Kartoffelen: Gesond oder net gesond?

Inhalt

• Wat sinn Kartoffel?
• Kartoffel Sinn héich a villen Nährstoffer
• Kartoffelen enthalen Antioxidantien
• Si liwweren Resistent Stärke
• Kartoffel Kann Satiating
• Verschidde Aarte Kartoffel kënne bäidroen fir Gewiicht ze gewannen
• Potatoen enthalen Glycoalkaloiden
• Wéi eng Kartoffel méi gesond ginn
• Wéi schmaacht Kartoffel
• Ënnen Linn

Kartoffel sinn eng onheemlech villsäiteg Root Geméis, déi a ville Platen ronderëm d'Welt konsuméiert gëtt.

Iwwerdeems vill Leit Geméis als gesond ugesinn, hunn d'Kartoffelen et fäerdeg bruecht e bësse kontrovers ze réieren.

Wéinst hirem Stärkehalt ass vill Leit der Meenung datt se hir Intake solle limitéieren.

Och d'Kartoffelen ginn allgemeng mat ongesonde frittéiert a verschafft Liewensmëttel verbonne.

Dësen Artikel gëtt méi déif op déi potenziell gesondheetlech Effekter vu Gromperen.

Wat sinn Kartoffel?

Kartoffel sinn eng Zort vun iessbaren Planzen Knollen, déi ronderëm d'Welt giess ginn.

Wëssenschaftlech bekannt als Solanum tuberosum, si gehéieren zu d'Nuetschadfamill vu Planzen (1).

Ursprénglech an de südamerikaneschen Anden, d'Kartoffelen ginn haut a 160 Länner weltwäit kultivéiert, mat 1.500-2.000 verschiddene Varietéiten, déi an Faarf, Gréisst an Nährstoffgehalt (1, 2) variéieren.

Trotzdem si vill Varietéit ähnlech an der Zesummesetzung, besteet aus engem starchescht Fleesch, dat vun enger dënnem, nährstoffaarme Haut bedeckt ass.

Kartoffel kënne gekachten, gedämpft, frittéiert, gebakene oder gebraten an an engem breet Sortiment vu Platen benotzt ginn.

Zesummefaassung: Kartoffel sinn eng z'iesse Planzen Knollen déi ronderëm d'Welt kultivéiert ginn. Et gi vill verschidde Varietéiten vu Kartoffelen déi an enger Rei vu Platen benotzt kënne ginn.

Kartoffel Sinn héich a villen Nährstoffer

Et gi vill Arten vu Gromperen, déi eng Reih vu verschiddenen Nährstoffsets enthalen.

Eng mëttel (6,1 Äerz oder 173 Gramm) Russet gebacken Kartoffel, och d'Fleesch an d'Haut, enthält déi folgend (3):

• Kalorien: 168
• Fett: 0 Gramm
• Protein: 5 Gramm
• Kuelenhydrater: 37 Gramm
• Fiber: 4 Gramm
• Sodium: 24 Milligramm
• Vitamin C: 37% vum RDI
• Vitamin B6: 31% vum RDI
• Kalium: 27% vum RDI
• Manganesch: 20% vum RDI

Den Nährstoffprofil vu Gromperen kann ofhängeg vun der Aart variéieren.

Zum Beispill enthalen rout Gromperen manner Kalorien, Kuelenhydrater a Faser wéi Russet Gromperen, wéi och eppes méi Vitamin K an Niacin (4).

De Wee wéi Dir Är Kartoffel virbereet, kann och hiren Nährstoffgehalt beaflossen.

Virausgesat datt vill vun hiren Nährstoffer an der äusseren Haut konzentréiert sinn, kann d'Kartoffel peelen e bedeitende Deel vum Faser a Mineralgehalt an all Portioun ewechhuelen (1, 5).

Zousätzlech kënne Fritten Kartoffel hiert Fett a Kaloriegehalt erhéijen, am Verglach mat aner Kachmethoden wéi Bak oder Kochen.

Ausserdeem sinn verschafft Kartoffelprodukter och manner nährstoffaarf Dicht an enthalen méi Kalorien, Fett an Natrium wéi ganz Kartoffelen.

