De LCHF Diätplang: En Détailléierten Ufänger Guide

Inhalt

• Wat ass d'LCHF Diät?
• Ass d'LCHF Diät déiselwecht wéi déi Ketogen Diät oder Atkins Diät?
• D'LCHF Diät kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren
• D'LCHF Diät ka vill Gesondheetsbedéngunge profitéieren
• Diabetis
• Neurologesch Krankheeten
• Häerzkrankheet
• Liewensmëttel ze vermeiden
• Iessen ze iessen
• E Beispill LCHF Iessen Plang fir eng Woch
• Side Effects and Downfalls of the Diet
• Déi ënnescht Linn

Low-Carb Diäten kënne Gewiichtsverloscht hëllefen a si verbonne mat enger wuessender Zuel vu Gesondheetsvirdeeler.

Eng reduzéiert Kuelenhydrater kann positiv Auswierkungen hunn op déi mat verschiddene Gesondheetsprobleemer, dorënner Typ 2 Diabetis, Häerzkrankheeten, Akne, PCOS an Alzheimer Krankheet ().

Aus dëse Grënn sinn Nidderkuelewaasserstoffer populär ginn ënnert deenen, déi hir Gesondheet verbesseren a Gewiicht verléieren.

De Low-Carb, Fettgehalt Iessen Plang, oder d'LCHF Diät, gëtt als gesond a sécher Manéier gefördert fir Gewiicht ze verléieren.

Dësen Artikel iwwerpréift alles wat Dir braucht iwwer d'LCHF Diät ze wëssen, och seng potenziell gesondheetlech Virdeeler an Nodeeler, Liewensmëttel ze iessen an ze vermeiden an e Prouf Iessen Plang.

Wat ass d'LCHF Diät?

D'LCHF Diät ass e Regenschirm Begrëff fir Pläng ze iessen déi Kuelenhydrater reduzéieren a Fette erhéijen.

LCHF Diäter si wéineg u Kuelenhydrater, vill Fetter a moderéiert u Protein.

Dës Method fir ze iessen gëtt heiansdo als "Banting Diät" bezeechent oder einfach "Banting" nom William Banting, e britesche Mann, deen et populariséiert huet nodeems hie vill Gewiicht verluer hat.

Den Iessplang ënnersträicht ganz, onveraarbechte Liewensmëttel wéi Fësch, Eeër, niddereg-Kuelenhydrater Geméis an Nëss an decouragéiert héich verschafft, verpaakt Artikelen.

Zocker bäigefüügt a stärkeg Liewensmëttel wéi Brout, Nuddelen, Gromperen a Räis si limitéiert.

D'LCHF Diät huet keng kloer Standarden fir Macronährstoff Prozentzuelen, well et méi e Liewensstil ännert.

Deeglech Kuelenhydrater Empfehlungen iwwer dës Diät kënne variéieren vun ënner 20 Gramm bis 100 Gramm.

Awer och déi, déi méi wéi 100 Gramm Kuelenhydrater pro Dag konsuméieren, kënnen d'Diät folgen a vu senge Prinzipie inspiréiert ginn, well et kann personaliséiert ginn fir individuell Bedierfnesser gerecht ze ginn.

LCHF Diäter si wéineg Kuelenhydrater, héich u Fette a moderéiert u Protein. D'Ernärung kann personaliséiert ginn fir individuell Bedierfnesser gerecht ze ginn.

Ass d'LCHF Diät déiselwecht wéi déi Ketogen Diät oder Atkins Diät?

D'Atkins Diät an déi ketogene Ernährung si Kuelenhydrater déi ënner dem LCHF Schirm falen.

E puer Typen vu LCHF Diäten hunn Restriktiounen op d'Zuel vu Kuelenhydrater gesat, déi Dir konsuméiere kënnt.

Zum Beispill, eng Standard ketogene Ernärung enthält typesch 75% Fett, 20% Protein an nëmmen 5% Kuelenhydrater fir Ketose z'erreechen, e Staat an deem de Kierper wiesselt op Fettverbrennung fir Energie amplaz Kuelenhydrater ().

Fir e Gewiichtsverloscht ze starten, erlaabt déi zwou Wochen Induktiounsphase fir d'Atkins Diät nëmmen 20 Gramm Kuelenhydrater pro Dag. No dëser Phas kënnen Diäter lues méi Kuelenhydrater bäifügen.

