Fillt Är Jogginggeschwindegkeet richteg?

Inhalt

• Ass et joggen oder leeft?
• Wéi soll Jogging sech fillen?
• Treadmill vs dobaussen
• Jogging Geschwindegkeet baséiert op Häerzfrequenz
• Zerechnen Zilhäerzfrequenzzone
• Beispill Häerzgeschwindegkeet
• Iwwerpréift Är Zilhäerzgeschwindegkeet
• Q:
• A:
• Q:
• A:
• Maacht et e besseren Jog
• Joggen, mix et weider, a rascht

Ass et joggen oder leeft?

Joggen ass méi lues a manner intensiv wéi lafen. D'Haapt Differenzen sinn Tempo an Effort. Eng Definitioun vu Lafengeschwindegkeet ass 4 bis 6 Meilen pro Stonn (mph), wärend de Lafen kann als 6 mph oder méi definéiert ginn.

Fuert weider ze liesen fir méi personaliséiert Weeër ze léieren fir Äert Ziljoggingstempo erauszefannen.

Wéi soll Jogging sech fillen?

Allgemeng, Jogging erfuerdert méi Ustrengung a sollt méi séier sinn wéi Äre Spazéiergang. Dir kënnt erwaarden datt Dir net méi wéi e puer Wierder ka soen, wann Dir a Bewegung sidd. Awer, dësen Niveau vum Effort fillt sech anescht fir all Persoun. Et hänkt vun Ärem Fitnessniveau a kierperlecher Kraaft of.

Treadmill vs dobaussen

Op engem Treadmill, Jogging erfuerdert manner Effort. De Gürtel bewegt Äre Kierper fir Iech an et gi manner Variabelen, wéi d'Loftwiderstands. Mat manner Loftresistenz dobannen, musst Dir net géint déi extra Kraaft schaffen. Also op engem Treadmill kënnt Dir mat engem Tempo vu 4 bis 6 mph réckelen ouni Iech selwer sou vill wéi Dir dobausse maacht.

Eent kann besser schaffen fir Iech ofhängeg vun Äre Bedierfnesser, awer béid Outdoor an Treadmill Jogging hunn hir Virdeeler. A béid sinn super Kardiovaskulär Übungen. Däin Häerz ka souguer Iech soen wat Är Geschwindegkeet soll sinn.

Jogging Geschwindegkeet baséiert op Häerzfrequenz

Är Häerzfrequenz kann Iech hëllefen ze bestëmmen wat Är duerchschnëttlech Jogginggeschwindegkeet soll sinn.

Häerzfrequenz ass d'Zuel vun de Mol wann Äert Häerz an enger Minutt klëmmt. Et moosst d'Intensitéit vun Ärem Training. Wat méi haart Dir Übung, dest méi gëtt Är Häerz pro Minute. Dëst ass well Äert Häerz méi Blutt a Sauerstoff un d'Aarbechtsmuskele muss pumpen.

Ofhängeg vun Ärem gewënschten Training, sollt Är Häerzfrequenz mat engem gewësse Prozentsaz erhéijen. Dëst nennt Dir Är Zilhäerzgeschwindegkeet.

No der American Heart Association, Jogging ass eng kierperlech intensiv kierperlech Aktivitéit. Fir kräfteg Intensitéit z'erreechen, sollt Är Zilhäerzfrequenz 70 bis 85 Prozent vun Ärem maximalen Häerzfrequenz sinn. Dat 70 bis 85 Prozent ass Är Zilhäerzgeschwindegkeet.

Zerechnen Zilhäerzfrequenzzone

Är Zilhäerzfrequenzzone huet eng Uewer- an Ënnergrenz.

Fir Är maximal Häerzfrequenz ze berechnen, subtract Ären Alter vun 220.

Zum Beispill, eng 35 Joer al Persoun huet eng maximal Häerzgeschwindegkeet vun 220 Minutten minus 35, oder, 185 Beats pro Minute.

Fir an d'Joggszone anzeginn, sollten se genuch trainéieren, fir hir Häerzfrequenz 70 bis 85 Prozent vun 185 Beats pro Minute ze erhéijen. Dëst kënnt op 130 bis 157 Beats pro Minute eraus.