Zesummefaassung: Potatoen enthalen eng gutt Quantitéit vu Kuelenhydrater a Faser, souwéi Vitamin C, Vitamin B6, Kalium a Mangan. Hir Nährstofferinhalt kann ofhängeg vun der Aart Kartoffel a Kachmethod variéieren.

Kartoffelen enthalen Antioxidantien

Antioxidantien si Substanzen déi d'Bildung vu schiedleche fräie Radikale vermeiden, déi reaktive Atomer hunn, déi an Ärem Kierper kënne accumuléieren an zu chronescher Krankheet bäidroen.

Studien weisen datt Antioxidantien verschidden Aarte vu chronescher Krankheet kënne vermeiden, wéi Häerzkrankheeten, Diabetis a Kriibs (6, 7, 8).

Kartoffel sinn eng gutt Quell vun Antioxidantien, och speziell Arten, wéi Flavonoiden, Karotenoiden a Phenolsäuren (9).

Eng Studie huet d'Antioxidant Aktivitéite vu wäiss a faarwege Gromperen verglach a fonnt datt faarweg Kartoffelen déi effektivst ware bei fräiem Radikale neutraliséieren (10).

Eng aner Probe-Röhre Studie huet festgestallt datt d'Antioxidantien an Kartoffelen de Wuesstum vu gewësse Kriibszorten reduzéiere kënnen, dorënner Colonkrebs a Liewerkriibs (11).

Denkt drun datt déi meescht verfügbar Fuerschung limitéiert ass op Teströhrstudien. Méi Fuerschung ass néideg fir ze bestëmmen wéi d'Antioxidantien an Kartoffelen d'Entwécklung vu chronesche Krankheeten am Mënsch beaflosse kënnen.

Zesummefaassung: Kartoffelen enthalen Antioxidantien, déi d'Risiko fir chronesch Krankheet reduzéiere kënnen. Och, weider Fuerschung ass néideg fir hir potenziell Effekter am Mënsch ze studéieren.

Si liwweren Resistent Stärke

Resistent Stärke ass eng Zort Stärke déi net am klenge Daarm verdaut gëtt.

Amplaz passéiert se an den Darmdarm, wou et déi nëtzlech Bakterien an Ärem Darm féiere kann (12).

Kartoffel sinn eng gutt Quell vu resistente Stärke, an déi, déi gekacht an duerno gekillt sinn, enthalen déi héchst Quantitéiten dovun (13).

Resistent Stärke ass mat enger Zuel vu Gesondheetsvirdeeler verbonne ginn, besonnesch wat d'Bluttzockerkontroll an d'Insulinempfindlechkeet ugeet.

An enger Studie hunn 10 Participanten 30 Gramm resistent Stärke pro Dag fir eng véier Woche Period verbraucht. Si hu fonnt, datt resistent Stärke erhéicht Insulinempfindlechkeet ëm 33% (14).

Eng aner Studie huet 10 Participanten Ergänzung mat 50 Gramm rau Kartoffelstärke. Si hunn reduzéiert Bluttzockerspigel a verstäerkte Sattheet a Vollness (15).

Wärend roueg Kartoffelen och resistent Stärke enthalen, ginn d'Kartoffelen typesch gekacht. Dëst killt Bakterien of a reduzéiert och antinutrients, wat eng Nährstoffabsorption opbrénge kann (16).

Ausserdeem kann resistent Stärke mat e puer anere Virdeeler verbonne sinn, dorënner d'Nahrungsaufnahme reduzéieren, d'Ernährungsabsorptioun erhéijen an d'Verdauungsgesond verbesseren (17, 18, 19).

Zesummefaassung: Kartoffel enthalen resistent Stärke, wat de Bluttzockerspigel, d'Verdauung Gesondheet verbessere kann, d'Absorptioun vu Nährstoffe an d'Sättlechkeet.

Kartoffel Kann Satiating

Potatoe ginn als ee vun de fillerst Fudder verfügbar erkannt.

Eng Studie huet e Satiety Index fir allgemeng Liewensmëttel erstallt andeems se 11-13 Participanten verschidde Liewensmëttel ginn an eng Satitude Rating fir all kritt.

Gekillte Gromperen hunn den héchste Satitude Bewäertung a si siwe Mol méi satiating als Croissanten ugesinn, déi de niddregsten Score op der Satitude Index haten (20).

