Äre Guide zum Anti-inflammatoreschen Diätplang

Inhalt

• Méi Iwwer Inflammatioun Am Kierper
• Wéi kontrolléiert a limitéiert chronesch Entzündung
• Déi schlëmmste Liewensmëttel fir Entzündung
• Saturéiert Fett
• Omega-6 polyunsaturéiert Fettsäuren
• Veraarbechtte Kuelenhydrater
• Dat Bescht Anti-inflammatoresch Liewensmëttel
• Antioxidant-räich Liewensmëttel
• Gesond Fette
• Omega-3 Fettsäuren
• Niddereg glycemesche Liewensmëttel
• Anti-inflammatoresch Diätplang
• Anti-inflammatoresch Diätplang Rezepter fir de Kaffi
• Anti-inflammatoresch Diät Plang Rezepter fir de Mëttegiessen
• Anti-inflammatoresch Diätplang Rezepter fir Snacks
• Anti-inflammatoresch Diätplang Rezepter fir Dinner
• Anti-inflammatoresch Diätplang Rezepter fir Dessert
• Bewäertung fir

Trotz all de Feeler déi et kritt, kann d'Entzündung tatsächlech eng gutt Saach sinn. Denkt driwwer no: Wann Dir Är Zeh stëppelt oder eng Infektioun entwéckelt, ausléist Ären Immunsystem dës Entzündung fir schiedlech Substanzen ze läschen an den Heelungsprozess ze starten, dat ass firwat déi betraffe Gebidder schwellen, rout ginn, oder sech waarm a schmerzhaft fillen. "Inflammatioun schützt a geheelt de Kierper tatsächlech andeems hien hëlleft erëm an d'Gläichgewiicht ze kommen", seet d'Wintana Kiros, R.D.N., L.D.N., Grënner vum Reset Lifestyle.

Probleemer entstinn wann d'entzündlech Äntwert d'Verletzung net heelt oder méi laang bleift wéi Dir et braucht. Dës Aart vu chronescher Entzündung kann aner gesond Tissue mat der Zäit beschiedegen, laut engem Artikel publizéiert am Journal Oncotarget. Wann et net erliichtert, kann chronesch Entzündung zu Herz-Kreislauf-Krankheet, Atherosklerosis (Plaqueopbau op Arterienmaueren), Typ 2 Diabetis a rheumatoider Arthritis féieren. Oncotarget Artikel. Chronesch Entzündung kann och DNA Schued verursaachen deen zu Kriibs féiere kann, laut dem National Cancer Institute. Tatsächlech schätzen Experten datt chronesch Infektioun an Entzündung mat 15 Prozent vu mënschleche Kriibs verbonne sinn.

Glécklecherweis ginn et Schrëtt déi Dir maache kënnt fir eng akut Entzündung ze vermeiden, déi hiren Zweck huet, sech zu enger chronescher Entzündung ze verwandelen, déi seng Probleemer huet. Är Kichen ass eng super Plaz fir ze starten, besonnesch mat der Hëllef vun engem anti-inflammatoreschen Diätplang. Hei ass wat Dir wësse musst iwwer Entzündung a wéi Dir et bekämpft.

Méi Iwwer Inflammatioun Am Kierper

Äre Kierper erstellt Entzündung als e schnelle Wee fir alles vu Pabeierschnëtt bis zur Gripp ze heelen. Wesentlech erhéicht den Immunsystem d'Blutzirkulatioun an de verletzte Beräich, stimuléiert Hëtzt géint Infektiounen, a schéckt wäiss Bluttzellen an aner Verbindunge fir Bakterien ofzeschwächen an beschiedegt Zellen ze reparéieren. Wann et dës Aarbecht mécht, ass Entzündung eng gutt Saach. (Wäert ze bemierken: Kuerzfristeg Post-Training Entzündung ass och gutt.)

