5 Übunge fir anterior Pelvic Schréiegt

Inhalt

• Wéi wësst Dir ob Dir eng anterior Beckenkippung hutt?
• Hallefknéien Hip Flexor Stretch
• Bréck
• Kniebeenlift mam Réckstreck
• Kniebeugen
• Becken Schréiegt
• Wat ass d'Aussiicht fir anterior Becken Schréiegt?

Anterior Becken Schréiegt

Äre Becken hëlleft Iech ze goen, ze lafen an d'Gewiicht vum Buedem ze hiewen. Et dréit och zur properer Haltung bäi.

Eng fréier Beckenkippung ass wann Äre Becken no vir gedréit gëtt, wat Är Wirbelsäule zwéngt ze béien. Et gëtt dacks duerch exzessiv Sëtzung verursaacht ouni genuch Bewegung an Ausdehnung fir d'Effekter vum Sëtzen de ganzen Dag entgéint ze wierken. Wann Dir eng anterior Beckenkippung hutt, kënnt Dir bemierken datt d'Muskele virun Ärem Becken an den Oberschenkel enk sinn, wärend déi am Réck schwaach sinn. Äre Gluteus a Bauchmuskele kënnen och schwaach sinn. All dëst kann verursaachen:

• niddereg zréck Péng
• Hip a Knéi Péng
• falsch Haltung
• gezwongen Hip a Knéi Rotatiounen

Glécklech sinn et e puer Übungen déi Dir doheem maache kënnt fir Äert Becken an eng schmerzfreie neutral Positioun zréckzekommen.

Wéi wësst Dir ob Dir eng anterior Beckenkippung hutt?

Dir kënnt eppes maachen wat den Thomas Test genannt gëtt fir ze kucken ob Dir en anterior Becken Schréiegt hutt.

1. Sëtzt um Rand vun engem kräftegen Dësch.
2. Lie op den Dësch zréck, sou datt Är Been um Dësch um Knéi hänke bleiwen.
3. Pull ee vun Äre Been a Richtung Iech, hält ënner Ärem Knéi a béit Äert Been bis et op Är Broscht steet.
4. Widderhuelen mat deem anere Been.

Wann Äre Becken korrekt ausgeriicht ass, wäert de Réck vun Ärem Reschtbeen den Dësch beréieren wann Dir an dës Positioun kënnt.

Wann Dir de Reschtbeen verlängere musst oder Äert Been oder Hip rotéiert fir den Dësch ze beréieren, sinn Är viischt Oberschenkel Muskelen enk. Dëst signaliséiert wahrscheinlech e gekippt Becken.

Hallefknéien Hip Flexor Stretch

Dës Übung hëlleft den Hip Flexors ze entspanen an Är Hip Flexibilitéit ze erhéijen.

• Schrëtt Äre lénksen Been virun Iech eraus a lunge bis Äre richtege Knéi um Buedem läit. Maacht en Handtuch ënner Ärem Knéi wann dëst onbequem ass. Äre lénksen Been sollt e 90-Grad Winkel op Ärem Knéi maachen.
• Bréngt Äert Becken no vir andeems Dir Äert Gluteus a Bauchmuskelen zitt.
• Léngt Iech vir vun Ärem richtege Been bis Dir Spannungen am Hip Flexor an der Innen Oberschenkel vun Ärem richtege Been fillt
• Halt fir 30 Sekonnen, fräisetzt a widderhëlt bis zu 5 Mol.
• Been wiesselen.

Wärend Dir an dësem Stretch ass, sollt Dir keng Spannung am viischten Deel vun Ärem Oberschenkel spieren. D'Stretch sollt net verletzen, awer Dir sollt eng kleng Spannung an den Hëfteflexoren spieren. Gitt sécher datt Äre Becken liicht gekippt ass duerch déi ganz Streck.

Bréck

Dës Übung wäert Är Hamstringen an Är Gluteus Muskelen stäerken.

• Léit flaach um Réck mat de Been gebéit an d'Féiss flaach um Buedem an d'Hëftebreet auserneen, Äerm vun Äre Säiten.
• Dréckt Är Fersen an de Buedem wann Dir Äre Becken vum Buedem ophëlt bis Ären Uewerkierper an Uewerschenkel eng direkt Linn bilden.
• Halt fir 2 Sekonnen, lues erof, a repetéiert 8 bis 12 Mol.