Eng aner Studie verglach wéi d'Intake vu Reis, Gromperen a Nuddelen d'Nahrungsaufgab an d'Sättlechkeet bei 11 Participanten beaflosst. Et huet festgestallt datt d'Kartoffelen am meeschte satiéiere wieren an zu der gréisster Ofsenkung vun der gesamter Kalorie ofgeroden (21).

Kartoffel Skins enthalen och eng gutt Quantitéit vu Faser, déi sech lues a lues duerch de Kierper net verdaut bewegt, gefüllt gëtt an hir Honger erofgeet (22).

Zesummefaassung: Studie weisen datt d'Kartoffelen d'Sättlechkeet erhéijen an den Honger erofhuelen, dank hirem Fasergehalt an der héijer Dicht.

Verschidde Aarte Kartoffel kënne bäidroen fir Gewiicht ze gewannen

E puer Studien hunn e positiven Associatioun tëscht iesse vu verschiddenen Kartoffelpaarten a Kartoffelprodukter a Gewiichtsgewënn fonnt.

Eng 2009 Studie huet 42.696 Participanten iwwer eng fënnef-Joer Period gefollegt. Et huet festgestallt datt Kartoffel iessen mat enger Erhéijung vun der Tailleomtomt bei Fraen assoziéiert.

Eng aner Studie huet d'Ernärungsmuster vun iwwer 120.000 Participanten gekuckt.

Et huet festgestallt datt d'Kartoffelen a veraarbechte Kartoffelchips déi zwee gréisste Bäitrager zum Gewiichtsgewënn waren, woubäi all Portioun pro Dag zu enger duerchschnëttlecher Gewiichtsgewënn vun 1,3 Pond (0,58 kg) an 1,7 Pond (0,77 kg), respektiv (24) féiert.

Wéi och ëmmer, et ass wichteg ze berücksichtegen wéi dacks Dir se iesst, wéi vill Dir iesst a wéi Dir se preparéiert.

Tatsächlech hunn aner Studien keng Associatioun tëscht Kartoffelverbrauch an Tailleomtomt oder Adipositas fonnt (25, 26).

Bestëmmte verschafft Kartoffelprodukter, wéi Franséisch Fritten a Chips, enthalen méi Kalorien a Fett wéi Gromperen, déi gekachten, gedämpft oder gebraten sinn. Exzessiv Kalorien, onofhängeg vun der Nahrungsquell, kënnen zum Gewiicht gewannen.

Wann Dir an Moderatioun giess hutt an als Deel vun enger ausgeglachener Ernährung ass et onwahrscheinlech datt ganz, onverarbeitte Gromperen zu Gewiichtsgewënn féieren.

Zesummefaassung: E puer Studien weisen datt d'Iessen vu Kartoffelen a veraarbechte Kartoffelprodukter zu Gewiichtsgewënn féieren. Wéi a Moderatioun awer konsuméiert ass, ass et onwahrscheinlech datt d'Kartoffelen selwer bedeitend zum Gewiichtsgewënn bäidroen.

Potatoen enthalen Glycoalkaloiden

Glycoalkaloids sinn eng potenziell gëfteg Famill vu chemesche Verbindungen, déi an der Nuetsschiedefamill vu Planzen fonnt ginn.

Kartoffel enthalen se, dorënner zwou spezifesch Arten genannt Solanin a Chaconin.

Gréng Gromperen, besonnesch, si besonnesch héich an Glycoalkaloiden.

Wann d'Kartoffelen u Liicht ausgesat sinn, produzéiere se e Molekül mam Chlorophyll, wouduerch se gréng ginn. Och wann d'Produktioun vu Chlorophyll net onbedéngt e Spuer bedeit, kann d'Belaaschtung vu Liicht d'Glycoalkaloid Konzentratioune erhéijen (27).

Wann et an héije Quantitéiten verbraucht gëtt, kënnen dës Glycoalkaloiden gëfteg sinn an déi negativ gesondheetlech Effekter hunn.

Eng Déierstudie huet gewisen datt d'Glycoalkaloiden, déi a Gromperen fonnt goufen, kënne Verdauungsgesondheet beaflossen a kënne souguer inflammatoresch Darmkrankheet verursaachen (28).

