20-, 30-, a 60-Minute AMRAP Workouts

Inhalt

• Wat ass AMRAP?
• Wann R ass fir Ronnen
• Wann R fir Wiederholungen ass
• D'Zil vun AMRAP
• D'Flexibilitéit vun AMRAP
• Schwéierpunkt op Form
• 20 Minutte AMRAP Workout
• Ze maachen
• Héich Knéien
• Sprangen Jacks
• Squats
• Crunches
• Glute Brécke
• Pompelen
• Planke
• 30 Minutte AMRAP Workout
• Ze maachen
• Bands lateral Spazéiergang
• Banded Jump Squats
• Banded Glute Bréck mat Puls
• Crunches
• Burpees
• Pläng
• 60 Minutte AMRAP Workout
• 1-Meilen Erwiermung
• Ze maachen
• Burpees
• Gobbers Squats
• Goblet halen Wandjann ledyr
• Singelen - Spréng sprangen
• Reih

D'Zäit ass eppes wat déi meescht vun eis wënschen datt mir vill méi haten, besonnesch wann et drëm geet e Workout an eisen Dag ze drécken. Tëscht Aarbecht, Famill, sozial Verpflichtungen, a Liewen am Allgemengen, Übung ass dacks déi éischt Saach fir de Boot vun eiser To-Do Lëscht ze kréien.

Wat wann et e Wee war fir Äert Häerzgeschwindegkeet ze erhéijen, Kalorien fackelen, Äre Kierper ze verstäerken an ze tonéieren, a Spaass ze hunn, alles ënner enger Stonn? Fir dës Ziler z'erreechen, gi verschidde Leit an AMRAP, wat heescht "sou vill Ronnen (oder Reps) wéi méiglech."

Wat ass AMRAP?

"Wann Dir en AMRAP Workout maacht, ass d'Zil et sou vill Reps vun enger spezifescher Übung ze maachen - oder esou vill Ronnen vun engem Circuit - an enger bestëmmter Zäit", erkläert den Emily McLaughlin, zertifizéierten perséinlechen Trainer, an Ernärungsspezialist bei 8fit.

AMRAP steet fir "sou vill Reps wéi méiglech" oder "sou vill Ronne wéi méiglech." De "R" ka sech änneren op Basis vun der Struktur vum Training.

Wann R ass fir Ronnen

Zum Beispill, wann Dir e Plang befollegt, deen Rep-Lëschten oplëscht, wéi 10 Squats an 20 Jumping Jacks, da fuert Dir duerch d'Übunge fir esou vill Ronnen ze maachen wéi Dir kënnt am zougeloossenen Zäitframe.

Wann R fir Wiederholungen ass

Wann de Workout Zäitintervaller huet, da kréint Dir sou vill wéi Dir kënnt an der zougeschriwwener Zäit. Zum Beispill, wann et seet 60 Sekonnen pushups ze maachen, setzt Dir en Timer a widderhuelen sou vill wéi Dir an 1 Minutt kënnt.

D'Zil vun AMRAP

D'Zil vun dëser Zort Training ass Är Zäit ze maximéieren andeems d'Intensitéit vum Training erhéicht. Dir fuert duerch d'Beweegunge mat Geschwindegkeet a Fokus, awer och opmierksam a Form.

D'Flexibilitéit vun AMRAP

Dir erkennt d'Acronym aus CrossFit zënter datt hir Trainingen sech op d'Zuel vu Reps oder Ronnen konzentréieren, déi Dir während enger virgeschriwwener Zäit maache kënnt.

AMRAP Workouts benotzen Kierpergewiicht, Kettlebells, Hantelen, an aner Ausrüstung als Resistenz. Dat ass wat dës Zort Struktur sou attraktiv mécht - d'Méiglechkeeten sinn endlos.

Fir d'Ofwier hei ënnendrënner beschriwwe bezitt de "R" d'Ronnen. Also, Dir wäert esou vill Ronnen wéi méiglech maachen andeems Dir de virgeschriwwene Rep-Schema fir all Circuit folgt.