Gitt sécher datt Dir Är Gluteus a Bauchmuskelen zitt an dës Positioun fir eng korrekt Bréckausrichtung ze halen.

Kniebeenlift mam Réckstreck

Dës Übung hëlleft Är Bauchspannung ze straffen an de Réck an Är Gluteus Muskelen ze strecken.

• Gitt op Är Hänn a Knéien.
• Maacht Är Hänn op de Buedem Schëllerbreet ausser. Riicht Är Hëfte mat de Knéien aus.
• Gitt sécher datt Äre Réck parallel zum Buedem ass sou datt Äre Becken an enger neutraler Positioun ass.
• Zitt Äre Bauchknop a Richtung Är Wirbelsäule a béckt Äert Réck wéi Dir ausootemt.
• Halt fir 2 Sekonnen, a bréngt dann Är Wirbelsäit zréck an d'neutral Positioun.
• Verlängert e Been zréck an hëlt et bis et d'selwecht Héicht wéi Äre Kierper erreecht, sou datt Äert opgehuewe Been a Kierper an der Ausriichtung sinn. Halt Är Wirbelsäit an enger neutraler Positioun.
• Halt dës Positioun bis zu 5 Sekonnen, senkt de Been erof, a widderhëlt bis zu 10 Mol.
• Been wiesselen.

Dës Übung wäert Är Bauch- a Gluteusmuskele stäerken an Är Réckmuskele bedéngen.

Vergewëssert Iech Äert verlängert Been am Aklang mat Ärem Kierper ze halen. De Réck zevill archéieren kann Péng zréck maachen.

Kniebeugen

Dëst ass eng Vollkierperübung déi hëlleft ënner anerem d'Gluteus Muskelen, Hamstringen a Quadriceps ze stäerken.

• Maacht Är Féiss op der Schëllerbreedung auserneen, d'Zéiwe weisen no vir.
• Senkt Iech selwer an eng Sëtzpositioun bis Är Oberschenkel parallel zum Buedem sinn. Vergewëssert Iech datt Dir Är ABS festhält an Äert Réck an enger neutraler Positioun.
• Dréckt op eng Stell Positioun a réckelt Äre Becken liicht no vir andeems Dir Är Gluteus Muskelen zitt.
• Widderhuelen 15 bis 20 Mol.

Wann Dir hockt, loosst Är Knéien net iwwer Är Zéiwen goen oder dréit no bannen. Halt Äre Réck an enger neutraler Positioun. Flaach d'Kurve vun Ärem ënneschte Réck net of oder iwwerdréit Äert Réck. Dréckt Är Bauch- a Gluteusmuskelen.

Tipp: kuckt riicht eraus a visualiséiert datt Dir amgaang sidd op engem Stull ze sëtzen.

Becken Schréiegt

Dës Übung hëlleft Är Bauchmuskelen ze stäerken, a streckt d'Muskelen an Ärem ënneschte Réck.

• Lie mat Ärem Réck um Buedem an enger neutraler Positioun mat de Been gebéit an den Zéiwe no vir.
• Zitt Äre Bauchknop a Richtung Är Wirbelsäule, dréckt Äre Becken erop op d'Plafong.
• Spannt Är Gluteus an Hip Muskelen wéi Dir Äert Becken no vir kippt. Halt fir 5 Sekonnen.
• Maacht 5 Sätz vun 20 Widderhuelungen.

Dës Übung hëlleft Är Wirbelsäule an déi richteg neutral Positioun ze kommen, also gitt sécher Är Fortschrëtter ze kontrolléieren.

Wat ass d'Aussiicht fir anterior Becken Schréiegt?

Sëtzen fir länger Zäit ouni adäquat Stretching a Verstäerkungsübungen kënnen eng anterior Beckenkipp verursaachen, wat Är Wirbelsäule féiert zu enger iwwerdriwwener Krümmung. Zousätzlech zu Ärer Haltung ze beaflossen, kann dës Bedingung Réck- an Hip Schmerz verursaachen. Dir kënnt eng anterior Kippung korrigéieren andeems Dir Übung benotzt, Strécke a Massage.

Wann Är Aarbecht laang Sëtzen implizéiert, gitt sécher opstoen an e puer einfach Strécke maachen, oder probéiert e Sit-Down Mëttegiessen duerch e Spadséiergank z'ersetzen.