Anabolesch Diät Basics: Muskele bauen a Fett verléieren

Inhalt

• Wéi funktionnéiert d'anabolesch Diät?
• De Plang
• Ënnerhalt an Induktiounsphase
• Bulk Phas
• Schnëttphase
• Wochendag / Weekend Phasen
• Risiken vun der anabolescher Diät
• Wéi vill Fett braucht Dir op der anabolescher Diät?
• Beispill Wochendag Iessen Plang
• Iessen 1: Kaffi
• Iessen 2: Snack
• Iessen 3: Mëttegiessen
• Iessen 4: Snack
• Iessen 5: Dinner
• Nächst Schrëtt

Iwwersiicht

Eng Diät déi versprécht Äre Kierper an eng Fettverbrennungsmaschinn ze maachen, kléngt no engem perfekte Plang, awer sinn d'Fuerderungen ze gutt fir wouer ze sinn? Déi anabolesch Diät, erstallt vum Dr Mauro DiPasquale, garantéiert just dat.

Déi anabolesch Diät ass eng Kuelenhydrater-Diät baséiert op ofwiesselnd Low-Carb an High-Carb Deeg.

Als Dokter a kompetitive Kraaftlifter huet DiPasquale déi anabolesch Diät entwéckelt fir déi sou vill Muskelmass wéi méiglech ze gewannen wärend Kierperfettgeschäfter ganz niddereg sinn.

Hien huet säi Plang déi anabolesch Diät genannt, well hie gegleeft huet datt Kuelenhydrater Cyclissem d'Effekter vun anaboleschen Steroiden imitéiere kënnen.

Wéi funktionnéiert d'anabolesch Diät?

Geméiss DiPasquale, alternéierend Kuelenhydrater erlaaben Iech méi Fett als Brennstoff ze verbrennen. Dëst erlaabt Iech esou vill Muskelmass wéi méiglech ze konservéieren.

An enger typescher Ernärung ginn all dräi Makronährstoffer - Kuelenhydrater, Protein a Fett - benotzt. Fir Athleten, Gewiichtlifter a Bodybuilder verursaacht dësen natierleche Prozess Suergen wa se Gewiicht verléieren wëllen awer Muskelgewënn erhalen. De Virdeel vun der anabolescher Diät ass datt et net kaloresch Restriktiv ass.

De Kierper brauch Kalorien fir d'Muskelmass z'erhalen, sou datt all Ofsenkung vun der kalorescher Intake e Verloscht vu magerem Kierpergewebe verursaache kann. Amplaz versprécht de Plang de Stoffwiessel z'änneren fir Fett ze favoriséieren, sou datt Dir eng normal Quantitéit u Kalorien iesst, wärend nach ëmmer eng Reduktioun am Kierperfett Prozentsaz ass.

De Plang

Déi anabolesch Diät gëtt a Phasen ausgeliwwert. Jiddereen ass fir entweder Ënnerhalt, Gewënn oder Gewiichtsverloscht Ziler entwéckelt.

Ënnerhalt an Induktiounsphase

D'Maintenance / Induktiounsphase gëtt wochelaang ee bis véier mat kaloreschen Intake-Niveauen vun 18 Mol Ärem Kierpergewiicht a Pond virgeschloen. Et ass entwéckelt fir datt Äre Kierper un der niddereg-carb ofgeroden am Ufank vun der Ernährung Gewunnecht ginn a gëtt als Ënnerhalt Niveau benotzt duerch.

Bulk Phas

D'Groussphase follegt dann d'Induktiounsphase, mam primäre Zil fir e gewënschte Massgewiicht z'erreechen. Et gëtt keng festgeluechte Längt vun der Zäit fir dës Phase, well Follower encouragéiert sinn ze bleiwen bis d'Gewiichtsgewënn erreecht gëtt.

Fir Äert Ideal Bulk Gewiicht ze bestëmmen, proposéiert DiPasquale Äert Ideal Kierpergewiicht a Pond ze benotzen, da gitt 15 Prozent bäi. Wéi d'Schnëttphase no der Bulkphase follegt, gëtt iwwer Äert ideal Kierpergewiicht geduecht fir de Fettverloscht méi einfach ze maachen.

