féiss eropgeet.

6. Kann d'Häerzkrankheetsrisiko reduzéieren

Vollkorner si konsequent mat enger besserer Häerzgesondheet verbonnen. Dofir sollt et als keng Iwwerraschung kommen datt reegelméisseg Gerste zu Ärer Ernährung Äre Risiko fir Häerzkrankheeten erofsetzen.

Dat ass well Gerste ka bestëmmte Risikofaktoren nidderhalen - zousätzlech zum reduzéiere vun "schlechten" LDL Cholesterolniveauen, kann d'Gerstensléisbar Faser Blutdrockniveauen erofsetzen (25).

Tatsächlech observéiert eng rezent Iwwerpréiwung vu randomiséierter Kontrollstudien datt eng duerchschnëttlech Innahm vun 8,7 Gramm opléisbarer Faser pro Dag mat engem bescheidenen 0.3-11.6 mmHg Reduktioun vum Blutdrock verbonne ka sinn (26).

Héich Blutdrock an héich LDL Cholesterol sinn zwee bekannte Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten. Also, se ze reduzéieren kann Äert Häerz schützen.

Zesummefaassung Regelméisseg Gerst zu Ärer Ernährung addéiere kann Risikofaktoren fir Häerzkrankheeten reduzéieren, sou wéi héije Blutdrock a "schlecht" LDL Cholesterol.

7. Magnesium a soluble Faser Kann géint Diabetis schützen

Gerst kann Äert Risiko fir Typ 2 Diabetis reduzéieren andeems de Bluttzockerspigel senkelt an d'Insulinsekretioun verbessert.

Dëst ass deelweis wéinst dem Räich u räichem Magnesiumgehalt - e Mineral dat eng wichteg Roll an der Insulinproduktioun spillt an Ärem Kierper säin Zockerspigel benotzt (27).

Gerst ass och reich an opléisbarer Faser, déi sech mat Waasser an aner Molekülle bindelt wéi et duerch Äre Verdauungstrakt bewegt, wat d'Absorptioun vum Zocker an Äre Bluttstroum verlangsamt (28, 29).

Fuerschung weist datt eng Gerste Kaffi eng méi niddreg maximal Erhéijung vum Bluttzocker an Insulin Niveauen wéi e Frühstück besteet aus aner vollkorn, wéi Hafer (30).

An enger anerer Etude kruten d'Participanten mat verschlechter fasting Glukos entweder Haferwierk oder Gerste Flakelen. No dräi Méint huet de Bluttzocker an den Insulin Niveauen vun 9-13% méi erofgeholl fir déi, déi Gerste iessen (31).

Zesummefaassung Vollkornegen Gerste kann hëllefen d'Insulinproduktioun ze verbesseren an den Bluttzockerspigel ze reduzéieren, souwuel dës kënnen d'Wahrscheinlechkeet vum Typ 2 Diabetis reduzéieren.

8. Kann hëllefen Colon Kriibs ze vermeiden

Eng Diät déi reich an vollkornkorn ass allgemeng verbonne mat enger niddereger Probabilitéit vu ville chronesche Krankheeten, dorënner bestëmmte Kriibs - besonnesch déi vum Doppelpunkt (32, 33).

Och eng Kéier spillt den héije Fasergehalt vum Gerst eng zentral Roll.

Seng insoluble Faser hëlleft speziell d'Zäit ze reduzéieren wat d'Liewensmëttel dauert fir Äert Darm ze läschen, wat besonnesch schützend géint Darmkrebs erscheint. Zousätzlech kënnen opléisbar Faseren u schiedleche Karzinogenen an Ärem Darm bannen, se aus Ärem Kierper erofhuelen (34, 35).

Aner Verbindungen, déi an Gerste fonnt gi sinn - dorënner Antioxidantien, Phytinsäure, Phenolsäuren a Saponine - kënne weider géint Kriibs schützen oder seng Entwécklung verlangsamen (36).

Dat gesot, méi mënschlech Studien sinn gebraucht ier staark Konklusioune kënne getraff ginn.

Zesummefaassung Fiber an aner gënschteg Verbindungen, déi an Gerste fonnt ginn, kënne géint gewësse Kriibszorte bekämpfen, besonnesch déi vum Doppelpunkt. Allerdéngs ass méi Fuerschung néideg.

9. Villsäiteg an einfach fir Är Ernärung ze fügen

Gerst ass bëlleg an onheemlech einfach fir Är Ernärung ze addéieren.

Wéinst hirem héije Fasergehalt kann d'Gerst eng super Alternativ zu méi raffinéiertem Getreide maachen.

Zum Beispill kënnt Dir et als Nieweplat benotzen anstatt Couscous oder wäiss Nuddelen. Gerst ass och eng super Alternativ zu Wäissrice Platen wéi Pilaf oder Risotto.

Gerste kann och an Zoppen, Stuff, Stews, Zaloten a Brout bäigefüügt ginn oder als Deel vun engem waarme Frühstücks Kaffi ginn.

Dir kënnt och einfach vollkorn Brout kafen, dat Gerst enthält.

Fir en eenzegaartegen Zweck, fügen d'Gerst zu Desserts - Gerstepudding a Gerste Glace si just zwou Méiglechkeeten.

Zesummefaassung Gerst ass bëlleg, essbar waarm oder kal a gëtt einfach zu enger Villfalt vu séissen a séissen Platen bäigefüügt.

Ënnen Linn

Gerst ass e ganz gesonde Getreid. Et ass reich an Vitaminnen, Mineralstoffer an aner gënschteg Planzverbindungen.

Et ass och héich an Faser, wat verantwortlech ass fir déi meescht vu senge Gesondheetsvirdeeler, rangéiert vun enger besserer Verdauung bis reduzéierter Honger a Gewiichtsverloscht.

Wat nach méi ass, datt Gerst e reegelméissegen Zutat an Ärer Ernährung mécht, kann Schutz vu chronesche Krankheeten ubidden, wéi Diabetis, Häerzkrankheeten a souguer bestëmmte Zorte vu Kriibs.

Fir déi meeschte Virdeeler ze maache, vermeit veraarbecht, pärelt Gerst a plaegt op ganzkornrescht Varietéiten wéi verschuelte Gerst oder Gerst Grit, Flakelen a Miel.