Beispill Häerzgeschwindegkeet

• Beispill Häerzgeschwindegkeet
• Maximum Häerzgeschwindegkeet: 220 - 42 = 178 Bpm
• 70% Taux: 178 x 0,70 = 124,6 BPM
• 85% Taux: 178 x 0,85 = 151,3 BPM
• Dës Persoun ass Zilhäerzgeschwindegkeetzone ongeféier 124 bis 151 Bpm.

Iwwerpréift Är Zilhäerzgeschwindegkeet

Dir kënnt Är Häerzgeschwindegkeet während der Ausübung kontrolléieren. Et wäert Iech hëllefen ze bestëmmen ob Dir an Ärer Zilhäerzfrequenzzone sidd.

En Häerzgeschwindegkeet Monitor kann Ären Häerzfrequenz automatesch moossen. Dësen Apparat kuckt meeschtens wéi eng digital Auer.

Et ass och méiglech Är Häerzfrequenz ouni e Monitor ze moossen. Dir kënnt Är Fangeren an e Stopwatch benotzen. Wann Dir e Smartphone hutt, kënnt Dir de Stopwatch Feature benotzen.

Fir Är Häerzfrequenz manuell ze kontrolléieren:

• Stop mat Joggen.
• Setzt d'Spëtze vun Ärem Index a mëttel Fanger iwwer e Pulspunkt an Ärem Hals oder Handgelenk. D'Zenteren fir Krankheet Kontroll a Präventioun empfeelen Äert Handgelenk ze benotzen.
• Wann Dir de Puls bei Ärem lénks Handgelenk iwwerpréift, krullt Är lénks Hand an eng Faust. Dréckt weider op de Puls mat de Fanger vun Ärer rietser Hand.
• Setzt den Timer fir 60 Sekonnen a zielt Är Häerzschlag.
  • Oder Dir kënnt fir 30 Sekonnen zielen an d'Zuel mat zwee multiplizéieren.
  • Fir eng méi schnell Optioun, zielt fir 10 Sekonnen a multiplizéiert mat sechs. Dës lescht Zuel ass Är Häerzfrequenz.

Q:

Wann Dir Häerzfrequenz benotzt fir Äert Joggingstempo ze setzen, wéi beaflosst den Terrain wéi séier oder lues Dir sollt beweegen?

A:

Wann Dir op engem Hiwwel joggt, wäert Dir méi Ustreng maache wéi op enger flaacher Uewerfläch. Also gëtt Är Häerzfrequenz vill méi héich jogging op engem Hiwwel versus um Niveau Terrain. Joggen op engem Hiwwel (ofhängeg wéi steiich den Neigung ass) erfuerdert e vill méi lues Tempo fir Är Häerzfrequenz an der selwechter Zilzone ze halen wéi wann Dir op enger flaacher Uewerfläch leeft. Ausserdeem, e Workout déi eng gewëssen Distanz op relativ flaach Terrain leeft, misst op enger Héicht reduzéiert ginn wann Dir déiselwecht Trainingsintensitéit wëllt halen. Zum Beispill, 5 Meilen op flaach Terrain missten op enger kuerzer Distanz reduzéiert ginn wann se op engem erop Bierg ausféieren. Och Dir kënnt net déiselwecht Geschwindegkeet behalen op enger Schräg, déi Dir op enger flaacher Uewerfläch hält, wann Dir déiselwecht Intensitéit an Zielhäerzfrequenz wëllt halen.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers stellen d'Meenunge vun eise medezineschen Experten duer. All Inhalt ass strikt informativ a soll net als medizinesch Berodung ugesi ginn.

Q:

Wat ass wichteg ze erënneren wann Dir Häerzfrequenz benotzt fir den Tempo ze bestëmmen?

A:

Als éischt, erënners datt et e gewësse Feelergrenze gëtt wann Dir Fitness Gadgeten benotzt déi Är Häerzfrequenz ugewisen hunn. Vertraut vertraut ze sinn wéi Dir Är eegen Häerzfrequenz berechent an se während Ärem Training verfollegt. Wéi ech an der uewe genannter Fro festgestallt hunn, ofhängeg vum Terrain, wann Dir op erop joggt, musst Dir Äert Tempo verlangsamen fir Är selwechte flaach Uewerfläch Zilhäerzfrequenz ze halen. Wat méi steigend den Neigung, dest méi séier Är Häerzgeschwindegkeet wäert eropgoen. Schlussendlech, wann Dir vun engem flaache Jog an en Neigeschaft jog, beweegt lues. Wann Dir ugefaang liichtschwaaft oder krank ze fillen, stoppen direkt a sichen medizinesch Opmierksamkeet.

