Kuckt Hierscht Calabrese Demo Dës 10-Minute Cardio Core Workout

Inhalt

• 1. Single-Been Jump Seel
• 2. Single-Been Power Jump
• 3. Hiecht
• 4. Kräiz-Kräiz Jump Seel
• 5. Standing Mountain Climbers
• 6. Knéi Tuck zu Stull
• 7. Twisting Jump Rope
• 8. Squat Jack
• 9. Krees iwwer Teaser
• Bewäertung fir

Langweilt vu Kierpergewiicht Workouts, awer wëllt net an de Fitnessstudio schleppen? Mir hunn den Hierscht Calabrese, Creator vum 21 Day Fix an 80 Day Obsession getippt, fir e séieren awer brutalen Training mat minimalisteschen Ausrüstung-a si huet geliwwert. Dëse Cardo-Kär Circuit kombinéiert Sprangseilbohrer mat Plankaarbecht fir eng häerzzerräissend, abs-fokusséiert Sequenz. (Hei ass e Kierper-Toning Hantel Workout vu Calabrese wann Dir den Ante mat Gewiichter wëllt erhéijen.)

Et ass e Living Room-frëndlechen Training deen nëmmen zwee Schieber an e Sprongseil erfuerdert. Dir kënnt souguer improviséieren andeems Dir Pabeierplacken oder Handdicher als Schieber benotzt oder mat engem imaginäre Sprangseil. Maacht kee Feeler: Och wann et nëmmen Kierpergewiicht ass, kënnt Dir sécher sinn datt et op de leschte Rep verbrannt gëtt. Bereet Iech selwer op ganz wéineg Reschtzäit a fir Ären Abs ze kräischen duerch de leschte Schiebereg. Déi gutt Noriicht: Et ass just 10 Minutten laang. Hänkt dohinner a gitt et 100 Prozent. (Nächst erop? Dem Calabrese säi plyometresche Kraaftplang.)

Wéi et funktionnéiert: Maacht zwou Ronnen vun den éischten zwee Beweegungen ouni Rescht tëscht, dann zwou Ronnen vun den folgenden dräi Beweegunge ouni Rou, dann eng Ronn vun de leschte véier Beweegungen.

Dir braucht: E Sprangseil (optional) an zwee Schieber.

1. Single-Been Jump Seel

A. Stand mat Sprangseil hannert de Féiss. Lift de richtege Fouss vum Buedem fir unzefänken.

B. Spréngt um lénksen Fouss, schwéngt Seel iwwer de Kapp a flitt et ënner de Féiss Mëtt-Sprong. Sprong nach eng Kéier um lénksen Fouss.

C. Schalter, sprangen zweemol um rietse Fouss.

Fuert weider ofwiesselnd Säiten fir 30 Sekonnen.

2. Single-Been Power Jump

A. Stand an enger Lunge Positioun mam richtege Been no vir, lénks Been zréck, a riets Knéi liicht gebéit. Waffen sinn an enger lafender Positioun mam lénksen Aarm no vir a riets am Aarm zréck.

B. Fuert de lénksen Knéi op d'Këscht a pompert de richtege Aarm no vir a riets de richtege Knéi a spréngt vum Buedem.

C. Land mëll um richtege Fouss an trëppelt direkt de lénksen Fouss zréck, biegt de richtege Knéi fir zréck an d'Startplaz.

Fuert weider fir 15 Sekonnen ze sprangen. Säiten wiesselen; Widderhuelen. Maacht 2 weider Ronne vu Beweegungen 1 an 2 ouni Rescht tëscht.

3. Hiecht

A. Start an enger héijer Plankpositioun mat engem Schieber ënner all Fouss.

B. Engagéiert de Kär fir Hips op d'Plafong opzehiewen, rutscht Zänn an d'Hänn.

C. Rutsch Zänn zréck an déi ënnescht Hëfte fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Fuert weider an a raus fir 30 Sekonnen.

