Frot den Diät Dokter: D'Wourecht Iwwer Kuelenhydrater Lueden

Inhalt

• Bewäertung fir

Q: Wäert d'Kuelenhydrater virum Marathon meng Leeschtung wierklech verbesseren?

A: D'Woch virun enger Course, vill Distanzleefer këmmeren hiren Training wärend d'Erhéijung vun der Kuelenhydrater (bis zu 60-70 Prozent vun de Gesamtkalorien zwee bis dräi Deeg virdrun). D'Zil ass sou vill Energie (Glykogen) an de Muskelen wéi méiglech ze späicheren fir d'Zäit op d'Müdegkeet ze verlängeren, ze verhënneren datt "eng Mauer schloen" oder "bonking", a verbessert d'Course Performance. Leider schéngt d'Kuelestoffluede nëmmen op e puer vun dëse Verspriechen ze liwweren. Wärend Kuelenhydrater lueden mécht super saturéiert Är Muskelglykogen Geschäfter, dëst iwwersetzt net ëmmer a verbessert Leeschtung, besonnesch fir Fraen. Hei ass firwat:

Hormonell Differenzen tëscht Männer a Fraen

Ee vun de manner bekannten Effekter vum Östrogen, dem primäre weibleche Geschlechtshormon, ass seng Fäegkeet ze änneren wou de Kierper säi Brennstoff kritt. Méi spezifesch, Östrogen verursaacht Frae fir Fett als primär Brennstoffquell ze benotzen. Dëst Phänomen gouf weider bestätegt duerch Studien, an deenen d'Wëssenschaftler de Männer Östrogen ginn an duerno beobachten datt Muskelglykogen (gespäichert Kuelenhydrater) während der Ausübung verschount gëtt, dat heescht datt Fett amplaz fir Brennstoff benotzt gëtt. Zënter Östrogen verursaacht datt d'Weibchen léiwer Fett benotze fir hir Efforten ze brennen, drastesch Erhéijung vun der Kohlenhydratzufuhr fir Äre Kierper ze zwéngen fir Kuelenhydrater ze benotzen, well Brennstoff schéngt net déi bescht Strategie ze sinn (als allgemeng Regel, Är Physiologie kämpfen ass ni eng gutt Iddi).

Frae äntweren net op Kuelenhydrater wéi Männer

Eng Etude publizéiert am Journal of Applied Physiology fonnt datt wann weiblech Leefer hir Kuelenhydrater vun 55 op 75 Prozent vun der Gesamtkalorie erhéicht hunn (wat vill ass), hu se keng Erhéijung vum Muskelglykogen erlieft a si hunn eng 5 Prozent Verbesserung vun der Leeschtungszäit gesinn. Op der anerer Säit hunn d'Männer an der Studie eng 41 Prozent Erhéijung vum Muskelglykogen an eng 45 Prozent Verbesserung vun der Leeschtungszäit erlieft.

Déi ënnescht Linnop Carb Loading Virun engem Marathon

Ech recommandéieren net datt Dir Kuelenhydrater ier Är Course lued. Zousätzlech fir e klengen (wann iwwerhaapt) Effekt op Är Leeschtung ze hunn, drastesch Erhéijung vun de Kuelenhydrater léisst d'Leit dacks voll an opgeblosen fillen. Halt amplaz Är Diät d'selwecht (unzehuelen datt se normalerweis gesond ass), iesst eng héich-Kuelenhydrater Iesse d'Nuecht virun der Course, a fokusséiert op dat wat Dir perséinlech maache musst fir Äert Bescht um Renndag ze fillen.

Bewäertung fir