Schwéierpunkt op Form

Wann Dir Iech gefrot hutt, ob dës Zort Training fir Iech funktionnéiert, seet McLaughlin soulaang Dir d'Ausübung mat richteg Form ausféiere kënnt, gitt en AMRAP Workout e Go. De Schlëssel ass et sou séier wéi méiglech ze plënneren awer fokusséiert op Form ze bleiwen.

"Dacks, wa mir eis op d'Zäit konzentréieren, vergiessen mir Saachen wéi de Kär engagéiert, d'Brust oppen ze halen oder eis Haltung ze kucken," seet se.

20 Minutte AMRAP Workout

Wann Dir mat Zäit gekrackt sidd (a wien net!), McLaughlin gär dës 20 Minutten AMRAP Workout.

Ze maachen

Setzt en Timer fir 20 Minutten a maacht déi folgend Bewegungen an Uerdnung. Wann nach 1 Minutt do ass, hält eng Plank.

• 30 Marsch op Plaz oder héije Knéien
• 25 Sprangenjacken
• 20 Squats
• 15 crunches
• 10 Glutbrécke
• 5 pushups
• Finale Minute Plank: Drop erof an hält eng Plank Positioun sou laang wéi Dir kënnt oder bis d'Zäit eriwwer ass.

Héich Knéien

1. Stand mat Äre Féiss Hip Breet ausser, Äerm duerch Är Säiten.
2. Fänkt d'Bewegung un andeems ee Fouss vum Buedem opheft, Äre Knéi op Är Këscht bréngt. Fir eng Übung mat wéineg Impakt, benotzt dës Bewegung fir op der Plaz ze marschéieren. Fir eng méi héijer Energie Übung, sprange vun all Fouss zréck a vir, andeems all Knéi sou héich wéi méiglech ophëlt.
3. Haalt e lafende Tempo a lant mëll op de Buedem.

Sprangen Jacks

1. Stand mat Äre Féiss zesummen an Är Arme op Är Säiten, kuckt direkt no.
2. Wiesselt Är Féiss eraus, wann Dir Är Waffen iwwer de Kapp bréngt.
3. Reverse Bewegung zréck an d'Ufangpositioun.

Squats

1. Stand mat Äre Féiss Hip-Breet ausser, Äerm op Är Säiten, a kuckt no vir. D'Zänn solle liicht ausgedréckt ginn.
2. Squat erof wéi Dir an engem Stull sëtzt. Waffen kënnen opstoen virun Iech.
3. Huelt erof sou datt Är Uewerschenkel parallel mam Buedem sinn. Pause um Buedem.
4. Ëmgedréit der Bewegung andeems Dir d'Gewiicht an Fersen dréit fir zréck an d'Ungang Positioun ze stoen.

Crunches

1. Lie op Ärem Réck mat Knéien gebéit a Féiss flaach um Buedem, Hänn hannert Ärem Kapp.
2. Dréckt Ären ënneschte Réck zréck an de Buedem, wärend d'Schëllere weider a vir.
3. Schëllerblades hiewen ongeféier 4 Zoll vum Buedem. Kontrakt Ären Abs un der Spëtzt.
4. Lues lues deng torso zréck an de Buedem erof.

Glute Brécke

1. Leet op Ärem Réck, d'Knéien gebéit, d'Féiss flaach um Buedem, an Äerm wuessen op Äre Säiten um Buedem.
2. Engagéiert Ären Kär a gluten, dréckt Gewiicht an Är Fersen an hëlt Äre Buedem vum Buedem erop bis Äre Kierper eng riicht Linn vu Schëlleren bis Knéien formt.
3. Press Är Gluten an haalt Iech e puer Sekonnen.
4. Reverse Bewegung andeems Dir Är Hüften erof erof op de Buedem erofsetzen.