4. Kräiz-Kräiz Jump Seel

A. Stand mat Féiss liicht méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser, spréngt Seel hannert de Féiss.

B. Sprong fir de lénksen Fouss virun de richtege Fouss ze kräizen wärend Dir Seel eropgeet a flitt et ënner de Féiss am Mëttesprong.

C. Sprang d'Féiss zréck, schwiewend Seel eng voll Rotatioun.

D. Spréngt fir de richtege Fouss virun de lénksen Fouss ze kräizen, schwéngt Seel eng ganz Rotatioun.

E. Sprangen d'Féiss zréck eraus, schwenkt Seel an enger voller Rotatioun fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Fuert weider fir 30 Sekonnen.

5. Standing Mountain Climbers

A. Stand op de richtege Been mam richtege Aarm verlängert a Richtung Plafong, lénksen Ellbog an der Säit agespaart. Fuert lénks Knéi op d'Këscht fir unzefänken.

B. Spréngt op de lénksen Been wärend Dir de rietsen Aarm béit, de lénksen Aarm riicht, a riets Knéi op d'Këscht fuert.

C. Spréngt op de richtege Been wärend de lénksen Aarm béien, de rietsen Aarm riicht, a lénks Knéi op d'Këscht fuert.

Fuert weider an zréck fir 30 Sekonnen. Maacht 2 Ronnen Bewegungen 3, 4, a 5 ouni Rou tëscht.

6. Knéi Tuck zu Stull

A. Start an enger héijer Plank Positioun mat engem Schieber ënner all Fouss.

B. Engagéiert de Kär fir d'Hëfte op d'Plafong opzehiewen, d'Féiss an d'Hänn ze rutschen an d'Knéien op d'Këscht ze bréngen.

C. Verréckelt d'Gewiicht an d'Féiss an hieft d'Hänn iwwer de Kapp fir an de Stull Pose ze sëtzen.

D. Ënneschten Hänn op de Buedem da rutscht Féiss zréck op eng héich Plank fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Fuert weider fir 30 Sekonnen.

7. Twisting Jump Rope

A. Stand mat engem Sprangseil, deen hannert de Féiss riicht, Zänn op lénks an engem 45-Grad Wénkel gewisen, Knéien gebéit.

B. Sprang op d'Land mat den Zänn no riets an engem 45-Grad Winkel, schwéngt Seel erop an ënner Féiss Mëtt-Sprong.

C. Sprang op d'Land mat den Zänn no lénks an engem 45-Grad Wénkel, schwéngt Seel eng ganz Rotatioun fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Fuert weider fir 30 Sekonnen.

8. Squat Jack

A. Stand mat de Féiss zesummen.

B. Sprang Féiss méi breet wéi d'Schëllerbreet ausser a méi niddereg an e Squat, erreechend Hänn um Buedem.

C. Sprang d'Féiss zesummen fir ze stoen an zréck an d'Startplaz.

Fuert weider fir 30 Sekonnen.

9. Krees iwwer Teaser

A. Start an enger héijer Plank Positioun mat lénksem Been gekräizegt virun riets bei de Knöchel, e Schieber ënner all Fouss.

B. Fuert Knéien op d'Këscht, rutschen d'Féiss a Richtung Hänn, da gitt zréck an d'Startplaz.

C. Fuert lénks Knéi op d'Këscht fir de lénksen Fouss no vir ze rutschen, riicht dann de lénksen Knéi fir de Fouss zréck an eng héich Plank mat Féiss breet.

D. Fuert de richtege Knéi op d'Këscht fir de richtege Fouss no vir ze rutschen, riicht dann de richtege Knéi, kräiz de richtege Fouss virun lénks.

E. Widderhuelen Beweegung op der entgéintgesate Säit, rutscht béid Knéien an, dann all eenzel fir zréck an d'Startplaz zréckzekommen.

Fuert weider ofwiesselnd Säiten fir 30 Sekonnen.

Bewäertung fir