Wärend dës Aarte vu niddereg-carb, héich-Fett Bierger méi restriktiv sinn, kann jiddereen d'LCHF Prinzipie benotzen ouni onbedéngt spezifesch Richtlinnen ze verfollegen.

En LCHF Lifestyle ze liewen ouni virausbestëmmte Richtlinnen ze folgen, kann deene profitéieren, déi Flexibilitéit mat der Zuel vu Kuelenhydrater wëllen, déi se konsuméiere kënnen.

Zum Beispill kënnen e puer Leit nëmmen Erfolleg fannen wann se hir Kuelenhydrater op ënner 50 Gramm pro Dag reduzéieren, anerer kënnen et gutt maachen 100 Gramm pro Dag ze verbrauchen.

Well d'LCHF Diät adaptéierbar ass, kann et vill méi einfach sinn ze verfollegen wéi méi regimentéiert Pläng wéi déi ketogene oder Atkins Diäten.

De LCHF Lifestyle fördert d'Zuel vun de Kuelenhydrater ze reduzéieren déi Dir verbraucht an ersetzt se mat Fetter. Déi ketogene Ernärung an d'Atkins Diät sinn Zorten vu LCHF Diäten.

D'LCHF Diät kann Iech hëllefen Gewiicht ze verléieren

Eng Zuel vu Studien hu gewisen datt niddereg-carb, héich-Fett Bierger eng efficace Manéier sinn Gewiichtsverloscht ze förderen (,,).

Si hëllefen de Leit Pond ze schloen andeems den Appetit ënnerdréckt, d'Insulinempfindlechkeet verbessert, d'Proteinzuel erhéicht an de Fett verléieren (,).

LCHF Diäter goufen fonnt fir Fett verléieren ze förderen, besonnesch am Bauchgebitt.

Ze vill Bauchfett hunn, besonnesch ronderëm d'Uergelen, kann de Risiko vu Konditioune wéi Häerzkrankheeten, Diabetis a gewësse Kriibs erhéijen (,).

Eng Studie huet festgestallt datt fettleibeg Erwuessener déi eng méi niddereg-carb, héich-Fett Diät fir 16 Woche verbrauchen, méi Kierperfett verluer hunn, besonnesch am Bauchgebitt, am Verglach zu deenen no enger fettarmer Diät ().

D'LCHF Diät erhéicht net nëmmen kuerzfristeg Fett verléieren, et hëlleft och Gewiicht fir gutt ze halen.

Eng Iwwerpréiwung huet gewisen datt Leit, déi ganz niddereg-carb Bierger vu manner wéi 50 Gramm Kuelenhydrater pro Dag gefollegt hunn erreecht däitlech méi laangfristeg Reduktiounen am Gewiicht wéi Leit, déi mat niddereg-Fett Bierger ().

Eng aner Studie huet bewisen datt 88% vun de Participanten no enger ketogenen Diät méi wéi 10% vun hirem initialen Gewiicht verluer hunn an et fir ee Joer ofgehalen hunn ().

D'LCHF Diät kann e besonnesch nëtzlecht Instrument sinn fir déi, deenen hir Gewiichtsverloscht Ziler duerch staark Verlaangen no Kuelenhydrater sabotéiert ginn.

Eng Studie huet festgestallt datt d'Participanten déi eng ganz niddereg Kuelenhydrater, héich Fett Diät gefollegt hunn däitlech manner Verlaangen no Kuelenhydrater a Stärken, am Verglach mat de Participanten déi eng fettarme Diät gefollegt hunn.

Wat méi ass, d'Participanten déi déi ganz niddereg-carb, héich-Fett Diät gefollegt haten méi grouss Reduktiounen am Allgemengen gemellt Honger ().

No enger LCHF Diät ass en effektive Wee fir Kierperfett ze verléieren, Kuelenhydrater ze reduzéieren an de ganzen Honger ze reduzéieren.

D'LCHF Diät ka vill Gesondheetsbedéngunge profitéieren

Kuelenhydrater ze schneiden an d'Ernärung vun den Diätfette kënnen d'Gesondheet op e puer Weeër verbesseren, inklusiv Promotioun vu Gewiichtsverloscht a Verloschter vu Kierperfett.

Studien beweisen datt LCHF Diäten och vill Gesondheetszoustand profitéieren, dorënner Diabetis, Häerzkrankheeten an neurologesch Zoustänn wéi Alzheimer Krankheet.