Pompelen

1. Gitt an enger Pushup Positioun mat erweidert Waffen, Hänn flaach um Buedem. Äre Kierper soll eng riicht Linn vu Kapp bis Féiss sinn.
2. Senkegt Äre Kierper ouni Är Këscht op de Buedem ze raschten.
3. Pausen an dréckt bis op d'Startpositioun.

Planke

1. Gitt an enger Plank Positioun (pushup Positioun) mat Hänn flaach um Buedem, Äerm verlängert, an de Kierper an enger riichter Linn vu Kapp bis Féiss.
2. Engagéiert Ären Kär an halt dës Pose fir déi recommandéiert Zäit un.

30 Minutte AMRAP Workout

Wann Dir Är Übungssessioun op 30 Minutte verlängere kënnt, betruecht dës AMRAP vu McLaughlin.

Ze maachen

Setzt en Timer fir 30 Minutten. Fir dësen Training braucht Dir e Resistenzband.

Fëllt déi folgend Sequenz vun Übungen an Uerdnung, maacht esou vill Ronne wéi méiglech bis d'Zäit ass. Haalt den Timer no fir Är 1-Minute-Placken a fillt Iech d'Band op der ganzer Zäit ze verloossen.

• 5 gestreppte lateral Spazéiergang (4 Schrëtt riets, 4 Schrëtt lénks ass 1 Rep)
• 10 gestreift Sprang Squats
• 15 gestreift Glutbréck (Puls aus)
• 20 crunches
• 25 Burpees
• 1 Minutte Plank

Bands lateral Spazéiergang

1. Stand mat Band enk iwwer Är Knéien, Féiss Hip-Breet ausser.
2. Kommt an eng squat Positioun mat den Oberschenkel parallel zum Buedem.
3. Schrëtt fir de Recht mat Ärem richtege Fouss, da follegt mat Ärem lénksen Fouss.
4. Fir 1 Widderhuelung, maacht 4 Schrëtt no riets, da 4 Schrëtt no lénks fir zréck an d'Ufangpositioun.

Banded Jump Squats

1. Stiech direkt mat Band um déck Oberschenkel, Schëlleren iwwer Hüften, Féiss Hip Breet ausser.
2. Kréint wéi wann Dir an engem Stull sëtzt, a gitt Opmierksamkeet datt Är Knéien zu allen Zäiten hannert den Zeechen sinn.
3. Spréng explosiv erop, land dann sanft fir d'Bewegung zréck an d'Ufangpositioun ze maachen.

Banded Glute Bréck mat Puls

1. Leet op Ärem Réck mat Band um Är Oberschenkel, biegt Knéien a haalt d'Féiss flaach um Buedem.
2. Dréckt Äert Gewiicht an Är Fersen fir Hüften z'erhéijen.
3. Lift Är Hüften bis Äre Kierper eng riicht Linn aus Är Schëlleren, Hüften, Knéien. Press Är Gluten uewen.
4. An der ieweschter Positioun, trennt a pulséiert Är Knéien esou wäit wéi méiglech eraus, bréngt se duerno an der Linn mat Äre Hüften.

Crunches

1. Leet op Ärem Réck, biegt Är Knéien, haalt Är Féiss flaach um Buedem, a leet d'Hänn hannert Ärem Kapp.
2. Fänkt d'Kréien un andeems Dir Är Schëller zréck an de Buedem dréckt wärend d'Schëlleren no vir a vir.
3. Huel Äert Uewerkierper vum Buedem, haalt Äre Bléck no uewen.
4. Lues lues deng torso zréck.

Burpees

1. Fänkt un ze stoen, da squatt erof a setzt Är Hänn op de Buedem ausserhalb vun Äre Féiss.
2. Halt Är Hänn gepflanzt, spréngt Är Féiss hannert Iech a landen mat riichter Been.
3. Maacht erof bis Är Këscht de Buedem beréiert, Ellbogen enk op Äre Kierper.
4. Halt kuerz Är Hänn um Buedem a benotzt Är Hüften fir Féiss zréck an e Kniepp ze bréngen.
5. Eksplodéiert an e Sprong a landen op Äre Féiss sou weich wéi méiglech.