Awer heiansdo kann den inflammatoresche Prozess ausgeléist ginn ouni d'Präsenz vu Verletzungen, oder et kann net ophalen wann et sollt. Wat méi ass, de Grond firwat et weidergeet ass net ëmmer bekannt, laut dem National Cancer Institute. Am Allgemengen kann awer d'Entzündung duerch Konditioune wéi chronesch Réckschmerzen ausgeléist ginn; Autoimmun Stéierungen wéi Lupus; lafend Infektiounen dorënner Tuberkulos, Viren, Bakterien, Allergien; a souguer Zännkrankheeten. Adipositas ass och verbonne mat engem Risiko fir chronesch Entzündung, well se d'Zuel vu bestëmmte Zytokine erhéicht (Substanzen, déi vun Immunsystemzellen secretéiert ginn) déi Entzündung ausléisen. D'Conditioun senkt och d'Niveaue vum Adiponectin, en Hormon dat vu Fettzellen fräigelooss gëtt, dat anti-inflammatoresch Eegeschaften huet, laut enger Studie am Journal publizéiert. Archiven vun der Medizinescher Wëssenschaft. (Léiert méi iwwer firwat d'Autoimmunerkrankungsraten eropgoen.)

E Bluttest kann den aktuellen Entzündungsniveau vun Ärem Kierper weisen. Eng Optioun ass en héichempfindlechen c-reaktiven Proteintest (hs-CRP). CRP ass eng Verbindung am Kierper, déi während der Entzündung erhéicht gëtt, an dësen Test kann Iech e puer Iddie vun Ärem zukünftege Risiko fir Häerzkrankheeten ginn, laut Harvard Fuerschung. Net jidderee muss fir dëst Protein gepréift ginn, awer Dir wëllt Ären Dokter froen ob Dir getest gëtt wann Dir eng Famillgeschicht vun Häerzkrankheeten hutt - besonnesch wann Dir zousätzlech Risikofaktoren hutt wéi héich Cholesterin (méi wéi 200) oder héich Blutt Drock (méi wéi 140/90). Dir kënnt och e CRP Test betruechten wann Dir Insulinresistenz, Diabetis oder eng autoimmun Krankheet hutt, seet d'Lisa M. Davis, Dokter, en Ernährungsberoder a Fuerscher zu Baltimore, Maryland.

Wéi kontrolléiert a limitéiert chronesch Entzündung

E puer Tweaks un Äre Liewensstil ze maachen kann hëllefen d'Entzündung am Bucht ze halen. E puer Ännerungen déi hëllefe kënnen:

• Ofhuelen. Eng Analyse vun 73 Studien vun "Iwwergewiicht an fettleibeg" Individuen hu festgestallt datt Gewiichtsverloscht eng bedeitend Reduktioun vun der Unzuel vun inflammatoreschen Zytokine am Bluttplasma verursaacht huet.
• Beweegt Iech. Wann Dir Stäerkt trainéiert oder Cardio maacht, schaaft Dir Mini Tréinen an Äre Muskelen, wat Entzündung ausléist fir den Trauma ze heelen a méi staark Muskelfaser ze kreéieren, huet d'Joanne Donoghue, Ph.D., virdru gesot. Form. Awer Übung och dréit den Ausdrock vun zwee anti-inflammatoreschen Zytokine aus, déi hëllefen d'entzündlech Äntwert vum Kierper ze kontrolléieren nodeems Dir fäerdeg sidd e Schweess ze bremsen. Plus, dacks Übung ass verbonne mat méi nidderegen Niveauen vun inflammatoreschen Zytokine am Bluttplasma, laut enger Iwwerpréiwung verëffentlecht am Physiologie.
• Schlof mol. Kierperlech an emotional Stress si béid mat der Verëffentlechung vun entzündlechen Zytokine verbonnen, a Leit mat onregelméissegen Schlofpläng si méi wahrscheinlech chronesch Entzündung ze hunn wéi konsequent Schlofen, laut dem NIH Artikel. (Verbonnen: Wéi besser schlofen Wann de Stress Är Zzz's ruinéiert)
• Passt Är Ernärung un. Konsequent Iessen vu bestëmmte Liewensmëttel kann Entzündung ausléisen, anerer kënnen et bekämpfen, seet de Kiros. An op där Note, hei ass wat Dir sollt (a sollt net) an Ärem anti-inflammatoreschen Diätplang enthalen.

Déi schlëmmste Liewensmëttel fir Entzündung

Wann Dir drun denkt fir en anti-inflammatoreschen Diätplang fir een Dag oder fir ëmmer ze testen, behalen dës Lëscht vun entzündleche Liewensmëttel fir am Kapp ze vermeiden. Am Allgemengen ginn dës Nährstoffer an entzündleche Liewensmëttel fonnt wéi verpakten, veraarbechte Liewensmëttel a fettegen Déiereprodukter.