Aner Symptomer vu Glycoalkaloid-Toxizitéit enthalen Dréchheet, erhéicht Empfindlechkeet, Jucken an Verdauungssymptomer (29).

Awer wann et an normale Quantitéiten verbraucht gëtt, sinn Glycoalkaloiden net méiglech negativ Auswierkungen ze verursaachen.

Tatsächlech huet eng 2005 Studie d'Participanten Moschta Kartoffel ginn déi eng total Glycoalkaloid Konzentratioun vun 20 mg pro 100 Gramm Kartoffel enthalen, wat déi unerkannt Uewergrenz vu Sécherheet ass, a keng negativ Auswierkunge fonnt huet (30).

Ongeféier 60-70% vum ganzen Glycoalkaloid Inhalt vun enger Kartoffel gëtt am Schuel fonnt.

Kommerziell Peelebasis Produkter wéi Keile, Scheiwen a frittéiert Peelen kënnen 3,6–13,7 mg an 1,6–10,5 mg Solanin a Chaconin pro 100 Gramm bzw. (31, 32) enthalen.

Fir Glycoalkaloid Inhalt ze minimiséieren, ass eng korrekt Späichere Schlëssel. Späicheren Kartoffelen bei méi niddregen Temperaturen an ewech vum Liicht kann d'Glycoalkaloidbildung verhënneren (31).

Zesummefaassung: Kartoffel enthalen Glycoalkaloiden, déi gëfteg kéinte sinn, wann se an héichem Montant verbraucht ginn. Späichere se bei nidderegen Temperaturen an ewech vum Sonneliicht kann de Glycoalkaloid Inhalt niddereg halen.

Wéi eng Kartoffel méi gesond ginn

Wann Dir an Moderatioun verbraucht gëtt, kënnen d'Kartoffelen eng exzellent Ergänzung fir Är Ernärung sinn.

Si enthalen gutt Quantitéiten vu Faser an Nährstoffer, plus si si ganz satiéierend a versatile.

Wéi och ëmmer, de Wee wéi Dir se virbereet kann e groussen Ënnerscheed wat d'Ernärung ugeet.

Vill Nährstoffer enthalen an der Schuel vun der Kartoffel, sou datt d'Haut a Fleesch konsuméiere maximéiert d'Quantitéit vu Faser, Vitaminnen a Mineralstoffer an all Portioun (1, 5).

Eng gesond Kachmethod wielt ass och wichteg. Si kachen, anstatt se rau ze iessen, kënnen Bakterien ofhuelen an antinutrients briechen, déi d'Absorption vun hiren Nährstoffer interferéieren (16).

Baken, kachen a steamen Kartoffel sinn déi bescht Wiel am Sënn vun engem minimalen Fett a Kalorie Inhalt, am Verglach zum Fritte.

Ausserdeem wählend Optriede fir ganz Kartoffel an der Plaz vu verschafft Kartoffelprodukter kënnen hir Fett, Kalorie a Natriumgehalt erofsetzen.

Wat méi ass, e gesonde Toppings fir Är Kartoffel ze wielen, kann hiren Nährstoffprofil verbesseren, sou datt et e gutt ofgerënnt an nährstoffaarme Plat ass.

Zesummefaassung: De Peel op der Kartoffel ze halen, wahrhaft Nahrungsfaarwen wielen a wielt Är Kartoffelen ze kachen, ze steamen oder ze baken, kënne se méi gesond maachen.

Wéi schmaacht Kartoffel

Ënnen Linn

Kartoffel sinn héich a Vitaminnen, Mineralien, Antioxidantien, Faser a resistent Stärke.

Frittéiert Kartoffel kënnen awer och mat e puer potenziellen negativen Effekter kommen, och Gewiichtsgewënn, besonnesch wann se a grousse Quantitéiten verbraucht ginn.

Schlussendlech hunn d'Portiounsgréisst an d'Kachmethoden e groussen Afloss op d'Gesondheetseffekter vu Gromperen.

Wann Dir a Moderatioun genotzt an op e gesonde Wee virbereet ginn, kënnen d'Kartoffelen eng Ernärungszousatz fir Är Ernärung sinn.