Diabetis

Eng Studie vun fettleibegen Erwuessener mat Typ 2 Diabetis huet festgestallt datt eng ganz niddereg-carb, héich-Fett Diät zu méi Verbesserung vun der Bluttzockerkontroll gefouert huet an enger méi substantieller Reduktioun vun Diabetis Medikamenter wéi eng High-Carb Diät ().

Eng aner Studie bei fettleibege Participanten mam Typ 2 Diabetis huet gewisen datt no enger ketogenen Diät fir 24 Wochen zu signifikante Reduktiounen am Bluttzockerspigel an e reduzéierte Besoin fir Medikamenter fir Bluttzocker.

Wat méi ass, e puer vun de Participanten, déi der ketogenen Diät zougewisen goufen, konnten hir Diabetis Medikamenter komplett ophalen ().

Neurologesch Krankheeten

Déi ketogene Ernärung gouf laang als eng natierlech Behandlung fir Epilepsie benotzt, eng neurologesch Stéierung, déi sech duerch rezidiv Krampelen charakteriséiert ().

Studie weisen datt LCHF Diäten eng therapeutesch Roll an aner neurologesch Krankheeten spille kënnen, och d'Alzheimer Krankheet.

Zum Beispill, eng Studie huet bewisen datt eng ketogene Ernärung zu engem verbesserte kognitiven Funktionéiere bei Patienten mat der Alzheimer Krankheet gefouert huet ().

Plus, Diäter héich a verschafft Kuelenhydrater an Zocker goufen un e erhéicht Risiko vu kognitiven Réckgang verknëppelt, wärend niddereg-kohlenhydrat, héich-fett Diäten d'kognitiv Funktioun schéngen ze verbesseren (,).

Häerzkrankheet

LCHF Diäten kënnen hëllefen Kierperfett ze reduzéieren, Entzündung ze reduzéieren an Bluttmarker verbonne mat Häerzkrankheeten ze verbesseren.

Eng Studie bei 55 fettleibeg Erwuessener huet festgestallt datt no enger LCHF Diät fir 12 Woche triglyceride reduzéiert, HDL Cholesterin verbessert an ofgeholl Niveauen vum C-reaktive Protein, e Marker vun der Entzündung verbonne mat Häerzkrankheeten ().

LCHF Diäten goufen och gewisen, de Blutdrock ze reduzéieren, de Bluttzocker erofzesetzen, den LDL Cholesterin erofzesetzen a Gewiichtsverloscht ze förderen, all dat kann hëllefen de Risiko vun Häerzkrankheeten ze reduzéieren [

LCHF Diäten kënnen déi mat Häerzkrankheeten, Diabetis an neurologesche Konditioune wéi Epilepsie an Alzheimer Krankheet profitéieren.

Liewensmëttel ze vermeiden

Wann Dir eng LCHF Diät befollegt, ass et wichteg Är Intake vu Liewensmëttel mat vill Kuelenhydrater ze reduzéieren.

Hei ass eng Lëscht vun Elementer déi limitéiert solle sinn:

• Kären a Stärekelen: Brout, Bäckereien, Reis, Nuddelen, Getreide, asw.
• Zocker Getränker: Soda, Jus, séissen Téi, Smoothien, Sportsdrénken, Schockelasmëllech, asw.
• Séisser: Zocker, Hunneg, Agave, Ahornsirop, asw.
• Stärkeg Geméis: Gromperen, séiss Gromperen, Wanterkürbis, Rüben, Ierbsen, asw.
• Uebst: Uebst soll limitéiert sinn, awer kleng Portioune vu Beeren konsuméieren gëtt encouragéiert.
• Alkoholescht Gedrénks: Béier, zockergemëschte Cocktailer a Wäin hu vill Kuelenhydrater.
• Fettgehalt an Diät Artikelen: Elementer mam Label "Diät", "Fettarme" oder "Liicht" sinn dacks héich am Zocker.
• Héich veraarbechte Liewensmëttel: Verpakte Liewensmëttel limitéieren an ganz, onverarbeete Liewensmëttel erhéijen gëtt encouragéiert.

Och wann déi uewe genannte Liewensmëttel an all LCHF Diät reduzéiert solle ginn, variéiert d'Zuel vun de Kuelenhydrater pro Dag verbraucht jee no der Aart vun der Diät déi Dir follegt.