Saturéiert Fett

Et gëtt kee kloere Konsens tëscht de Fuerscher ob ob gesättigte Fett direkt mat Entzündung verbonnen ass, awer et ass derwäert ze ernimmen. E puer Fuerschunge weisen datt gesättigte Fettsäuren d'Produktioun vun entzündlechen Mediatoren erhéijen (Messenger déi eng entzündlech Äntwert förderen) an den Ausdrock vun inflammatoreschen Genen induzéieren, während aner systematesch Bewäertunge vu wëssenschaftlecher Fuerschung suggeréieren datt déi aktuell Beweiser, déi gesättigte Fettsäuren mat Entzündung verbannen, onkloer bleiwen. (FYI, hei ass den Ënnerscheed tëscht "gutt" a "schlecht" Fette.)

Waat ass bekannt, awer, ass, datt gesättegt Fett - fonnt an Liewensmëttel wéi Rëndfleesch Rippen, Zoossissmetzler, e puer verschafft Fleesch, a Kéis - Problemer verursaache kann wann et iwwerschësseg konsuméiert ass. Saturéiert Fett kann d'Quantitéit u Cholesterin an Ärem Blutt erhéijen, wat sech mat anere Substanzen kombinéiert fir eng Plack ze bilden déi sech an Ären Arterien opbaut, laut der US National Library of Medicine. Zënter datt de Kierper dës Plack als anormal erkennt, ginn entzündlech Zellen entlooss fir d'Plack ze decken an se vum fléissende Blutt ofzewanden. Awer wann d'Plaque brécht a sech mam Blutt vermëschen, kann et e Clot bilden, wat zu Häerzinfarkt a Schlaganfall féiere kann, laut Harvard Medical School.

Wat méi ass, eng 8-Woche Interventiounsstudie bei Leit mat héije Cholesterin huet gewisen datt eng Diät niddereg am Cholesterin a gesättigte Fett (just 5 Prozent vum Diätfett koum aus gesättigte Fett) war mat reduzéierter Entzündung verbonnen. TL; DR: Ären gesättigte Fettverbrauch niddereg halen kann gutt sinn fir Äert Häerz a potenziell Entzündungsniveauen.

Omega-6 polyunsaturéiert Fettsäuren

Omega-6 Fettsäuren si gebraucht fir d'Zellen ze hëllefen richteg funktionnéieren, awer wann se iwwerméisseg verbraucht ginn, kënnen d'Säuren schiedlech Effekter op d'Zellen am Häerz a Bluttgefässer hunn, laut dem NLM. Wat méi ass, dës Fettsäuren kënnen déi positiv anti-inflammatoresch Effekter vun Omega-3 Fettsäuren hemmen. De Problem: Mais, Sojabohnen, Sonneblummen, Canola, Palmen a Saflor Ueleg si bedeitend Quelle vun Omega-6s, laut enger Etude am International Journal of Molecular Sciences. Dës Zutate ginn allgemeng benotzt fir ze kachen a ginn a veraarbechte Liewensmëttel fonnt, sou datt Dir ze vill Omega-6s konsuméiere kënnt ouni et ze realiséieren. (Verbonnen: Alles wat Dir Wësse Wësse Iwwer Omega-6s an Omega-3s)

Veraarbechtte Kuelenhydrater

Denkt un Äre Kierper als en Uewen, seet de Kiros. Veraarbechtte Kuelenhydrater handelen vill wéi Pabeier, a wa se an Ären Uewen ginn, verbrennen se a Sekonnen. "Veraarbechtte Kuelenhydrater erhéijen de Bluttzocker, dumpen Insulin an Ärem System fir den Zocker ze managen, an da maache se Iech méi Kuelenhydrater ze verlaangen well Dir ouni Energie leeft", seet de Kiros. Et ass e konstante Zyklus dee geschitt wann Dir veraarbechte Kuelenhydrater ësst, füügt se derbäi. (ICYDK, Insulin ass en Hormon dat hëlleft Bluttzocker ze managen sou datt et als Energie benotzt ka ginn.)

