Antiinflammatoresch Diät 101: Wéi een Inflammatioun natierlech reduzéiert

Inhalt

• Wat ass Entzündung?
• Wat mécht et?
• D'Roll vun Ärer Diät
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Iesse fir ze iessen
• One-Day Sample Menu
• Kaffi
• Mëttegiessen
• Snack
• Dinner
• Aner hëllefräich Tipps
• Beloununge vun enger verbesserte Liewensstil
• Ënnen Linn

Inflammatioun ass en natierleche Prozess, deen Äre Kierper hëlleft heelen a sech vu Schued verteidegen.

D'Entzündung ass awer schiedlech wann et chronesch gëtt.

Chronesch Entzündung ka fir Wochen, Méint oder Joeren daueren - a kann zu verschiddene Gesondheetsprobleemer féieren.

Dat gesot, et gi vill Saachen déi Dir maache kënnt fir Entzündung ze reduzéieren an Är allgemeng Gesondheet ze verbesseren.

Dësen Artikel skizzéiert en detailléierte Plang fir eng anti-inflammatoresch Diät a Liewensstil.

Wat ass Entzündung?

Entzündung ass Äre Kierper säi Wee vu Schutz géint Infektioun, Krankheet oder Verletzung.

Als Deel vun der entzündlecher Äntwert erhéicht Äre Kierper seng Produktioun vu wäiss Bluttzellen, Immunzellen, a Stoffer genannt Zytokine déi hëllefe géint Infektiounen.

Klassesch Zeeche vun akuter (kuerzfristeg) Entzündung enthalen Rou, Schmerz, Hëtzt a Schwellung.

Op der anerer Säit, chronesch (laangfristeg) Entzündung geschitt dacks an Ärem Kierper ouni merkbare Symptomer. Dës Zort vun Entzündung kann Krankheeten wéi Diabetis, Häerzkrankheeten, Fettleberkrankheet a Kriibs (1, 2, 3, 4) féieren.

Chronesch Entzündung kann och geschéien wann d'Leit fett oder ënner Stress sinn (5, 6).

Wann Dokteren no Entzündung sichen, testen se fir e puer Markéierer an Ärem Blutt, inklusiv C-reaktive Protein (CRP), Homocystein, TNF Alpha, an IL-6.

Zesummefaassung Entzündung ass e Schutzmechanismus deen Ärem Kierper erlaabt sech selwer géint Infektioun, Krankheet oder Verletzung ze verteidegen. Et kann och op chronescher Basis geschéien, wat zu verschiddene Krankheeten féiere kann.

Wat mécht et?

Verschidde Liewensstil Faktoren - besonnesch Gewunnecht - kënne Entzündung förderen.

Konsuméiere vu grousse Quantitéiten un Zocker a High-Fructose Mais Sirup ass besonnesch schiedlech. Et kann zu Insulinresistenz, Diabetis, an Adipositas féieren (7, 8, 9, 10, 11).

D'Wëssenschaftler hunn och hypothese datt vill raffinéiert Kuelenhydrater, wéi wäiss Brout, zu Entzündung, Insulinresistenz an Adipositas bäidroe kënnen (12, 13).

Wat ass méi, d'Iesse verschafft a verpackte Liewensmëttel iessen, déi Transfetter enthalen, gouf gewisen fir Entzündung ze förderen an d'Endothelzellen ze beschiedegen, déi Är Arterien (14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Geméis Ueleger, déi a ville veraarbechte Liewensmëttel benotzt ginn, sinn eng aner méiglech Täter. Regelméisseg Konsum kann zu engem Ungleichgewicht vun Omega-6 bis Omega-3 Fettsäuren resultéieren, wat e puer Wëssenschaftler mengen datt Entzündung förderen (21, 22, 23).

Exzessiv ofgeroden Alkohol a verschafft Fleesch kann och en inflammatoreschen Effekt op Äre Kierper hunn (24, 25, 26).