Zum Beispill, eng Persoun déi eng ketogene Ernärung follegt muss méi streng sinn fir Kuelenhydrater z'eliminéieren fir Ketosis z'erreechen, wärend een no enger méi moderéierter LCHF Diät méi Fräiheet mat hire Kohbhydratwahlen huet.

Liewensmëttel mat héijer Kohlenhydraten, wéi Brout, Nuddelen, stärkegt Geméis a séiss Getränker, sollten ageschränkt ginn wann Dir en LCHF Diätplang befollegt.

Iessen ze iessen

All Zort vu LCHF Diät ënnersträicht Liewensmëttel déi vill Fett an niddreg Kuelenhydrater hunn.

LCHF-frëndlech Liewensmëttel enthalen:

• Eeër: Eeër sinn héich an gesonde Fetter an am Wesentlechen e kohlenhydratfräi Iessen.
• Ueleger: Olivenueleg, Kokosnoss Ueleg an Avocado Ueleg si gesond Wiel.
• Fësch: All Fësch, awer besonnesch déi mat Fette wéi Saumon, Sardinnen an Forellen.
• Fleesch a Gefligel: Rout Fleesch, Poulet, Rëndfleesch, Truthahn, asw.
• Vollfetter Molkerei: Crème, Vollfett Gewéinleche Joghurt, Botter, Kéisen, asw.
• Net-stärkegt Geméis: Gréng, Broccoli, Choufleur, Peffer, Champignonen, asw.
• Avocados: Dës héichfett Uebst si villsäiteg a lecker.
• Beeren: Beeren wéi Molbieren, Bromberen, Hambieren an Äerdbier kënnen a Moderatioun genoss ginn.
• Nëss a Somen: Mandelen, Nëss, Makadammen, Kürbiskerne, asw.
• Gewierzer: Frësch Kraider, Peffer, Gewierzer, asw.

Net-stärkeg Geméis an déi meescht Iessen a Snacks bäifüüge kann den Antioxidans an d'Faserzuel erhéijen, alles wärend d'Faarf a Crunch op Är Plack bäifüügt.

Fokusséieren op ganz, frësch Zutaten, nei Rezepter ausprobéieren a Platen am Viraus plangen, kann Iech hëllefen um Wee ze bleiwen a Langweil ze vermeiden.

LCHF-frëndlech Liewensmëttel enthalen Eeër, Fleesch, fettege Fësch, Avocados, Nëss, net-stärkegt Geméis a gesond Ueleger.

E Beispill LCHF Iessen Plang fir eng Woch

Dee folgende Menu kann hëllefen Iech fir Erfolleg opzestellen wann Dir eng LCHF Diät ufänkt.

De Kohbhydratgehalt vun de Moolzechten variéiert fir méi liberal LCHF Diätteren opzehuelen.

Méindeg

• Kaffi: Zwee ganz Eeër mat Spinat a Broccoli am Kokosnoss Ueleg gebotzt.
• Mëttegiessen: Thonasalat gemaach mat zerbrachem Avocado uewen op engem Bett vun net stärkegt Geméis.
• Dinner: Lachs gekacht a Botter zerwéiert mat geréischte Bréissel Sprossen.

Dënschdeg

• Kaffi: Vollfett Gewéinleche Joghurt dropgesat mat geschniddenen Erdbeeren, ongeséissem Kokosnoss a Kürbiskären.
• Mëttegiessen: Tierkei Burger dropgesat mat Cheddar Kéis zerwéiert mat geschnidden net stärkegt Geméis.
• Dinner: Steak mat gebakene roude Peffer.

Mëttwoch

• Kaffi: E Shake mat net gesüßter Kokosnossmëllech, Beeren, Erdnussbutter an ongeséissem Proteinpolver.
• Mëttegiessen: Gegrillte Garnelen zerwéiert mat Tomaten a Mozzarella Stécker.
• Dinner: Zucchini Nuddelen, déi am Pesto mat Pouletboulen geheit ginn.

Donneschdeg

• Kaffi: Scheiwen Avocado an zwee Eeër frittéiert a Kokosnossueleg.
• Mëttegiessen: Poulet Curry mat Crème an net stärkegt Geméis gemaach.
• Dinner: Choufleur Krust Pizza dropgesat mat net-stärkegt Geméis a Kéis.

Freideg

• Kaffi: Spinat, Zwiebel a Cheddar Frittata.
• Mëttegiessen: Poulet a Geméis Zopp.
• Dinner: Auberginen Lasagne.