Wann Dir regelméisseg eng grouss Spike am Bluttzocker no engem Iessen erliewt, produzéiert Äre Kierper fräi Radikal Molekülle (onbestänneg Molekülle déi sech an Zellen opbauen a Schued un DNA, Lipiden a Proteine ​​verursaache) a méi entzündlech Zytokine fräisetzen, laut engem Studie publizéiert am American Journal of Clinical Nutrition. An dëst kann eescht Gesondheetseffekter hunn. Eng Etude vu bal 1.500 Fraen huet festgestallt datt déi, deenen hir Ernärung haaptsächlech aus Liewensmëttel mat héije glycemesche Index besteet, oder Liewensmëttel déi de Bluttzockerspigel séier erhéijen (denken: Zocker, Softdrinks, Wäissbrout, Gromperen a wäisse Reis), ware bal dräimol méi wahrscheinlech un enger entzündlecher Krankheet stierwen wéi Fraen déi haaptsächlech Liewensmëttel mat nidderegen glycemesche Index verbraucht hunn. (FTR, Kuelenhydrater hunn definitiv eng Plaz an enger gesonder Ernärung.)

Iwwerdeems all dës Substanzen Mee Entzündung verursaachen, et ass wichteg ze erënneren datt Dir net entzündlech Liewensmëttel ganz vermeide musst. Protein, gesond Fette a Faser si wéi Logbicher, déi Ären Uewen stänneg laafen halen, a wann Dir dës Nährstoffer bewosst mat veraarbechte Kuelenhydrater paréiert, ass Ären Bluttzockerspigel méi wahrscheinlech stabil ze bleiwen, seet de Kiros. "Dir kënnt se nach ëmmer genéissen ouni Entzündung ze verursaachen oder Ären Bluttzocker ze erhéijen," füügt si derbäi. Ëmmerhin, wann Dir eng anti-inflammatoresch Ernährung mat engem alles oder näischt Gedanken unhëlt, wäert Dir schwéier drun halen, erkläert si.

Dat Bescht Anti-inflammatoresch Liewensmëttel

OK, Dir wësst wéi eng entzündlech Liewensmëttel ze vermeiden, awer wéi eng Liewensmëttel sollt Dir op Är Platte addéieren? Referenz op dës anti-inflammatoresch Liewensmëttel Lëscht. Jiddereng vun dësen Nährstoffer - an d'anti-inflammatoresch Liewensmëttel an där se fonnt ginn - wäerten hëllefen déi sérieux gesondheetlech Auswierkunge vu chronescher Entzündung ze vermeiden.

Antioxidant-räich Liewensmëttel

ICYDK, Antioxidantien si Verbindungen déi hëllefen fräi Radikaler ze bekämpfen déi Zellschued verursaache kënnen, a schlussendlech Entzündung, laut der Harvard School of Public Health. Méi spezifesch Antioxidantien wéi Vitaminnen A, C, an E a Phytonutrients wéi Karotenoiden (fonnt an orange a giel Geméis wéi Muerten a séiss Gromperen) a Flavonoiden (fonnt a rout a purpurroude Uebst wéi Äppel, Beeren, an Drauwe) all hëllefen den Entzündungsschalter och auszeschalten, seet de Kiros. A glécklecherweis fannt Dir se a vill Uebst a Geméis, dorënner gréng Blieder, Zitrus, Beeren, Klackenpiper, a méi. E puer Gewierzer packen och Entzündungskämpfende Antioxidantien, dorënner Kanéil, Curry, Dill, Oregano, Ingwer a Rosmarin. Teas sinn och voll mat hinnen, och déi gréng, schwaarz, wäiss, an oolong Varietéiten, also fillt Iech gär eng Brauerei an Ärem anti-inflammatoreschen Diät Iesse Plang opzehuelen.