Daniel Bubnis, MS, ACSM-CPT, NASM-CPT, NASE Level II-CSSAnswers stellen d'Meenunge vun eise medezineschen Experten duer. All Inhalt ass strikt informativ a soll net als medizinesch Berodung ugesi ginn.

Maacht et e besseren Jog

Wann Dir nei mam Jogging sidd oder Är Jogginggeschwindegkeet wëllt verbesseren, hei sinn e puer Saachen am Kapp ze halen:

• Kontrolléiert mat Ärem Dokter. Wann Dir net an enger laanger Zäit trainéiert hutt, schwätzt mat Ärem Dokter ier Dir jogging. Dëst ass nach méi wichteg wann Dir eng chronesch Krankheet oder eng heelen Verletzung hutt. Ären Dokter kann Orientatioun ubidden fir sécher eng nei Trainingsroutine unzefänken.
• Waarm op a killt of. Ier Dir joggt, maacht e 5- bis 10-Minutte Warmup. Maacht e lichte Spazéiergang fir Äert Blutt ze zirkuléieren an Är Muskelen z'erwiermen. Dir kënnt och Spréngjacken oder Aarmkrees maachen. No engem Jog, killt of andeems Dir lues a lues trëppelt. Dëst wäert d'Performance verbesseren an d'Risiko vun enger Verletzung reduzéieren.
• Start lues. Net abrupt méi d'Intensitéit vun Ärem Training erhéijen. Wann Dir nei sidd fir ze trainéieren, fänkt mat engem Trëppelweeër un. Probéiert joggen nodeems Dir gewinnt sidd ze Fouss. Dir kënnt och alternéieren tëscht Spazéieren a Joggen während engem eenzegen Training. Wann Dir méi staark gëtt, kënnt Dir d'Quantitéit vun der Zäit erhéigen déi Dir joggt.
• Opgepasst a Form. Halt Äert Torso direkt, awer spannt net Är Muskelen. Leet liicht no vir ouni sech driwwer ze hänken. Relax Är Hänn, Waffen, a Schëlleren. Bucht Ären Ellbogen a schwing Äert Arme vun den Schëlleren.
• Drénk Waasser. Äre Kierper brauch genuch Flëssegkeeten fir richteg auszeféieren. Wéi och ëmmer, et verléiert Flëssegkeeten wann Dir schafft an d'Schweessen. Bleift hydratiséiert virum, während, an nom Joggen. Drénkt nach méi Waasser op waarmen a fiichten Deeg.
• Benotzt eegent Workout Gang. Droe Schong déi gutt fit an Ënnerstëtzung ubidden. Besicht e Geschäft fir datt Dir op Athletesch Schuucht kënnt. Vermeit al Workout Schueder ze droen, wat de Risiko vu Verletzung a Schmerz erhéijen kann. Bedenkt en breathable, liichte Kleedung fir en zousätzlech Komfort.

Dës Tipps kënnen Iech hëllefen de gréissten Deel vun Ärem Jog ze kréien.

Fir extra Leedung, schwätzt mat engem Personal Trainer. Si kënne Jogging Tipps ubidden déi passend fir Ären Alter, Fitnessniveau, an Ziler sinn.

Joggen, mix et weider, a rascht

Allgemeng ass d'Moyenne jogging Geschwindegkeet 4 bis 6 mph. Et ass méi séier wéi ze goen a méi lues wéi ze lafen. Wann Dir joggt, musst Dir vläicht stoppen an Ären Atem halen ier Dir e voll Gespréich hutt.

Wann Dir léiwer Spazéieren, Jogging ass e super Wee fir Iech selwer erauszefuerderen. Joggen kann och e Virgänger fir eng lafend Routine sinn. Awer regelméisseg Jogging op senger eegener kann Iech hëllefen all Woch kierperlech Aktivitéit ze kréien.