Pläng

1. Gitt an enger Plank Positioun (pushup Positioun), Hänn flaach um Buedem, Äerm verlängert, a Kierper an enger riichter Linn vu Kapp bis Féiss.
2. Engagéiert Ären Kär an halt dës Pose fir déi recommandéiert Zäit un.

60 Minutte AMRAP Workout

Op Deeg wou Dir Zäit hutt eng ganz Stonn ze Übung ze widmen, seet den David Freeman, e perséinlechen Trainer an den nationale Manager vum Life Time's Alpha Training Programm fir dës High-Intensitéit Alpha Strong Grinder Workout e Versuch ze ginn.

1-Meilen Erwiermung

Fänkt mat engem 1 Meile Run. Dëst gëllt als Erwiermung, also gitt net voll aus. Duerno, maacht d'Übungen, déi heiënnen opgezielt sinn am AMRAP Format fir 11 Minutten. Maacht dëst 5 Mol am Ganzen, mat engem 1-Minutt Rescht tëscht de Ronnen.

Ze maachen

Maacht sou vill Ronnen wéi méiglech an 11 Minutten. Rou 1 Minutt a widderhuelen 5 Mol.

• 25 Burpees
• 25 Goût Squats: Pick e Gewiicht dat Iech erausfuerdert de Set mat wéineg bis guer net ze kompletéieren.
• 25 Güllen halen Lunge
• 100 Singlecharts - Seil sprangen
• reihen (1600 m)

Burpees

1. Stand mat Féiss Schëllerbreet ausser.
2. Biischt Knéien a leet Är Hänn um Buedem. Hänn solle Schëllerbreet ausserhalb sinn.
3. Béit Är Been zréck bis Dir an eng Plank Positioun sidd. Dann, sprange Är Féiss zréck an d'ursprénglech Positioun a sprangen no uewen, während Dir Är Hänn Richtung Himmel eropgeet.

Gobbers Squats

1. Stand an enger squat Positioun.
2. Halt eng Kettlebell oder Hantel direkt ënner Ärem Kinn. Halt Är Waffen no bei Är Këscht, Ellbogen weisen op.
3. Drënner Äre Kierper op e Squat. Pause am Buedem an dréckt zréck op uewen.

Goblet halen Wandjann ledyr

1. Halt eng Kettlebell oder Hantel no Ärem Kierper an ënner Ärem Kinn. Gitt sécher datt d'Gewiicht liicht genuch ass fir datt Dir net an der Taille biegt.
2. Fänkt mat Féiss zesummen ze stellen. Gitt e Schrëtt eraus mat Ärem richtege Fouss fir e Spadséiergank ze maachen. Béid Knéien solle bei 90 Grad gebogen sinn oder wat fir Iech bequem ass.
3. Rise op stoen, bréngt Äre lénksen Fouss no vir, fir Äre richtege Fouss ze treffen - Äert Gewiicht sollt op Äre richtege Fouss verréckelen wann Dir dëst maacht. Schrëtt weider mat Ärem lénksen Fouss fir an déi nächst Lunge ze goen.
4. Fuert weider iwwer de Buedem mat Fouss lunges, alternéierend riets a lénks Säiten.

Kuerz Plaz? Maacht dës Lungen op der Plaz andeems Dir Äert Recht Been an d'Ufangpositioun zréckgeet a fuert mat Ärem lénksen Fouss.

Singelen - Spréng sprangen

1. Stand, hält e Sprangseel.
2. Fänkt d'Übung un andeems de Seel iwwert de Kapp réckelt während beim Sprangen.
3. Ee Rep gëtt als een eenzege Sprangsstroum ugesinn.

Reih

Kritt op enger Rudder Maschinn a roud 1600 Meter an engem Tempo dee fir Iech bequem ass.