Gesond Fette

Am Géigesaz zu gesättigte Fette, déi zu der Opbau vun der Plaque féieren a potenziell Entzündung verursaache kënnen, hëllefen monounsaturéiert Fette den LDL Cholesterin ze senken (déi "schlecht" Aart déi sech an Arterien sammele kann) a kann d'Entzündung reduzéieren, laut Oregon State University's Micronutrient Research Center . Ähnlech kann polyunsaturéiert Fett och hëllefen den LDL Cholesterin ze senken, wat wichteg ass well niddereg Cholesterin Diäten och d'Entzündung am Kierper kënne reduzéieren, pro OSU. Dir fannt dës besser-fir-Iech Fette an Olivenueleg an Avocado, souwéi Walnüssen, Leinsamen, a Chia Somen, déi all dës gesond Fette an Omega-3 enthalen fir d'Entzündung ze léisen, seet de Kiros.

Omega-3 Fettsäuren

Omega-3 Fettsäuren, eng Zort vu polyunsaturéierte Fett, hëllefen Gehirzellen opzebauen, Äert Häerz gesond ze halen an en anti-inflammatoreschen Effekt ze hunn, seet de Kiros. A Fuerschung weist datt méi héich Intake vun Omega-3 Fettsäuren mat verréngerten Biomarker vun der Entzündung verbonne waren, laut Fuerschung vun der Oregon State University (OSU). Fir sécherzestellen datt Dir Omega-3s an Ärer Ernährung kritt, nosh op Chia Somen, Walnüsse, Austern an Hering, laut dem NIH. Dem Kiros seng Liiblings Omega-3 Quelle fir en anti-inflammatoreschen Diät Iesse Plang: Flax an Hanf Som, Sardinen, Saumon, a Makrell.

Niddereg glycemesche Liewensmëttel

Denkt drun, héich Bluttzockerspigel ze hunn kann Entzündung vun de fräie Radikale verursaachen an entzündlech Zytokine, déi Äre Kierper als Äntwert produzéiert. Dofir kënnen Diäten mat héije glycemesche Belaaschtung (Iessmuster, déi op Liewensmëttel konzentréieren, déi en héije Potenzial hunn fir Bluttzocker ze erhéijen) Entzündung ausléisen, laut Fuerschung vun OSU. Natierlech kann et schwéier sinn ze verstoen wéi eng Liewensmëttel Äre Bluttzocker net ganz erhéijen ouni Google ze scouren. Deen einfachste Wee fir ze soen ob e Liewensmëttel eng héich oder niddreg glycemesch Laascht huet: et ass Fasergehalt. "Niddereg glycemesch Iessen hunn normalerweis e méi héije Fasergehalt, also wëll ech datt d'Leit un Iesse denken, déi méi Faser hunn, sou wéi Kräizblummen Geméis wéi Broccoli, Choufleur, Bréissel Sprossen", seet de Kiros.

Anti-inflammatoresch Diätplang

Wéi kënnt Dir anti-inflammatoresch Liewensmëttel op Ärem Teller integréieren? Kuckt dës anti-inflammatoresch Rezepter fir Frühstück, Mëttegiessen, Owesiessen an all Mini-Iessen tëscht. Notéiert, dësen anti-inflammatoreschen Diätplang sollt net als Menü ugesi ginn fir en T d'ganz Woch ze verfollegen, awer éischter e Beispill wéi en alldeeglechen anti-inflammatoreschen Diätplang ausgesäit.

Anti-inflammatoresch Diätplang Rezepter fir de Kaffi

• 1 Taass Haferflocken mat Mëllech: Oatmeal enthält Flavonoiden an huet kee gesättigte Fett.
• 2 Esslöffel Rosinen an 1/2 Coupe Blueberries: Béid Rosinen a Molbieren si räich Quelle vun Antioxidantien.
• 1 Esslöffel Nëss: Walnüssen sinn héich an Omega-3 Fettsäuren.
• 1 Taass gréngen Téi: Gréngen Téi ass reich an antioxidativen Polyphenolen awer ass net mat enger verstäerkter Entzündung verbonnen wéi Dir mat mëttelméisseg bis schwéier Kaffi drénken.
• 1/4 vun engem Avocado op Vollkorn Toast: Avocado huet anti-inflammatoresch monounsaturéiert Fette an Omega-3s.
• E gefruerenen Berry Smoothie mat 2 Esslöffel Chia Somen: D'Beeren bidden Antioxidantien, wärend d'Chia Somen Omega-3s a gesond Fette ubidden.

