De 4-Minutten deeglechen Oberschenkel Workout

Inhalt

• 1. Side Squats
• 2. Plié Been Lift
• 3. Eenzelbeenbréck
• 4. Schéierplanken
• Fir matzehuelen

Ee vun de gréisste Mëssverständnesser iwwer Übung ass datt Dir Stonnen all Dag musst verbréngen fir Resultater ze gesinn. Mir si beschäftegt Dammen, also wa mir méi séier mat séierem Training kënne kréien, mellt Iech un!

Hei deele mir eng véier Minutten Oberschenkelroutine déi Dir all Dag maache kënnt. Awer net verfouert ginn - just well et kuerz ass heescht net datt et einfach soll sinn. Qualitéit ass besser wéi Quantitéit, also fokusséiert op d'Form, füügt eng Hantel bäi wann Kierpergewiicht e bëssen ze einfach ass, a gitt op d'Aarbecht.

1. Side Squats

Squats sinn de beschte Frënd vun engem Meedchen - si schaffen Är Been an Är Booty. Füügt am Säitestuf bäi an Dir fillt en extra Verbrennen an den Oberschenkel an den Hëfte.

Ausrüstung néideg: eng kleng Hantel oder Gewiicht wann Dir eng Erausfuerderung braucht

1. Stoe riicht mat de Been mat der Schëllerbreet auserneen an Äerm op Ärer Säit (oder hält e Gewiicht un der Broscht).
2. Schrëtt no riets, a wéi Dir et maacht, sëtzt zréck an e Squat, hëlt Är Waffen op eng bequem Positioun virun Iech, wann Dir just Äert Kierpergewiicht benotzt.
3. Opstoen a zréckgoen fir am Zentrum ze stoen. Widderhuelen op der lénker Säit.
4. Komplett 1 Ronn fir 1 Minutt.

2. Plié Been Lift

Wann Dir jeemools Ballet gemaach hutt, wësst Dir datt et Killer op den Oberschenkel ass - dofir hu mir dës danzen-inspiréiert Bewegung aus engem Barre Workout geklaut!

Ausrüstung néideg: kee

1. Start an enger plié Squat Positioun, Hänn op Äre Säiten. Zéiwe sollten drop higewise ginn, Féiss méi breet wéi d'Schëllerbreet auserneen an d'Knéien liicht gebéit.
2. Squat erof, dréckt Är Hëfte zréck, an um Wee erop, hëlt de richtege Been op an d'Loft op Ärer Säit. Gitt esou héich wéi bequem ass. Gitt sécher zréck an d'Startplaz.
3. Widderhuelen déi selwecht Schrëtt, erhéijen de lénksen Been.
4. Komplett 1 Ronn fir 1 Minutt.

3. Eenzelbeenbréck

Keng Oberschenkel-Routing ass komplett ouni eng Bréck, déi Är Hamstringen, Glutes a Kär stäerkt. Fir dat bescht aus dëser Übung ze kréien, dréckt Är Wangen wann Dir uewen ukomm sidd, a forméiert wierklech eng Geescht-Kierper Verbindung.

Ausrüstung néideg: eng Matte, plus eng kleng Hantel oder Gewiicht wann Dir eng Erausfuerderung braucht

1. Fänkt mat Gesiicht op enger Matte ze léien, Knéien béien mat Féiss um Buedem an Handflächen no ënnen op Är Säiten.
2. Hieft Äre riets Been vum Buedem erop a riicht et virun Iech aus, während Är lénks Been biegt.
3. Dréckt Är lénks Ferse an de Buedem, hëlt Äre Becken erop Richtung Plafong, dréckt uewen wann Dir eng steif Bréckepositioun erreecht.
4. Lues erof erof op de Buedem erof a widderhuelen fir 30 Sekonnen. Wiesselt d'Been, a fëllt 30 Sekonne mam lénke Been erop fir dës Übung ofzeschléissen.

4. Schéierplanken

Zu dësem Zäitpunkt sollt Dir e bësse midd ginn, awer d'Scheierplank wäert Iech bis zum Schluss erausfuerderen!

Ausrüstung néideg: Hardholzbuedem, Handtuch oder Schiebereg fir all Fouss

1. Start an enger Plank Positioun mat Handdicher oder Rutschbunnen déi ënner all Zehe positionéiert sinn.
2. Verstützt Äre Kär an Uewerkierper, zitt lues Är Féiss auserneen esou breet wéi se goen. Paus, zitt se dann zréck an d'Mëtt mat Ären Oberschenkelmuskelen. Halt Är Hëfte quadratesch op de Buedem an Äre Kär dicht.
3. Komplett 2 Ronnen vun all 30 Sekonnen.

Fir matzehuelen

Fannt e Wee fir dës Routine an Ärem Alldag ze schaffen an verpflicht all Kéier méi haart ze drécken. Kuckt Äert Oberschenkel verwandelen!

Nicole Bowling ass e Boston-baséiert Schrëftsteller, ACE-zertifizéierte perséinlechen Trainer, a Gesondheetsbegeeschterten dee schafft fir Fraen ze hëllefen méi staark, méi gesond, glécklech ze liewen. Hir Philosophie ass Är Kéieren ëmzebréngen an Är Passform ze kreéieren - egal wéi et ass! Si gouf am Oxygen Magazin "Future of Fitness" an der Juni 2016 Ausgab gewisen.