Zousätzlech ass en inaktiven Liewensstil deen vill Sëtzen enthält e wichtegen net-Diätfaktor, deen Entzündung kann förderen (27, 28).

Zesummefaassung Ongesond Iessen iessen, Alkohol drénken oder Gëft drénken, a wéineg kierperlech Aktivitéit kréien si verbonne mat erhéijen Entzündungen.

D'Roll vun Ärer Diät

Wann Dir Entzündung wëllt reduzéieren, ësst manner entzündlech Liewensmëttel a méi anti-inflammatoresch Liewensmëttel.

Baséiert Är Ernärung op ganzt, nährstoffaarf Däiwel, déi Antioxidantien enthalen - a vermeit veraarbechte Produkter.

Antioxidantien funktionnéieren andeems d'Niveaue vu fräi Radikale reduzéiert ginn. Dës reaktive Moleküle ginn als en natierlechen Deel vun Ärem Metabolismus erstallt, awer si kënnen d'Entzündung féieren wann se net am Scheck gehal ginn.

Är entzündungshemmend Ernärung sollt e gesonde Gläichgewiicht vu Protein, Kuelenhydrater a Fett bei all Molzecht bidden. Gitt sécher datt Dir och Äre Kierper fir Vitaminnen, Mineralstoffer, Faser a Waasser entsprécht.

Eng Diät, déi als anti-inflammatoresch berücksichtegt ass, ass d'Mëttelmier Ernärung, déi gewisen gouf inflammatoresch Markéierer ze reduzéieren, wéi CRP an IL-6 (29, 30, 31).

Eng Low-Carb Diät reduzéiert och Entzündung, besonnesch fir Leit, déi fetteg sinn oder e metabolescht Syndrom hunn (32, 33, 34).

Zousätzlech si vegetaresch Diäten verbonne mat reduzéierter Entzündung (35).

Zesummefaassung Wielt eng ausgeglache Diät déi ausgeschniddene Produkter ausschneidert an Är Intake vu ganzem, entzündungshemmende, antioxidantesche räiche Liewensmëttel verbessert.

Liewensmëttel ze vermeiden

E puer Liewensmëttel gi mat engem erhéicht Risiko fir chronesch Entzündung verbonnen.

Bedenkt dës ze minimiséieren oder ze schneiden:

• Zocker Gedrénks: Zocker-gesuegt Gedrénks an Uebstjus
• Raffinéiert Kuelenhydrater: Wäiss Brout, wäiss Nuddelen, asw.
• Séissegkeeten: Cookien, Candy, Kuch, an Glace
• Prozesséiert Fleesch: Hot Dogs, Bologna, Wipp, etc.
• Prozesséiert Snackiessen: Cracker, Chips a Pretzels
• Bestëmmte Ueleger: Prozesséiert Somen a Planzenueleg wéi Soja a Mais ueleg
• Transfetter: Liewensmëttel mat deelweis hydrogenéiert Zutaten
• Alkohol: Iwwerdriwwe Alkoholkonsum

Zesummefaassung Vermeit oder miniméiert sugary Iessen a Gedrénks, verschafft Fleesch, exzessive Alkohol, a Liewensmëttel héich a raffinéiert Kuelenhydrater an ongesond Fette.

Iesse fir ze iessen

Maacht vill vun dësen entzündungshemmende Liewensmëttel:

• Geméis: Broccoli, Kale, Bréissel Sprossen, Kabes, Choufleur, asw.
• Uebst: Besonnesch déif faarweg Beeren wéi Drauwe a Kiischten
• Héich-Fett Uebst: Avocados an Oliven
• Gesond gesond Fette: Olivenueleg a Kokosnossueleg
• Fett Fësch: Lachs, Sardinnen, Herring, Makrelen, an Anchovien
• Nëss: Mandelen an aner Nëss
• Peppers: Bell Peppers a Chili Peppers
• Schockela: Donkel Schockela
• Gewierzer: Turmeric, fenegrreek, Zimt, etc.
• Téi: Gréngen Téi
• Rotwein: Bis zu 5 Unzen (140 ml) Rotwein pro Dag fir Fraen an 10 Unzen (280 ml) pro Dag fir Männer

Zesummefaassung Et ass am beschten eng Vielfalt vun nährstoffaarf gesamte Liewensmëttel ze konsuméieren déi d'Entzündung reduzéiere kënnen.