Anti-inflammatoresch Diät Plang Rezepter fir de Mëttegiessen

• 3 Unzen Truthahn: D'Tierkei bitt Protein an enthält just 3g gesättigte Fett (just 6,75 Prozent vun der USDA empfohlenen deegleche Erléisung fir Gesamt Fettzufuhr).
• 100 Prozent Vollkornbrout, roude Blat Salat, Tomate fir e Sandwich ze kreéieren: D'Tomaten, Zalot a Vollkornbrout enthalen Antioxidantien Lycopen, Anthocyanine, respektiv Lignaner.
• 1 Teelöffel Mayonnaise: De Mayo bréngt e bësse gebrauchte Goût fir dëse Sandwich, an déi kleng Quantitéit vun Omega-6s am Mayo Soja Ueleg ass OK wann Dir keng héich Quelle dovun iergendwou an Ärer Diät verbraucht.
• 6 Unze vun 100 Prozent Fruuchtjus: Uebstjus liwwert Antioxidantien.

Anti-inflammatoresch Diätplang Rezepter fir Snacks

• 2 Esslöffel gemëscht Nëss: Nëss si räich u monounsaturéierte Fett.
• 3/4 Taass Drauwe: Drauwe enthalen Anthocyanine, eng Zort Antioxidant.
• 1 Taass griichesche Joghurt: Griichesch Joghurt bitt eng Quell vu Probiotika, déi d'Bakterienbalance an Ärem Darm restauréiere kënnen. (Wann et aus Wack ass, schécken d'Bakterien Signaler un Ären Immunsystem fir Entzündung ze kreéieren.)
• 1/3 Taass frësch Beeren: Beeren bidden Antioxidantien a Faser un dësen entzündungshemmende Snack.

Anti-inflammatoresch Diätplang Rezepter fir Dinner

• Dräi Unzen gebakene Wëll Saumon mat Oregano bestrooft: Lachs ass eng Topquell vun Omega-3s, an Oregano enthält Antioxidantien. (Salmon ass och super séier ze preparéieren. Hei sinn fënnef Weeër fir Saumon a manner wéi 15 Minutten ze kachen.)
• 1/2 Taass brong Reis: Braune Reis ass héich an Lignanen.
• Steaméiert Spargel Speer drizzled mat Olivenueleg: Spargel enthält verschidde Antioxidantien, an den Olivenueleg liwwert monounsaturéiert Fett.
• Zalot gemaach mat 1 1/2 Coupe Spinat Blieder, geschnidden roude Paprika, roude Zwiebel, 2 Esslöffel Avocado Wierfel: Déi rout Peffer, Zwiebel a Spinat enthalen Antioxidantien (déi lescht enthält och eng kleng Quantitéit Omega-3s), an den Avocado bitt monounsaturéiert Fett.
• Dressing mat 1/2 Teelöffel Olivenueleg an 1 Teelöffel Esseg: Olivenueleg ass eng Quell vun anti-inflammatoreschen monounsaturéierte Fett.
• 6 Unze roude Wäin: Wäin enthält Polyphenole.
• En hausgemaachten Thunburger, gemëscht mat Paprika a Schalotten: Den Thun enthält anti-inflammatoresch Omega-3 Fettsäuren, während déi dobäi Peppers e Boost vun Antioxidantien ginn.
• Eng Säit vun net-stärkegem Geméis, wéi Broccoli, Choufleur, Kale, Squash oder Champignonen: Dës net-stärkeg Geméis sinn niddereg-GI Liewensmëttel, hëllefen de Bluttzocker stabil ze halen.

Anti-inflammatoresch Diätplang Rezepter fir Dessert

• 1 Taass geschnidden frësch Peaches, mat Kanéil bestrooft: Peaches enthalen Carotenoiden a Flavonoiden, wärend Zimt packt Polyphenole.
• Iwwernuechtend Chia Som Pudding, gemaach mat 1/4 Taass Chia Som, 1 Taass Flëssegkeet (wéi eng pflanzlech Mëllech oder Jus): D'Chia Somen bastelen 11g Glasfaser pro zwee Esslöffel a si sinn déi räichste Planzquell vun Omega-3 Fettsäuren.
• Frësch Uebst fir op de Pudding ze leeën: Déi zousätzlech Uebst zum Chia Som Pudding bitt eng Quell vun Antioxidantien.

Bewäertung fir