Déi meescht Effektiv Ankyloséierend Spondylitis Übungen

Inhalt

• Ufänken
• Staende Haltung
• Lige Körperhaltung
• Schwammen
• Déift Atmung
• Yoga mécht
• Walking Haltung
• Sëtzen Haltung
• Schlofgestell
• Bonus Übung Tipps

Ufänken

Fir d'Ausübung Deel vun Ärem alldeegleche Routine ze maachen, wielt eng Zäit vum Dag, dee fir Iech funktionnéiert. Erstellt e bequemen Übungsraum a maacht locker passt Kleedung.

Fänkt mat den einfachsten Übungen un a waarmt lues op. Iwwerdroe et net: Wann Äre Schmerzniveau eropgeet, reduzéiert d'Zuelwidderhuelungen a setzt datt Dir maacht a reduzéiert d'Intensitéit vun Ärem Programm bis Dir d'Übunge bequem kënnt. Wann Übung Äre Zoustand verschlechtert, stoppt Är Routine a bericht et mat Ärem Dokter.

Konsultéiert ëmmer mat Ärem Dokter ier Dir en neien Trainingsprogramm start.

Staende Haltung

Dir sollt dës Übung virun engem volllänge Spigel maachen. Fänkt un mat Ären Fersen ongeféier 4 Zoll vun enger Wand ewech ze stoen. Halt Är Schëlleren an Hënner um sou no wéi méiglech un d'Mauer ouni ze strapazéieren. Halt dës Positioun fir 5 Sekonnen.

Préift Är Haltung am Spigel an denkt no wéi et fillt sech direkt a grouss ze halen. Relax, da widderhuelen 10 Mol.

Lige Körperhaltung

Dir sollt dës Übung op enger fester Uewerfläch maachen. Benotzt Äert Bett wann et eng fest Matratz huet oder eng Matte um Buedem setzt. Leet d'Gesiicht fir 15 bis 20 Minutten. (Wann Dir dëst net bequem maache kënnt, kënnt Dir e Këssen ënner Ärer Këscht benotzen a setzt Äre Stiermer op e geklappt Handduch.) Dir kënnt Äert Kapp no ​​ënnen halen, et op eng Säit dréinen oder op alternatesch Säiten goen.

Dir kënnt dëst net fäeg sinn fir 20 hannereneen Minutten ze maachen. Dat ass gutt. Fänkt mat alles wat Iech bequem fillt an d'Zäit erhéijen wéi Dir Kraaft kritt.

Schwammen

Entzündung wéinst AS kann eng Verréngerung vun der Brustvergréisserung verursaachen. D'Brosstroke speziell kann hëllefe bauen d'Erweiderung vun der Brust. Schwammen am Allgemengen ass e super Wee fir Flexibilitéit an Ärer Wirbelsäit ze erhéijen ouni et ze stéieren. Et hëlleft och méi Flexibilitéit an Ärem Hals, Schëlleren an Hips ze erhéijen. Dir fannt et méi einfach Aerobic Übungen ze maachen während der Schwämm.

Déift Atmung

Duerch déif Atmung hëlleft Dir Är Lungekapazitéit ze erhéijen an ze halen, a kann hëllefen Är Ribkächt flexibel ze halen.

Fir unzefänken, sëtzt oder léien an observéiert Ären normale Atem. Huelt e luesen, déiwen Atem. Dir sollt eng Loft duerch Är Nues fillen an sech bei den ënneschte Bauch beweegen. Erlaabt Äre Bauch voll auszebauen.

Otem lues duerch Äre Mond oder d'Nues. Mat enger Hand op Ärem Bauch, fillt et eropklëmmt wann Dir inhale a fällt wéi Dir exhaleert. Alternéiere normal an déiwer Atem e puer Mol.

Yoga mécht

Yoga kann hëllefe Schmerz erliichteren an d'Flexibilitéit erhéijen. Vill Leit fannen datt Yoga hëlleft Stress a Spannung ze reduzéieren an e berouege Schlof ze promoten. Wann Dir nei mam Yoga sidd, probéiert et net eleng ze léieren. Fannt eng Klass fir Ufänger a bleift mat sanft Posen. Wann Är Bewegungsbereich eropgeet, wëllt Dir méi fortgeschratt Niveauen probéieren.

Walking Haltung

Opgepasst wéi Dir trëppelt. Zil fir Är Pick mat Iech ze halen esou direkt wéi méiglech, mat denge Schëlleren an Ärem Kapp héich. An anere Wierder, denkt grouss! Dir kënnt Är Haltung de ganzen Dag testen a korrigéieren andeems Dir mam Réck géint eng Mauer steet. Äre Kapp, Schëlleren, Hënner, an Fersen sollten zur selwechter Zäit d'Mauer beréieren.

Sëtzen Haltung

Wann Är Aarbecht Iech verlaangt datt Dir de ganzen Dag um Büro sëtzt, da kann et derwäert sinn et an engem ergonomesche Stull ze investéieren. Gitt sécher datt et gutt entworf ass an net eng ofgespeckelte oder gekippt Positioun encouragéiert. Genee wéi Är Fousshaltung, probéiert et mat Ärer Wirbelsäit sou séier wéi méiglech ze sëtzen. Halt Är Schëlleren an Ärem Kapp héich. Kontrolléiert a korrigéiert Är Sëtzung während dem Dag.

Schlofgestell

Schlof mat Ärer Wirbelsäit direkt, wa méiglech. Fir dës Positioun ze encouragéieren, sollt Är Matratz fest sinn, awer net ze schwéier. Schlof op Äre Bauch wann Dir kënnt, a benotzt keng Këssen. Alternativ kënnt Dir op Ärem Réck schlofen an eng dënn Këssen benotzen, oder een entworf fir den Hals z'ënnerstëtzen. Vermeit Schlof mat Äre Been gekrauselt an haalt se sou riicht wéi Dir kënnt.

Bonus Übung Tipps

Halen dës Tipps am Kapp fir déi bescht Resultater:

• Et kann méi einfach ginn eng déif Atmung ze maachen oder ze maachen no engem waarme Bad oder Dusche.
• Kontrolléiert a korrigéiert Är Körper duerch den Dag.
• Maacht net ustrengend Übungen wann Dir e Blummenup hutt.
• Fänkt ëmmer mat sanften Übungen an erhéijen d'Intensitéit nëmmen wann Dir keng Péng hutt.
• Erhéicht d'Ausübungsfrequenz wéi toleréiert.
• Wann de Schmerz wéinst der Übung eropgeet, da stoppen a konsultéiere mat Ärem Dokter.