One-Day Sample Menu

Et ass méi einfach fir eng Diät ze halen wann Dir e Plang hutt. Hei ass e super Probe Menü fir Iech ze starten, mat engem Dag vun anti-inflammatoreschen Iessen:

Kaffi

• 3-Ee Omelet mat 1 Taass (110 Gramm) Champignonen an 1 Taass (67 Gramm) Kale, an Olivenueleg gekacht
• 1 Taass (225 Gramm) Kiischten
• Gréngen Téi an / oder Waasser

Mëttegiessen

• Gegrillte Saumon op engem Bett vu gemëschtem Greens mat Olivenueleg an Esseg
• 1 Taass (125 Gramm) Hambieren, geschmaacht mat einfachem griichesche Joghurt a gehackte Pekannoten
• Unsweetened Äis Téi, Waasser

Snack

• Bell Pepper Sträifen mat Guacamole

Dinner

• Poulet Curry mat séiss Gromperen, Choufleur, a Broccoli
• Roude Wäin (5-10 Oun oder 140–280 ml)
• 1 Unze (30 Gramm) donkel Schockela (am léifsten op d'mannst 80% Kakao)

Zesummefaassung En anti-inflammatoreschen Diätplang sollt gutt ausgeglach sinn, a Liewensmëttel mat positiven Effekter bei all Molzecht integréieren.

Aner hëllefräich Tipps

Wann Dir Är gesonde Menü organiséiert hutt, gitt sécher datt Dir dës aner gutt Gewunnechten vun engem anti-inflammatoreschen Lifestyle integréiert:

• Ergänzunge: Verschidde Ergänzunge kënnen Entzündung reduzéieren, dorënner Fësch Ueleg a Curcumin.
• Regelméisseg Übung: Ausübung kann entzündlech Markoren erofsetzen an Äert Risiko fir chronesch Krankheet (36, 37).
• Schlof: Genuch Schlof ze kréien ass extrem wichteg. Fuerscher hunn erausfonnt datt e schlechten Nuetsschlof d'Entzündung erhéicht (38, 39).

Zesummefaassung Dir kënnt d'Virdeeler vun Ärer anti-inflammatorescher Ernährung erhéijen andeems Dir Ergänzunge maacht a sécher genuch Übung a Schlof kritt.

Beloununge vun enger verbesserte Liewensstil

Eng anti-inflammatoresch Ernärung, zesumme mat Übung a gudde Schlof, kann vill Virdeeler hunn:

• Verbesserung vun de Symptomer vun Arthritis, entzündlechen Darm Syndrom, Lupus, an aner Autoimmunerkrankungen
• Verréngert Risiko vu Adipositas, Häerzkrankheeten, Diabetis, Depressioun, Kriibs an aner Krankheeten
• Reduktioun vun entzündleche Markoren an Ärem Blutt
• Besser Bluttzocker, Cholesterol, an Triglyceridniveauen
• Verbesserung vun der Energie a Stëmmung

Zesummefaassung No enger anti-inflammatorescher Diät a Lifestyle kann d'Marker vun der Entzündung verbesseren an Äre Risiko vu ville Krankheeten reduzéieren.

Ënnen Linn

Chronesch Entzündung ass ongesond a kann zu Krankheet féieren.

A ville Fäll féiert Är Ernährung a Lifestyle d'Entzündung aus oder mécht se méi schlecht.

Dir sollt zielen anti-inflammatoresch Liewensmëttel fir optimal Gesondheet a Wuelbefannen ze wielen, Ärem Risiko vu Krankheet ze senken an Är Liewensqualitéit ze verbesseren.