Schnëttphase

Schlussendlech ass d'Schneidphase am Wesentlechen e Low-Carb Gewiichtsverloschtplang, mat Empfehlungen fir 500 bis 1.000 Kalorien aus der Ënnerhalungsphase ze schneiden. Dës Phase soll lafen bis Dir e gewënschte Kierperfett Prozentsaz erreecht, am léifsten manner wéi 10 Prozent.

Wärend all eenzel vun de Phasen ënnerschiddlech kaloresch Intake Niveauen op Basis vun Ziler hunn, sinn d'Makronährstoff Proportiounen relativ onverännert.

Déi anabolesch Diät baséiert op Nährstoff Cyclissem: wéineg Kuelenhydrater an der Woch an Héichkohlenhydrate um Weekend. Ofwiesselnd niddereg an héich Kuelenhydrater Deeg verhënnert datt de Kierper zréck brennt haaptsächlech Kuelenhydrater fir Brennstoff. Déi méi héije Kuelenhydrater erlaaben de Kierper och de Brennstoff, dee beim kräftegen Exercice verluer ass, opzefëllen.

Wochendag / Weekend Phasen

Fir d'Wochendagphase soll de Fokus op d'Kohbhydrataufnahme limitéieren op net méi wéi 30 Gramm pro Dag mat kalorescher Intake déi haaptsächlech aus Fett a Protein kënnt. Idealerweis sollt den Ofbau 60 bis 65 Prozent Fett, 30 bis 35 Prozent Protein a 5 bis 10 Prozent Kuelenhydrater sinn.

No fënnef Deeg mat nidderegen Kuelenhydrater ass d'Weekendphase entwéckelt fir Kohbhydratgeschäfter am Kierper opzefëllen. Vun de Kalorien um Weekend solle 60 bis 80 Prozent aus Kuelenhydrater kommen, mat 10 bis 20 Prozent aus Fett an 10 bis 20 Prozent aus Protein.

Risiken vun der anabolescher Diät

Déi anabolesch Diät sollt nëmme fir eng festgeluegten Zäit gefollegt ginn. Et kéint fir e Bodybuilder oder Gewiichtheber funktionnéieren fir e Concours virzebereeden.

Wärend d'Ernärung mager Kierpergewebe erhéije kann andeems d'Kierperfettgeschäfter erofgoen, heescht et net datt d'Diät gesond ass. De primäre Nodeel vun der anabolescher Ernärung ass de Mangel u Glasfaser a Mikroelementen, haaptsächlech vu minimalem Geméis-, Uebst- a Legumezufuhr.

Wärend d'Weekendphase eng héich Kohbhydratzuel erlabt, gi wéineg Geméis, keng Huesen, an Null Uebst fir d'Wochedagphase recommandéiert.

Dësen Desequiliber wäert zu enger ofgeholl Intake vun Antioxydantien féieren, wesentlech fir d'Bekämpfung vum oxidativen Stress, deen duerch Bewegung erstallt gëtt. Well d'Ernärung och net Faser huet, kann et zu enger Iwwerbezéiung vun ongesonde Daarmbakterien a chronescher Verstopfung féieren.

No e puer Déieren, Insulin funktionnéiert net sou gutt op héich-fett, ketogenen Diäten wéi dësen. Fir Kuelenhydrater ze metaboliséieren - och déi kleng Quantitéiten an der Wochend Phase - braucht Dir Insulin. Chronesch héich Fett Diäten kënnen zu Insulinresistenz féieren, wat de Risiko vun Häerzkrankheeten, Typ 2 Diabetis a metabolescht Syndrom erhéije kann.

Mat der empfohlene 60 bis 65 Prozent Kalorie vun der Fettzufuhr, och eng moderéiert Zäit un der anabolescher Diät verbraucht kéint zu net genuch Insulinfunktioun féieren. Wéi d'Quantitéit u Fettzufuhr ofgeholl gëtt, wäert d'Insulinfunktioun zréck an hiren normalen Zoustand.