Samschdeg

• Kaffi: Blackberry, Cashewbotter a Kokosnoss Protein Smoothie.
• Mëttegiessen: Tierkei, Avocado a Kéis Roll-Ups zerwéiert mat Flax Cracker.
• Dinner: Frällen zerwéiert mat geréischterter Choufleur.

Sonndeg

• Kaffi: Mushroom, Feta a Kale Omelet.
• Mëttegiessen: Poulet Broscht gefëllt mat Geessekéis a karamelliséierte Zwiebelen.
• Dinner: Grouss gréng Zalot dropgesat mat geschniddenem Avocado, Garnelen a Kürbiskären.

Kuelenhydrater kënnen ofhängeg vun Ärem Gesondheets- a Gewiichtsverloscht Ziler reduzéiert oder derbäigesat ginn.

Et gi onzueleg niddereg-carb, héich-Fett Rezepter mat ze Experimenter, sou kënnt Dir ëmmer eng nei, lecker Iessen oder Snack genéissen.

Dir kënnt vill gesond Rezepter genéissen wann Dir eng LCHF Diät follegt.

Side Effects and Downfalls of the Diet

Wärend Beweiser vill Gesondheetsvirdeeler mat der LCHF Diät verknëppelen, et ginn e puer Nodeeler.

Méi extrem Versioune wéi déi ketogene Ernärung sinn net gëeegent fir Kanner, Teenager a Frae déi schwanger sinn oder Stillen, ausser et gëtt therapeutesch benotzt fir e medizineschen Zoustand ze behandelen.

Leit déi Diabetis oder Gesondheetszoustand hunn wéi Krankheeten vun den Nieren, der Liewer oder der Bauchspaicheldrüs solle mat hirem Dokter schwätzen ier se eng LCHF Diät ufänken.

Och wa verschidde Studie weisen datt LCHF-Diäten an e puer Fäll déi sportlech Leeschtung kënne stäerken, ass et vläicht net fir Elite Athleten ubruecht, well et sportlech Leeschtung op kompetitivem Niveau ka beeinträchtigen (,).

Zousätzlech kann eng LCHF Diät net ugemooss sinn fir Persounen déi iwwerempfindlech sinn fir diätetesch Cholesterin, dacks als "Hyper-Responder" bezeechent ().

D'LCHF Diät gëtt normalerweis gutt toleréiert vun de meeschten awer ka bei verschiddene Leit onangenehm Nebenwirkungen verursaachen, besonnesch am Fall vu ganz nidderegen Carb Diäten wéi der ketogenen Diät.

Side Effekter kënnen enthalen ():

• Iwwelzegkeet
• Verstopptung
• Duerchfall
• Schwächt
• Kappwéi
• Middegkeet
• Muskelkrämpfe
• Schwindel
• Insomnia

Verstopfung ass e gemeinsamt Thema wann Dir eng LCHF Diät ufänkt an typesch duerch Mangel u Glasfaser verursaacht.

Fir Verstipptung ze vermeiden, gitt sécher vill net-stärkegt Geméis zu Ären Iesse bäizefügen, dorënner Gréng, Broccoli, Choufleur, Bréissel Sprossen, Paprika, Spargelen a Sellerie.

LCHF Diäte si vläicht net gëeegent fir schwanger Fraen, Kanner a Leit mat bestëmmte medizinesche Konditiounen. Wann Dir net sécher sidd ob d'LCHF Diät déi richteg Wiel fir Iech ass, sicht Berodung vun Ärem Dokter.

Déi ënnescht Linn

D'LCHF Diät ass eng Method fir ze iessen déi sech op d'Reduktioun vu Kuelenhydrater fokusséiert an duerch gesond Fette ersetzt.

Déi ketogene Ernärung an d'Atkins Diät si Beispiller vu LCHF Diäten.

No enger LCHF Diät kann Gewiichtsverloscht hëllefen, Bluttzocker stabiliséieren, kognitiv Funktioun verbesseren an de Risiko vun Häerzkrankheeten reduzéieren.

Plus ass d'LCHF Diät villsäiteg a kann ugepasst ginn fir Är individuell Virléiften ze treffen.

Egal ob Dir sicht Kierperfett ze verléieren, Zocker Verlaangen ze bekämpfen oder Är Bluttzockerkontroll ze verbesseren, en LCHF Lifestyle unzepassen ass en exzellente Wee fir Är Ziler z'erreechen.