Wéi vill Fett braucht Dir op der anabolescher Diät?

Nahrungsfett, besonnesch eng héich Intake vu gesättigte Fett, ass bekannt fir Testosteron an Androgenproduktioun positiv ze reguléieren.

D'Ausmooss vun dësen Ännerungen ass zimlech kleng, awer DiPasquale ass fest op senger Haltung datt geséchert Fette essentiel si fir eng optimal Hormonproduktioun.

Op Wochendeeg proposéiert hien eng héich Intake vun:

• fetteg Schnëtt vu routem Fleesch
• ganz Eeër
• voll Fett Mëllechprodukter wéi Kéis, Crème a Botter
• Ueleger
• Nëss
• Nëss verbreet

Am Verglach mat mono- a polyunsaturéierte Fette erhéijen gesättigte Fette Cholesterin an Triglyceridniveauen. Dëst erhéicht de kardiovaskuläre Risiko.

Beispill Wochendag Iessen Plang

Kalorien: 2300

Fette: 60-65 Prozent

Protein: 30-35 Prozent

Kuelenhydrater: 5-10 Prozent

Iessen 1: Kaffi

• 3 ganz Eeër
• 1 Oz. cheddar Kéis
• 1 Zoppeläffel. Ueleg
• 2 Linken Tierkei Zoossiss, gekacht

Schloen d'Eeër a Kéis. Kacht an 1 Iessläffel Ueleg a servéiert mat Zoossisschnallen.

Ernärung: 511 Kalorien, 43,5 g Fett, 28,7 g Protein, 1,4 g Kuelenhydrater

Iessen 2: Snack

• 6 Oz. 1% Quark
• 1 Zoppeläffel. Mandelbotter
• 1 Zoppeläffel. Leinsamen
• 1 Zoppeläffel. Ueleg

Serve Quark mat Mandelbotter, Leinsamen an Ueleg gemëscht an.

Ernärung: 410 Kalorien, 28,4 g Fett, 28,3 g Protein, 11,5 g Kuelenhydrater

Iessen 3: Mëttegiessen

• 4 Oz. gekachten Poulet Broscht
• 1 haart gekachten Ee
• 2 Taasen Romaine Zalot
• 2 El. Ueleg
• 1 Zoppeläffel. Esseg

Serve Poulet Broscht an Ee iwwer Zalot. Geheit mat Ueleg an Esseg.

Ernärung: 508 Kalorien, 35,8 g Fett, 42,5 g Protein, 3,8 g Kuelenhydrater

Iessen 4: Snack

• 4 Oz. Rëndfleesch
• 1 Oz. cheddar Kéis
• 2 El. Äerdnossbotter

Kacht de Rëndfleesch mam Kéis. Serve mat Erdnussbotter als Säit.

Ernärung: 513 Kalorien, 32,6 g Fett, 49,5 g Protein, 6,7 g Kuelenhydrater

Iessen 5: Dinner

• 4 Oz. gekachten Poulet Broscht
• 2 Taasen Romaine Zalot
• 1 Zoppeläffel. Leinsamen
• 1 Zoppeläffel. Ueleg
• 1/2 Zoppeläffel. Esseg

Schloof de Leinsamen, Ueleg an Esseg. Geheit mat Zalot an zerwéiert mat Poulet Broscht.

Ernärung: 352 Kalorien, 20,4 g Fett, 38,5 g Protein, 5,4 g Kuelenhydrater

Nächst Schrëtt

Wärend déi anabolesch Diät virdeelhaft ass fir déi, déi maximal Fitnessgewënn sichen, ass et net fir kompetitiv Athleten mat méi héije Kohbhydratbedarf empfohlen. Et ass och net ideal fir Leit, déi eleng no Gewiichtsverloscht sichen.

Well de Programm héich restriktiv a limitéiert an Nährstoffer ass, sollt et nëmme fir eng kuerz Zäit benotzt ginn fir e spezifescht Zil z'erreechen. Fir allgemeng Gewiichtsverloscht, nährstoffdichte Diäten kombinéiert mat Bewegung sinn eng méi nohalteg, méi gesond Optioun.